Modelando o Corpo Feminino utilizando Musculação + Aeróbio

Corpo Feminino utilizando Musculação + Aeróbio

A maioria das mulheres que me procuram para um trabalho personalizado querem emagrecer e tonificar, ou aumentar pernas e glúteo, não esquecendo é claro, do abdômen definido.

Primeiro é preciso identificar a formação corporal de cada pessoa, pois muitas vezes para conseguir dar o visual de uma cintura modelada é necessário aumentar o volume do glúteo e das coxas, em outras, apenas reduzir a circunferência abdominal e tonificar glúteo e coxas

Leia também:

Construindo ABDÔMEN de Aço…
Construindo GLÚTEOS de Aço
Construindo PERNAS de Aço…

Converse com seu personal ou instrutor para identificar qual é a sua formação corporal e assim, poderá dar um rumo correto em seus treinos.

Vou dar um exemplo básico de como podemos realizar um treinamento, focando os objetivos citados acima.

 

Aeróbio

 

Todos os dias deve iniciar o treinamento com um trabalho aeróbio de intensidade média:

    • 5 minutos de Bike;
    • 5 minutos de Esteira;
    • 5 Minutos de Elíptico ou Step
    • Alongamentos leves, não focar no aumento da flexibilidade.

 

MUSCULAÇÃO

 

Treine forte buscando sempre a execução correta, nunca acabe um treino sentindo que poderia realizar tudo novamente.

Caso necessite ou deseje reduzir gordura, realizar todos os dias um trabalho aeróbio de baixa intensidade:

    • 10 minutos de Bike;
    • 10 minutos de Esteira;
    • 5 minutos de Elíptico ou Step;
    • Alongamentos moderados a forte, focando flexibilidade e relaxamento.

 

Sugiro um treinamento com a seguinte distribuição e a organização dos exercício (fica a critério dos profissionais dos locais onde realizam os treinos).

 

Segunda-feira

Aeróbio + Pernas, Glúteo (1 exercício) e Panturrilha + Aeróbio (opcional);

 

Terça-feira

Aeróbio + Peito, Costas e Abdômen + Aeróbio (opcional);

 

Quarta-feira

Aeróbio + Ombro, Bíceps e Tríceps + Aeróbio (opcional);

 

Quinta-feira

Aeróbio + Pernas,  Glúteo (1 exercício, diferente do de segunda) e Panturrilha+ Aeróbio (opcional);

 

Sexta-feira

Aeróbio + Peito, Costas e Abdômen + Aeróbio (opcional);

 

Sábado

Aeróbio + Ombro, Bíceps e Tríceps + Aeróbio (opcional).

 

Para ajudar na elaboração do treino, separamos um treino para cada grupo muscular, acesse aqui:

Construindo Abdômen de Aço
Construindo Glúteos de Aço
Construindo Pernas de Aço
Construindo Ombros de Aço
Construindo Peitoral de Aço
Construindo Tríceps de Aço
Construindo Costas de Aço
Construindo Bíceps de Aço

 

Espero que tenham gostado, um grande abraço e até o próximo post!!!

 

Whey Protein Growth Chamada Grupo Whats
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Andre Hirota
André é Bacharel em Educação Física portador do CREF 015383-G/SC, Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício, Avaliação, Prescrição de Exercício Físico. André Trabalha como Educador físico e Personal Trainer.

246 COMENTÁRIOS

  1. Bom dia!!
    Amei o post e vou adaptar as dicas ao meu treino hoje mesmo, porém, tenho uma dúvida.
    Eu tenho 18% de gordura atualmente e minha única insatisfação é a gordura abdominal.Qual a melhor forma de reduzi-la e deixar meu abdômen tonificado?

    Desde já agradeço.

  2. Olá!
    Minha dúvida é: Depois que eu fizer meu aeróbico em jejum, posso me alimentar e em seguida fazer minha musculação? Ou preciso ter um intervalo maior entre um treino e outro?

