23 jun

Dicas de Treino para Hipertrofia Muscular

Treino para HipertrofiaObtive muito resultado com esse treino. Por esse motivo irei compartilhar a combinação de exercícios que utilizei em um plano que montei, mas antes preciso explicar por que o treino foi elaborado dessa forma.

Seria muito complexo analisarmos os planos e eixos de cada articulação envolvida em um movimento, então para simplificar, e para que todos entendam melhor a metodologia desse sistema de treino, vou utilizar o nome EMPURRA e PUXA. À princípio, quando um músculo é trabalhado, ele contrai quando empurra e outro músculo utilizando a mesma posição contrai quando puxa.

Analisando a partir do supino reto, o corpo está paralelo com o chão e na fase concêntrica onde se EMPURRA o peso. Utilizando a mesma barra, na mesma posição, iremos realizar a remada curvada, onde iremos PUXAR na fase concêntrica.

Partindo desse pensamento elaborei todo o treino pensando que, com o peso em uma posição, teremos que EMPURRAR e PUXAR nessa mesma posição, trabalhando assim 2 músculos ao mesmo tempo.

 

Whey Protein GrowthWhey Protein Growth

A combinação ficam da seguinte maneira:

A – PEITO e COSTAS;

B – OMBRO e COSTAS;

C – PERNAS;

D – BÍCEPS e TRÍCEPS.

 

Abaixo vou compartilhar os exercícios que utilizei para que sirva de exemplo, mas busque sempre a orientação de um profissional para realizar uma avaliação física para estruturar o mesmo para você.

 

Treino A

SUPINO RETO  –  REMADA CURVADA

SUPINO INCLINADO  –  REMADA BARRA T

CRUCIFIXO RETO  –  CRUCIFIXO INVERSO

 

Treino B

DESENVOLVIMENTO   –  PUXADA FRENTE

DESENVOLVIMENTO HALTER  –  PUXADA ATRAS

ELEVAÇÃO FRONTAL  –  PULL DOWN (eu utilizo o PULL OVER BARRA)

 

Treino C

AGACHAMENTO –  STIFF

EXTENSORA –  FLEXORA

ADUÇÃO  –  ABDUÇÃO

 

Treino D

ROSCA DIRETA  –  TRÍCEPS PULLEY

ROSCA ALTERNADA  –  FRANCÊS

ROSCA MARTELO  –  TRÍCEPS CORDA

 

Como falei antes, esse é um método que utilizei e obtive uma evolução considerável, porém não é fácil. Vale lembrar que cada indivíduo possui suas particularidades, então consulte seu professor ou personal antes de executa-lo. Espero que esse plano traga bons resultados a você também!

 

Até o próximo Post!

 






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11 comentários em “Dicas de Treino para Hipertrofia Muscular

    1. Ótima sugestão, podemos falar sobre suplementação em um novo post, como sou Educador Físico não abordei a parte de suplementação.

    1. – Realizar 1 treino por dia, na publicação existem 4 treinos. No caso de mulheres podemos organizar para se treinar pernas com mais frequência, de 2 a 3 vezes na semana.
      – As séries dependem do seu objetivo, nível de treino entre outros fatores que um treinamento exige para prescrição, mas de uma maneira mais geral podemos iniciar com 3 séries de 12. No treino, tentamos realizar 3 x de 15 com uma carga que você consiga, caso consiga 3 x 15 aumenta o peso até não conseguir realizar 15, afinal o foco é 12.

    1. No artigo eu organizei um ao lado do outro para que entendimento seja mais fácil, o empurra trabalha na mesma direção do que puxa, mas no treino você pode fazer individual cada exercício.

      Exemplo: Realiza todos os exercícios de peito e depois de costas, mas nunca deixando de analisar se os exercícios se combinam em empurra e puxa na hora de escolher os exercícios.

      Não é uma bi-set porque são exercícios que trabalham músculos diferentes, nesse caso de supino e remada seria agonista antagonista.

      Abraços e bons treinos!

    1. Essa é uma das opções. Você pode realizar cada exercício individual, ou faz uma serie de peito e uma de costas, ou um exercício de peito e depois um de costas, consulte o educador físico da sua academia que ele ira te orientar qual a melhor opção para seus objetivos.

      Bons treinos!

  1. André, no treino B tem:

    DESENVOLVIMENTO

    DESENVOLVIMENTO HALTER

    É o mesmo exercício, mas o primeiro é no aparelho ?
    Será que não dava para encaixar um desenvolvimento lateral nesse treino ?
    Abraços.

    1. Sim, podemos encaixar. Mas nunca se esqueça que se você muda a pegada no que empurra você deve mudar a pegada no que puxa também… sempre analise isso.
      Bons treinos!

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