Existe uma melhor forma correta de respirar na musculação? (Atenção)

Forma correta de respirar na Musculação

Respirar na musculação, por mais simples que pode parecer, é algo que deve ser aprendido, com a finalidade de maximizar resultados rumo a hipertrofia.

Mas, mesmo assim, muitas pessoas ignoram a importância deste ato aparentemente natural e mecânico do nosso corpo.

Mas, assim como para uma série de exercícios bem feita, deve-se prestar atenção na forma como executamos técnicas pertinentes a cada ação.

O ato de respirar com consciência, por exemplo, é tão importante quanto.

Porém, costuma ser deixada para um segundo plano, porque não é explicado todo seu poder.

Em suma, só vivemos porque respiramos e do contrário também, ou seja, como o Lama Tibetano Lobsang Rampa fala:

“Respirar é efetivamente a origem da vida.”

Sendo assim, no artigo de hoje, nossa proposta é expandir o tema “respirar na musculação”.

Mas não pense que as dicas que vamos compartilhar serão apenas para quem pratica musculação, pois servirão também para o dia a dia de todos.

Então… Aproveite-as!

 

A importância de respirar bem!

 

Respirar na musculação é fundamental, mas não apenas nesse momento que devemos lhe dar atenção.

Respirar corretamente traz benefícios para o corpo durante as 24 horas do dia, inclusive enquanto estamos dormindo.

Respirar é a primeira coisa que fazemos ao nascer, e provavelmente será a última que faremos antes da nossa morte.

Podemos ficar longos períodos sem comer, beber ou dormir, mas, ao cessar o ato de respirar, certamente morreremos em poucos minutos.

Contudo, durante nossa vida, raramente alguém nos fala sobre a relevância da respiração, muito menos qual seria maneira ideal de fazê-la

Sim, respirar é algo tão automático que tendemos a não prestar atenção, o que é lamentável!

Em suma, respirar do jeito certo é importante por dois motivos bem claros:

    1. Fornece oxigênio para diversos órgãos;
    2. Oxigenar o cérebro.

Através dela, nos livramos de diversas toxinas que podem vir a prejudicar as nossas funções vitais.

É sabido que apenas cerca um terço da população respira de forma acertada, novamente um dado lamentável.

E quando falamos de respirar na musculação estes números tendem a ser maiores.

Assim sendo, atrapalhando efetivamente no bom funcionamento mecânico do corpo durante a sessão de exercícios.

Mas antes de partimos para este ponto, vamos entender como o processo respiratório funciona, okay?

 

O processo Respiratório

 

Quando respiramos, ou seja, inalamos ar, um músculo no fundo de nossa caixa torácica, chamado de diafragma, se contrai e move-se para baixo.

E é isso que permite que os pulmões tenham espaço para expandir.

Os músculos entre as costelas, chamados intercostais, se contraem para puxar a caixa torácica para cima e para fora.

Conforme nossos pulmões expandem, o ar é puxado pelo nariz e boca em seguida ‘viaja’ pela traqueia até alcançar os pulmões.

Depois de passar pelos tubos bronquiais, o ar finalmente encontra a corrente sanguínea.

Ao mesmo tempo, o dióxido de carbono sai da corrente sanguínea e é expelida do corpo conforme se exala o ar.

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Na média, este processo é repetido de 17.000 a 30.000 vezes por dia, durante toda a extensão de nossa vida.

Quando praticamos exercícios físicos, é natural nossa respiração ficar mais intensa, por isso aprender como respirar na musculação corretamente é necessário.

Segundo a atleta de alto rendimento Lisa Tamati (especialista em provas de resistência) existem alguns motivos do porque não respiramos bem:

    • Ficamos na posição sentado por tempo maior que o necessário para o corpo. No ato de sentar, nossos pulmões são ‘esmagados’, o que dificulta a respiração;
    • Não praticamos a respiração pelo diafragma, o que leva a acumular muita tensão na região do peito;
    • Existe falta de exercícios físicos, ou para aqueles que já praticam musculação, a não realizam cárdios, os quais nos encorajam a focar na respiração;
    • A vida em constante tensão, tanto no trabalho quanto no dia a dia e por isso acostumamos a respirar rápido e pouco, o que se torna um problema com o tempo.

