Qual a diferença entre Hipertrofiar, Emagrecer e Definir?

Qual a diferença entre hipertrofia, emagrecer e definir

Este tema é um dos mais questionados dentro das academias, pois a maioria dos praticantes de musculação tem como objetivo algum desse trio: hipertrofia, emagrecimento ou definição.

No entanto, como o assunto é passado de boca a boca, as informações acaba sendo precárias de tal modo que desconhecem o verdadeiro significado e as diferenças de cada uma das metas.

Aposto que já ouviu falar que repetições altas queimam e definem as musculaturas, enquanto repetições baixas as fazem crescer?

Pois é, isto é apenas uma impressão, porque ao realizar várias repetições a região trabalhada consequentemente queimará mais.

Ainda, não se pode esquecer que não adianta realizar “x” treino para um objetivo específico, se a alimentação não esta equilibrada.

Uma coisa esta associada à outra. Neste caso, o grande fator diferencial que resultará em ganho de massa muscular (hipertrofia) ou perda de gordura (emagrecimento/definição) é a nutrição.

Deste modo, para sanar todas as duvidas e aprofundar o tema, levantamos as principais diferenças nos treinos de hipertrofiar, emagrecimento ou definição.

Saca só!

 

O que é um treino de hipertrofia?

 

A hipertrofia é um treino para ganho de massa muscular magra, com foco no crescimento muscular. Assim, quando o indivíduo faz de 6 a 12 repetições o corpo produz uma maior hipertrofia, mas lembrando de que cada corpo tem uma fórmula diferente.

Ao fazer um treino com altas cargas, ou seja, exercícios com pesos, o organismo tende a armazenar uma quantidade de energia em forma de proteína (músculos).

Por este motivo, temos a chamada hipertrofia.

Leia também:

Construindo um Corpo de Aço
Guia completo para Treino ABC (para avançados)
Lista dos Top 10 Anabolizantes para Secar (emagrecer)
Lista dos Top 10 Anabolizantes para Ganhar Massa Muscular

Também, como falamos na introdução deste conteúdo, a alimentação tem papel fundamental para o ganho ou perda de peso, até porque cada corpo possui uma necessidade diferente.

Logo, alinhar o treino junto à dieta é a melhor estratégia para obter bons resultados. Sem contar, que o item descansar é outro aliado que deve ser incluído nesta dupla essencial.

 

Em um treino de hipertrofia o que é mais válido:
repetições ou o peso levantado?

 

Para os treinamentos serem eficazes eles devem ser baseados em estímulos metabólicos ou tensionais.

Há evidências, por exemplo, que o estímulo metabólico gera um grande estresse ao organismo, com menos carga e mais repetição é eficiente quando levam à falha muscular.

Já o treinamento tensional costuma ser mais aplicado, com mais carga e menos repetição.

Na prática, significa um treino de 6 a 12 repetições com 3 séries por exercícios e tempo de descanso de um a dois minutos. Ainda, o mesmo deve ser executado lentamente e de maneira concentrada.

Por consequência, o ideal é sempre ir ao limite de sua força máxima, se superar, evoluir a cada treino, ou seja, ir até a falha, quando não consegue completar o exercício sozinho.

O que vale nem sempre são as repetições ou o peso levantado, mas sim, a concentração e intensidade do movimento.

 

Treino de Hipertrofia

 

Geralmente o treino não tem segredo, mas as duvidas são muitas.

Por conta disso, vamos citar abaixo um exemplo de  como pode ser feito um treino efetivo para o ganho de massa muscular (hipertrofia).

Olhe só:

 

Treino A: Pernas (segundas e quintas-feiras)

Agachamento – 5 séries de 8 a 10 repetições

Leg Press – 4 séries de 8 a 10 repetições

Extensora – 3 séries de 8 a 10 repetições

Stiff – 4 séries de 8 a 10 repetições

Mesa flexora – 3 séries de 8 a 10 repetições

Extensora lombar – 3 séries de 8 a 10 repetições

Panturrilha – 4 séries de 8 a 10 repetições

Observação: O descanso entre as séries deve ser de 45 segundos a 1 minuto!

 

Treino B: Empurrar (terças e sextas-feiras)

Supino – 5 séries de 8 a 10 repetições

Supino inclinado com halteres – 4 séries de 8 a 10 repetições

Peck deck fly – 3 séries de 8 a 10 repetições

Desenvolvimento – 4 séries de 8 a 10 repetições

Elevação lateral – 3 séries de 8 a 10 repetições

Mergulho – 4 séries de 8 a 10 repetições

Tríceps corda – 3 séries de 8 a 10 repetições

Observação: O descanso entre as séries deve ser de 45 segundos a 1 minuto!

 

Treino C: Puxar (quartas-feiras e sábados)

Barra fixa ou graviton – 5 séries de 8 a 10 repetições

Remada baixa no triângulo – 4 séries de 8 a 10 repetições

Puxada alta – 3 séries de 8 a 10 repetições

Rosca alternada – 4 séries de 8 a 10 repetições

Rosca direta no cabo – 3 séries de 8 a 10 repetições

Abdominal crunch máquina – 3 séries de 8 a 10 repetições

Abdominal oblíquo máquina – 3 séries de 8 a 10 repetições

Observação: O descanso entre as séries deve ser de 45 segundos a 1 minuto!

 

O que é um treino de emagrecimento e definição?

 

O treino de definição é para evidenciar os músculos, com foco no emagrecimento e crescimento muscular suave.

