O correto é fazer o Exercício Aeróbico antes ou depois da Musculação?

Fazer o exercício Aeróbico antes ou depois da musculação é uma dúvida que intriga quem deseja Emagrecer ou mesmo Ganhar Massa Muscular.

Aeróbicos são aqueles exercícios que permitem utilizar muito oxigênio para realizá-los, além de aumentar o fluxo sanguíneo e exigir que pulmões e coração alcancem a alta performance.

É uma modalidade excelente para acelerar o metabolismo e em contrapartida aumentar a queima de calorias armazenadas.

Uma lista interessante de benefícios podemos usufruir quando praticamos exercícios aeróbicos, e isso também veremos adiante.

Entretanto, quem faz musculação deve seguir algumas regras para aproveitar as atividades aeróbicas a seu favor e não do contrário.

Sendo assim, neste artigo vamos abordar quando é correto fazer atividades de gasto calórico, principalmente, aeróbico antes ou depois da musculação.

Leia com atenção!

 

Aeróbico antes ou depois da Musculação? No que consistem esses exercícios?

 

Desde os anos 60, e no primeiro momento estudada pelo americano keneth Cooper, a ginástica aeróbica é conhecida mundialmente.

Inclusive, Cooper desenvolveu um livro famoso sobre o assunto no ano de 1968, como título de Aerobics.

A intenção do médico, era aplicar a sequência de exercícios aeróbicos para melhorar o treinamento do soldados americanos.

Literalmente, a ginástica aeróbica ou exercício aeróbico, significa que vários grupos de músculos serão trabalhados por determinado tempo.

Sempre com a requisição de muito oxigênio e coordenação motora, pois a própria palavra aeróbico significa “com oxigênio”.

O ritmo contínuo também é uma característica da atividade aeróbica, o qual leva a melhorias na estrutura do coração.

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Em suma, aeróbicos são diferentes de anaeróbicos, cuja função é produzir energia porque são mais intensos, porém duram menos tempo.

Estes têm como foco, aumentar a força e fazer com que os músculos cresçam, como exemplo a musculação e o levantamento de peso.

Assim sendo, julgamos aeróbicos diferentes de anaeróbicos, mas, ambos se completam, e podem ser praticados harmonicamente  ao mesmo tempo.

Entretanto, aeróbicos interferem quando o desejo é ganhar massa por exemplo.

E é por isso que muitos bodybuilders tem a dúvida se devem praticar aeróbico antes ou depois da musculação.

Para auxiliar nesta dúvida, vejamos quais os benefícios da atividade aeróbica no próximo tópico.

 

Aeróbicos e os Benefícios para o Organismo

 

Com exercícios que prometem mandar embora até 500 calorias por aula, sabe-se que essa modalidade traz inúmeros benefícios ao organismo.

Doenças raras como a Fibrose Cística, de acordo com estudos, podem ser aliviadas com a prática regular de exercícios aeróbicos (20 minutos/dia – 3 dias por semana).

Isso porque a atividade cardio respiratória e pulmonar ocorrem no aeróbico.

Muitas doenças podem ser evitadas com o exercício aeróbico, especialmente aquelas consequentes do colesterol e triglicerídeos alto.

Por exemplo, veias entupidas, desregulagem na pressão arterial e acúmulo de gordura nas artérias.

Contudo, em se tratando da dúvida deste artigo: Aeróbico antes ou depois da musculação, é fundamental antes ressaltar outros benefícios, que são:

# Menos chances de ocorrer diabetes tipo 2;

# Todos os excessos de gordura serão eliminados;

# Melhorias na secreção de neurotransmissores importantes para prevenir e curar ansiedade;

# Alívio imediato para o estresse;

# Ampliação da capacidade cardiorespiratória;

# Diminui as chances de desenvolver osteoporose;

# Melhorias no sono;

# Previne artrite;

# Manutenção do peso;

# Ganhos em massa corporal.

 

Diante de tantos benefícios, conceitos tidos como verdadeiros na década de 70, onde o Método Cooper dizia que:

… era inviável associar treino endurece com treino de força, passaram por reavaliações.

