07jan

Sobrecarga para Músculos Abdominais, tempo de Descanso e Mitos…

abdominaisOlá pessoal, tudo bem com vocês? Fico muito feliz que gostaram dos artigos anteriores e vamos dar continuidade seguindo esta mesma linha.

Hoje a dica é sobrecarga abdominal. Vejo muitas pessoas nas academias da vida, falando e fazendo muitos exercícios abdominais, em grande quantidade, volume de repetições e até mesmo, variedade de exercícios, porém os músculos trabalhados são os mesmos. Devemos pensar sempre em volume, intensidade e muito importante no processo de treino ordem, execução e tempo de recuperação, que varia muito de pessoa para pessoa e objetivos específicos.

Se você quer dar uma sobrecarga e ganhar músculos abdominais a dica de hoje é: Tempo de Descanso.

Quanto menor o intervalo, menos CP e ATP serão repostos e, consequentemente, haverá menos energia disponível para realizar a próxima série. Se o intervalo é muito curto, a energia necessária para realizar a próxima série será suprida pelo sistema do ácido lático (AL). O problema desse sistema de energia é o acúmulo de ácido lático no músculo exercitado, levando à dor e à fadiga, prejudicando o treinamento. É nos intervalos, não durante o trabalho, que o coração bombeia o maior volume de sangue para o músculo exercitado. Um intervalo muito curto de descanso diminui a quantidade de sangue que chega ao músculo treinado e, sem esse suporte de combustível quem é o oxigênio, o atleta não terá energia para completar a sessão de treinamento. Um intervalo mais longo é necessário para combater o acúmulo excessivo de ácido lático.

Uma série de fatores influencia a duração apropriada do intervalo entre séries, incluindo:

  • Tipo de força trabalhada.
  • Magnitude da carga.
  • Velocidade de contração.
  • Número de grupos musculares treinados na sessão.
  • Nível de condicionamento.
  • Tempo de recuperação entre as sessões.
  • Peso do atleta (atletas mais pesados, com músculos maiores, geralmente se recuperam mais lentamente do que atletas menores).

 

Sugestão de Intervalo

  • Um intervalo de 30 segundos restaura aproximadamente 50% do ATP/CP depletado;
  • Um intervalo de 3/5 minutos ou mais proporciona a restauração de todo o ATP/CP;
  • Após treinar até a exaustão, um intervalo de 4 minutos não é suficiente para eliminar o ácido lático do músculo exercitado ou para restabelecer as reservas de glicogênio.

 

Fuja dos Mitos

BI 01BI 01
  • Só apenas com exercícios abdominais consigo eliminar a minha barriga;
  • Fazer centenas de repetições de exercícios abdominais achando que está abalando;
  • Trabalhar exercícios abdominais todos os dias para dar resultados mais rápidos.

 

Dicas de exercícios (quando trabalhado no mesmo dia, se não usamos outras formas de prescrição, dividido por área trabalhada separadamente).

 

1. Abdominal Grupado com Corda

Músculos Envolvidos: Reto Abdominal, Oblíquo Externo e Serrátil Anterior.

 

2. Inclinação Lateral com Cabo.

Músculos Envolvidos:  Oblíquo Externo e Tensor da Fáscia Lata e quadrado lombar.

 

3. Elevação de Pernas com Corpo Inclinado

Músculos Envolvidos: Reto Abdominal, Reto Coxa, Oblíquo Externo e Ilíopsoas.

 

Referências Bibliográficas

Treinamento de Força Consciente – Estratégias para ganho de Massa Muscular. Editora Phorte.

EVANS, Nick. Anatomia da Musculação.

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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49 comentários em “Sobrecarga para Músculos Abdominais, tempo de Descanso e Mitos…

  1. Olá, muito bom o artigo, mas fiquei em duvida em um dos mitos, o terceiro. A cada dia eu treino 1 parte do abd, um dia supra no outro o infra o por ultimo o obliquio. Isso pode atrasar meus ganhos? Digo, trabalhando uma parte por dia.

