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10 Alimentos para comer no Pré-Treino (para hipertrofia)

Alimentos para comer no Pré-Treino (para hipertrofia)Ao contrário do que muitas pessoas pensam, a alimentação Pré-Treino é um dos momentos fundamentais do dia, principalmente para quem busca obter bons resultados. Como já foi dito aqui no post sobre Alimentos a serem Consumidos no Pós-Treino, os nutrientes ingeridos antes dos exercícios serão usados no treino, durante e após o treinamento.

 

O que ingerir no Pré-Treino?

 

Essa é uma resposta simples e que muitos já sabem:BST - Creatina HTPro II Carboidratos e Proteínas. Os carboidratos fazem o suprimento de energia para atividade física e para o exercício físico. Eles tornam-se disponíveis para o organismo através da alimentação e são armazenados em forma de glicogênio, que irão abastecer o músculo.

Já as proteínas tem um papel ainda mais fundamental no Pré-Treino, pois elas são o regulador mais importante do metabolismo proteico que manterá o seu corpo em estado anabólico durante o treino, além de proteger e recuperar o músculo de lesões durante a realização dos exercícios.

A associação de proteínas com carboidrato estimula o balanço proteico e aumenta o efeito anabólico do exercício.

As perguntas mais frequentes feitas aos nutricionistas quando o assunto é Pré-Treino são:

  1. Quanto tempo antes do treino devo me alimentar?
  2. Você teria uma lista dos alimentos mais indicados do que devo comer no Pré-Treino?

 

Respondendo a primeira pergunta, em média de 1 a 1h e meia antes. Durante esse tempo é importante para que os macronutrientes sejam absorvidos pelo organismo. Já a segunda, vou listar 10 exemplos de alimentos, sendo 5 carboidratos e 5 proteínas:

Exemplos de Carboidratos

BI 01BI 01
  • Batata Doce
  • Frutas
  • Pão Integral
  • Mandioca
  • Macarrão integral

 

Exemplos de Proteínas

  • Queijo (cottage)
  • Carne moída (patinho)
  • Peito de frango
  • Ovos
  • Peixes

 

Obs.: Você também pode optar por utilizar em forma de suplemento.

Não há uma quantidade exata de proteína e carboidratos que você deve consumir antes do treino, o importante é você está devidamente alimentado.

 

Exemplos de Refeições

 

Café da Manhã / Lanche

  • Pães integrais, sucos de frutas (bananas, maças ou mamão, fica a sua escolha), ou frutas batidas com leite;
  • Fontes de proteínas como peito de peru, e queijos magros como o cottage e ovos.

 

Almoço/Jantar

  • Batata-doce cozida acompanhada de peito de frango e omelete;
  • Mandioca cozida acompanhada de peito de frango e ovos cozidos.

 

Suplementação Pré Treino

  • 2 scoops de whey protein + 3 bananas médias pelo menos 1 hora antes do treino

 

 

Referências Bibliográficas:

TIPTON, Kevin D. et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, v. 292, n. 1, p. E71-E76, 2007.

TIPTON, Kevin D. et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, v. 281, n. 2, p. E197-E206, 2001.

DA SILVA, Anderson Luiz; MIRANDA, Guilherme Dal Farra; LIBERALI, Rafaela. A influência dos carboidratos antes, durante e após-treinos de alta intensidade. RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 2, n. 10, 2012.

MAESTÁ, Nailza et al. Efeito da oferta dietética de proteína sobre o ganho muscular, balanço nitrogenado e cinética da 15N-glicina de atletas em treinamento de musculação. Rev. bras. med. esporte, v. 14, n. 3, p. 215-220, 2008.

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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12 comentários em “10 Alimentos para comer no Pré-Treino (para hipertrofia)

  1. Lembrando que o whey deve ser tomado logo após o treino, para que o organismo não entre em estado de catabolismo, evitando assim a perda de massa magra.

    1. Olá Rommel, os nutrientes ingeridos antes dos exercícios serão usados no treino, durante e após o treinamento, por isso a importância das proteínas no pré-treino.
      Para que o corpo não entre em catabolismo, se faz necessário o uso de carboidrato logo após o treino, para que suas reservas de glicogênio sejam abastecidas, afim de evitar a perda de massa magra!!!

        1. Dependendo do seu objetivo, pode sim! Se o objetivo é crescer, o ideal no pós treino é consumir carboidratos de alto índice glicêmico, afim de evitar o catabolismo e perda de massa magra.
          O ideal é sempre procurar um nutricionista para uma dieta individualizada. 😘

    1. A proteína como o frango você pode consumir no pré, pois como dito no texto ele faz efeito antes, durante e após.
      Mas pode consumir no pós também , mas sempre junto com um carboidrato para que ajude na hipertrofia e não deixe seu corpo entrar em catabolismo!!!

    1. O ideal é: a proteína antes e o carboidrato depois. Lembrando que o que você usa no pré treino, é utilizado pelo seu corpo antes, durante e depois.
      Mesmo que na embalagem do whey venha escrito que é pra consumir no pós treino, o melhor é antes.
      Se puder tomar no pré e no pós melhor ainda, mas não esqueça, no pós se for usar proteína, use sempre com um carboidrato para que seu corpo não entre em catabolismo.

  2. Fui em uma nutricionista esportiva e ela disse pra não consumir nada que seja derivado do leite pois ajuda a formar ácido lático e isso prejudica o treino, cansando mais. É verdade?

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