  3. Bom… adoro seus post por isso talvez vc possa me ajudar. Há 7 anos comecei um processo de emagrecimento no qual pesava 110kg. Atualmente peso 63 kg e 1,59m. Comecei a correr, onde atualmente percorro 5km diários e academia diariamente dentro de 1 h e 30 m. Enfim minha maior dificuldade em me definir, apesar de ja ter melhorado muito meu corpo, é pelo excesso de pele que tenho no abdomen e coxas. Apesar de malhar pesado, nao consigo resolver esse empace. Alguma sugestao? desde ja agradeço!

    • A pele vai se adaptar ao seu corpo, muitas veses demora. Continua com o aerobio e foca no ganho de massa quando for treinar pesos, assim voce vai tonificar e dar volume.

      Abraços

    • Você já leu o artigo sobre agachamento?
      Pode utilizar a seguinte sequencia; Agachamento Reto, Leg Press, Extensora, Gluteo 4 apoios e Pantirrilha.
      No Abdomen: Prancha e Elevação de pernas.
      Tronco e pernas se quiser volume de intensidade ou so faz manutenção.

      Abraços

  4. Olá! Já faço musculação a pouco mais de três anos, e minha dúvida é em relação ao meu treino. Atualmente, ele é dividido em A, B e C, sendo organizado da seguinte forma:
    A – quadriceps + peito + triceps + panturrilha
    B – posterior e anterior + biceps
    C – gluteos + ombros + costas

    Há algum problema ou inadequação no meu ser organizado desse forma? Treino de segunda a sexta.
    Obrigada desde já!

    • Não trabalho dessa maneira, quadriceps é anterior e no dia seguinte voce estimula esse mesmo grupo muscular. Eu mudaria apenas isso, mas converse com o educador Físico que te orienta.

      Abraços

  5. Adorei as dicas… Como sempre!
    Queria uma dica, eu treino pesado para aumentar massa, estou conseguindo alcançar meus objetivos. Mas estou com um probleminha, abdômen!! Como treino pesado, meu instrutor smp fala q eu passo mais de uma hora treinando e que depois disso, se eu continuar (no aeróbio) vou perder o q ganhei, tenho metabolismo acelerado… ai smp fico na dúvida se devo fazer ou não, pq como já li em diversos artigos que pra perder gordura, tem q acentuar no treino aeróbio… e uma dieta e tal… meu medo é: Fazer o q dizem e acabar ficando magrela… de novo!!! Enfim, não sei se deu pra entender bem… rsrsrs Mas desde já agradeço!

    Abç

  6. Olá boa noite eu já faço a musculação a 1 ano e ja estou com o corpo até bem definido mas gostaria de estar ganhando um pouco mais de massa nas pernas e gluteos eu tomo creatina e Whey Protein gostaria de pedir umas dicas de suplementação para poder dar aquela turbinada rsrsrs valeuu Obrigada ! abç.

    • Ola, desculpa não poder te ajudar, mas nao trabalho com nada de suplementação, apenas com produtos naturais e em parceria com um terapeuta nutricional, tenho resultados muito agradaveis e um retorno ótimo dos meus alunos, melhores do que com suplementação.

      Abraços

  7. olá!! suas dicas sao otimas.eu gostaria de umas: sou magra e tenho metabolismo acelerado,malho a 1 ano e 3meses meu corpo deu uma mudada boa nesse periodo mas agora gostaria de ganhar mais massa e definir mais .quero secar a barriga e definir minha cintura ,e ganhar volume nas pernas e gluteo ..quero definir os braços e costas tbm mas nao quero ficar bruta ..quero um treino mais objetivo.estou pensando em trocar de academia entrei nessa q estou atualmente e parece q estou regredindo o q ganhei na outra porem nao da pra voltar para a 1°.. e nao tenho muitas opçoes de academia aqui onde me encontro.. me ajuda?? :D

  8. Olá André,
    gostei muito de suas dicas…aonde você atende?
    gostaria de consultar com você, estou precisando emagrecer uns 5 kg ao menos e preciso de umas dicas de treino também, principalmente para perder barriga e deixá-la bonita e tonificada.

    obrigada pela atenção!

