10 Erros no Treino de Bíceps na Musculação (veja como evitar)

Cometer erros no treino de bíceps apesar de muito comuns, são especialmente perigosos para qualquer conjunto de músculos. Esse artigo tem por objetivo trazer esclarecimentos importantes para que você treine com segurança, mantendo a saúde do corpo. Sabemos que algumas das orientações citadas aqui já existem em outros artigos, embora de forma mais resumida, portanto, será normal se encontrar algo que já leu aqui mesmo no nosso site. Esperamos que as dicas te ajudem num treino mais efetivo e saudável.

 

Erros no Treino de Bíceps

 

Os erros no treino de bíceps são mais comuns do que a maioria das pessoas imagina. Como existem vários erros que podem ser cometidos durante o treino de bíceps, fizemos um levantamento dos mais graves cometidos por quem treina. Leia abaixo a lista de dez erros mais cometidos e preste atenção em como corrigi-los.

 

1. Balançar o Corpo

Balançar o corpo durante as repetições é sinal de que você não está focando sua atenção completamente no levantamento de peso.

Correção: Concentre-se em uma posição em que esteja completamente parado e mexa somente os braços.

Outra forma de correção é você realizar as repetições sentado. Encoste as costas e deixe-as apoiada de forma ereta durante o exercício.

 

2. Movimentos Rápidos

Correr durante as repetições, executar movimentos rápidos provoca a fadiga muscular.

Correção: Mantenha uma velocidade moderada nas séries. Essa medida só ajuda na melhora do desempenho do seu treino.

 

3. Respiração Incorreta

Respiração incorreta durante as repetições do exercício aumenta a sensação de cansaço e prejudica o desempenho.

Correção: Lembre que inspirar e expirar corretamente faz parte da respiração. Solte o ar na hora de levantar o peso.

 

4. Variação

Em um treino para bíceps, os exercícios devem variar para que não haja uma sobrecarga no músculo.

Correção: A variação de movimentos é a melhor forma de prevenir lesões em decorrência de esforço repetitivo e desgaste muscular.

 

5. Postura

Uma boa postura é essencial no treino para bíceps. Se você está se curvando é porque a carga do peso deve ser corrigida. Não use a força da coluna para compensar um peso maior do que você pode.

Correção: Deixe as costas bem retas. Foco no bíceps, do contrário, sua definição não ficará da forma ideal.

 

6. Amplitude do Movimento

Um dos grandes erros no treino de bíceps é exagerar na amplitude do movimento. A rosca direta é um movimento que não necessita de mais de uma articulação, porém, elevando os cotovelos enquanto levanta o peso, você fará com que esse exercício se torne multiarticular.

Correção: Quando terminar o movimento, a barra deve estar próxima do topo do seu peito. Preserve uma postura adequada e evite curvar as costas para facilitar o movimento durante a rosca.

 

7. Descanso

Não dar o devido tempo de descanso ao músculo, pode causar lesões sérias e desnecessárias.

Correção: Treine o bíceps apenas duas vezes por semana. Procure dormir oito horas todos os dias. Consumir os nutrientes necessários é muito importante para a regeneração e o crescimento muscular. Não exagere nunca! Tire uma semana de folga da academia após 10 ou 12 semanas. Dê um descanso de pelo menos 72 horas de descanso para o músculo.

 

8. Alimentação

O descuido com a alimentação provocará uma anulação dos seus esforços durante os treinos. Deixar de consumir caloria pode causar bloqueio do metabolismo.

Correção: Consuma mais calorias do que seu metabolismo gasta, isso manterá seu corpo funcionando adequadamente. Mantenha uma dieta balanceada, com algo em torno de 40% de proteína, 40% de carboidratos e 20% de gorduras.

Consuma a quantidade adequada de proteína magra para o seu tipo físico. Não diminua radicalmente os carboidratos da alimentação, pois é ele que te garante a energia necessária para os treinos. Faça seis pequenas refeições durante o dia garantindo que está consumindo calorias suficientes.

 

9. Pegada

Levantar um peso ou uma barra com a pegada supinada, não trabalha todos os músculos flexores do braço. Quando a pegada é pronada ou então neutra, o músculo braquial e o músculo braquiorradial entram em ação e passam a ser fortalecidos.

Correção: Os melhores resultados com o treino de bíceps é conseguido quando você incluí diferentes tipos de pegadas, como neutra, supinada e pronada.