Igualmente, praticantes do halterofilismo da época (década e 70) também confiavam que essas duas propostas de  exercícios eram concorrentes.

Hoje, um novo conceito fisiológico interpreta que ambas atividades são complementares.

Ou seja, o aeróbico não interfere de forma negativa na musculação, mas é sim é um coadjuvante para maior resistência.

 

Exercícios aeróbicos e musculação, quais os recomendados?

 

Alguns especialistas afirmam que a escolha do treino aeróbico antes ou depois da musculação depende exclusivamente do propósito de cada um.

Ao analisar duas situações comuns para quem se exercita, temos:

1. Aqueles que desejam emagrecer;

2. Aqueles que estão buscando aumento de massa muscular (hipertrofia).

 

A ordem do aeróbico no primeiro caso é depois da musculação, enquanto que no segundo, obviamente é antecipar  a atividade aeróbica para o início do treino.

Ao certo sabemos que a combinação de ambos é o programa ideal para uma vida saudável.

Inclusive é a combinação recomendada por Timothy Church, PhD, líder de vários estudos em Baton Rouge no Centro Pennington de Pesquisa Biomédica da Universidade Estadual de Louisiana.

Outros estudos também já foram feitos na Carolina do Norte por Lori Bateman (PhD) na divisão do  Centro Médicos Universitário Duke em Durham.

Quando 196 pessoas adultas e sedentárias foram expostas e 3 programas de atividades físicas diferentes por 8 meses.

Sendo que:

# O grupo um, exercitou músculos superiores e inferiores em 8 aparelhos aleatórios durante 3 dias na semana;

# O segundo grupo praticou exercício aeróbico em aparelhos com incidência de duas vezes na semana;

# Enquanto o terceiro grupo participou de treinos intercalados com aeróbicos e de força, 3 vezes na semana.

 

Ao final do período e com 86 voluntários ainda presentes no estudo, a análise revelou que:

Pessoas do primeiro grupo acabaram aumentando o peso em até 1,3 Kg, além de aumentar a cintura.

Já no segundo grupo, percebeu-se perda no peso dos participantes,  em torno de 2,5 quilos.

Além disso, apresentaram melhoras na pressão arterial e reduziram chances para diabetes e colesterol.

Entretanto, foi no terceiro grupo que a combinação de aeróbicos e musculação mostrou considerável diminuição no peso dos participantes (em torno de 4 quilos) e redução na circunferência abdominal de até 2,5 centímetros.

 

Treino aeróbico antes ou depois da musculação (pontos a observar para cada situação)

 

Obi Obadike, bodybuilder, escritor, apresentador e expert em nutrição é um dos defensores de que o aeróbico deve estar no momento posterior ao treino de musculação.

Isso porque durante a prática de exercícios aeróbicos a pessoa perde muita energia, além de força, o que fará falta no treino de musculação.

Percebe-se ainda uma redução significante no nível de glicogênio muscular – substância presente nos músculos – porque musculação requer mais dessa substância.

Mas, analisando por outro ângulo, se escolher o aeróbico após praticar musculação, é comum que a energia se mantenha, o que é importante para dar continuidade às atividades do dia a dia.

Porém, é fundamental garantir o aporte de glicogênio como mencionamos antes.

Para assim preservar que a metabolização – devido a atividade aeróbica – use gordura que está em excesso no organismo como fonte de energia.

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Outros aspectos que interferem em escolher aeróbico antes ou depois da musculação se relacionam com os níveis de EPOC – Consumo de Oxigênio pós-exercício.

EPOC é uma situação fisiológica relevante e que serve para entender quanto tempo o corpo continua queimando calorias após encerrar cada sessão de treinos.

Considerando que a taxa EPOC é mais alta quando o treino de musculação ocorre, sabe-se que é importante a dedicação no levantamento de pesos, por exemplo.

O que seria inviável se estivesse participado de um treino aeróbico anteriormente.

Além disso, praticar aeróbico antes da musculação também interfere para a redução na síntese proteica.

E isso, de uma forma ou de outra, é um aspecto negativo para quem deseja ganhar músculos.

