Treinar Pernas Melhora seus resultados na Musculação

Alguns trabalhos na literatura têm chamado atenção para uma variável muito interessante na musculação: incorporar treinos para grandes grupos musculares como Membros Inferiores (pernas) em Todas as Sessões (todos os treinos). A estratégia teria como objetivo otimizar os ganhos de força e hipertrofia através de um maior estresse metabólico e hormonal. Nesse texto vamos discutir como você pode usufruir dos resultados dessas pesquisas nas suas rotinas de treino.

Treino e Estresse Metabólico

Um dos grandes estímulos que pode otimizar seus resultados na musculação é o chamado estresse metabólico. O estresse é enfatizado quando manipulamos variáveis como a intensidade, volume e pausas no treino. O termo é frequentemente utilizado para referenciar um estado de alta degradação de substratos energéticos e de produção de determinados metabólitos nas nossas células (lactato, fosfato e H+, por exemplo). Tais mecanismos são usualmente estudados pois, evidências literárias reportam que eles possuem uma grande parcela nas adaptações induzidas pelo exercício (SMILIOS; PILIANIDIS, et al, 2003; GOTO; ISHII et al, 2005).

Uma das hipótese para tais adaptações, são as respostas hormonais. Como vimos no nosso texto sobre as pausas (consulte o histórico do nosso blog), evidências na literatura reportam que a elevação das concentrações plasmáticas de lactato parecem influenciar diretamente na secreção do hormônio do crescimento (GH) (FELSING, BRASEL, et al, 1992). Dessa forma, os treinamentos que proporcionam maiores respostas de lactato, também são os que apresentam maiores concentrações de GH pós treino SMILIOS; PILIANIDIS, et al, 2003; GOTO; ISHII et al, 2005). Por sua vez, as concentrações elevadas de GH, modulam no fígado a expressão do fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), cuja ação incrementa em muito a nossa sinalização de síntese proteica, proporcionando um ótimo ambiente anabólico (GOTO, ISHII et al, 2005).

Treinar Pernas pode gerar maiores respostas Hormonais?

Ronnestad e colaboradores (2011) submeteram 9 indivíduos a 11 semanas de treinamento para os músculos flexores do cotovelo. Durante 2 das sessões semanais, exercícios para pernas eram realizados com o objetivo de incrementar a concentração sistêmica de hormônios anabólicos imediatamente antes dos exercícios para os flexores do cotovelo (L+A). Nas duas outras sessões somente um dos braços dos indivíduos era treinado, mas agora sem os exercícios para pernas.

Os autores observaram que as concentrações de testosterona e GH foram significativamente incrementadas durante o treino L+A, enquanto que nenhuma mudança hormonal ocorreu na sessão apenas para os braços. Ambos os braços aumentaram a força e tiveram hipertrofia, todavia apenas a sessão L+A proporcionou uma hipertrofia maior em todas as porções avaliadas do bíceps.

A conclusão do estudo foi que realizar exercícios para pernas antes dos exercícios para braços induz ganhos superiores de força e hipertrofia muscular do que realizar uma sessão de treinos de braços de força isolada.

Resumindo: Treinar membros inferiores em todas as sessões, para aumentar os níveis de testosterona e GH, induz adaptações superiores quando treinamos apenas grupamentos musculares pequenos de forma isolada;

Referências Bibliográficas

Felsing, N. E., J. A. Brasel and D. M. Cooper (1992). “Effect of low and high intensity exercise on circulating growth hormone in men.” J Clin Endocrinol Metab 75(1): 157-162;

Goto, K., N. Ishii, T. Kizuka and K. Takamatsu (2005). “The Impact of Metabolic Stress on Hormonal Responses and Muscular Adaptations.” Medicine & Science in Sports & Exercise 37(6): 955;

Ronnestad, B. R., H. Nygaard and T. Raastad (2011). “Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation.” Eur J Appl Physiol 111(9): 2249-2259;

Smilios, I., T. Pilianidis, M. Karamouzis and S. P. Tokmakidis (2003). “Hormonal responses after various resistance exercise protocols.” Med Sci Sports Exerc 35(4): 644-654.

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