A maioria das mulheres que me procuram para um trabalho personalizado querem emagrecer e tonificar, ou aumentar pernas e glúteo, não esquecendo é claro, do abdômen definido.
Primeiro é preciso identificar a formação corporal de cada pessoa, pois muitas vezes para conseguir dar o visual de uma cintura modelada é necessário aumentar o volume do glúteo e das coxas, em outras, apenas reduzir a circunferência abdominal e tonificar glúteo e coxas
Leia também:
Construindo ABDÔMEN de Aço…
Construindo GLÚTEOS de Aço…
Construindo PERNAS de Aço…
Converse com seu personal ou instrutor para identificar qual é a sua formação corporal e assim, poderá dar um rumo correto em seus treinos.
Vou dar um exemplo básico de como podemos realizar um treinamento, focando os objetivos citados acima.
Aeróbio
Todos os dias deve iniciar o treinamento com um trabalho aeróbio de intensidade média:
-
- 5 minutos de Bike;
- 5 minutos de Esteira;
- 5 Minutos de Elíptico ou Step
- Alongamentos leves, não focar no aumento da flexibilidade.
MUSCULAÇÃO
Treine forte buscando sempre a execução correta, nunca acabe um treino sentindo que poderia realizar tudo novamente.
Caso necessite ou deseje reduzir gordura, realizar todos os dias um trabalho aeróbio de baixa intensidade:
-
- 10 minutos de Bike;
- 10 minutos de Esteira;
- 5 minutos de Elíptico ou Step;
- Alongamentos moderados a forte, focando flexibilidade e relaxamento.
Sugiro um treinamento com a seguinte distribuição e a organização dos exercício (fica a critério dos profissionais dos locais onde realizam os treinos).
Segunda-feira
Aeróbio + Pernas, Glúteo (1 exercício) e Panturrilha + Aeróbio (opcional);
Terça-feira
Aeróbio + Peito, Costas e Abdômen + Aeróbio (opcional);
Quarta-feira
Aeróbio + Ombro, Bíceps e Tríceps + Aeróbio (opcional);
Quinta-feira
Aeróbio + Pernas, Glúteo (1 exercício, diferente do de segunda) e Panturrilha+ Aeróbio (opcional);
Sexta-feira
Aeróbio + Peito, Costas e Abdômen + Aeróbio (opcional);
Sábado
Aeróbio + Ombro, Bíceps e Tríceps + Aeróbio (opcional).
Para ajudar na elaboração do treino, separamos um treino para cada grupo muscular, acesse aqui:
Espero que tenham gostado, um grande abraço e até o próximo post!!!
olá adoro suas dicas ..vc é direto,objetivo ,pena que nem tudo consigo seguir a risca.
Obrigado Elaine Gomes, Fico feliz em poder contribuir com sua saúde.
Abraços
Bom dia!!
Amei o post e vou adaptar as dicas ao meu treino hoje mesmo, porém, tenho uma dúvida.
Eu tenho 18% de gordura atualmente e minha única insatisfação é a gordura abdominal.Qual a melhor forma de reduzi-la e deixar meu abdômen tonificado?
Desde já agradeço.
30 minutos de aeróbico (andar, correr, nadar, pedalar) 3x por semana de JEJUM, depois alimente-se muito bem pra não desmaiar na academia..
Esses 30 mim não estão incluídos nos 10, 10 e 5 ali citados ? Grata
Olá,
Não, se não for no período de treino não conta nesse programa.
Nossa, em jejum????
AHHH Andiara Pára de show que não tem gordura nenhuma nessa Barriga Tanquinho sua hauahauhauhau
VC tah LINDA Amiga!!!!!!
Quem dera barriga de tanquinho hein Núbia….ainda chego lá…rsrsrs
O ideal para você é realizar os aerobios no final do treino, como citei no artigo e controlar a alimentação, faça isso uns 15 dias e me da um retorno.
Abraços
a pessoa deve fazer 40 min todo dia de aerobico ou vc escolhe uma dessas opcoes acima citadas??
saudacoes
Para quem tem maior acumulo abdominal deve fazer todos os dias, ou quem não tem realiza apenas os iniciais.
