Os glúteos são uma parte do corpo que chama muito a atenção, tanto nas mulheres quanto nos homens. No entanto, para conquistar um “bumbum redondo”, “bumbum na nuca”, “bumbum empinado”, é possível apenas através de um treino de glúteos especializado.
Então, caso verem alguém com um glúteo maior só que sem o formato e aparência mole, não se engane, pois além da genética, esse bumbum pode conter gordura localizada.
O atleta Arnold Schwarzenegger utilizava praticamente os mesmos exercícios de pernas para trabalhar os glúteos, o que mudava era a intensidade, técnica, amplitude e variações, até porque exercícios para as pernas também trabalha os glúteos.
Ainda, para conquistar glúteos hipertrofiados, além de um treino especializado é preciso manter uma alimentação adequada para este objetivo. Às vezes uma suplementação a base de proteínas e aminoácidos torna-se também uma boa opção, porém, antes de qualquer coisa é preciso conversar com um educador físico e nutricionista para melhor auxiliar.
Desta maneira, para ajudar a construir glúteos em pé, vamos mostrar como era o treino de glúteos do Arnold Schwarnegger durante o ano de 1974, quando foi campeão do Mr. Olympia pela quinta vez. Segue abaixo!
Treino de Glúteos do Arnold Schwarzenegger
(Avançado)
Agachamento Livre
Agachamento Frontal
Stiff
Leg Press 90º
Mesa Flexora
Programa de Treino
| Exercícios | Séries | Repetições | Descanso |
Agachamento Livre |
6 séries | 8 a 12 repetições | 60 segundos ou menos |
| Agachamento Frontal | 5 séries | 15 repetições | 60 segundos ou menos |
| Stiff | 6 séries | 8 a 12 repetições | 60 segundos ou menos |
| Leg Press 90º | 6 séries | 8 a 12 repetições | 60 segundos ou menos |
| Mesa Flexora | 6 séries | 10 a 12 repetições | 60 segundos ou menos |
Princípios do Treino de Arnold
O atleta se baseava em alguns princípios para seus treinos, isso para não cair na rotina.
Mesmo que as técnicas usadas por ele não tivessem tanto embasamento teórico traziam muitos benefícios.
Em vista disso, citaremos abaixo cinco métodos adotados por Arnold Schwarzenegger:
Alto Volume de Treinamento
Consiste em muitas séries e muitas repetições.
Formação Frequente
Sem muito descanso durante as séries.
Mudança de Treino a cada dois Meses
O corpo acostuma com tudo, e com o treino não é diferente. Então, o ideal é mudar o treinamento de dois em dois meses para ser mais eficaz.
Ter Foco nos Músculos
A execução do exercício é fundamental para obter bons resultados. Portanto, a contração muscular torna-se objetivo principal do treino perante a carga, pois não precisa aumenta-la.
Visualização
Quando dizem que se olhar no espelho e ver resultado, é porque o treino esta fazendo efeito.
Pois é, isso realmente pode ser encarado como verdade. Por isso, sempre que estiver nos treinos, visualize a maneira que quer que seus músculos fiquem depois dos treinos.
Carregue isso na mente e faça em frente ao espelho.
Observações
Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.
É importante lembrar que a alimentação e suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.
Pensando numa alimentação e suplementação focando hipertrofia muscular, sugerimos a leitura dos posts abaixo:
10 Alimentos para comer no Café da Manhã (para Hipertrofia Muscular)
10 Alimentos para comer no Pré-Treino (para Hipertrofia Muscular)
10 Alimentos para comer no Pós-Treino (para Hipertrofia Muscular)
10 Alimentos para comer Antes de Dormir (para Hipertrofia Muscular)
Pra Finalizar…
O treino de glúteos executado por Arnold Schwarzenegger durante a época de competição do Mister Olympia nos anos 70 era um treino totalmente intenso e executado de maneira com que ele fosse até o seu limite, como em todos os treinos.
Schwarzenegger era adepto de um volume mais elevado, repetições baixas a moderadas e exercícios básicos com pesos livres. Ele treinava cada parte do corpo pelo menos duas vezes por semana e às vezes até três. Além disso, mantinha uma dieta apropriada para o objetivo traçado, e fazia uso de suplementos alimentares.
Quem deseja seguir o treino de glúteos de Arnold precisa entender que cada pessoa possui uma individualidade. Então, não é somente seguir o treino que irá conquistar um glúteo hipertrofiado, e sim, há uma série de fatores que influenciam. Portanto, antes de iniciar um treino, o ideal é conversar com um profissional capacitado de Educação Física para fazer uma adaptação do treino e melhor instrui-lo.
Se você gostou do Treino de Peito do Arnold Schwarzenegger, não deixe de conferir os demais grupos musculares, para isso é só clicar nos links abaixo:
Confira os demais grupos Musculares
Guia do Treino do Arnold Schwarzenegger Olympia 1974 (Em Breve)
“Eu faço os mesmos exercícios que fiz há 50 anos atrás e eles ainda funcionam. Eu como as mesmas comidas que comia há 50 anos atrás e ainda funciona”. (SCHWARZENEGGER, Arnold)