 

10. Contrações

Um dos maiores erros no treino de bíceps é economizar nas contrações. As contrações são a parte mais importante nos treinos. Geralmente, isso ocorre devido ao excesso de carga e à rapidez exagerada durante as repetições, como já citamos.

Correção: Escolha um peso ideal para o seu tipo para conseguir trabalhar em média 8 a 12 repetições. Não acelere os movimentos durante o treino.

O tempo aproximado para levantar o peso é de 2 segundos, manter a contração por 1 segundo e por último, mais 2 segundos para abaixar o peso. Durante o treino com halteres certifique-se de que a palma da sua mão esteja voltada para cima durante a contração e de lado ao final do movimento.

 

Pode treinar Bíceps todos os dias?

 

Treinar bíceps todos os dias não é a forma correta de conseguir crescimento muscular, ou seja, não haverá evoluções na hipertrofia. O tecido muscular necessita de repouso para manter a sua saúde. Esse exagero de treino de bíceps todos os dias geralmente diminui os níveis hormonais, ocasionando o estresse.

A melhorar forma de corrigir isso e passar a treinar adequadamente é alternando o treino dos músculos.

Um dia treine bíceps e peitorais e no outro, tríceps e costas. Assim, você não causará estresse a nenhum conjunto muscular e evitará lesões sérias.

 

Tem um número ideal de Exercícios para o Bíceps?

 

Apesar de já termos falado sobre esse assunto aqui, vale salientar que o artigo está bem explicativo. Vamos, portanto, tentar uma resposta mais rápida e clara indo direto ao ponto.

Entre todos os exercícios que já citamos em posts anteriores, recomendamos fazer 3 séries com 8 a 12 repetições de cada exercício e, quando possível, até sentir que fez o suficiente ou até mesmo, até a falha.

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Além disso, entre as séries a pausa deverá ser de 50 segundos, e entre um exercício e outro, de 2 minutos, como também já orientamos.

Outro erro que deve ser evitado é a de não estender o braço completamente, pois isso aumenta o risco de causar lesões no bíceps ou tendinite no cotovelo. Aproveite o exercício, mantendo o músculo firme e diminuindo a velocidade conforme for baixando o peso.

 

Quais são considerados os 3 melhores Exercícios para Bíceps?

 

É complicado definir “melhores exercícios”, mas abaixo listamos três exercícios para bíceps que fazem a diferença e proporcionam ótimos resultados:

 

Rosca Invertida

 

A única diferença para a Rosca Direta é a troca da pega, neste exercício, ela é invertida. Trata-se de  um exercício excelente para o estímulo braquial.

 

Rosca Martelo

 

Neste exercício é trabalhado todo o bíceps, e com um foco importante sobre o braquial. É um exercício obrigatório em qualquer plano de treino para bíceps.

 

Rosca Scoot

 

Exercício desenvolvido por Larry Scott, é um dos melhores exercícios para isolar o bíceps, sendo realmente difícil roubar durante a execução. Ele trabalha a cabeça longa do bíceps, e é responsável por desenvolver o pico do bíceps. Pode ser realizado com halteres, cabos ou uma barra EZ.

 

Considerações finais sobre os Erros no treino de Bíceps

Bem, tentamos passar essas informações da forma mais clara possível para evitar erros no treino de bíceps. Compilamos uma lista com os 10 erros mais comuns cometidos durante os treinos de bíceps e achamos importante que ele seja lido e levado a sério, pois trata-se antes de tudo de tua saúde física.

Procuramos sempre orientá-los da melhor forma possível para que você consiga evoluir cada vez mais realizando seus treinos de forma a te trazer resultados positivos.

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Para conseguir o corpo que você deseja é necessário trabalho duro, disciplina, alimentação saudável e, principalmente, prazer. Sem estes fundamentos não é possível chegar a um resultado satisfatório. É mais fácil deformar seu corpo.

Desejamos que você aproveite, aumente sua massa muscular e a hipertrofia tão esperadas. Alimente sua autoestima, cuidando corretamente do seu corpo.

 

 

Bibliografia

PAULA, Gil de. Apostilas de aulas de anatomia e fisiologia.
PAULA, Gil de. Apostila de conjuntos musculares.
MATTHEWS, Michael. Malhar, secar, definir: a ciência da musculação. [s.l.] : Faro Editorial.
Imagens, Curls Invertido, Rosca Martelo e Preacher Curl by workoutlabs.com