Abraços
Olá!
Minha dúvida é: Depois que eu fizer meu aeróbico em jejum, posso me alimentar e em seguida fazer minha musculação? Ou preciso ter um intervalo maior entre um treino e outro?
Se você não é atleta, nao precisa realizar aerobios em jejum, façã uma pré quebra e vá treinar.
Abraços
Bom… adoro seus post por isso talvez vc possa me ajudar. Há 7 anos comecei um processo de emagrecimento no qual pesava 110kg. Atualmente peso 63 kg e 1,59m. Comecei a correr, onde atualmente percorro 5km diários e academia diariamente dentro de 1 h e 30 m. Enfim minha maior dificuldade em me definir, apesar de ja ter melhorado muito meu corpo, é pelo excesso de pele que tenho no abdomen e coxas. Apesar de malhar pesado, nao consigo resolver esse empace. Alguma sugestao? desde ja agradeço!
A pele vai se adaptar ao seu corpo, muitas veses demora. Continua com o aerobio e foca no ganho de massa quando for treinar pesos, assim voce vai tonificar e dar volume.
Abraços
Sou magra e quero ganhar massa muscular, e tmb deixar a barriguinha sarada.
Me dê exemplos, de exercícios pra eu chegar no meu objetivo.
Você já leu o artigo sobre agachamento?
Pode utilizar a seguinte sequencia; Agachamento Reto, Leg Press, Extensora, Gluteo 4 apoios e Pantirrilha.
No Abdomen: Prancha e Elevação de pernas.
Tronco e pernas se quiser volume de intensidade ou so faz manutenção.
Abraços
Olá! Já faço musculação a pouco mais de três anos, e minha dúvida é em relação ao meu treino. Atualmente, ele é dividido em A, B e C, sendo organizado da seguinte forma:
A – quadriceps + peito + triceps + panturrilha
B – posterior e anterior + biceps
C – gluteos + ombros + costas
Há algum problema ou inadequação no meu ser organizado desse forma? Treino de segunda a sexta.
Obrigada desde já!
Não trabalho dessa maneira, quadriceps é anterior e no dia seguinte voce estimula esse mesmo grupo muscular. Eu mudaria apenas isso, mas converse com o educador Físico que te orienta.
Abraços
Adorei as dicas… Como sempre!
Queria uma dica, eu treino pesado para aumentar massa, estou conseguindo alcançar meus objetivos. Mas estou com um probleminha, abdômen!! Como treino pesado, meu instrutor smp fala q eu passo mais de uma hora treinando e que depois disso, se eu continuar (no aeróbio) vou perder o q ganhei, tenho metabolismo acelerado… ai smp fico na dúvida se devo fazer ou não, pq como já li em diversos artigos que pra perder gordura, tem q acentuar no treino aeróbio… e uma dieta e tal… meu medo é: Fazer o q dizem e acabar ficando magrela… de novo!!! Enfim, não sei se deu pra entender bem… rsrsrs Mas desde já agradeço!
Abç
Ola, entendi sim, por isso utilizo o aerobio de baixa intensidade no final, realize dessa forma, uma caminha leve ou moderada e me da um retorno quanto aos seus resultados.
Abraços
Valeu pela dica… farei sim!!
Olá boa noite eu já faço a musculação a 1 ano e ja estou com o corpo até bem definido mas gostaria de estar ganhando um pouco mais de massa nas pernas e gluteos eu tomo creatina e Whey Protein gostaria de pedir umas dicas de suplementação para poder dar aquela turbinada rsrsrs valeuu Obrigada ! abç.
Ola, desculpa não poder te ajudar, mas nao trabalho com nada de suplementação, apenas com produtos naturais e em parceria com um terapeuta nutricional, tenho resultados muito agradaveis e um retorno ótimo dos meus alunos, melhores do que com suplementação.
Abraços
Adorei as dica,era tudo que precisava saber,mas queria uma outra sobre abdominal! bjos…]
ameiii!!!!!!!!!!!!!!
Em breve irei escrever um sobre redução de gordura abdominal e não apenas sobre o exercicio abdominal.