  9. Muito bom esse artigo, o site está de parabéns!
    Só tenho uma dúvida. No meu caso, faço academia 3 vezes na
    semana cedinho, treino pesado inferior e moderado a parte superior, um pouco
    abdomen e um pouco aeróbico; mas gostaria de perder o famoso “culote”, não tenho
    muito, mas estou incomodada, o que pode ser feito, com base nesse artigo?
    E quanto a alimentação?
    Obrigada desde já. Abraços.

    • Ola, pode treinar da seguinte forma:

      – no primeiro e no terceiro dia treino da semana: Aeróbio + Pernas, Glúteo (1 exercício) e Panturrilha + Abdomen + Aeróbio (opcional).
      – no segundo dia voce treina: Aeróbio + Peito, Costas, Ombro, Biceps, Triceps + Aeróbio (opcional).

      Abraços

  10. Adoro suas dicas…
    Quero emagrecer mas treino três vezes na semana e faço cinquenta minutos de esteira antes do treino e mais vintes minutos de esteira após o treino. Treino pernas, glúteo, braço e abdome esta correto?
    E melhorando a alimentação. Meu objetivo secar e definir.
    Obrigada…

  11. Oi, gostei muito do post parabéns. Bom, atualmente eu peso 62 e tenho 1,64 e queria perder mais gordura sem perder a minha massa, malho pesado todos os dias quase duas horas com dieta restrita em carboidratos e rica em proteínas e gordura boa, dieta de cutting na verdade. Bom já vai fazer bem três meses que eu estou nessa dieta, no máximo 50 gr de carb por dia, no fds me permito comer alguma coisa gostosa, mais de manha apenas nos fds faço 40 minutos de cardio em jejum pra compensar esse passo a fora da dieta. Durante a semana sigo corretamente a dieta e treino com intensidade, só peco nos aeróbicos que raramente faço porque fico muito cansada depois do treino. É realmente importante eu fazer antes e depois aeróbicos? quanto tempo você me indica de aero antes e depois do treino pra que eu posso ter uma perca maior de gordura ?! Minha suplementação é thermogenico antes do treino e whey logo após, indica mais alguma coisa ? abraços .

    • Ola Amanda

      Indico o aerobio pré treino de 5 minutos de bike, 5 minutos de esteira e 5 minutos de eliptico
      Como voce fica muito cansada no pós faz só a caminhada e a bike bem leve, 10 minutos cada.
      Nos finais de semana não trabalhe em jejum, realize seus aerobios da forma que esta realizando mas não em jejum, afinal sua dieta ja esta bem restrita e durante a semana voce também esta realizando aerobio.

      Abraços

  12. Olá André!

    Li em algumas reportagens, inclusive a sua, que para emagrecer é melhor fazer aeróbico após o anaeróbico, porém como trabalho o dia todo, treino à noite, e primeiro faço aeróbico, pois chego sempre no início das aulas de Jump (ter/qui) e Spinning (seg/qua/sex). Minha dúvida: O que é melhor, fazer aeróbico (30 min bike) de manhã em jejum ou à noite fazer antes e pós anaeróbico? Lembrando que o meu objetivo é eliminar a gordura abdominal.

    Att, Jakeline

    • Ola Jake

      Oriente voce a reralizar aerobio apenas a noite, só utilizo aerobio em jejum em trabalhos específicos de atletas e treinamento com curto periodo para se atingit resultados, mas esse tipo de trabalho sobrecarrega muito o corpo, caso erre nesse trabalho pode jogar fora todos os resultados obtidos.

      Abraços

  13. Olá André,

    Tenho duvidas em relação ao aeróbico, meu objetivo é ganhar massa magra faço dieta e tomo suplementos para isso. No entanto, tenho uma barriguinha que me incomoda bastante….
    Como fazer aeróbicos sem ocorrer a perda de massa magra? Já me falaram que aeróbico antes do treino faz com que seu organismo trabalhe durante a musculação para “perder” e não “ganhar”…

    • Ola

      No artigo eu utilizo o aerobio pré treino como um aquecimento, apenas 15 minutos no total.
      No seu caso eu oriento fazer aerobio pós treino e depois do aerobio tomar seus suplementos.

