Por Gabriel Bau – 28 de dezembro de 2020
Confira sete exercícios para ombros ‘old school” que trabalham o deltoide lateral, deltoide anterior e posterior.
Em cada exercício, há a explicação dos modos de execução, de quais músculos secundários são envolvidos e as particularidades de cada movimento focando o aumento de massa muscular.
Modo de execução: Sente-se num banco e coloque os halteres de forma com que o seu braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus.
As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Levante os halteres até ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial.
As costas devem estar sempre eretas.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltoide anterior
Secundários: deltoide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior
Modo de execução: De pé, segure os halteres com os braços estendidos, um de cada lado. Eleve os braços para fora até que os halteres atinjam o nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltoide lateral
Secundários: deltoide anterior, deltoide posterior, trapézio e supra espinal
Caso os halteres sejam levantados até um nível mais alto, o trapézio passará a colaborar no exercício.
Você também pode executar o exercício com o cabo da polia baixa, que proporciona resistência uniforme.
O deltoide lateral trabalha mais quando os halteres permanecem paralelos ao chão.
Caso movimente os halteres de maneira ao polegar ficar virado para cima (A), promoverá a rotação externa do ombro, fazendo com que o deltoide anterior contribua para o movimento.
Se movimentar os halteres de maneira ao polegar ficar virado para baixo (B), estará a promover a rotação interna do ombro, permitindo a contribuição do deltoide posterior.
Se posicionar os halteres atrás do quadril estará a mobilizar mais o deltoide posterior (D).
Modo de execução: Segure um haltere de barra com as palmas das mãos voltadas para dentro e à largura dos ombros.
Os braços devem estar completamente esticados. Levante o haltere para a frente e para cima até o nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltoide anterior
Secundários: deltoide lateral, trapézio e peitoral superior
Modo de execução: Segure a barra com os braços estendidos, afastados na largura dos ombros.
A pegada deve ser com o dorso das mãos voltado para cima.
Puxe a barra para cima, verticalmente. Levante os cotovelos até a altura do ombro.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primários: deltoide lateral, trapézio
Secundários: deltoide anterior, supre espinal, infra espinal, redondo menor
Levantar o halter perto do corpo enfatiza o deltoide lateral, já mais afastado o deltoide anterior.
Modo de execução: Segure os dois halteres com os braços estendidos, incline o corpo para a frente usando a cintura e mantenha as costas retas e a cabeça levantada.
Com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante os halteres para cima até ao nível das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Abaixe os halteres lentamente até à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltoide posterior
Secundários: deltoide lateral, trapézio, romboides, infra espinal, redondo menor, redondo maior
Se segurar nos halteres com os polegares a apontar para a frente, permitirá a contribuição do deltoide lateral. Se segurar neles com os polegares a apontar para dentro, enfatizará o deltoide posterior.
Com o uso da polia de cabo, há resistência mais uniforme durante o movimento, mas não é possível variar a posição das mãos.
Modo de execução: Sente no aparelho com o peito contra o encosto do banco. Com os braços estendidos ao nível do ombro, pegue os puxadores do aparelho. Puxe-os para trás em um arco.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltoide posterior
Secundários: trapézio, romboides, deltoide lateral, infra espinal, redondo menor, redondo maior
Com uma pegada pronada nos pegadores horizontais, há o isolamento do deltoide posterior.
Já a pegada neutra nos pegadores verticais, há ênfase ao deltoide lateral.
Modo de execução: Posicione-se de lado a uma polia de cabo, com ajuste à altura da cintura.
Segure o pegador com a mão ‘de dentro’, com o polegar apontando para cima como demonstrado na figura abaixo.
Mantenha o cotovelo firme, movimente o pegador para dentro, passando pela frente do corpo. Como demonstrado abaixo na figura (A).
