12jan

10 Alimentos para comer no Pós-Treino (para hipertrofia)

Alimentos para comer no Pós-Treino (para hipertrofia)Muitas pessoas acham que a alimentação Pós-Treino é o momento mais “tenso” da alimentação. Muitos se enganam pensando que devem ingerir rapidamente uma proteína de absorção rápida, mas as coisas não são bem assim.

Como já foi dito aqui no post sobre Alimentos a serem Consumidos no Pré-Treino, os nutrientes ingeridos antes dos exercícios serão usados antes, durante a após o treinamento. Dentre os mais importantes, se destacam os Carboidratos e Proteínas.

 

O que ingerir no Pós-Treino?

 

Carboidratos: São os carbos que irão reabastecerBST - Creatina HTPro II o músculo de glicogênio que foi utilizado durante o treino, assim seu corpo não entrará em catabolismo. Após o esforço, a ingestão de carboidratos visa repor os estoques de glicogênio e garantir o padrão anabólico. Como os estoques de carboidratos são limitados no organismo, a alimentação rica em carboidratos é fundamental para a reposição muscular.

O processo de recuperação envolve a restauração dos estoques de glicogênio hepático e muscular. Após o término do exercício é necessário que a ingestão do glicogênio muscular seja completa, não comprometendo assim a recuperação do praticante. Alimentos ricos em carboidratos, com índice glicêmico moderado e alto, devem ser a primeira escolha nas refeições pós treino.

Proteínas: A proteína também irá manter o seu corpo em estado anabólico e ao mesmo tempo vai recuperar o músculo de lesões durante os exercícios. A adequação proteica depende basicamente da ingestão energética, não faz sentido aumentar o consumo proteico sem a devida adequação energética.

Vou listar 10 exemplos de alimentos alguns alimentos sendo 5 carboidratos e 5 proteínas:

BI 01BI 01

Exemplos de Carboidratos

  • Batata (doce ou inglesa)
  • Fruta, banana, por exemplo
  • Pão Integral
  • Arroz Integral
  • Macarrão


Exemplos de Proteínas

  • Queijo (cottage)
  • Carne moída (Patinho)
  • Peito de frango
  • Ovos
  • Peixes

 

Obs.:Você também pode optar por utilizar em forma de suplemento.

 

Exemplos de Refeições

 

Café da Manhã / Lanche

  • Pão integral acompanhado de peito de peru ou uma fatia de filé de frango grelhado;
  • Batata doce acompanhando de peito de frango.

 

Almoço/Jantar

  • Arroz integral e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras;
  • Batata acompanhada de peito de frango, legumes e verduras;
  • Arroz integral acompanhado de peixe, legumes e verduras.

 

Suplementação Pós Treino

  • 1 scoop de whey + 4 bananas;
  • 1 scoop de whey + 2 scoops de maltodextrina.

 

Muitas pessoas erram na alimentação pós-treino por simplesmente não dar a devida  atenção  para a alimentação no pré-treino.

A refeição pré e pós-treino não farão milagre se você ignorar o restante da alimentação. Sempre mantenha  uma dieta equilibrada, faça todas as refeições (se possível uma a cada 3 horas), respeite os horários, beba bastante água durante todo o dia e principalmente durante o treino.

 

 

Referências Bibliográficas:

MAESTÁ, Nailza et al. Efeito da oferta dietética de proteína sobre o ganho muscular, balanço nitrogenado e cinética da 15N-glicina de atletas em treinamento de musculação. Rev. bras. med. esporte, v. 14, n. 3, p. 215-220, 2008.

DA SILVA, Anderson Luiz; MIRANDA, Guilherme Dal Farra; LIBERALI, Rafaela. A influência dos carboidratos antes, durante e após-treinos de alta intensidade. RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 2, n. 10, 2012.

 

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

Um comentário em “10 Alimentos para comer no Pós-Treino (para hipertrofia)

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

INSCREVA-SE para receber dicas de treino, nutrição e suplementação

Ir para o topo

Copyright © 2017 Dicas de Treino.