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10 Alimentos para comer no Pré-Treino (para hipertrofia)

Alimentos para comer no Pré-Treino (para hipertrofia)Ao contrário do que muitas pessoas pensam, a alimentação Pré-Treino é um dos momentos fundamentais do dia, principalmente para quem busca obter bons resultados. Como já foi dito aqui no post sobre Alimentos a serem Consumidos no Pós-Treino, os nutrientes ingeridos antes dos exercícios serão usados no treino, durante e após o treinamento.

 

O que ingerir no Pré-Treino?

 

Essa é uma resposta simples e que muitos já sabem:BST - Creatina HTPro II Carboidratos e Proteínas. Os carboidratos fazem o suprimento de energia para atividade física e para o exercício físico. Eles tornam-se disponíveis para o organismo através da alimentação e são armazenados em forma de glicogênio, que irão abastecer o músculo.

Já as proteínas tem um papel ainda mais fundamental no Pré-Treino, pois elas são o regulador mais importante do metabolismo proteico que manterá o seu corpo em estado anabólico durante o treino, além de proteger e recuperar o músculo de lesões durante a realização dos exercícios.

A associação de proteínas com carboidrato estimula o balanço proteico e aumenta o efeito anabólico do exercício.

As perguntas mais frequentes feitas aos nutricionistas quando o assunto é Pré-Treino são:

  1. Quanto tempo antes do treino devo me alimentar?
  2. Você teria uma lista dos alimentos mais indicados do que devo comer no Pré-Treino?

 

Respondendo a primeira pergunta, em média de 1 a 1h e meia antes. Durante esse tempo é importante para que os macronutrientes sejam absorvidos pelo organismo. Já a segunda, vou listar 10 exemplos de alimentos, sendo 5 carboidratos e 5 proteínas:

Exemplos de Carboidratos

  • Batata Doce
  • Frutas
  • Pão Integral
  • Mandioca
  • Macarrão integral

 

Exemplos de Proteínas

  • Queijo (cottage)
  • Carne moída (patinho)
  • Peito de frango
  • Ovos
  • Peixes

 

Obs.: Você também pode optar por utilizar em forma de suplemento.

Não há uma quantidade exata de proteína e carboidratos que você deve consumir antes do treino, o importante é você está devidamente alimentado.

 

Exemplos de Refeições

 

Café da Manhã / Lanche

  • Pães integrais, sucos de frutas (bananas, maças ou mamão, fica a sua escolha), ou frutas batidas com leite;
  • Fontes de proteínas como peito de peru, e queijos magros como o cottage e ovos.

 

Almoço/Jantar

  • Batata-doce cozida acompanhada de peito de frango e omelete;
  • Mandioca cozida acompanhada de peito de frango e ovos cozidos.

 

Suplementação Pré Treino

  • 2 scoops de whey protein + 3 bananas médias pelo menos 1 hora antes do treino

 

 

Referências Bibliográficas:

TIPTON, Kevin D. et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, v. 292, n. 1, p. E71-E76, 2007.

TIPTON, Kevin D. et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, v. 281, n. 2, p. E197-E206, 2001.

DA SILVA, Anderson Luiz; MIRANDA, Guilherme Dal Farra; LIBERALI, Rafaela. A influência dos carboidratos antes, durante e após-treinos de alta intensidade. RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 2, n. 10, 2012.

MAESTÁ, Nailza et al. Efeito da oferta dietética de proteína sobre o ganho muscular, balanço nitrogenado e cinética da 15N-glicina de atletas em treinamento de musculação. Rev. bras. med. esporte, v. 14, n. 3, p. 215-220, 2008.

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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10 comentários em “10 Alimentos para comer no Pré-Treino (para hipertrofia)

  1. Lembrando que o whey deve ser tomado logo após o treino, para que o organismo não entre em estado de catabolismo, evitando assim a perda de massa magra.

    1. Olá Rommel, os nutrientes ingeridos antes dos exercícios serão usados no treino, durante e após o treinamento, por isso a importância das proteínas no pré-treino.
      Para que o corpo não entre em catabolismo, se faz necessário o uso de carboidrato logo após o treino, para que suas reservas de glicogênio sejam abastecidas, afim de evitar a perda de massa magra!!!

        1. Dependendo do seu objetivo, pode sim! Se o objetivo é crescer, o ideal no pós treino é consumir carboidratos de alto índice glicêmico, afim de evitar o catabolismo e perda de massa magra.
          O ideal é sempre procurar um nutricionista para uma dieta individualizada. 😘

  2. Fui em uma nutricionista esportiva e ela disse pra não consumir nada que seja derivado do leite pois ajuda a formar ácido lático e isso prejudica o treino, cansando mais. É verdade?

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