10 Dicas para Hipertrofia Muscular (Como Hipertrofiar mais Rápido)

Dicas para Hipertrofia Muscular (Como Hipertrofiar mais Rápido)
Whey Protein Growth
Whey Protein Growth
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A hipertrofia é um dos desejos da maioria das pessoas que frequentam uma academia. Porém, a grande dúvida é: “em quanto tempo os resultados irão aparecer e o ganho de massa muscular será visível?”.

A resposta para esta pergunta é bastante complexa, pois aborda uma série de fatores. No entanto, não se preocupe, pois ela será respondida no texto.

Além disso, iremos abordar neste conteúdo o que é a hipertrofia muscular, quanto tempo demora para conquista-la, quais alimentos devem ser inclusos na alimentação e claro, dicas de como atingir a hipertrofia muscular mais rápida.

Por isso, atente-se aos detalhes e coloque-os em prática, para assim, se tiver a hipertrofia como objetivo conseguir conquistar mais rapidamente.

 

O que é Hipertrofia Muscular?

 

A hipertrofia muscular é o aumento das células no tecido muscular, que acontece do aumento de constituintes e funções celulares, ou seja, a hipertrofia é uma resposta fisiológica que decorre de uma adaptação das células musculares diante de estímulos, por exemplo, gerados pelos exercícios físicos (musculação, principalmente) ou trabalhos que exigem força.


 

Quanto tempo é preciso para conquistar a Hipertrofia?

 

Essa é uma pergunta questionada por muitos, já que a ansiedade toma conta das pessoas. Porém, para atingir resultados de hipertrofia, o primeiro passo é melhorar a produção de energia e aumentar a síntese proteica que é realizada pelo núcleo celular. As formas para isso acontecer são as seguintes:

# Aumentar a eficiência dos núcleos já existentes (resultados devem ser observados em curto prazo)

# Aumentar o número de núcleos dentro da célula (processo um pouco mais demorado)

Em seguida, a partir do momento em que o indivíduo começa a aumentar a síntese proteica, a célula muscular aumenta de tamanho e consequentemente gera a hipertrofia.

Então, conclui-se que nos primeiros momentos, nas primeiras semanas de treinamento, a pessoa vai adquirir força muscular.

Depois, a partir da sexta semana, entre seis e dez semanas, já é possível perceber a hipertrofia muscular de forma significativa, pois neste estágio o aluno possui as seguintes características:

# Já passou por adaptações neurais e estruturais.

# A síntese proteica da célula esta mais importante.

# Já tem mais núcleos que estão trabalhando com maior importância.

# As mitocôndrias estão em um maior volume e produzem força com mais frequência (o movimento e a contração muscular dependem da produção de energia).


Contudo, vale lembrar ainda que para garantir bons resultados de hipertrofia deve-se trocar o treino em pelo menos oito semanas ou até menos, de acordo com o desempenho de cada indivíduo.

 

Modelo de Treino para Hipertrofia

 

Há inúmeros modelos de treino para adquirir a hipertrofia muscular, mas o Treino ABC é um dos mais conhecidos, por isso iremos abordar ele. Este treino combina o músculo grande com os músculos “ajudantes” (sinergistas) no mesmo dia.

Não podemos esquecer que dependendo do volume o treino torna-se avançado demais para iniciantes e pode atrapalha a recuperação.

Por isso, vamos apenas exemplificar um modelo, o ideal mesmo é o indivíduo conversar com um profissional de educação física para saber qual o melhor treino indicado para seu perfil.

Segue abaixo o exemplo de divisão de treino músculo grande/sinergista usando apenas 5 dias da semana:

Segunda-feira: Peito/Tríceps

Terça-feira: Costas/Bíceps

Quarta-feira: Pernas/Ombros

Quinta-feira: Costas/Bíceps

Sexta-feira: Peito/Tríceps

Sábado e Domingo: Descanso

As séries, variações, repetições e técnicas devem ser variadas, mas geralmente é usado de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com o movimento realizado de forma concentrada. O tempo de descanso pode ser de 60 segundos.