      Abraços

  14. Faço musculação ha 6 meses, porem tenho duvida quanto ao periodo de um treinamento ao outro, durante a semana trabalho perna na segunda e sexta, braço apenas na terça e gluteo na quarta e na quinta faço aeróbica durante 30 segundos, sou uma pessoa magra e desejo obter massa muscular, essa frequencia de treinamento estaria correta. Ou seja, trabalho 2 vezes pernas, 1 vez braço, 1 vez gluteo e 1 dia para aerobica.

  15. Boa tarde!

    Adorei a materia…Parabéns!

    Quero muito engrossar as pernas e aumentar o bumbum… malho pessado para isso. Mais quero muito secar a barriga e dizem que eu não consigo as duas coisas, isso é verdade? O que posso fazer?
    Desde de já agradeço!!!!

  16. Olá , estou com uma dúvida , comecei a praticar aerobio em jejum ( com foco na perda de gordura mais acentuada) três vezes por semana em dias alternados ( 30 a 40 min) , gostaria de saber se é bom fazer de uns 10 a 15 min após o treino tb , ou se seria necessário somente nos dias em que eu não fizer em jejum .

  17. Oi, gostaria de uma ajuda. Ano passado treinava bem pesado a parte inferior, mas fiquei grávida e em maio ganhei minha filha, pretendo voltar pra academia por agora e queria saber que tipo de treino posso começar a fazer que nao prejudique a cesárea e nem o leite, visando agora a definição. obrigada

  18. olá!
    já malho há uns 3 anos.atualmente peso 67 kg e meço 1,62.
    ocorre que sinto que meu treino não está mais me ajudando, parece que meu corpo já está acostumado e não queima mais gordura.
    costumava tomar café da manhã com café preto sem açucar e pao integral com margarina, e há pouco tempo comecei a utilizar termogenico. ia para academia fazia 30-40min de esteira, com mais que a metade desse tempo correndo e após fazia meu treino que é dividido em A e B, sendo o A (series de 20 18 e 15) costas, ombros, peito, biceps e triceps e o B dos musculos inferiores, com series de 25, 20 e 15.
    agora nao tenho mais o tempo da manha para treinar, tenho só 45 min no final da tarde…. não sei o que fazer porque controlo minha alimentação, como de 2 em 2h sendo essa refeições com menos de 200kcal.
    tens alguma dica que possa me ajudar?

    • Ola

      Realize os aerobios após o treino de pesos.
      Quanto a alimentação eu trabalho também de 2 em 2 horas, mas em um momento apenas carboidrato e após 2 horas apenas proteína, Salada liberado em todos os horários.

  19. Ola, gostaria de saber se o simulador de caminhada vale tb como exercicio aeróbico e quanto tempo devo fazer, ja que quero emagrecer.
    obrigado.

  20. Olá, já faz 2 anos que malho pra ganhar massa, já ganhei muito, mas estou com um problema, muita gordura na região do abdomem.
    segunda e quarta feira, faço primeiro musculação pesada, trabalhando perna e bumbum e depois MMA. na terça não posso ir. e na quinta começei a fazer jump, e sexta faço panturrilha perna e gluteo. abdomem eu trabalho ele nas aulas de luta e na de jump. sei que esta tudo errado meu treino, mas assim não quero deixar de lutar e não quero emagrecer perna nem nada, so queria perder a gordura do abdomem. tem uma dica pra mim, de como eu posso dividir um treino que me mantenha com o mesmo corpo apenas perdendo gordura abdominal?
    Aguardo resposta

    • Pelo que estou vendo em sua rotina, voce esta errando na alimentação, converse com um nutricionista ou trabalhe com uma reeducação alimentar.

      Abraços

  21. Olá! Parabéns pelas matérias e pelas orientações! Eu estou muito acima do peso, tenho 1,72m e 89kg. Esta semana fui a nutricionista e vou voltar para academia. Gostaria de sugestão de qual é o melhor tipo de treino para o meu caso que preciso emagrecer bastante. Desde já obrigada!