Em vista disso, para definição é possível utilizar metodologias como: treinamento circuito ou descanso ativo.

Para exemplificar o primeiro seria fazer vários exercícios em sequência e sem descanso. Já o segundo, no intervalo de cada exercício, optar pela corrida, abdominal ou outra atividade aeróbica.

 

No treino de definição o que é mais eficaz: mais repetição e menos carga?

 

A divisão de treino para emagrecimento ou definição deve ser reduzida, pois o corpo precisa de treinos que envolvem o corpo todo e gastam mais energia do que aqueles que dividem os músculos. Em todo o caso, uma divisão AB pode ser excelente para quem treina de 4 a 5 vezes por semana.

Recomenda-se realizar séries acima de 10 repetições, podendo chegar até 20 ou 25 dependendo do grupo muscular.

Se o treino for circuito, o tempo de treinamento deve ser no máximo de 55 minutos.

Com relação à quantidade de exercícios e séries vai depender do método escolhido.

Leia também:

Construindo um Corpo de Aço
Guia completo para Treino ABC (para avançados)
Lista dos Top 10 Anabolizantes para Secar (emagrecer)
Lista dos Top 10 Anabolizantes para Ganhar Massa Muscular

Ademais, outro completo benéfico que ajudará neste processo é realizar pelo menos de 2 a 3 dias na semana algum tipo de exercício aeróbico, com um tempo de 30 a 45 minutos.

Tanto para emagrecer como para definir precisa entrar num período de restrição alimentar, para assim baixar o percentual de gordura.

Portanto, seja para hipertrofiar, emagrecer e definir a receita de bolo é a mesma: dieta equilibrada + treino efetivo + descanso.

Treino de Definição ou Emagrecimento

 

Para ajudar em mais uma missão, principalmente aqueles que possuem duvidas com relação ao treino de definição/emagrecimento, citaremos um exemplo de treino para este objetivo, o bom e velho Treino ABC.

Confira!

 

Treino A (segundas-feiras): Peito e Tríceps

Supino reto com halteres – 4 séries de 15 a 20 repetições

Supino inclinado com barra – 4 séries 15 a 20 repetições

Crossover – 4 séries 15 a 20 repetições

Supino fechado – 3 séries 15 a 20 repetições

Rosca francesa – 3 séries 15 a 20 repetições

Tríceps corda na polia – 3 séries 15 a 20 repetições

Observação: O descanso entre as séries deve ser de 30 a 40 segundos. Após o treino realizar de 30 a 45 minutos de exercício aeróbico!

 

Treino B (quartas-feiras): Costas e Bíceps

Puxada frontal na polia – 4 séries de 20 repetições

Remada curvada – 4 séries de 20 repetições

Pullover na polia – 4 séries de 20 repetições

Rosca direta – 3 séries 15 repetições

Rosca alternada – 3 séries 15 repetições

Rosca concentrada – 3 séries 15 repetições

Observação: O descanso entre as séries deve ser de 30 a 40 segundos. Após o treino realizar de 30 a 45 minutos de exercício aeróbico!

 

Treino C: (sextas-feiras): Pernas, Deltoides e Trapézios

Agachamento livre – 4 séries de 25 repetições

Stiff – 3 séries de 25 repetições

Extensora – 3 séries de 25 repetições

Flexora – 3 séries de 25 repetições

Desenvolvimento com barra – 4 séries de 15 repetições

Elevação Lateral – 3 séries de 15 repetições

Encolhimento – 3 séries de 15 repetições

Observação: O descanso entre as séries deve ser de 30 a 40 segundos. Após o treino realizar de 30 a 45 minutos de exercício aeróbico!

 

Pra finalizar…

Na verdade, não existe um treino específico e nem uma fórmula milagrosa para hipertrofia ou emagrecimento e definição.

O que será mais importante para atingir algum desses objetivos é apostar na alimentação, fazer uma dieta equilibrada de acordo com a meta desejada.

Para ter um corpo forte e definido, o ideal é alternar períodos de ganho de massa muscular e de definição ou emagrecimento.

Leia também:

Construindo um Corpo de Aço
Guia completo para Treino ABC (para avançados)
Lista dos Top 10 Anabolizantes para Secar (emagrecer)
Lista dos Top 10 Anabolizantes para Ganhar Massa Muscular

Entretanto, é válido ressaltar que antes de realizar qualquer tipo de treino ou seguir as dietas da moda, da internet, recomendamos consultar um especialista da área para melhor auxiliá-lo e assim conquistar os objetivos de modo saudável e eficaz.

Agora, como já sabe a diferença entre este trio: hipertrofia, emagrecimento e definição muscular, que tal colocar o objetivo em prática e obter ótimos resultados? Aproveite!

 

Se curtiu o conteúdo, compartilhe!

 

Whey Protein Growth Chamada Grupo Whats
Artigo anterior10 dicas para lhe ajudar a Trincar seu Corpo para o Verão!
Próximo artigoDestrua seu peitoral com verdadeiras Técnicas HARDCORE
Os posts com a assinatura Dicas de Treino são escritos por profissionais da área de Educação Física / Personal Trainer com seu devido CREF, Nutricionista com seu devido CRN, Médico com seu devido CRM além de Psicólogos, Farmacêuticos, Redatores, entre vários outros profissionais de áreas relacionadas ao mundo fitness. Todos com o intuito de contribuir com a comunidade.

DEIXE UMA RESPOSTA

Por favor digite seu comentário!
Por favor, digite seu nome aqui