 

Confira alimentos para incluir na Alimentação para Hipertrofia

 

Uma alimentação para hipertrofia muscular precisa incluir uma variedade de alimentos ricos em proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais, pois a proteína promoverá a construção muscular, os carboidratos gerarão energia e as gorduras boas vão amplificar a produção de hormônios.

Whey Protein Growth
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Whey Protein Growth
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No entanto, a maioria das pessoas acaba cometendo erros no quesito alimentação, principalmente por não incluírem esses alimentos e abusarem das “porcarias” do dia a dia.

Por conta disso, vamos citar os alimentos que não podem faltar na dieta para hipertrofia muscular. Confiram!

 

PROTEÍNAS

 

Peito de Frango

Um dos alimentos mais usados pelos atletas, porque em cada 100 gramas de peito de frango fornecem cerca de 25g de proteína de alto valor biológico, ou seja, todos os aminoácidos necessários para promover o ganho de massa muscular e zero de gordura.

 

Ovos

Ovos inteiros, isso mesmo, são um dos alimentos mais importantes na alimentação para hipertrofia. Um ovo de tamanho médio tem em torno de 6 gramas de proteína animal completa.

 

Carne Vermelha

A carne vermelha é outro alimento importantíssimo na questão hipertrofia, pois em cada 100 gramas de carne vermelha magra fornece cerca de 25g de proteína, sem contar, dos nutrientes como: ferro, zinco, vitaminas do complexo B e creatina.

 

Queijo cottage

O queijo cottage é praticamente a caseína, e pode ser usado de várias maneiras, como por exemplo, em sanduíches. Por ser uma proteína completa, contém aminoácidos essenciais para a construção muscular.

 

Peixes

Além de fornecerem proteínas completas, o peixe possui a mesma quantia de proteína que o frango e a carne vermelha, além de ser rico em gorduras boas que contém o famoso ômega-3.

 

CARBOIDRATOS

 

Batata Doce

Esse alimento não pode ficar de fora da alimentação, pois cada 100 gramas de batata possui 25 gramas de carboidratos de baixo índice glicêmico.

 

Arroz Integral

Além de ser prático assim como a batata, conter fibras, vitaminas e minerais, fornece ainda em 100 gramas cerca de 25 gramas de carboidratos de baixo índice glicêmico.

 

Aveia

É uma excelente fonte de carboidrato, rica em nutrientes e fibras, e pode ser usada de diversas maneiras na alimentação.

 

GORDURAS BOAS

 

Oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas)

Além de serem práticas para comer, as oleaginosas fornecem vitaminas e minerais, proteínas e gorduras boas, através de gordura poli-insaturada e monoinsaturada. Desta forma, possuem uma grande quantia de calorias que são favoráveis no processo para ganho de massa muscular.

 

Azeite extra virgem

É outra excelente fonte de gorduras boas que pode ser usado na dieta. Fornece gorduras monoinsaturadas, vitamina E e K e vários antioxidantes poderosos. Pode ser consumido como tempero nos vegetais e deve ser usado depois do cozimento de alimentos.

 

 

10 dicas de como Ganhar Hipertrofia Muscular mais Rápido

 

 

Quem busca pelo objetivo de hipertrofia muscular, ou seja, ganhar massa muscular de maneira mais rápida, precisa colocar na cabeça que nada acontece por milagre. Há uma série de fatores que contribuem para este processo ser mais acelerado.

Portanto, para aqueles que almejam ganhar hipertrofia muscular mais rápido é preciso se atentar em algumas dicas, como as seguintes:

 

#1 – A dieta nunca para!

Um dos fatores principais para que busca hipertrofia muscular é manter uma alimentação saudável, de acordo com o objetivo. Por isso, a dieta nunca para, ela deve ser mantida até mesmo nos dias de descanso, como por exemplo, aos finais de semana, sábado e domingo, pois o corpo precisa ingerir nutrientes para crescer.