  22. Olá , gostaria de alguma dica para definição muscular tanto nos membros inferiores como superiores , tou a tomar um termogenico e ja vi resultados dai não sei qual a melhor proteina para definição muscular sera que vc pode me ajudar ? Beeijos brigadão rs

  23. Olá , gostaria de alguma dica para definição algum suplemento , tou a tomar termogenico e ja obtive resultados dai agora so quero a definição mesmo , como faço ? meus treinos são um dia de inferior e um dia de posterior e faço aerobicos tambm , me ajuda ? rs brigada Beeijos

    • Oriento esse tipo de trabalho da seguinte forma: a cada 2 horas 1 copo de água de 250 ml no mínimo (o que ingere durante o treino não conta). Treino de pesos e 30 min. de aerobico no final do treino todo dia. Quanto a suplementação é melhor ser orientada por um nutricionista.

  24. Oiiii André,boa tarde,descobrir hoje o site e estou adorando.
    Mas só que tenho uma duvida,malho todos os dias 1 hora por dia tem 5 meses,e sinceramente não estou vendo mais resultado,no inicio sim perdi muito centímetros na barriga,mas de um tempo pra cá parou,sempre quando chego na academia personalizada faço 30 minutos de esteiras+musculação para perder e entre 1 série e outra 1 minuto de esteira…
    isso vai me ajudar a perder peso de um jeito mais ”rápido”? o processo é tão lento assim mesmo??
    Obrigada pela ajuda.
    Um Abraço.

  25. Oi tenho muita perna e esta flacida,nao quero elas enormes e sim torneadas que treinamento é bom pra mim???Pois antes elas eram enormes e nao malhava,agora que perdi peso elas estas flacidas…que exercicio é bom???e que ver resultado!!Obrigada!

    • No seu caso pode realizar o treino de pernas segunda, quarta e sexta (nunca esqueça do agachamento), coloca aerobico no final do treino de pesos e boa alimentação.
      Aguardo retorno do resultado

  26. Bom dia, eu trabalho em horario integral e faço faculdade de direito, o que me consome bastante tempo estudando, mesmo assim me esforço a ir pra academia 2 e no maximo 3 vezes por semana, não tenho problema com perca de peso, meu objetivo é apenas ganhar massa e definir abdomen, por favor, uma dica de treino eficaz nesse pouco tempo para musculação que tenho… obrigado!

    • No mínimo 3 vezes por semana, o primeiro e o terceiro treino da semana de pernas e o segundo treino de tronco e braços, assim terá mais enfase nos membros inferiores que provavelmente é seu foco.

  27. Oi, td bem? Adoro ler as suas matérias, muito bom. Estou malhando de seg a sexta, meu treino se inicia com 15min de esteira e depois faço perna, braço, abdominal + 5min esteira repetindo o mesmo por quatro vezes e finalizando com mais 15 min de esteira, preciso emagrecer bastante (30 kg) e definir, tenho cintura, quadril largo e pernas grossas, só me incomoda bastante os seios q são grandes e os braços q são grosso, emagrecendo acredito que resolva, vc me indicaria algo natural para acelerar o metabolismo? o q? porque faço tratamento antidepressivo e exercicios funcionam como parte do tratamento…muito obrigado!!!! Um abraço.

    • Oriento variar um pouco o exercício aeróbico, não gosto de trabalhar como no seu treino só com esteira, pode seguir essa programação mas variando entre bike , esteira e eliptico.

  28. Boa tarde!
    gostaria de saber se a caminhada durante 1h leve ajuda a emagrecer? Se eu tenho que intensificar a caminhada? tenho que perder 20kg, como faço para peder-lo? E quantos minuntos de bike tenho que fazer?
    obrigada

    • Ola
      A caminhada ajuda sim a eliminar, o que voce pode fazer é intercalar entre caminhada e bike ou um dia bike outro caminhada, não gosto de trabalhar sempre com o mesmo exercício.

