08maio

Lesão no Ombro: Cuidados com possíveis Lesões nas Articulações dos Ombros na Hora da Musculação

lesão no ombro e articulação dos Ombros no treino de MusculaçãoCertamente, muitos de vocês já ouviram falar em exercícios perigosos ou proibidos, capazes de causar uma lesão no ombro, porém, são poucos os artigos que explicam satisfatoriamente quais os mecanismos de sobrecarga ou os riscos envolvidos.

Se juntarmos esta informação à estatística de que entre 22 e 36% dos praticantes de musculação lesionam esta articulação (Keogh, 2006), acabamos por criar um cenário bastante preocupante e que precisa ser discutido com atenção.

Sendo assim, através deste artigo, tentarei explicar como uma lesão no ombro pode ser gerada, em quais exercícios, como evitá-la e o que fazer se já for tarde demais. Boa leitura!

 

Qual o Risco para Ombro?

 

Nosso ombro é formado por uma articulação chamada glenoumeral, que se dá entre a cabeça do úmero (osso do braço) e a cavidade glenoide da escápula. O encaixe ósseo entre essas peças é bem raso, fato delicado, haja vista que, ao mesmo tempo em que gera muita instabilidade, também permite grande diversidade de movimentos.

Um deles é a abdução com rotação externa (ilustrada na imagem),lesão nos ombros que será o carro-chefe da nossa discussão, uma vez que está diretamente envolvida no contexto da lesão do ombro, por vulnerabilizar a glenoumeral, deixando-a apenas sob a ingerência dos ligamentos, excluindo a participação dos músculos na estabilização do movimento, não importando o quão forte a pessoa seja.

Vejamos, a seguir, alguns exercícios onde ela está presente (Gross et al., 1993).

 

Desenvolvimento para Ombros por Trás

 

O problema aqui já começa ao tirar a barra do suporte, criando uma rotação externa brutal. Mesmo que alguém lhe ajude a sacá-la, o problema não seria totalmente resolvido, pois ela continuaria acontecendo durante toda a execução, para evitar que você choque a barra no crânio.

Além disso, a ativação muscular neste movimento está bem longe de ser uma das melhores, perdendo para o desenvolvimento frontal e para a elevação no plano da escápula.

Por fim, ao contrário do que diz a lenda, essa modalidade não enfatiza a porção posterior do deltóide, ficando praticamente TODO o trabalho com as porções anterior e média!

 

Puxada por Trás para Costas

 

Quando o cabo fica muito inclinado, afastado do eixo do sujeito, acaba-se aumentando consideravelmente a rotação externa, que também ocorre ao se pegar a barra bem aberta, descendo-a demasiadamente.

Outro ponto negativo é que a puxada nas costas limita o trabalho de dorsais, uma vez que gera um movimento apenas de adução, sem extensão, o mesmo valendo para a realização da barra fixa nesta modalidade, inclusive no que tange à rotação externa.

Sendo assim, a pergunta que resta é: podemos fazer puxada nas costas? Vamos, necessariamente, causar uma lesão no ombro?

A resposta dependerá de inúmeras variáveis: perfil do aluno, trajetória do cabo do aparelho, postura e cargas adequadas, execução sem rotação externa, objetivos de enfatizar apenas a adução do movimento, etc. Sendo assim, dá para fazer, mas a maioria esmagadora das pessoas colherá maiores benefícios utilizando a puxada pela frente.

 

Pec Deck

 

BI 01BI 01

Aqui o problema não está no exercício em si, mas sim na forma como ele é executado: é comum que as pessoas não utilizem adequadamente os ajustes que a máquina proporciona, como altura do banco, distância de pegada para os braços e amplitude de movimento, sendo este último o mais grave, pois caso o aparelho permita uma amplitude grande, com os braços indo muito para trás, conseguir-se-á gerar uma bela abdução com rotação externa, aumentando a probabilidade de uma lesão no ombro.

Para piorar, este tipo de movimento é incentivado dentro das academias, por conta de uma lenda de que faz bem utilizar uma grande amplitude para “alargar o peito”…

Saiba que isto NÃO EXISTE, por dois motivos: ao aumentar muito a amplitude ao final do movimento, acaba-se alongando demais o músculo e ele perde capacidade de gerar tensão, ou seja, vai trabalhar menos. Além disso, vai abrir espaço para uma lesão no ombro por conta da rotação externa!