 

#2 – Dia do lixo não significa final de semana do lixo

Como dissemos na dica acima, a alimentação é ponto chave. Então, não é porque é final de semana que se deve comer “porcarias”. Muito pelo contrário, o dia do lixo deve ser apenas em uma refeição e não em todas, porque o indivíduo precisa continuar ingerindo o número de calorias e proteínas corretas para conquistar a tão sonhada hipertrofia muscular e não abusar aos finais de semana e comer de forma totalmente errada em todas as refeições.

 

#3 – Não existe treino ruim, existe treino perdido!

Quando dissemos isso, é no sentido de não treinar pesado e nem de maneira intensa. Para ganhar hipertrofia muscular, precisa-se antes de tudo realizar um treino sensato, que seja executado de maneira correta e sem interrupções constantes, isto é, sem ficar faltando nos treinos.

 

#4 – As calorias devem ser aumentadas gradualmente

Geralmente quem deseja ganhar massa muscular acha que comer descontroladamente absurdas calorias irá ganhar hipertrofia muscular mais rápido. A resposta? É não! O excesso de nutrientes é transformado em gordura. Assim, a massa muscular pode ser perdida na hora de queimar gordura, pois precisará ficar mais tempo na fase de definição muscular.

 

#5 – As barras permitem maior sobrecarga do que halteres

Variar as formas de exercícios sempre é bom, principalmente com relação barras/halteres. Quem costuma usar halteres na maioria dos exercícios, comece a substitui-los pela barra, como por exemplo: supino, desenvolvimento, remada… A barra permite usar uma carga maior do que os halteres, consequentemente, potencializando a progressão de cargas.

 

#6 – Não se deve evitar sódio!

Sim, o sódio em excesso pode prejudicar a saúde. Porém, evitá-lo completamente para reter menos água é completamente um erro, porque nosso corpo precisa de sódio para controlar a pressão sanguínea e fazer com que os músculos funcionem corretamente. Desta maneira, não evite o sódio, apenas não consuma quantidades exageradas.

 

#7 – Tentar treinar à tarde/noite

Segundo estudos, o melhor horário do dia para praticar musculação é no finalzinho da tarde/começo da noite, pois neste período os hormônios anabólicos estão em níveis mais altos.

No entanto, isso não quer dizer que quem treina neste horário ficará “maior”. Isso é apenas uma questão de mudança hormonal, que de certa forma proporciona benefícios para o ganho de massa muscular.

 

#8 – Fazer com moderação os exercícios aeróbicos

Os exercícios aeróbicos feitos de forma moderada auxiliam na recuperação muscular, pois aumentam o fluxo sanguíneo, enviando nutrientes. Mas quando feitos em excesso podem afetar o crescimento e a força muscular. Então, devem ser feitos com moderação.


 

#9 – Não se esquecer de tomar a quantidade ideal de água!

A água é outro fator importante quando o assunto é hipertrofia muscular, pois manter o corpo hidratado auxilia desde a síntese da proteína até o processo de digestão dos alimentos. Assim, recomenda-se ingerir de 2 a 4 litros de água por dia.

 

#10 – Nenhum treino funciona para sempre

Manter sempre o mesmo treino durante um bom tempo não é legal, porque vai chegar uma hora que o corpo acostumará. Quando isso acontecer, o treino vai parar de funcionar. Em vista disso, é preciso mudar.

O número de repetições, a ordem dos exercícios, os próprios exercícios, a divisão… Tudo isso influenciará nos resultados. O ideal é ir mudando aos poucos, para assim, obter os resultados desejados e não estagnar.

 

 

Suplementos fundamentais para conquistar Hipertrofia Muscular

 

 

Além da combinação de treino e dieta adequada, a suplementação também é um fator importante quando o assunto é a hipertrofia muscular. No entanto, a dúvida é saber em qual suplemento investir. Por isso, citaremos aqui os suplementos alimentares que irão ajudar a ganhar massa muscular e otimizar o treino:

 

Whey Protein

O Whey é um dos suplementos mais usados, porque sua proteína é extraída do soro do leite e seus aminoácidos, incluindo o BCAA, ajudam no ganho de massa, recuperando os músculos e aumentando a taxa metabólica.

 

ZMA

Este é um complexo a base de zinco, magnésio e aspartato que tem ação no aumento de hormônios que estimulam o crescimento muscular.

