Por Dicas de Treino – 06 de junho de 2019
Respirar na musculação, por mais simples que pode parecer, é algo que deve ser aprendido, com a finalidade de maximizar resultados rumo a hipertrofia.
Mas, mesmo assim, muitas pessoas ignoram a importância deste ato aparentemente natural e mecânico do nosso corpo.
Mas, assim como para uma série de exercícios bem feita, deve-se prestar atenção na forma como executamos técnicas pertinentes a cada ação.
O ato de respirar com consciência, por exemplo, é tão importante quanto.
Porém, costuma ser deixada para um segundo plano, porque não é explicado todo seu poder.
Em suma, só vivemos porque respiramos e do contrário também, ou seja, como o Lama Tibetano Lobsang Rampa fala:
“Respirar é efetivamente a origem da vida.”
Sendo assim, no artigo de hoje, nossa proposta é expandir o tema “respirar na musculação”.
Mas não pense que as dicas que vamos compartilhar serão apenas para quem pratica musculação, pois servirão também para o dia a dia de todos.
Então… Aproveite-as!
Respirar na musculação é fundamental, mas não apenas nesse momento que devemos lhe dar atenção.
Respirar corretamente traz benefícios para o corpo durante as 24 horas do dia, inclusive enquanto estamos dormindo.
Respirar é a primeira coisa que fazemos ao nascer, e provavelmente será a última que faremos antes da nossa morte.
Podemos ficar longos períodos sem comer, beber ou dormir, mas, ao cessar o ato de respirar, certamente morreremos em poucos minutos.
Contudo, durante nossa vida, raramente alguém nos fala sobre a relevância da respiração, muito menos qual seria maneira ideal de fazê-la
Sim, respirar é algo tão automático que tendemos a não prestar atenção, o que é lamentável!
Em suma, respirar do jeito certo é importante por dois motivos bem claros:
Através dela, nos livramos de diversas toxinas que podem vir a prejudicar as nossas funções vitais.
É sabido que apenas cerca um terço da população respira de forma acertada, novamente um dado lamentável.
E quando falamos de respirar na musculação estes números tendem a ser maiores.
Assim sendo, atrapalhando efetivamente no bom funcionamento mecânico do corpo durante a sessão de exercícios.
Mas antes de partimos para este ponto, vamos entender como o processo respiratório funciona, okay?
Quando respiramos, ou seja, inalamos ar, um músculo no fundo de nossa caixa torácica, chamado de diafragma
, se contrai e move-se para baixo.E é isso que permite que os pulmões tenham espaço para expandir.
Os músculos entre as costelas, chamados intercostais, se contraem para puxar a caixa torácica para cima e para fora.
Conforme nossos pulmões expandem, o ar é puxado pelo nariz e boca em seguida ‘viaja’ pela traqueia até alcançar os pulmões.
Depois de passar pelos tubos bronquiais, o ar finalmente encontra a corrente sanguínea.
Ao mesmo tempo, o dióxido de carbono sai da corrente sanguínea e é expelida do corpo conforme se exala o ar.
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Na média, este processo é repetido de 17.000 a 30.000 vezes por dia, durante toda a extensão de nossa vida.
Quando praticamos exercícios físicos, é natural nossa respiração ficar mais intensa, por isso aprender como respirar na musculação corretamente é necessário.
Segundo a atleta de alto rendimento Lisa Tamati (especialista em provas de resistência) existem alguns motivos do porque não respiramos bem:
Agora que já temos uma compreensão melhor da importância da respiração para o corpo em geral, vamos focar nas melhores formas de respiração na musculação.
É salutar mencionar que existem alguns tipos diferentes de como respirar na musculação.
Elas são utilizadas em diversos momentos, e podem influir no que é conhecido como efeito hipotensivo.
O efeito hipotensivo tem como sua principal característica a redução da pressão arterial, tanto a Diastólica quanto a Sistólica.
Isto é extremamente comum em exercícios de força e de musculação.
Ainda assim, durante um treino de alto rendimento, não é incomum que ocorra significativo aumento na demanda cardiovascular.
Isto exige que artérias coronárias, de uma forma ou outra, liberam sangue em maior quantidade para assim atender demandas de oxigênio que é requisitada pelo miocárdio.
Enfim, pode-se observar com facilidade que o tipo de respiração que a pessoa que faz exercícios adota, pode se tornar em fator determinante para a boa realização dos mesmos.
Pois, a boa respiração colabora, pelo menos:
Então, quando falamos que quando o processo de respiração na musculação não é realizado adequadamente, a eficácia do exercício é prejudicada.
Porque músculos acabam não recebendo a quantidade de oxigênio necessária para o bom funcionamento, podendo resultar também, como dito anteriormente, no aumento da pressão arterial.
Entretanto, há um benefício sobresaliente quando respiramos bem que é vivificar nossos órgãos e acima de tudo a mente.
Ou seja:
… respirar certo também é um dos melhores recursos para afastar doenças como ansiedade, fobias e sensações negativas como angústia e medo.