 

Pullover

 

Ao mesmo tempo em que o pullover é um ótimo exercício, ele também é perigoso e serve melhor a um grupo específico de indivíduos que, ou tenham excelente técnica, ou naturalmente façam pouca rotação externa durante a adução do movimento.

O músculo peitoral maior possui várias funções, como flexão de ombro, adução horizontal, extensão e rotação medial. Quando ele realiza esta última, a tendência natural é a de que abramos os cotovelos, porém, ao fazermos isto, executamos uma rotação externa, que é proporcionalmente dependente. Somando isto a altas cargas e a um poderoso braço de alavanca criado pelo pullover, o estrago pode ser muito grande, causando uma lesão no ombro, sendo assim, fique ligado e não o utilize se não for capaz.

 

Supino

 

O supino é um excelente exercício e, se bem feito, não tem nada de perigoso e não irá lhe presentear com uma lesão no ombro, porém, a ressalva que faço em relação ao seu uso é que, na hora de retirar e guardar a barra no lugar, você tenha o auxílio de alguém, pois, ao realizarmos estas ações, inevitavelmente, fazemos a abdução com rotação externa e podemos, no longo prazo, abrir espaço para alguma lesão oportunista.

 

Ganhei uma lesão no ombro e agora?

 

Lesões ligamentares, seja na glenoumeral ou não, infelizmente, são um bocado lentas para se curarem, pois ocorrem num tecido de baixo metabolismo, sendo assim, o primeiro passo é parar a atividade e procurar um ortopedista para avaliar o grau do dano.

Se o diagnóstico for de ruptura total, avaliar-se-á a possibilidade de intervenção cirúrgica e, de qualquer maneira, o processo de recuperação será um bocado lento, girando, em média, em torno de 12-18 meses.

Em casos menos graves, com ruptura parcial, a recuperação estará atrelada ao grau de rompimento, podendo a recuperação levar desde semanas, até meses. Este, pessoalmente falando, é o cenário mais delicado, pois, por conta de certa manutenção na integridade do ligamento, a pessoa ainda preservará muitos movimentos, com estabilidade, e, dependendo do grau de teimosia, não irá parar de treinar, insistindo no erro… Moral da história: cedo ou tarde, irá rompê-lo completamente, estendendo uma lesão que poderia se recuperar em 1 mês, para o prazo de 18 meses, por exemplo.

Para encerrar, deixa claro que, sem respeito ao descanso e exame e supervisão médica, de nada adiantará passar pomadas em casa, bolsa de água quente e chupar drops de antiinflamatório, afinal, você só estará insistindo no erro, mascarando o problema.

 

Conclusão

 

No artigo de hoje, vimos que a abdução com rotação externa é um movimento que expõe a articulação glenoumeral a grandes sobrecargas, aumentando as chances de que uma lesão no ombro apareça, sendo assim, devemos tomar algumas precauções de forma a evitar, ou mesmo minimizar, riscos, sobretudo na escolha e execução dos exercícios.

Vimos que o puxador por trás pode ser feito se algumas precauções forem tomadas, porém, a atividade muscular nele é inferior e só serve para enfatizar um movimento de adução.

O pec deck e o supino, por sua vez, apesar de serem exercícios ótimos e seguros, requerem certa atenção durante a execução: no primeiro, a amplitude adequada deve ser respeitada; já no segundo, seria interessante ter alguém lhe auxiliando para retirar e guardar a barra.

O pullover também se mostra um bom exercício, porém, não é uma opção para todas as pessoas, pois, se você não tem boa técnica ou faz muita rotação externa, por abrir demais os cotovelos, estará se expondo desnecessariamente a lesões.

Para fecharmos, o único exercício que realmente não recomendo fazer é o desenvolvimento para ombros por trás, haja vista que o recrutamento muscular é baixo, não enfatiza posterior de deltóides e a rotação externa está sempre presente, ou seja, ele necessariamente expõe sua articulação a riscos totalmente desnecessários.

Ficamos por aqui. Espero que tenham gostado do artigo e que eu tenha acrescentado algum conteúdo de relevância na vida de vocês, sobretudo no quesito “lesão de ombros”. Até a próxima!

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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2 comentários em “Lesão no Ombro: Cuidados com possíveis Lesões nas Articulações dos Ombros na Hora da Musculação

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