    1. sim amigo, o músculo precisa de 24 horas de intervalo, de um treino ao outro. Não obedecendo esse intervalo os músculos do abdome estaram em constante estresse, correndo o risco de uma lesão por overtraining (excesso de treino)
      quando você faz um treino de abdome, vc treina todos os músculos que fazem parte do abdome, e quando fazemos um exercício especifico para uma determinada região estamos dando uma enfase maior na região especifica.EX: estou treinando só oblíquos, eu estou dando enfase nos músculos oblíquos, porem o reto do abdome esta sendo trabalhado com acessório durante os exercícios.
      outro exemplo: por que treino supino reto, supino inclinado e supino declinado se todos são para peitorais ? segue o mesmo principio do abdome, estou dando uma maior enfase em cada região, apesar do músculos do peitoral estar trabalhando em conjunto.
      procure dividir o seu treino de uma forma que vc possa realizar abdome três vezes por semana, podendo escolher em treinar todos os grupos ou fragmentar, no dia em que vc for treinar abdome (vc poderá fazer mais exercício especificos podendo assim dar mais enfase em uma determinada região) ou fazer menos exercicios e treinar todos os grupos do abdome (supra, o oblíquo e infra)
      espero ter esclarecido a sua duvida
      bons treinos e não esqueça da dieta
      att
      LEANDRO NUNES
      athletic trainer and physical therapist

          1. Concordo com o Moisés. O ideal é treinar todos os músculos abdominais dia sim, dia não com extrema intensidade e repetições de no máximo 30. Depois disso vai precisar de mais 3 coisa pra ter um abdômen definido: aeróbioco, dieta e tempo.

            1. Muito bem :D, só queria acrescentar com uma pergunta visto que sou novato nisto já sei que tenho que fazer dia sim dia não, mas nos dias que fizer posso fazer vários tipos de abominais sendo estes 30x cada???

      1. Bem Leandro acho q não esclareceu não, vc foi muito confuso na resposta e o tempo de descanso não é 24horas é 48 horas ( 2 dias) . Bem os músculos abdominais assim como qq outro músculo do nosso corpo precisa de um descanso de 48 horas para regenerasse, então o principio deve ser treinamento de intensidade ( peso) e descanso de 48 horas para os abdominais tb.

      2. Creio que não se deve generalizar o treino de abdominais. Deve-se observar o Princípio da Individualidade. Cada pessoa responde de forma diferente ao exercício. Isto significa que para certos indivíduos o descanso de 24 horas pode ser necessário e para outros não.

        1. É mesmo, não tenho costume e dois dias atras fiz umas duas series de 15 de 20 e pra terminar uma de 30 ainda mal consigo me esticar acho que preciso de mais tempo. Deve ser de uns 3 dias ate acostumar pode ser?

  2. Muito legal o artigo. Acredito que os exercícios abdominais são disparados os que as pessoas mais cometem erros nas academias. Tanto erros conceituais como erros técnicos. É bastante comum ver alunos pedindo para colocar mais abdominais na série porque querem perder barriga. Aí eu vou e explico que a perda da barriga é um processo bem mais complexo, que simplesmente fazer abdominais não adianta nada. Mas são poucos os que acreditam de verdade. Já escrevi sobre isso:

    Isso sem contar nos vários erros técnicos que eles comentem, tanto com relação ao volume, como intensidade e intervalo de descanso como relacionado à técnica de execução propriamente dita.

    Parabéns pelo post. Abraço!

    1. Deve ser mesmo com uma camada grossa de gordura na barriga como os músculos irão aparecer, so se eles dobrarem de tamanho e acho que é impossível ou demorado. Tem que fazer tbm exercícios aeróbicos pra ajudar na queima dessa gordura.

