22abr

Treinar em Jejum Emagrece? Mito ou Verdade?

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Você costuma treinar em jejum?! Algumas pessoas treinam em jejum, com o intuito de elevar a queima de gordura ou porque treinam cedo e não gostam de tomar café da manhã assim que acordam.

Em tese, acordar de manhã e ir para o treino aeróbio direto, sem café da manhã e de estômago vazio, o corpo seria obrigado a usar gordura em vez de açúcar para manter os níveis de energia.

Realmente, durante o jejum, a gordura é disponibilizada para a queima e fornecimento de energia. Contudo, este processo é limitado. Desse modo, a partir de certo momento (o que depende da modalidade, intensidade e tempo da atividade), o organismo começa a utilizar massa muscular para fornecer energia para a atividade.

 

Há controvérsias quando o assunto é
Treinar em Jejum!

 

Um estudo publicado no Strenght and Conditioning Journal diz que quem treina de estômago vazio queima mais músculos do que gordura estocada. A pesquisa foi realizada com um grupo de ciclistas que comiam antes de treinar e outro que praticava exercícios em jejum.

Segundo o autor Brad Schoenfeld, que é um fisiculturista avesso a drogas e dá aulas no Lehman College (EUA), o resultado analisado foi que os que treinavam sem nada no estômago tinham cerca de 10% das calorias queimadas vindas de proteínas, ou seja, utilizadas da massa muscular. Isso ocorre porque quando a pessoa está muito tempo em jejum, há liberação do hormônio cortisol, que inibe a queima de gordura e quando se pratica exercício de estômago vazio, o corpo acaba usando a massa muscular como energia.

Brad Schoenfeld também diz que o metabolismo de gorduras não deve ser medido em questão de horas, como estudos anteriores fizeram, e sim de dias. Ou seja, pode até ser que, durante o treino, o organismo “queime” mais gorduras, mas não necessariamente ele deixará essa eliminação por menos nos dias subsequentes.

Outra questão levantada por Brad Schoenfeld é um engano entre lipólise e oxidação de gorduras. Schoenfeld explica que, durante exercícios de intensidade moderada a alta, ocorre uma maior quebra de moléculas de gordura, mas elas não são todas oxidadas. E o que acontece com essas moléculas de gordura quebradas e não oxidadas é que elas voltam a ser depositadas no corpo. Além disso, metade dessas moléculas, na verdade, provém do próprio músculo, de regiões que não interferem na silhueta.

Para Schoenfeld, comer antes do exercício traz muito mais vantagens do que não comer. “Estudos mostram que uma quantidade bem maior de calorias é queimada depois do exercício em quem se alimenta antes”, diz.

Esses resultados contrastam com os de um estudo publicado por uma equipe de pesquisadores da Universidade Católica de Leuven, na Bélgica, segundo o qual o exercício em jejum não só queima mais gordura, como também promove adaptações metabólicas que melhoram o desempenho em esportes de endurance. “Nossos dados demonstram claramente que o treino em jejum é mais efetivo para aumentar a capacidade oxidativa do músculo e a degradação de gordura induzida pelo exercício”, diz Karen Von Proeyen, pesquisadora na Bélgica.

Diante de dados conflitantes como esses, cada um deve investigar o que funciona melhor no seu caso e observar cuidadosamente.

Se você deseja emagrecer, tente treinar uma ou duas vezes por semana em jejum. Se você não se adequar em treinar em jejum, passar mal, ou perder muito rendimento, prefira ingerir os carboidratos de baixo índice glicêmico (IG), que são digeridos mais devagar. Eles vão “liberando” o açúcar para a corrente sanguínea aos poucos, mantendo os níveis mais próximos do normal o tempo todo. Uma alimentação balanceada em carboidratos de baixo IG deixará a glicemia estável, e o corpo poderá investir na gordura.

Portanto, responder se treinar em jejum emagrece é muito relativo, pois de acordo com pesquisas, não existem provas para defender ou não a prática de exercícios físicos em jejum. Algumas pessoas se adaptam melhor a esta situação e outras para garantir o bem estar durante os treinos precisam se alimentar, como eu.

E, se o jejum limitar a intensidade e a duração do exercício, o gasto calórico nessa sessão de treino será menor e, por isso, o jejum não terá sido válido.

 

Então, é cada um conhecer seu corpo e usar as estratégias que mais deem resultado!

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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32 comentários em “Treinar em Jejum Emagrece? Mito ou Verdade?

    1. Olá, Ana Carolina!
      Como eu disse no artigo acima, há controvérsias no treinamento em jejum, portanto, cada um deve investigar o que funciona melhor no seu caso e observar cuidadosamente.
      Abraço.

    2. Por que em vez de treinar em jejum, você não come carbos que vão te ajudar a queimar gordura normal, e não vai sentir falta de energia na hora do treino..
      Uma dica aí…uma banana, 30 gramas de batata doce, 2 colher de pasta de amendoim, 3 colheres de aveia ê glutamina, bata com 300ml de água… más se for um treino pesado.. caso não seja, diminua a dose!

    3. Observei que tenho ótimos resultados tanto em perda de gordura quanto em ganho de massa quando treino cerca de 3 a 4 horas após a última refeição. Menos que isso fico enjoado quase vomitando o que comi. Em jejum corro o risco de hipoglicemia.