Respirar na musculação corretamente é uma ação relevante, global e que, certamente, podemos trazer para toda vida
Sem a tomada de consciência sobre o ato de respirar, ou praticar uma respiração ‘viciada’, além de prejuízos durante a atividade física, podemos comprometer a saúde imediatamente e no longo prazo.
Desde problemas para dormir, déficits no sistema imune, problemas intestinais até sensação de extremo cansaço…
… muitos sintomas ruins e comuns na rotina, podem estar relacionados com a baixa qualidade respiratória.
Durante a prática de exercícios, dificuldades em respirar na musculação, pode trazer consequências do tipo:
Em casos mais graves, até chances de desenvolver AVC (Acidente Vascular Cerebral), especialmente se o praticante em questão já possui tendência, é eminente.
Para aproveitar melhor o seu treino, ter conhecimento dos diferentes padrões de respirar na musculação vai ser de grande ajuda!
Podemos dividir em 5 os tipos de respiração, os quais vamos abordar a seguir:
É a respiração, digamos… mais primitiva, caracterizada quando inspiramos e expiramos de forma normal, mesmo que ofegantemente.
Ocorre com maior frequência quando não maior tensão ou preocupação com relação ao movimento praticado.
Neste tipo, o processo de inspiração de oxigênio principia quando a pessoa faz força, também conhecida como fase concêntrica.
E acaba terminando com a expiração na finalização do movimento, chamada de fase excêntrica.
Este tipo de respiração não é muito recomendada, pois desta forma a contração abdominal mais eficiente não é permitida.
Isto acaba reduzindo a eficiência e a segurança, tanto dos exercícios quanto dos movimentos utilizados durante a musculação.
É exatamente o inverso da respiração ativa e uma das melhores formas de respirar na musculação.
Ou seja, a inspiração de ar ocorre no momento da contração excêntrica, e a expiração se dá durante o momento concêntrico do exercício.
Um das grandes benesses desta forma de respiração é que o oxigênio chega aos músculos eficientemente e não acaba acarretando na elevação da pressão arterial.
Afinal de contas, este tipo permite que durante a fase concêntrica
os músculos mais importantes entre todos os expiratórios, os abdominais, sofram contração, aumentando assim a eficácia do exercício.Isto quer dizer que, ao praticar musculação, a parte mais dificultosa é a superação da resistência, também conhecida como fase concêntrica.
Então, a contração abdominal visa a estabilização do corpo, assim tentando concentrar mais força para executar o movimento.
Sem dizer que facilita mais a saída do ar, pois empurra o diafragma para cima.
Portanto podemos dizer que, considerando a fisiologia do exercício como um todo, a respiração passiva é a melhor forma de respirar na musculação.
Este tipo de respiração busca realizar a expiração antes do movimento começar e bloquear a respiração durante a fase concêntrica. A expiração ocorre na fase excêntrica.
Especificamente permite aumentar a pressão intra-abdominal, o que ajuda a estabilizar a coluna e, desta forma, auxilia a prevenir lesões.
Neste jeito de respirar na musculação, a expiração de oxigênio ocorre durante a completa realização do movimento.
Ou seja, durante o exercício, a respiração é bloqueada. Também é conhecida como manobra de Valsalva, quando se mantém a glote fechada.
Aqui tanto a inspiração quanto a expiração são realizadas nos intervalos entre repetições.
Desta forma a pressão intra-abdominal chega aos maiores valores entre todas formas de respiração na musculação.
O perigo da respiração bloqueada é a chance de elevação da pressão arterial.
Diante disso, é recomendada somente à atletas com mais experiência e que não possuam restrições de fundo cardiovascular ou que não sejam hipertensos.
Pode-se estabelecer que, para pesos maiores e com poucas repetições (até 3), pode-se utilizar a respiração bloqueada.
Sempre levando em consideração os riscos com relação à pressão arterial que podem se acometer ao tentar esta prática.
Até 8 repetições pode-se utilizar a semi-bloqueada. Mas, acima disto, a respiração passiva ou ativa é mais recomendada, sendo sempre preferencial a utilização desta primeira.
A respiração passiva vai extrair o máximo do movimento que vai executar, e vai trazer mais eficiência e segurança ao seu exercício.
A prática de exercícios regulares é essencial para desfrutarmos de uma vida mais plena e completa.
E quem busca a hipertrofia, automaticamente tem que saber como realizar com perfeição os movimentos, extraindo desta forma o máximo de cada um.
Além disso, respirar na musculação de forma correta é primordial para alcançarmos estes resultados e por isso não se descuide!
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COMENTÁRIOS
Olá, meu nome é Djalmo.
A minha dica sobre respiração também é para vida.
Respirar permite a entrada e saída de energia para o Corpo.
De acordo com a cultura oriental, o ar é a a maior e mais importante fonte de energia.
Ar é o que o nosso corpo absorve na respiração, ou seja, energia.
Outra dica para quem anda querendo praticar meditação é começar trabalhando a respiração, uma ótima forma de encontrar a famosa "mente vazia".
Obrigado.
Djalmo Junior – Massoterapeuta
OSCIP 88.393 – Porto Alegre/RS