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: Subescapular
Secundário: Peitoral maior
Modo de execução: Posicione-se de lado a uma polia de cabo, com ajuste à altura da cintura. Segure o pegador com a mão ‘de fora’, com o polegar apontando para cima.
Mantenha o cotovelo firme, movimente o pegador e afaste do corpo para fora em arco. Como demonstrado abaixo na figura (B).
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: Subescapular
Secundário: Peitoral maior
OBSERVAÇÃO: Os exercícios são simples. O que difere é a intensidade do seu treino, como a sequência lógica, tempo de descanso entre as séries e, mais importante, o pós-treino.
Ou seja, seu treino não depende só de exercícios e sim do dia a dia, sua alimentação e seu descanso. Pense nisso!
Referência
Bodybuilding Anatomy de Nick Evans
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COMENTÁRIOS
otimas dicas, muito bom ver os músculos trabalhados e a melhor forma de trabalhar cada um.
MUITO BOM ESSES TREINOS ,INTERESSANTES, VAMOS BOMBAR !!!!!
Mas é uma bicha mesmo!
Fica na tua ai brother, não ofende o cara não. Se tu chama alguém de bicha é porque no fundo você sente vontade de ser!
Independente se sentir vontade de ser ou não, ser bicha NÃO é xingamento.
Se cada um cuidar da sua vida vocês conseguem alcançar seus objetivos mais rápidos. Abraço!
Tem razão Bianca
É muito interessante as matérias que colocam no face u bom é que podemos estudar tambem quem gosta né ... felicidades a todos...
Olá, bom primeiramente passando pra relatar que seu blog é muito bom e tem dicas excelentes .. mias queria pedir se por acaso você poderia da umas dicasa para mim , tenho 1+78 e 81 kilos, queri buscas hipertrofia mais deefnição muscular já malho a hum tempo, queria saber um treino ótimo e suplementação .. Obrigado ' :D
Pesquisar voce não quer não né....
rs
Gostei bastante dessa matéria, principalmente dos gráficos. Porém, tenho uma dúvida. É indicado treinar peitoral com ombros? Imagino que seja bom pois damos um período maior de descanso, já que peitoral também solicita bastante estes grupamentos musculares. Por outro lado tenho medo de estar exagerando, visto que faço 4 exercícios para cada um dos grupamentos. Por favor, me dêem um retorno.
Abraços e parabéns pelo site
Alexandre
Pode fazer o treino de peito juntamente com o de ombros, 4 exercícios para peitoral, 3 ou 4 para ombros e descanse 24 a 48 horas antes do próximo treino de peitoral e ombros.
Muito bom, adorei tudo no mínimo detalhe assim que todos poderia posta as matéria.
Esse exercício com o halter atrás do quadril pega pra carambaa ...
adorei a matéria.. principalmente por mostrar quais músculos são trabalhados (direta ou indiretamente) em cada movimento.. vocês poderiam colocar materias assim sobre cada grupo muscular.. me ajudou a ver que meu treino poderiar se melhorado.. e já o modifiquei..
Pessoal,
Tenho dores no manguito rotator, qual cuidados devo ter? tem algum exercício para fortalece-lo?
esqueci, otimo artigo, parabens!!!
Boa noite galera...
Vocês só esqueceram de mencionar nessas dicas, quantas séries são e quantas repetições também!
E nas dicas a respeito do treino de pernas também, não vem indicação...!
Seria ótimo e maravilhoso se vocês montassem um treinamento de pernas e ombros pra todos que visitam esse site, que por sinal esta de parabéns...!!!!
Um forte abraço a todos...
Galera! Percebi durante os treinos que tenho um ombro "maior que o outro", e queria saber como posso corrigir isso! Desde já fico grato!
Exercícios com halteres são o ideal para corrigir a assimetria muscular, faça exercícios para todas as porções do ombro com halteres, mas o mais importante, com o mesmo peso e com a mesma técnica e execução para os dois lados.
