Dicas de Treino

Para início de conversa, vamos deixar claro desde já que musculação nunca foi e nunca será um caminho apenas para obtenção de um belo e novo físico, é sobretudo a fonte da juventude. “Fonte da juventude?” Sim meu jovem ancião, é claro que sim. Se você buscar em pílulas, chás, shakes, corte disso e daquilo e de tantas outras coisas ao longo da sua vida, não conseguirá ter a mesma longevidade e saúde que os assíduos praticantes de musculação profissional, amador e até mesmo mendigos fisiculturistas têm.

É sabido que a musculação, quando bem estruturada e com o acompanhamento correto para orientá-lo, promoverá benefícios indispensáveis ao organismo humano, tais como:

• Redução da gordura corporal total e localizada;
• Melhora no sistema cardiorrespiratório;
• Melhora no desempenho motor, desde tarefas do dia a dia a gestos esportivos;
• Facilita (consideravelmente) na perda de peso;
• Acelera o metabolismo, fazendo com que os músculos consumam mais gordura durante o repouso;
• Melhora a postura, evitando o aparecimento de dores articulares, por exemplo;
• Aumenta a produção de endorfina durante a atividade, tornando-o mais bem humorado (até porque ninguém merece mau humor né?);
• Aumenta a libido (aí sim heim rs);
• Aumento do foco nas atividades diárias;
• Redução do colesterol ruim (LDL), e com dieta adequada, aumento do colesterol bom (HDL);
• Redução do risco de desenvolvimento de doenças como Osteoporose, artroses, diabetes mellitus tipo 2 e hipertensão arterial.

O que é hipertensão?

A hipertensão arterial caracteriza-se pelo aumento da resistência do sistema arterial ao fluxo sanguíneo, seja pela deposição de lipídios nas paredes, reduzindo a luz das artérias ou espessamento da camada de tecido conjuntivo dos vasos (figura 2), ou por uma maior resistência periférica por descarga ou função renal, impondo um esforço crônico excessivo ao sistema cardiovascular (figura 3).

Bom, meus jovens e nobres anciões, possivelmente estão se perguntando agora “mas Cadu, como que a musculação vai influenciar de maneira direta no controle da hipertensão arterial?”, tenha muita calma meu jovem, pois a ansiedade também eleva a frequência cardíaca que tem influência direta sobre a pressão arterial, então se sente e continue lendo.

Ao praticar musculação seu sistema nervoso simpático diz ao seu organismo “vamos ter trabalho, então se mexam”, daí seu ritmo cardíaco aumenta e por consequência sua pressão arterial também aumenta DURANTE A ATIVIDADE, porém não existem estudos que comprovem o aumento da pressão arterial em repouso, ou seja, fora da atividade, pelo contrário, tem demonstrado que a prática regular da musculação reduz os níveis pressóricos.

“Ah beleza então Cadu, vou transformar meu ‘coroa’ em #fikagrandeporra”, oh meu filho volta aqui que ainda não acabei. Eu heim!!! Contudo, mesmo com os benefícios supracitados, devemos dar ao hipertenso um trabalho adequado em intensidade e volume, para que não elevemos excessivamente seu duplo produto.
What the hell? O que é isso Cadu?”

Duplo produto (DP) meu caro, é o mais fidedigno indicador de trabalho do coração durante esforços físicos, estabelecendo correlação com o consumo de oxigênio miocárdico pela multiplicação da Frequência Cardíaca (FC) e a Pressão Arterial Sistólica (PAS). Seguem os exemplos.

Ex.:1) Indivíduos Normotenso (Pressão Arterial de 120mmHg/80mmHg) com FC média de 120 bpm em atividade: DP: 120mmHg x 120 bpm = 14.400
Ex.: 2) Indivíduos Hipertensos (Pressão Arterial de 160mmHg/100mmHg) com FC média de 120 bpm em atividade: DP: 160mmHg x 120 bpm = 19.200

O porquê desta volta científica é muito simples, se durante a atividade há aumento da frequência cardíaca e o DP é uma ferramenta para avaliar o trabalho cardíaco em atividade, devemos considerar manter em indivíduos hipertensos, a frequência cardíaca o mais baixa possível, evitando assim sobrecargas cardíacas.

Desta maneira temos as seguintes recomendações:

• Aferir a Pressão Arterial antes de iniciar CADA SESSÃO DE TREINO – e não iniciar a sessão caso o hipertenso não esteja controlado via medicamento específico;
• Preferência por montagens de treino alternadas por segmento;
• Utilizar baixa intensidade de trabalho (com repetições entre 18 a 20 e baixas cargas);
• Manter volume de treinamento baixo a moderado;
• Treinar sempre um pouco distante do ponto de fadiga momentânea, evitando picos pressóricos;
• Preferência por exercícios que facilitem o retorno venoso;
• Manter a respiração ativa e continuada (expiração na fase concêntrica e inspiração na excêntrica), sem executar manobra de Valsalva;
• Evitar movimentos acima da linha dos ombros, pois estes aumentam consideravelmente a PA, dado o retorno venoso facilitado;
• Preferência por sobreposição de volume de exercícios de membros inferiores aos de membros superiores.

Trocando em miúdos: Não há motivos que justifique colocar sua saúde em risco. Planeje, organize-se e tenha um desenvolvimento adequado e, acima de tudo, saudável.

Referências Bibliográficas

POLITO, M.D; FARINATTI, P.de T.V. Considerações sobre a medida da pressão arterial em exercícios contra-resistência. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 9, Nº 1. Jan/Fev, 2003.

MIRANDA, H. et al.. Análise da freqüência cardíaca, pressão arterial e duplo-produto em diferentes posições corporais nos exercícios resistidos. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 11, Nº 5. Set/Out, 2005.

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