Se você está no mundo da musculação já há algum tempo provavelmente ouviu falar do livro Enciclopédia de fisiculturismo e musculação de Arnold Schwarzenegger, em que ele explica, dentre várias técnicas, como funciona o método agonista e antagonista.
Esta técnica é uma das que permite que a intensidade do seu treinamento seja levada ao limite, além de possibilitar que você gaste menos tempo na academia, já que os exercícios são conjugados.
Além disso, também é excelente para que atletas mais experientes consigam sair da estagnação e ganhar mais músculos, além de proporcionar com que o treino seja feito de forma uniforme dos dois lados do corpo.
Neste artigo vamos explicar melhor como funciona o método agonista e antagonista com exemplos de técnicas, para que você consiga tirar melhor proveito dos treinos.
O que é o método Agonista e Antagonista?
Primeiramente, vamos explicar melhor o que significam músculos agonistas e antagonistas.
# Músculo agonista: o músculo agonista é o principal que você está trabalhando naquele momento.
# Músculo antagonista: o antagonista é o músculo contrário do movimento que você está realizando, então, se você está fazendo um supino reto na barra, treinando o peitoral, o oposto deste treinamento é um exercício de costas.
A antiga frase de Isaac Newton que diz que “para toda ação, existe uma reação”, se aplica perfeitamente a este tipo de treinamento, pois enquanto um músculo está trabalhando, o outro está descansando, para proporcionar um equilíbrio.
O método agonista e antagonista nada mais é do que o treino destes músculos opostos durante a mesma série.
Muitos consideram que este método é de fato uma super série, já que elas também são compostas por exercícios conjugados e não possuem pausas entre eles, mas as super séries também englobam o método agonista e agonista além de exercícios de membro inferior e superior.
Exemplos de execução do Método Agonista e Antagonista
Separamos abaixo alguns exemplos de como executar o método agonista e antagonista da forma correta.
Bíceps no aparelho + Tríceps no Banco
O tríceps é o músculo oposto ao bíceps, e, portanto, este exercício é focado nos dois, e em intensificar o seu exercício de braço.
Primeiro comece pelo bíceps no aparelho, e faça de 10 a 15 repetições, com bastante calma para que ele seja executado corretamente.
Alterne a série com o tríceps no banco, sem descansar, fazendo de 10 a 15 repetições e lembrando sempre de dobrar o cotovelo até que ele fique em um ângulo menor do que 90 graus.
Depois da execução do tríceps por dar uma pausa de 30 segundos e após isso continue alternando até que tenha atingido três séries em cada um dos exercícios.
Rosca de punho Supinada + Rosca de Punho Pronada
Um exercício excelente para o antebraço é a rosca de punho, e você pode executar 3 séries de cada uma delas.
Comece pela rosca de punho supinada, em que as mãos estão com as palmas voltadas para cima, e execute de 12 a 15 repetições.
Após isso, alterne com a rosca de punho pronada, em que as palmas das mãos estão voltadas para baixo, e execute novamente de 12 a 15 repetições.
Após a execução da rosca de punho pronada, pode descansar por 30 segundos e retornar ao exercício para completar as três séries.
Supino Inclinado com Halteres + Puxada de Dorsais em Polia Alta
O supino inclinado é um excelente exercício para o peitoral, enquanto a puxada alta é ótima para treinar a região dorsal, sendo, portanto, boas opções para conjugar em um método agonista e antagonista.
Comece com o supino inclinado, fazendo 10 repetições, sempre se preocupando em estender bem os braços durante o movimento.
Depois dele, sem pausa, faça a puxada de dorsais em polia alta, também com 10 repetições.
Após terminar a puxada de dorsais, faça um descanso de 30 segundos e continue após isso, até completar três séries.
Puxada com a Pegada Invertida + Voador
Enquanto a puxada com a pegada inversa trabalha a parte das costas, o voador auxilia no desenvolvimento do peitoral, sendo outra forma de utilizar o método agonista e antagonista.
Primeiramente inicie a puxada com a pegada invertida, utilizando cerca de 10 repetições e sempre lembrando de puxar a barra até a parte superior do peito de forma que os cotovelos fiquem ao lado do corpo.
Depois execute o voador, utilizando 10 repetições novamente e aproxime os braços ao máximo durante o exercício.
Descanse então por 30 segundos e repita o exercício até fazer três séries.
Qual é o intervalo ideal entre os exercícios?
Uma das dúvidas mais frequentes nos praticantes do método agonista e antagonista é qual é o intervalo que devem fazer entre os exercícios.
Um estudo realizado em 2014 avaliou esta questão dividindo grupos de voluntários que realizaram exercícios sem qualquer descanso e outros que utilizaram tempos de 30 segundos e 1,3 e 5 minutos para a pausa.
Leia também:
Rest Pause Training – Guia sobre a Técnica Avançada de Treinamento + Exemplo de Treino
SST – Guia sobre a Técnica Avançada de Treinamento + Exemplo de Treino
DROP SETS – Guia sobre a Técnica Avançada de Treinamento + Exemplo de Treino
O que se verificou foi que quanto menor for o intervalo, melhores são os resultados em relação ao método agonista e antagonista, pois quando as pausas são menores ocorre um aumento do número de repetições.
Além de tornar os treinos mais eficientes, um tempo de treino reduzido também é mais útil para pessoas que tem o dia-a-dia corrido, já que proporciona com que os treinamentos ocorram de forma mais rápida.
Quem pode realizar treinos com este método?
Treinamentos com tamanha intensidade não são indicados para qualquer pessoa, até porque iniciantes não têm o preparo e a técnica necessários para utilizar este método.
Este tipo de treinamento é mais indicado para quem esteja querendo intensificar a realização dos exercícios e já tenha atingido um patamar na musculação em que esteja com o treino estagnado.
Converse com um profissional para saber se para o seu caso o método agonista e antagonista é o mais indicado para o objetivo que você deseja atingir através da musculação.
Referências
Freitas, Maia M; Willardson JM; Paz, GA; Miranda, H. Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation
Lenzi, Sandro. Método agonista-antagonista na musculação, aprenda a utilizá-lo