Agora que já temos uma compreensão melhor da importância da respiração para o corpo em geral, vamos focar nas melhores formas de respiração na musculação.

 

Benefícios da respiração para a vida!

 

É salutar mencionar que existem alguns tipos diferentes de como respirar na musculação.

Elas são utilizadas em diversos momentos, e podem influir no que é conhecido como efeito hipotensivo.

O efeito hipotensivo tem como sua principal característica a redução da pressão arterial, tanto a Diastólica quanto a Sistólica.

Isto é extremamente comum em exercícios de força e de musculação.

Ainda assim, durante um treino de alto rendimento, não é incomum que ocorra significativo aumento na demanda cardiovascular.

Isto exige que artérias coronárias, de uma forma ou outra, liberam sangue em maior quantidade para assim atender demandas de oxigênio que é requisitada pelo miocárdio.

Enfim, pode-se observar com facilidade que o tipo de respiração que a pessoa que faz exercícios adota, pode se tornar em fator determinante para a boa realização dos mesmos.

Pois, a boa respiração colabora, pelo menos:

    • Na quantidade de oxigênio que é transportada até os pulmões;
    • Na capacidade de remover dióxido de carbono e diversos metabólitos após o inevitável processo de hematose que ocorre durante a respiração celular;
    • Na conversão de gorduras e de carboidratos em energia, serviço que é realizado pelo oxigênio que é inalado.

Então, quando falamos que quando o processo de respiração  na musculação não é realizado adequadamente, a eficácia do exercício é prejudicada.

Porque músculos acabam não recebendo a quantidade de oxigênio necessária para o bom funcionamento, podendo resultar também, como dito anteriormente, no aumento da pressão arterial.

Entretanto, há um benefício sobresaliente quando respiramos bem que é vivificar nossos órgãos e acima de tudo a mente.

Ou seja:

… respirar certo também é um dos melhores recursos para afastar doenças como ansiedade, fobias e sensações negativas como angústia e medo.

 

Prejuízos que a respiração errada pode trazer

 

Respirar na musculação corretamente é uma ação relevante, global e que, certamente, podemos trazer para toda vida

Sem a tomada de consciência sobre o ato de respirar, ou praticar uma respiração ‘viciada’, além de prejuízos durante a atividade física, podemos comprometer a saúde imediatamente e no longo prazo.

Desde problemas para dormir, déficits no sistema imune, problemas intestinais até sensação de extremo cansaço…

… muitos sintomas ruins e comuns na rotina, podem estar relacionados com a baixa qualidade respiratória.

Durante a prática de exercícios, dificuldades em respirar na musculação, pode trazer consequências do tipo:

    • Rendimento muito baixo;
    • Enjoos;
    • Tontura e vertigens;
    • Desconcentração;
    • Desmaio.

Em casos mais graves, até chances de  desenvolver AVC (Acidente Vascular Cerebral), especialmente se o praticante em questão já possui tendência, é eminente.

 

As Diferentes Formas de Respirar na Musculação

 

Para aproveitar melhor o seu treino, ter conhecimento dos diferentes padrões de respirar na musculação vai ser de grande ajuda!

Podemos dividir em 5 os tipos de respiração, os quais vamos abordar a seguir:

 

1. Respiração Livre

É a respiração, digamos… mais primitiva, caracterizada quando inspiramos e expiramos de forma normal, mesmo que ofegantemente.

Ocorre com maior frequência quando não maior tensão ou preocupação com relação ao movimento praticado.

 

2. Respiração Ativa

Neste tipo, o processo de inspiração de oxigênio principia quando a pessoa faz força, também conhecida como fase concêntrica.

E acaba terminando com a expiração na finalização do movimento, chamada de fase excêntrica.

Este tipo de respiração não é muito recomendada, pois desta forma a contração abdominal mais eficiente não é permitida.

Isto acaba reduzindo a eficiência e a segurança, tanto dos exercícios quanto dos movimentos utilizados durante a musculação.

 

3. Respiração Passiva

É exatamente o inverso da respiração ativa e uma das melhores formas de respirar na musculação.

Ou seja, a inspiração de ar ocorre no momento da contração excêntrica, e a expiração se dá durante o momento concêntrico do exercício.

Um das grandes benesses desta forma de respiração é que o oxigênio chega aos músculos eficientemente e não acaba acarretando na elevação da pressão arterial.