 

Outro ponto a considerar sobre Aeróbico Antes ou Depois da Musculação

 

Queimar gordura excedente, mesmo para quem deseja hipertrofia é uma questão a pensar sobre o melhor momento para praticar aeróbicos.

Para isso a Universidade de Tóquio (Japão) divulgou um estudo que foi transcrito na revista digital Medicine and Science in Sports and Exercise, o qual revelou que aeróbicos após o treino de musculação resultam em relevante queima calórica, principalmente na primeira meia hora.

Mas, isso também não significa que é uma regra fixa fazer aeróbicos somente após treinar musculação, pois, organismos reagem diferentes, e isso deve ser levando em consideração.

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Uma consideração importantíssima para quem escolher fazer aeróbicos antes da musculação e que não deseja prejudicar o ganho de massa é manter total atenção na alimentação.

Se no intervalo entre as modalidades, conseguir repor, principalmente o glicogênio, proteínas e carboidratos, as chances de prejuízo na musculação serão menores, porém não deixam de existir.

Diante dessas exposições, uma conclusão com mais adeptos sobre aeróbico antes ou depois da musculação é focar nesses exercícios somente após concluir o treino de força.

 

Quais seriam os aeróbicos para fazer junto com a Musculação

 

Chegar ao estado de overtraining, certamente é o que devemos evitar.

Partindo do princípio que precisamos no mínimo 48 horas para repor reservas de glicogênio, especialmente depois de um treino exaustivo, é possível montar um plano que contemple aeróbicos e musculação.

Entre as modalidades consideradas aeróbicas, uma lista eclética auxilia na escolha da atividade, entre algumas citamos:

# Pular corda;

# Jump;

# Bicicleta;

# Corrida;

# Lutas;

# Spinning;

# Esteira;

# Dança;

# Esqui de fundo;

# Natação…

 

Ou ainda, poderá escolher o treino conhecido como HIIT – Treino Intervalado de Alta Intensidade ou em inglês High-intensity interval training.

Que tem como propósito intervalar um treino de intensidade alta com esforços repetidos, na proporção de 10 segundos até 60 segundos com tempo para recuperação de até 5 minutos.

Estudos mais recentes afirmam que o HIT é importante para melhorar a resistência e desempenho circulatório, cárdio e oxigenação cerebral.

Sendo assim, é uma ótima proposta de aeróbico para depois da musculação, mas, sempre dentro de parâmetros aceitáveis.

 

Um aliado importante para praticar aeróbicos e musculação ao Mesmo Tempo

 

Em síntese, escolher o  treino aeróbico antes ou depois da musculação, como visto até o momento depende da intenção certo?

Mas, há consenso quando nos referimos a maneira de promover ao organismo capacidade para tirar melhor proveito dos aeróbicos e da musculação.

Consiste em manter quantidades relevantes de aminoácidos armazenados no músculo, principalmente para evitar o catabolismo, hipoglicemia, quedas de energia.

Sendo assim, além de uma dieta rica em proteína de origem animal e vegetal, é de suma importância suplementação.

Suplementos mundialmente conhecidos como Whey Protein, Creatina e BCAA podem ser consumidos diariamente.

Principalmente, como maneira rápida de prover elementos importantes para que o organismo não busque nas reservas nutrição ergogênica.

 

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Para concluir o artigo de hoje, convidamos para postar sua experiência com aeróbicos e musculação, principalmente em qual momento pratica.

 

Referências

CIOLAC, Emmanuel Gomes; GUIMARÃES, Guilherme Veiga. Exercício físico e síndrome metabólica. Artigo de Revisão. Rev. Bras. Med. Esporte, V. 10, n. 4, Jul./Ago. 2004.

CHAVES, Célia Regina Moutinho de Miranda et al. Exercício aeróbico, treinamento de força muscular e testes de aptidão física para adolescentes com fibrose cística: revisão da literatura. Rev. Bras. Saúde Matern. Infant., Recife, 7 (3 ): 245-250, Jul. / Set., 2007.

World Health Organization (WHO). Physical status: The use and interpretation of anthropometry. Geneva (Switzerland): WHO; 1995.