    1. Olá Sabrina!
      Treinar em jejum provoca diminuição de açúcares na corrente sanguínea, o que pode levar a um quadro de hipoglicemia que tem efeitos colaterais como tonturas, fraquezas, náusea e dores de cabeça.
      Os níveis de açúcar no sangue seguem o padrão de alimentação que as pessoas estão acostumadas a consumir. Nós evoluímos como espécie para aumentarmos nossa capacidade de sobrevivência, de maneira que nosso organismo possa se autorregular, se adaptando a falta de alimento, para que os níveis de açúcar sanguíneos não diminuam a ponto de comprometer as funções cognitivas e as funções dos órgãos.
      Por você não estar acostumada a pedalar em jejum, pode ter acontecido esse enjoo.
      Abraço.

  1. Eu treino 40 minutos em jejum todas as manhãs na esteira e em 22 dias consegui emagrecer 4kg e 700 gramas, mas cortei a cerveja e todo tipo de doces, café com adoçante, mudei minha alimentação estou comendo bem menos, mas não estou passando fome, estou me sentindo ótimo!

    1. Olá Sergio!
      Posso afirmar, com quase certeza, que a mudança de hábitos na alimentação é que proporcionou o seu emagrecimento, e não o treino em jejum.
      Mas, se você está se sentindo bem, continua o seu treino.
      Abraço.

  2. Olá Debora!
    Parece que o seu organismo se adapta bem às condições adversas, mas isso é uma exceção.
    Cuidado só para não perder massa magra em vez de gordura.
    Abraço.

  3. Olá Renata, sou de Portugal.. Há muitos anos que treino em jejum, e sempre me senti bem, ensaio as minhas coreografias em jejum, já que sou bailarino, faço os meus exercícios físicos, e tenho emagrecido aos poucos mas tenho..
    Sempre adorei correr, e sempre corri, será que devo continuar a treinar em Jejum? Beijos..

  4. Olá Renata! O que você acha de praticar exercícios aeróbicos depois da musculação, ajuda na perda calórica?
    E o treinamento intervalado na estera, é eficiente para a perda calórica?
    O que você recomendaria quando o objetivo é perder peso, isso já contando com uma alimentação saudável.
    Muito obrigada!

  5. Olá, Renata. Eu já treinei de manhã em jejum e não senti nenhum mal estar, mas quero me precaver quanto a perda de massa magra como você explicou. O que seria uma boa opção para o desjejum, uma fruta já é suficiente?

    1. Olá, Marcos!
      Talvez uma fruta seja pouco. Podem ser duas frutas ou banana com aveia ou iogurte com chia/linhaça ou café com leite e pão integral, etc. Na dúvida, consulte um nutricionista.
      Abraço.

  6. Renata, eu tenho malhado sempre em jejum, porque treino as 06:30 da manhã e não consigo comer nada a essa hora, nunca me fez mal e nunca alterou meu rendimento, o que seria correto comer depois do treino nessa situação?

    1. Olá, Luana!
      O ideal é fazer uma refeição com carboidratos e proteínas para recuperar a musculatura. Pode ser um shake proteico batido com frutas, aveia/linhaça/chia ou um sanduíche com peito de frango ou peito de peru, queijo e salada…
      Se possível consulte um nutricionista para orientá-la melhor.
      Abraço.

  7. Olá, ja faz algum tempo que estou malhando 6:30 da manha em jejum. Estou comendo o mínimo possível de carboidratos nada de açúcar e nada de óleo. Já malhava alguns anos só que minha alimentação era menos rígida mas assim que comecei a malhar de manha em jejum comecei uma alimentação mas radical porque queria baixar meu BF e perdi bastante peso. Como saber se estou perdendo massa magra ou gordura?

    1. Olá, Ricardo!
      Para sabermos a nossa composição corporal, ou seja, como estão os índices de gordura e massa muscular, somente fazendo uma avaliação física com um profissional de Educação Física ou um Nutricionista.
      Abraço.

    1. Olá, Andréia!
      Como eu disse no post, cada pessoa reage de uma forma. Já eu não posso fazer atividade física nenhuma em jejum, pois acordo com fome! rs
      Abraço.

  8. Eu, sou adepto do jejum intermitente e nunca me senti tão bem como agora, sou professor de hidro é natação dou minhas aulas em jejum e depois vou fazer meu treino nunca passei por nenhum desconforto durante nem pós treino e conseguir perder gorduras localizadas. Desde que a pessoa tenha uma saúde saudável não vejo problema em usar as energias que estão em reserva.

    Obrigado! 😉

    1. Olá, Jardel! Como foi dito acima, fazer AEJ pode ser bom para uns e para outros não, dependendo da individualidade biológica de cada um.
      Abraço..

  9. Olá! quero começar a fazer AEJ, tenho a manhã livre e trabalho tarde e noite até as 22.

    Posso fazer as 08 da manhã e as 10 treinar musculação, ou deixo para treinar depois das 22 horas? Qual a melhor opção para obter bons resultados?

    Treino a 3 anos e estou em fase de cutting com acompanhamento nutricional.

    Obrigado….!

    1. Olá, Aline! Não recomendaria fazer AEJ e logo em seguida musculação. O ideal é alimentar-se adequadamente antes de fazer o treinamento de força, pois você perderá massa muscular dessa forma, o que não é o objetivo, provavelmente.

      Outra coisa: o tempo do AEJ não deve durar muito. Primeiro, comece aos poucos, tipo 20/30 minutos, e observe como o seu organismo reagirá.

      Converse também com o/a nutricionista sobre isso para vocês traçarem uma estratégia alimentar adequada.

      Abraço!

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