Afinal de contas, este tipo permite que durante a fase concêntrica os músculos mais importantes entre todos os expiratórios, os abdominais, sofram contração, aumentando assim a eficácia do exercício.

Isto quer dizer que, ao praticar musculação, a parte mais dificultosa é a superação da resistência, também conhecida como fase concêntrica.

Então, a contração abdominal visa a estabilização do corpo, assim tentando concentrar mais força para executar o movimento.

Sem dizer que facilita mais a saída do ar, pois empurra o diafragma para cima.

Portanto podemos dizer que, considerando a fisiologia do exercício como um todo, a respiração passiva é a melhor forma de respirar na musculação.

 

4. Respiração Semi-Bloqueada

Este tipo de respiração busca realizar a expiração antes do movimento começar e bloquear a respiração durante a fase concêntrica. A expiração ocorre na fase excêntrica.

Especificamente permite aumentar a pressão intra-abdominal, o que ajuda a estabilizar a coluna e, desta forma, auxilia a prevenir lesões.

 

5. Respiração Bloqueada

Neste jeito de respirar na musculação, a expiração de oxigênio ocorre durante a completa realização do movimento.

Ou seja, durante o exercício, a respiração é bloqueada. Também é conhecida como manobra de Valsalva, quando se mantém a glote fechada.

Aqui tanto a inspiração quanto a expiração são realizadas nos intervalos entre repetições.

Desta forma a pressão intra-abdominal chega aos maiores valores entre todas formas de respiração na musculação.

O perigo da respiração bloqueada é a chance de elevação da pressão arterial.

Diante disso, é recomendada somente à atletas com mais experiência e que não possuam restrições de fundo cardiovascular ou que não sejam hipertensos.

 

Qual o melhor jeito para se respirar na musculação?

 

Pode-se estabelecer que, para pesos maiores e com poucas repetições (até 3), pode-se utilizar a respiração bloqueada.

Sempre levando em consideração os riscos com relação à pressão arterial que podem se acometer ao tentar esta prática.

Até 8 repetições pode-se utilizar a semi-bloqueada. Mas, acima disto, a respiração passiva ou ativa é mais recomendada, sendo sempre preferencial a utilização desta primeira.

A respiração passiva vai extrair o máximo do movimento que vai executar, e vai trazer mais eficiência e segurança ao seu exercício.

 

Para finalizar…

A prática de exercícios regulares é essencial para desfrutarmos de uma vida mais plena e completa.   

E quem busca a hipertrofia, automaticamente tem que saber como realizar com perfeição os movimentos, extraindo desta forma o máximo de cada um.

Além disso, respirar na musculação de forma correta é primordial para alcançarmos estes resultados e por isso não se descuide!

 

Achou legal o artigo?

Então compartilha (sempre respirando profundamente)!

 

Referências

Respostas Cardiovasculares Agudas ao Treinamento de Força Utilizando Diferentes Padrões de Respiração – José Fernando Moraes, Diógenes de Albuquerque Fernandes, Anderson Rodrigues da Silva, Tiago Figueiredo, Roberto Simão , Humberto Miranda;

EFEITO HIPOTENSIVO DE DIFERENTES MÉTODOS DE RESPIRAÇÃO APÓS UMA SESSÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA – Gabriel Andrade Paz, Ana Paula Ribeiro, Carina Raff Leite, Onivaldo Aparecido, Raphael Silva Machado, Vinicius Alves Carvalho, Humberto Miranda;

Lisa Tamati – Why breathing properly is so important – https://www.nowtolove.co.n/health/body/why-breathing-properly-is-so-important-32690

 

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1 COMENTÁRIO

  1. Olá, meu nome é Djalmo.

    A minha dica sobre respiração também é para vida.
    Respirar permite a entrada e saída de energia para o Corpo.
    De acordo com a cultura oriental, o ar é a a maior e mais importante fonte de energia.
    Ar é o que o nosso corpo absorve na respiração, ou seja, energia.
    Outra dica para quem anda querendo praticar meditação é começar trabalhando a respiração, uma ótima forma de encontrar a famosa “mente vazia”.

    Obrigado.
    Djalmo Junior – Massoterapeuta
    OSCIP 88.393 – Porto Alegre/RS

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