Abraços
Faça isso, por favooooooooor!!!
Amei as dicas de agachamento..adorooo… Parabéns pelos post, sucesso… conheço seu trabalho, vc merece!!!
Abraço.
Obrigado pelo reconhecimento, pretendo continuar contribuindo com o treino de voces.
Abraços
olá!! suas dicas sao otimas.eu gostaria de umas: sou magra e tenho metabolismo acelerado,malho a 1 ano e 3meses meu corpo deu uma mudada boa nesse periodo mas agora gostaria de ganhar mais massa e definir mais .quero secar a barriga e definir minha cintura ,e ganhar volume nas pernas e gluteo ..quero definir os braços e costas tbm mas nao quero ficar bruta ..quero um treino mais objetivo.estou pensando em trocar de academia entrei nessa q estou atualmente e parece q estou regredindo o q ganhei na outra porem nao da pra voltar para a 1°.. e nao tenho muitas opçoes de academia aqui onde me encontro.. me ajuda?? :D
Ola, posso ajudar sim, sera mais um assunto que irei escrever e publico. Pode entrar em contato caso se interesse.
Abraços
obrigado.. sim me interesso! como entro em contato??? *D
Tem meu facebook na página de colunista, sempre respondo, manda msg que assim que eu ler te respondo.
Abraços
Olá André,
gostei muito de suas dicas…aonde você atende?
gostaria de consultar com você, estou precisando emagrecer uns 5 kg ao menos e preciso de umas dicas de treino também, principalmente para perder barriga e deixá-la bonita e tonificada.
obrigada pela atenção!
Atendo em Itajaí-SC. Posso passar algumas dicas sim, enta em contato comigo que posso te atender sim.
Abraços
Muito bom esse artigo, o site está de parabéns!
Só tenho uma dúvida. No meu caso, faço academia 3 vezes na
semana cedinho, treino pesado inferior e moderado a parte superior, um pouco
abdomen e um pouco aeróbico; mas gostaria de perder o famoso “culote”, não tenho
muito, mas estou incomodada, o que pode ser feito, com base nesse artigo?
E quanto a alimentação?
Obrigada desde já. Abraços.
Ola, pode treinar da seguinte forma:
– no primeiro e no terceiro dia treino da semana: Aeróbio + Pernas, Glúteo (1 exercício) e Panturrilha + Abdomen + Aeróbio (opcional).
– no segundo dia voce treina: Aeróbio + Peito, Costas, Ombro, Biceps, Triceps + Aeróbio (opcional).
Abraços
Adoro suas dicas…
Quero emagrecer mas treino três vezes na semana e faço cinquenta minutos de esteira antes do treino e mais vintes minutos de esteira após o treino. Treino pernas, glúteo, braço e abdome esta correto?
E melhorando a alimentação. Meu objetivo secar e definir.
Obrigada…
Inverte, faz 20 no inicio e 50 no final, segue as dicas do artigo e no aerobio final voce pode fazer mais sem problemas.
Abraços
Oi, gostei muito do post parabéns. Bom, atualmente eu peso 62 e tenho 1,64 e queria perder mais gordura sem perder a minha massa, malho pesado todos os dias quase duas horas com dieta restrita em carboidratos e rica em proteínas e gordura boa, dieta de cutting na verdade. Bom já vai fazer bem três meses que eu estou nessa dieta, no máximo 50 gr de carb por dia, no fds me permito comer alguma coisa gostosa, mais de manha apenas nos fds faço 40 minutos de cardio em jejum pra compensar esse passo a fora da dieta. Durante a semana sigo corretamente a dieta e treino com intensidade, só peco nos aeróbicos que raramente faço porque fico muito cansada depois do treino. É realmente importante eu fazer antes e depois aeróbicos? quanto tempo você me indica de aero antes e depois do treino pra que eu posso ter uma perca maior de gordura ?! Minha suplementação é thermogenico antes do treino e whey logo após, indica mais alguma coisa ? abraços .
Ola Amanda
Indico o aerobio pré treino de 5 minutos de bike, 5 minutos de esteira e 5 minutos de eliptico
Como voce fica muito cansada no pós faz só a caminhada e a bike bem leve, 10 minutos cada.