Seu site é muito esclarecedor, de linguagem simples objetiva....aprendi muita coisa lendo suas materias, afinal, boa parte das pessoas que vem aki, sao como eu, treinam na academia, mas nao tem uma atenção em particular de como efetuar exercio tal "x" de tal maneira, pois na maioria dos casos, os ditos "professores" nao ligam muito para o modo e sequencia de como vc esta fazendo o treino, deixando a seu cargo o ganho ou nao de ganhos....entao, quem nao pesquisa por treinos, dicas, dietas e suplementos, esta na academia deixando apenas dinheiro em caixa para o dono, mas seu ganho mesmo esta parado...
Continue o bom trabalho amigo.....
Abraços
Ótimo site... Seria melhor sempre postar matérias com ilustrações como estas... Ajudam bastante. Abraço.
olá adorei essas dicas mas tenho uma duvida!!!
na ultima ilustracao diz que se vc pegar com polegar virado para tras vc pega mais o deltoide lateral...
mas como assim o polegar para tras??
Muitoo bomm gosteii mesmoo.. so ta faltando o Treino de Trapezio ... Abraçoo!
Oi parabens pelo site,realmente muito bom!na sua opiniao é melhor treinar um grupo por dia,ou dois?se dois grupos musculares,pode dar uma dica,visando descanço e rendimento?desde ja agradeço,estou aprendendo bastante cm o site,obs:ja treino ha uns 2 anos.
Olá, Daniel de uma olhada no post A divisão de seu treino está trazendo resultados para você?
Acreditamos que o mesmo possa te ajudar! Abraço.
Bão de mais!
adorei suas dicas
Muito,muito,muito foda esse site...
Tanta gente tenta explicar mas não tem a clareza que encontrei nesse site...abraçooossss...
Excelente essa página, exercícios bem esclarecidos.. Dando enfase aos músculos primários showw!
Gostaria de ver exercícios da parte inferior!
Raysa, de uma olhada em nossa categoria Treino para Pernas, acreditamos que vai te ajudar!
Abraço e bons Treinos!!!
Muitooooooooo boa essas dicas de treino, vou fazer!
Bem Legal. Gostei!
Os treinos estão muito, muito bem detalhados. Valeu!
Gostei muito das dicas. Ótimo site...
Parabéns! Muito bom também a variedade de artigos sobre cada exercício!
Muito legal, gostei das dicas!
A gente percebe logo que o autor do post não é uma amador se fazendo passar por um entendido da matéria. Não me refiro a musculação e sim ao corpo humano, a maneira como é exposto o exercício é super fácil de assimilar, inclusive as variações.
Muito bom o Post!
Legal esse site, muito bom gostei parabéns!
Muito bom!
Excelente treino!
Eu sou professor de capoeira, curto muito puxar uns ferros e essas dicas para ombros são muito boas! Gostei salve a todos!
Muito bom mesmo, mais alto nível!
Muito boa a série.... simples e eficiente!
Muito boa as dicas do site!
Gostei das dicas!
Muito bem esclarecido pois tinha dúvidas no que é anterior, posterior de ombros e agora entendi.
Realmente muito boas essas dicas, parabéns pelo trabalho!
Excelentes dicas. Gostei muito!!!
Esse blog me surpreender a cada postagem, na moral, muito bom o conteúdo de vocês.
E, ahhh... Vale lembrar tembém que:
- Fazer os exercícios de forma concentrada e lenta deixa o músculo sobre maior contração por mais tempo e consequentemente rompe mais fibras musculares.
- Trabalhar com ALTAS cargas com 8 a 12 repetições é o essencial para hipertrofia muscular, e também para aumentar a testosterona natural do corpo
- E por último e não menos importante, nunca deixar o seu músculo em estado de relaxamento, não é nada interessante para quem quer ter os ombros do tamanho de uma bola de futebol.
Obrigado pelas dicas de treino vocês são os melhores! Tamo junto.
Boa... TOP!!!
Estou fazendo esse treino, estou gostando bastante!