  29. Olá! Estou adorando este site! Treino de segunda a sexta. Faço pump na segunda e logo após tabalho interno caca,terça e quinta faco ginástica e localizada perna e bumbum. Na quarta faço interior coxa e sexta perna e bumbum. Meu treino está correto? Minha intenção eh aumentar perna e bumbum e diminuir e afinar a cintura. Por favor me ajude. Desde já grata pela atenção.

    • Ola
      Aparentemente a divisão esta correta, a unica coisa que eu mudaria é que voce nao deve repetir o treino de um dia no outro, sempre dar um intervalo de 1 dia para voltar a teinar pernas e gluteos por exemplo.

  30. Olá
    Faço musculação á um ano e meio,mas nao vejo mto resultado… treino 5 vezes na semana sendo o segiunte treino: – segunda, quarta e sexa anterios de perna, gluteo e panturrilha, e terça e quinta: posterior de perna e braço. Aqueço sempre 15 min na esteira e fço abdominal após o treino. O que faço para ganhar massa nas pernas e gluteos e secar a a barriga? Toma whey e faço dieta, mas minhas pernas continuam finas e minha barriga flácida!!

    • Olá Juliana,
      antes de mais, é bom saber que para ganhar massa muscular a sua ingestão calórica deve ser superior à que o corpo necessita, primeiro deve calcular as calorias que o seu corpo precisa por dia para se manter em estado normal e saudável, depois deve aumentar essa ingestão em 25% no mínimo para obter ganhos no que toca à massa muscular, tomar whey e fazer uma dieta hipocalórica (baixa em calorias) é deitar dinheiro fora.
      Outro ponto é, ou você escolhe ganhar massa muscular nas pernas ou escolhe perder gordura e secar, para um é preciso ingerir calorias a mais por dia, para o outro é preciso ingerir a menos, o que eu recomendo é que primeiro se preocupe e focalize em ganhar “peso” e massa muscular alimentando-se bem e corretamente, e quando já tiver mais massa muscular será muito mais fácil fazer uma fase para ficar definida e perder gordura, não é impossível ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo, mas é MUITO difícil, exige muita disciplina e conhecimento total e completo do nosso corpo, por isso, primeiro ganhe massa e depois perca gordura.
      Quanto ao treino, a minha opinião pessoal é que crie um plano AB, ou seja, um treino para membros inferiores e outro para membros superiores, no treino A poderá treinar coxa (frente e trás), glúteos e panturrilha, no treino B poderá treinar braços, ombro, peito e abdominal, o que aconselho é que num dia faça o treino A, no dia a seguir faça o treino B e descanse o dia seguinte, treinando assim 4 vezes por semana.

    • Ola, vamos analisar seu treino e podemos traçar um trabalho mais orientado, mande por favor os exercicios que você realiza. Acredito que devemos trabalhar pernas segunda, quarta e sexta, membros superiores na terça e quinta.

      Aguardo

  31. Muito obrigada Pedro adorei suas dicas! Posso seguir esse treino durante quantos tempo? Pq ddizem q tem q mudar o treino o corpo não acostumar, e aeróbico? Faço antes ou depois???

  32. Olá André, meu treino é o seguinte: Malho 5 vezes na semana, aqueço 15 min antes do treino e faço abdominal após. Segunda: Agachamento, Afundo, Leg 45º, panturrilha, cadeira extenssora, gluteo step. Terça: Costa, peito, bíceps, cadeira flexora, mesa flexora, sumo, adutor, abdutor. Sendo esse treino A, B. Faço A segunda, quarta e sexta e B terça q quinta.
    O que me indicaria, se meu objetivo é ganhar massa nas pernas e glúteos e reduzir a gosrdura localizada da barriga e flacidez.. (detalhe tenho 22 anos, acho q não era p ter essa barriga, e faço dieta)
    Obrigada!

  33. Oi..fiz musculaçao durante um ano e parei,n estou acima do peso, mas tenho um pouco de barriga e pretendo perde-la..n queria engrossar minhas pernas,so enrigecê-las,o q faço?peso 63 kg e tenho 1,63m..