Nos finais de semana não trabalhe em jejum, realize seus aerobios da forma que esta realizando mas não em jejum, afinal sua dieta ja esta bem restrita e durante a semana voce também esta realizando aerobio.
Abraços
Olá André!
Li em algumas reportagens, inclusive a sua, que para emagrecer é melhor fazer aeróbico após o anaeróbico, porém como trabalho o dia todo, treino à noite, e primeiro faço aeróbico, pois chego sempre no início das aulas de Jump (ter/qui) e Spinning (seg/qua/sex). Minha dúvida: O que é melhor, fazer aeróbico (30 min bike) de manhã em jejum ou à noite fazer antes e pós anaeróbico? Lembrando que o meu objetivo é eliminar a gordura abdominal.
Att, Jakeline
Ola Jake
Oriente voce a reralizar aerobio apenas a noite, só utilizo aerobio em jejum em trabalhos específicos de atletas e treinamento com curto periodo para se atingit resultados, mas esse tipo de trabalho sobrecarrega muito o corpo, caso erre nesse trabalho pode jogar fora todos os resultados obtidos.
Abraços
Olá André,
Tenho duvidas em relação ao aeróbico, meu objetivo é ganhar massa magra faço dieta e tomo suplementos para isso. No entanto, tenho uma barriguinha que me incomoda bastante….
Como fazer aeróbicos sem ocorrer a perda de massa magra? Já me falaram que aeróbico antes do treino faz com que seu organismo trabalhe durante a musculação para “perder” e não “ganhar”…
Ola
No artigo eu utilizo o aerobio pré treino como um aquecimento, apenas 15 minutos no total.
No seu caso eu oriento fazer aerobio pós treino e depois do aerobio tomar seus suplementos.
Abraços
Faço musculação ha 6 meses, porem tenho duvida quanto ao periodo de um treinamento ao outro, durante a semana trabalho perna na segunda e sexta, braço apenas na terça e gluteo na quarta e na quinta faço aeróbica durante 30 segundos, sou uma pessoa magra e desejo obter massa muscular, essa frequencia de treinamento estaria correta. Ou seja, trabalho 2 vezes pernas, 1 vez braço, 1 vez gluteo e 1 dia para aerobica.
Boa tarde!
Adorei a materia…Parabéns!
Quero muito engrossar as pernas e aumentar o bumbum… malho pessado para isso. Mais quero muito secar a barriga e dizem que eu não consigo as duas coisas, isso é verdade? O que posso fazer?
Desde de já agradeço!!!!
Olá , estou com uma dúvida , comecei a praticar aerobio em jejum ( com foco na perda de gordura mais acentuada) três vezes por semana em dias alternados ( 30 a 40 min) , gostaria de saber se é bom fazer de uns 10 a 15 min após o treino tb , ou se seria necessário somente nos dias em que eu não fizer em jejum .
Oi, gostaria de uma ajuda. Ano passado treinava bem pesado a parte inferior, mas fiquei grávida e em maio ganhei minha filha, pretendo voltar pra academia por agora e queria saber que tipo de treino posso começar a fazer que nao prejudique a cesárea e nem o leite, visando agora a definição. obrigada
olá!
já malho há uns 3 anos.atualmente peso 67 kg e meço 1,62.
ocorre que sinto que meu treino não está mais me ajudando, parece que meu corpo já está acostumado e não queima mais gordura.
costumava tomar café da manhã com café preto sem açucar e pao integral com margarina, e há pouco tempo comecei a utilizar termogenico. ia para academia fazia 30-40min de esteira, com mais que a metade desse tempo correndo e após fazia meu treino que é dividido em A e B, sendo o A (series de 20 18 e 15) costas, ombros, peito, biceps e triceps e o B dos musculos inferiores, com series de 25, 20 e 15.
agora nao tenho mais o tempo da manha para treinar, tenho só 45 min no final da tarde…. não sei o que fazer porque controlo minha alimentação, como de 2 em 2h sendo essa refeições com menos de 200kcal.
tens alguma dica que possa me ajudar?