 

BCAA

Por ser formado por três aminoácidos (leucina, valina e isoleucina), ajuda no ganho muscular. Além disso, evita o catabolismo e auxilia na recuperação do músculo.

 

Creatina

A creatina é outro suplemento importante para aqueles que almejam o ganho de massa muscular.

Ela atua na formação do ATP, molécula que armazena energia e é a primeira fonte de energia que o nosso corpo utiliza durante a atividade física.

Assim, a creatina é muito indicada para dar mais força, reduzir a fadiga e aumentar a massa magra.


 

Maltodextrina

É um tipo de carboidrato que fornece energia durante o treino.

Ela pode ajudar no aumento de massa, pois funciona como combustível, fornecendo energia para as células e aumentando a captação de aminoácidos pelo músculo.

 

Leia mais sobre:

WHEY PROTEIN – O que é, para que serve, Benefícios e Como Tomar

ZMA – O que é, para que serve, efeitos colaterais, como tomar

BCAA- O que é, para que serve, benefícios, função,  e como tomar

CREATINA – O que é, para que serve, Benefícios, Maleficios e Como Tomar

MALTODEXTRINA – O que é, para que serve, como e porque tomar?

 

Finalizando…

Assim como qualquer objetivo não é fácil e nem acontece de forma milagrosa, a hipertrofia também não.

Quem deseja conquista-la precisa colocar na mente que além de ter uma rotina de treino planejada, a alimentação também é um fator importantíssimo neste quesito.

Ainda, o ideal é conversar com um profissional capacitado para melhor auxiliar na periodização dos treinos e até mesmo na alimentação.

Portanto, não adianta apenas treinar e não se alimentar bem e vice-versa.

O ideal é ter paciência e disciplina, porque a hipertrofia muscular não acontece do dia para a noite, principalmente quando o indivíduo não possui um percentual de gordura baixo.

Então, a junção de um treino especializado mais uma dieta adequada para hipertrofia, os resultados aparecerão de maneira mais rápida.

Agora, é só se atentar as dez dicas para hipertrofia muscular e rumo ao objetivo.

 

 

Treinem intenso sempre!

Tenha a mente e corpo em foco que a hipertrofia virá!

 

 

41 COMENTÁRIOS

  1. Olá, tenho treinado insano na academia, mas parece que meu corpo não desenvolve, antes tive um corpo do jeito que quis e tive que parar 3 meses por causa de uma lesão no nervo ciático, e quando voltei, nao consigo retomar meu corpo de antes, o que recomenda?

    • Quanto tempo você levou para chegar ao corpo do jeito que você queria? E quanto tempo você esta tentando voltar ao corpo do jeito que você tinha?

  2. Não a vitória sem batalha, nem resultados sem sacrifício. Se fosse fácil todos conseguiriam. Não tem segredo treine como ninguém. “No Pain ! No Gain !

  3. Esqueça o Alcool, o cigarro, mas abrace os anabolizantes, são tão saudáveis quanto os primeiros. Dizer que alguém só vai conseguir ter resultados expressivos com o uso de drogas ilegais só aumenta a má fama da musculação, como algo não saudável e artificial. Lamentável.

    • Em nenhum momento foi falado para abraçar os anabolizantes, para se ter um shape legal um resultado expressivo não é necessário, porém se é para competir no BB você não terá chance se não usar pois precisa extrapolar sua genética.

    • Ele foi honesto em alertar aos que estão começando. Ter um corpo forte e definido, saudável, é possível sem os esteróides anabolizantes. Mas atingir o nível de um competidor, que vai muito além, requer estímulos hormonais além do que a suplementação e a dieta podem proporcionar.

      E não falou em drogas ilegais. Uma vez que você procura um endocrinologista e ele prescreve o ciclo, o consumo das substâncias se torna lícito mediante retenção da receita. Não estamos falando de adolescentes frangos que só comem porcaria e acham que vão ficar com um corpo IFBB para o verão em 3 meses com uns bujões. Estamos falando de Bodybuilding.