    • Pode seguir a sequencia do artigo que terá um ótimo resultado, conversa com seu educador físico para que ele te avalie e organize os exercicios a serem utilizados;

  34. Amei suas dicas, estou fazendo academia há 2 meses, e não estou tendo a devida atençaõ do instrutor, como não posso trocar de academia agora, estava procurando dicas de como me organizar para malhar de forma mais correta possivel, anotei seu calendario semanal e vou segui-lo, depois eu retorno para postar, meus parabens, é o primeiro site que realmente me foi util para tirar as minhas duvidas.Vc é um excelente profissional.Obrigada

  35. Olá André, treino a pouco mais de 1 ano, e sinceramente alcancei uns dos meus objetivos que foi de perder peso, mas além do meu problema com a minha alimentação por ser muito compulsiva, estou em duvida quanto um treino especifico para o meu caso, pois não estou tendo muito apoio do meu treinador, pesquisei um pouco sobre hipertrofia ou definição, não sei o que seria melhor, atualmente faço 30 min de aeróbio inicial e depois 4 séries de 10 repetições para cada exercício superior e inferior e estou ficando em torno de 2h30 na academia e nunca faço o aerobio pós treino, quero perder gordura abdminal e ganhar mais massa magra nas pernas e glúteo,o que me indicaria? Bjs, e parabéns pelo sucesso aqui visto.

    • Ola, obrigado pelo carinho. No seu caso eu trabalharia com aerobio no fim do treino, e voce deve estar realizando muitos exercícios ou descansando muito entre as séries. Me manda seu treino, sua altura, peso e se possível uma foto para que eu analise e te oriente.

      Abraços

  36. Olá. Faço academia 3x na semana, gostaria de saber como posso dividir meus treinos, para obter um amagrecimento mais eficaz? Tenho também um jump em casa para os outros dias da semana (os que não vou na academia).
    Aguardo sua dica. Desde já agradeço!

    • Ola, treina pernas, costas e aerobio no primeiro e terceiro treino da semana. No segundo treina ombro, biceps e triceps e aerobio. Quando estiver em casa pode fazer aerobio e abdomen. O controle alimentar é necessário para obter resultados melhores.

      Abraços

  37. Olá,
    Atualmente estou com 29% de gordura e acima do peso.
    Meu objetivo é diminuir o percentual de gordura, secar o abdômen e definir. Como tenho os membros inferiores grandes (glúteos e pernas) não estou vendo progresso no objetivo de defini-los.
    Meu treino é:
    segunda – 40 minutos de aeróbico pré + perna e glúteos
    terça – 40 minutos de aeróbico pré+ braço, peito, costas e abdômen
    quarta – 40 minutos de aeróbico pré+ perna e glúteos
    quinta – 40 minutos de aeróbico pré+ braço, peito, costas e abdômen

    Como posso melhorar meu treino focando na perca de gordura na região do abdômen e na definição dos membros inferiores?

  38. Olá André, suas dicas são ótimas, mas estou com uma dúvida: você falou em exercícios de glúteo diferentes, quais seriam esses exercícios?
    Obrigada

  39. Ola, eu mallho a 1 ano e 4 meses e sinceramente nao vejo tanta diferença, eu tenho 1,59 de altura e meu peso é 63,800 atualmente, queria perder peso, consequentemente gordua e tonificar, definir, se possivel gostaria de algumas dicas suas.

    Grata,
    Nayara

  40. sou sedentaria estou comecando agora, quero secar e tonificar tenho 1,67 e 75 kg estou tomando lipo 6 gostaria de saber o que comer antes e após o treino sendo que faco 20 ms de estera 10 ms de biccleta e 10 de um outro lá que nao se o nome com series de musculacao!

    • Diferença tem , mas vamos pensar da seguinte maneira, 3 x 15 (45) e 4 x 12 (48).
      Então o importante é que ocorra um gasto calórico e que a taxa de gordura diminua.
      Segue a dica que eu passei no artigo e vamos analisar os resultados.

      Aguardo retorno

  41. Olá.

    será que me podem responder a esta dúvida?

    No meu treino faço exercícios de abdominal todos os dias da semana, excepto sabado e domingo. Será que está errado?

    Grata pela atenção