Treino de Pernas da Carol Saraiva (Treino Completo)

Pernas grandes e definidas são um dos desejos das mulheres que praticam a musculação, não só pelo músculo chamar muito a atenção, mas também por dar um “up” ao corpo, deixa-lo mais escultural.

No entanto, ter as pernas hipertrofiadas não é para qualquer pessoa, pois há uma série de fatores que influenciam: a genética, por exemplo, é um deles.

Porém, ter um treino específico e uma alimentação adequada também são quesitos fundamentais para obter resultados.

Desta forma, para ajudar a mulherada a conquistar as pernas torneadas, vamos mostrar neste conteúdo o treino de pernas da Atleta Carol Saraiva.

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O treino feito por ela é completo, isto é, envolve os seguintes músculos: quadríceps, posterior e glúteo.

Então, vamos ao que interessa, acompanhem as técnicas, variações e exercícios eficazes para as pernas!

 

EXERCÍCIOS

 

1º Leg Press 45º

Quantas séries/repetições: 3 séries de 10 repetições.

Tempo de descanso: 15 segundos.

Manter o peso ou aumentar: Manter o peso durante todo o exercício.

Qual músculo trabalha: Quadríceps.

 

2º Cadeira Extensora + Agachamento no Hack Machine

Quantas séries/repetições: 3 séries de 10 repetições.

Tempo de descanso: 15 segundos.

Manter o peso ou aumentar: Manter o peso durante todo o exercício.

Qual músculo trabalha: Quadríceps.

 

3º Agachamento Livre

Quantas séries/repetições: 3 séries de 10 repetições.

Tempo de descanso: 15 segundos.

Manter o peso ou aumentar: Manter o peso durante todo o exercício.

Qual músculo trabalha: Quadríceps.

 

4º STIFF

Quantas séries/repetições: 3 séries de 10 repetições.

Tempo de descanso: 15 segundos.

Manter o peso ou aumentar: Manter o peso durante todo o exercício.

Qual músculo trabalha: Posterior e Glúteo.

 

5º Flexora em Pé

Quantas séries/repetições: 3 séries de 10 repetições.

Tempo de descanso: 15 segundos.

Manter o peso ou aumentar: Manter o peso durante todo o exercício.

Qual músculo trabalha: Posterior e Glúteo.

 

6º Passada

Quantas séries/repetições: 3 séries (30 passos).

Tempo de descanso: 15 segundos.

Manter o peso ou aumentar: Manter o peso durante todo o exercício.

Qual músculo trabalha: Quadríceps, posterior e glúteo.

 

PROGRAMA DE TREINO

 

Exercícios	Séries/ Repetições	Descanso
Leg Press 45º	3 séries de 10 repetições	15 segundos
Cadeira Extensora + Agachamento no Hack Machine	3 séries de 10 repetições	15 segundos
Agachamento Livre	3 séries de 10 repetições	15 segundos
Stiff	3 séries de 10 repetições	15 segundos
Flexora em Pé	3 séries de 10 repetições	15 segundos
Passada	3 séries de 30 passos	15 segundos

 

Vídeo Treino de Pernas da Carol Saraiva

 

(Vídeo: 4FitClub, incorporado através do Youtube)

 

Como já dissemos, além do treino também é preciso de outros requisitos para aumentar a massa muscular das pernas e consequentemente torna-las definidas.

Então, para isto acontecer recomenda-se adotar as dicas:

 

Busque intensidade

Treinos de pernas praticamente devem ser intensos, e com sobrecarga maior do que as pernas já estão habituadas. Caso contrário, esqueça a hipertrofia.

 

Opte por exercícios multiarticulares

Estes exercícios são primordiais quando o objetivo é a hipertrofia, justamente pelas pernas serem um grande grupo muscular.

 

Não se esqueça dos estabilizadores

Muitas pessoas deixam certos exercícios de lado. No entanto, isso é um erro comum.

A lombar, por exemplo, precisa ser fortalecida, pois auxilia nos movimentos de agachamento. Já os adutores e abdutores de coxa tem papel na estabilização dos movimentos.

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Priorize o descanso

Depois de um bom treino de pernas, o ideal é descansar, e até mesmo dormir. Portanto, para não ter maiores compromissos após o treino de pernas, o ideal é planejar o treino.

 

Evite intervalos muito grandes

Durante o treino, muitas pessoas dão um intervalo muito extenso, de mais de 5 minutos após uma série.  Só que quando isso é feito os benefícios são menores.

Logo, recomenda-se não esperar mais do que 3 ou 4 minutos para a próxima série.

 

Evite técnicas avançadas

Esta é uma dica válida para os iniciantes, pois um exercício biset pode demandar um pouco mais de maturidade muscular.

Assim, o ideal é trabalhar um exercício de cada vez, de forma mais intensa e respeitando o intervalo de descanso.

 

Use variações com treinos pliométricos

Alternar ou trocar exercícios que já realiza há um bom tempo por treinos pliométricos é uma boa alternativa, porque promoverá novos estímulos.

 

Pra finalizar…

O treino de pernas executado pela Atleta Carol Saraiva é um treino completo que vai trabalhar os músculos do quadríceps, posterior e glúteo.

São 7 exercícios eficientes, feitos de modo intenso, com variações e pouco tempo de descanso.

Assim, a fadiga muscular será maior gerando mais resultados!

Entretanto, utilizando essas dicas impostas em conjunto com uma dieta específica será possível conquistar as tão sonhadas pernas volumosas e definidas.

Ainda, é válido ressaltar que o ideal é procurar o auxílio de um profissional de Educação Física para ajustar o treino a sua rotina!

Portanto, conforme disse a atleta no vídeo: o segredo é a concentração, não pensar nos problemas e sim manter o foco durante todo o treino para alcançar os objetivos desejados.

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