  4. Quem quer emagrecer pensa que é facinho ganhar massa muscular, mas não é não… tem que ralar muito também. Eu não busco uma hipertrofia muscular para ficar gigante, só para ficar firme…

  5. Sou universitário estudo das oito as dezoito horas e malho as cinco e meia da manhã, gostaria de saber se esse é um bom horário pra treinar. E só tô na academia por um mês depois terei que ir pro interior e lá não tem academia, como posso continuar meus exercícios para continuar com um corpo bem legal? Tenho apenas um mês malhando. Tomo bcaa e creatina foi a nutricionista quem mandou isso é certo? Desde já agradeço.

    • Meu cara, não viaja, se foi a Nutri que mandou você tomar, por que cargas da água você vem em um site perguntar se isso esta certo… Pela mor, desculpe-me, mas né!?!

    • Vi uma resposta ao seu comentário, e não pude ficar quieto. Já fui a diversos nutricionistas, todos esportivos, mas nem todos eram realmente competentes. Creatina e BCAA ajudam na sua dieta, desde que as fontes básicas de macronutrientes (proteína, carbo e gordura) estejam em dia e você precise dos suplementos para completar as necessidades diárias.

      Então, antes de se preocupar com os suplementos de aminoácidos isolados, preocupe-se em conferir se consegue se alimentar a intervalos regulares (tipo a cada 3h), e se cada refeição sua tem uma fração proporcional do total que você precisa diariamente para o ganho ou manutenção da sua massa.

      Inclua as fontes naturais de nutrientes nas suas refeições primeiro, para depois se preocupar com os suplementos. De nada vai adiantar umas poucas e fracas doses de BCAA “antes e depois do treino”, se no restante do dia você não tem proteína suficiente. Um suplemento de whey ou albumina seria mais bem vindo, pois com uma dose desses suplementos você facilmente bate a dose de BCAA presente em 90% dos frascos disponíveis no mercado nacional. A relação custo/benefício é muito maior.

  6. Nossa as dicas são ótimas, só dessa forma conseguimos conquistar nossos objetivos, temos que ter muita disciplina para conseguir… Vamos todos ficar grandes!!!

  7. Olá, já malho a quase um ano e até agora não consegui ganhar massa muscular. Apenas definição. Comprei um Whey Isolado com 51g de proteina na proção da Matrix Nutrition e o BCAA fix da integral médica, para me ajudar neste ganho.. Qual o melhor procedimento para tomá-los? Os dois juntos depois do treino (02 cápsulas de BCAA + dose recomendada do whey) ? Ou bcaa antes do treino e o whey no pós?

  8. Vlw pela dica, muito boa! Tenho aprendido muito com vocês, já tenho um ano de academia faço alimentação sem industrializados e já estou vendo ótimos resultados..

  9. Hipertrofia está entre os objetivos mais buscados nas academias. A alimentação e a prática habitual de exercícios físicos é o primeiro passo. Em sequência, devemos conhecer nosso metabolismo e quais são os recursos que ele precisa para conseguir avançar nos resultados.

  10. A muito tempo leio artigos sobre musculação e os seus me surpreenderam. Você escreve muito bem e de forma simples e objetiva, até a pessoa mais leiga no assunto consegue aprender com você. Parabéns!

  11. Isso de comer de 3 em 3 horas não é obrigatório, tem muita gente que não dá que não é possível, mas de fato comer os alimentos certos de forma certa na quantidade certa é o mais importante

  12. Olá, eu queria começar a tomar algo porque minha alimentação não é adequada, eu não treino eu só trabalho (faço esforço) e treino (hip hop) eu tomei alguns suplementos mas me deram diarreia, tem algo que me aconselharam? Obrigado!

    • Você precisa ir a um bom nutricionista para primeiro equilibrar sua alimentação, e depois pensar em um suplemento. O problema intestinal pode ter ocorrido devido ao consumo de suplemento com lactose, e você pode ser intolerante. De nada vai adiantar torrar dinheiro com suplemento, se você ingerir proteínas e carboidratos de boa qualidade apenas no almoço e no jantar.

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