  3. Muito bom o artigo, mas fique com uma séries de dúvidas:
    Então se deve ter um descanso maior, não poderia usar a técnica rest pause em abdominais???
    Ando usando esta técnica ultimamente a fim de causar um estimulo diferente…
    Fique confusa agora, rsrsrs!!!

  4. Resumindo, entaum n é necessario fazer abdominais tdos os dias? vale a mesma regra dos outros grupos musculares? 48h de descanço? Se eu malhar sempre os mesmos grupos posso fazer dia sim dia não?
    Mto obrigado abração!

  5. Bom dia tenho muitas duvidas em relaçao a perder a barriga. eu sei que só abdominal nao resolve
    mas quais exercicios são melhores para perder a barriga e defni la.

  6. bom artigo…com exceção do exercicio numero 2 que nao existe..só serve p prejudicar o quadrado lombar e qualqquer um com conhecimento de anatomia sabe q nao recruta nada das fibras do abdome..mas artigo bom.

    1. Isso mesmo!
      Estava ajudando um pedreiro la em casa esses dias e sempre que me abaixava doía a musculatura lombar lateral, fiquei preocupado pois não lembrava de ter exercitado esta região, daí lembrei que tinha feito esse exercicio nº2!

  7. Pessoal, estava muito corrido pra mim final do ano deixei um pouco a desejar aqui, vou ler todos os posts e responder ok?

    Já percebi algumas dúvidas de umas pessoas e a grande maioria que critica são os próprios profissionais da areá, ao invés de fazerem criticas construtivas não só sabem falar para tentar denegrir alguém, feio isso hein!

    abraços .
    Vamos tentar somar, essa é a intenção aqui.

  8. Treino abdominais todos os dias fazem 2 anos, um trabalho fragmentado, um dia supra, outro infra e outro obliquo, e assim vai, ate o sabado, o descanso ocorre no domingo, estou muito bem assim, o resultado esta visivel. Nao podemos julgar e nem generalizar a situacao, cada corpo se adaptara a uma forma de treino, basta saber qual.

  9. Todos sabemos, que é impossível isolar o trabalho abdominal, mas alguns mestres aqui só sabem falar besteira..

    O exemplo que foi dado é para os exercícios específicos, mas NÃO falando que é um trabalho isolado, ate porque um trabalha em SINERGIA com o outro. Ou vocês querem que eu publique artigo cientifico? Se for assim vá ler scielo pubmed não o Dicas de Treino, a linguagem aqui e outra se não perceberam.

    Antes de criticar saiba o que esta criticando.

    Abraços.

  10. Já treino há sete anos, até hoje não encontrei a ficha ideal para abdome, fase off e cut…
    … sempre temos dúvida, acho que 3 de 30 é insuficiente para quem treina a mais tempo.. acredito que 8 de 25 ideal…

  11. Eu treino desportos de combate a mais de vinte anos e todos os dias faço abdominal, nunca tive qualquer tipo de problemas e olha que não são vinte ou trinta e sim 150 ou mais..

  12. Gostei muito do artigo, mas esses montes de comentários com pessoas dizendo uma coisa e outra me confundiu bastante.
    Não temos academia na nossa cidade fazemos exercícios em academia feita por nós mesmos com pesos de concreto, tem algum problema nisso?

    1. Não importa o quanto sua academia é sofisticada, o importante é o que vocês estão fazendo, “que é se exercitar”. Porém cuidem muito com relação a postura, movimentos e tal.. leiam bastante, estude para que vocês não se prejudiquem com movimentos errados.
      Como leitor assíduo do Blog vejo que aqui tem bastante conteúdo para se ter como base!
      Parabéns pela iniciativa!

  13. Pessoa que tenta ajudar ao próximo sem saber a quem, parabéns pela sua iniciativa parceiro, o ruim é como você falou, sobre as críticas que sempre vem destrutivas e não construtivas, uma coisa é certa ninguém sabe de tudo nessa Vida, e sim o nosso grandioso bom DEUS e mesmo assim não agradou a todos.

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