Por Paulo Gentil – 06 de março de 2016
Por ser um problema muito comum, sempre me pedem orientações a respeito. A principal das orientações é: evite o desgaste! O excesso de desgaste é, sem dúvida, o principal fator externo a gerar condromalácia. Então, seguem algumas dicas na musculação:
Controle o volume: 2 a 4 exercícios para membros inferiores são suficientes;
Controle a frequência: treine a coxa uma ou duas vezes por semana. Mais do que isso, não permite a recuperação adequada do músculo e desgasta desnecessariamente as articulações;
Não dívida os treinos de membros inferiores em (anterior / posterior / glúteo): exercícios como afundo, leg press com pé para cima, de lado ou de costas não são apenas para posteriores e nem para glúteos. Eles têm grande envolvimento dos músculos anteriores e promovem desgaste patelofemoral. Os músculos dos membros inferiores normalmente trabalham juntos, portanto, treine-os juntos!
Escolha bem os exercícios: prefira os exercícios de cadeia cinética fechada, como leg press e agachamento, aos de cadeia aberta, como a extensora;
Faça os exercícios adequadamente:
nada de fazer amplitudes limitadas no leg ou agachamento, pois nesses ângulos há maior compressão patelofemoral e menor co ativação de posteriores;Nada de invenção: variações como sissy squat, calços nos calcanhares, etc. aumentam as forças anteriores e prejudicam a co ativação de posteriores, predispondo a lesões..
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COMENTÁRIOS
Show as dicas Paulo! Tenho condromalácia patelar e realmente é um suplício malhar pernas... rsrs
Gostaria de lhe pedir um grande favor! Seria possível um artigo sobre exercícios de peito para quem possui pectus excavatum?
Obrigado! =)
Ótima dicas, obrigado!
Muito bom! Professor, tenho aprendido muito com você.
Obrigado por nos ajudar, grande abraço..
Tenho condromalacia e cisto de baker, o médico me proibiu de treinar, disse que agachamento nem pensar... Mandou fazer fisioterapia, mas quando faço os exercícios lá morro de dor, e aí o fisioterapeuta suspendeu os exercícios e está só dando choquinhos e colocando gelo.. Isso adianta alguma coisa? Depois que vou a fisioterapia, no dia seguinte não aguento andar de dor.. O que posso fazer? Já fui em 2 médicos, o primeiro olhando a mesma ressonância que o segundo olhou disse que eu não tinha nada e que minha dor era psicológica.. Já o segundo percebeu a condromalacia e o fisioterapeuta disse que dá pra ver claramente a condromalacia e o cisto na ressonância..
Olá Julia, meu nome é Elder. Sou de Araçatuba/SP, sou Professor há muitos anos e atualmente treino uma cliente que tem condromalacia no joelho esquerdo e desgaste intervertebral. Está indo para um ano de treino. Exceto extensora (só isometria de vez em quando), tenho passado os exercícios de mm inferiores normalmente, sob cuidado nos ângulos e cargas, inclusive agachamento no hack, vez que não passo agacha livre nem no smith por conta do desgaste intervertebral. Já atendi também um cliente com cisto de baker e com alongamentos e treinos normais de mm inferiores ele nunca mais reclamou nem procurou médico ou fisioterapia. Claro, tudo muito dentro dos limites. Nunca exceda as cargas, as quais devem ser acrescentadas aos poucos. Evite subir escadas apressadamente, suba com controle e evite exercícios de pliometria (saltos). Boa sorte!
Gostei bastante das dicas, porém, li que a coxa deve ser treinada no máximo duas vezes por semana e fazer no máximo 4 exercícios.
Dessa forma não ficará bem mais difícil conseguir o ganho de massa magra?
Eu tenho condromalacia graus 2 e 3 e já desloquei a patela, treino pernas dia sim dia não. Eu deveria diminuir então?
Abs.
Camila, seu musculo precisa de DESCANSO para que você possa ganhar a tão sonhada massa magra.. Um dia sim e um não , não proporciona o descanso mínimo que seria de 48h..
Ex. Se você treina perna na segunda feira, você treinaria ela novamente na quinta feira.
48h é o mínimo de descanso que seu musculo deve ter.. (claro que cada individuo tem suas particularidades), questione isso ao seu professor para que ele possa te orientar da melhor forma possível..
Seguinte Camila! Não existe receita de bolo quando se fala em treino! Apesar de respeitar o prof Paulo Gentil, tem detalhes importantes... Eu por exemplo sou bem cauteloso com exercício em cadeia fechada, utilizo leg e hack, mas equilíbrio e propriocepção são essenciais para executar com segurança agachamentos e levantamentos sendo que os evito até trabalhar isso à parte... O ângulo também deve respeitar os limites impostos pela articulação?(dor). Quanto à divisão, e possível SIM utilizar exercícios isolados e em cadeia cinética fechada, e organizando isso ao longo da semana em 2 ou 3 treinos! Converse com seu professor, ele está com você semanalmente e conhece o seu caso, não é por que um prof com doutorado postou dicas que elas vão dar certo pra você!
Perfeito Pablo, concordo com voc/~e!! Eu treino 3 x na semana e pra meu organismo está funcionando muito bem e tenho condromalácia. Meu músculo se recupera tranquilamente em 48 horas.
Você treinando 2a, 4a e 6a dá 48 horas. Eu treinei 2a as 15 horas - 3a as 15 horas deu 24 horas- qdo for treinar 4a as 15 horas terão completado as 48 horas. Sendo assim quem treina 3 dias na semana tem as 48 hortas de descanso!!
Estou com condropatia patelar de grau 3 e 4 em um joelho e grau 2 no outro, será que consigo ganhar massa muscular fazendo exercícios limitado de peso e ângulo?
Por quanto tempo tenho que limitar esses exercícios, pretendo voltar a treinar força em breve pois já faz algumas semanas que fui diagnosticado com condromalacia patelar e já estou agoniado sem treinar com altas cargas..