Ola
Realize os aerobios após o treino de pesos.
Quanto a alimentação eu trabalho também de 2 em 2 horas, mas em um momento apenas carboidrato e após 2 horas apenas proteína, Salada liberado em todos os horários.
Ola, gostaria de saber se o simulador de caminhada vale tb como exercicio aeróbico e quanto tempo devo fazer, ja que quero emagrecer.
obrigado.
Sim, entra, coloca no lugar da esteira ou do eliptico.
Abraços
Olá, já faz 2 anos que malho pra ganhar massa, já ganhei muito, mas estou com um problema, muita gordura na região do abdomem.
segunda e quarta feira, faço primeiro musculação pesada, trabalhando perna e bumbum e depois MMA. na terça não posso ir. e na quinta começei a fazer jump, e sexta faço panturrilha perna e gluteo. abdomem eu trabalho ele nas aulas de luta e na de jump. sei que esta tudo errado meu treino, mas assim não quero deixar de lutar e não quero emagrecer perna nem nada, so queria perder a gordura do abdomem. tem uma dica pra mim, de como eu posso dividir um treino que me mantenha com o mesmo corpo apenas perdendo gordura abdominal?
Aguardo resposta
Pelo que estou vendo em sua rotina, voce esta errando na alimentação, converse com um nutricionista ou trabalhe com uma reeducação alimentar.
Abraços
Boa tarde,minha dúvida é a seguinte:
Tive nenêm recentemente,há 4 meses atrás,será que posso fazer aula de bike e pump?Voltei com meus treinos,mas bem mais leves…
Abç
Ola
Não oriento nada de impacto nessa fase, e apenas exercicios leves. Continue assim que você ira obter otimos resultados.
Abraços
Olá! Parabéns pelas matérias e pelas orientações! Eu estou muito acima do peso, tenho 1,72m e 89kg. Esta semana fui a nutricionista e vou voltar para academia. Gostaria de sugestão de qual é o melhor tipo de treino para o meu caso que preciso emagrecer bastante. Desde já obrigada!
O melhor é aerobio antes e depois do treino de pesos e a musculação dentro do seu limite de segunda a sexta. Qualquer duvida entre em contato.
Abraços
Muito obrigada! =)
Olá , gostaria de alguma dica para definição muscular tanto nos membros inferiores como superiores , tou a tomar um termogenico e ja vi resultados dai não sei qual a melhor proteina para definição muscular sera que vc pode me ajudar ? Beeijos brigadão rs
Olá , gostaria de alguma dica para definição algum suplemento , tou a tomar termogenico e ja obtive resultados dai agora so quero a definição mesmo , como faço ? meus treinos são um dia de inferior e um dia de posterior e faço aerobicos tambm , me ajuda ? rs brigada Beeijos
Oriento esse tipo de trabalho da seguinte forma: a cada 2 horas 1 copo de água de 250 ml no mínimo (o que ingere durante o treino não conta). Treino de pesos e 30 min. de aerobico no final do treino todo dia. Quanto a suplementação é melhor ser orientada por um nutricionista.
Oiiii André,boa tarde,descobrir hoje o site e estou adorando.
Mas só que tenho uma duvida,malho todos os dias 1 hora por dia tem 5 meses,e sinceramente não estou vendo mais resultado,no inicio sim perdi muito centímetros na barriga,mas de um tempo pra cá parou,sempre quando chego na academia personalizada faço 30 minutos de esteiras+musculação para perder e entre 1 série e outra 1 minuto de esteira…
isso vai me ajudar a perder peso de um jeito mais ”rápido”? o processo é tão lento assim mesmo??
Obrigada pela ajuda.
Um Abraço.
Ola, tenta analisar sua alimentação e passa o aerobico todo para o final do treino de pesos. Aguardo retorno do resultado.
Oi tenho muita perna e esta flacida,nao quero elas enormes e sim torneadas que treinamento é bom pra mim???Pois antes elas eram enormes e nao malhava,agora que perdi peso elas estas flacidas…que exercicio é bom???e que ver resultado!!Obrigada!