02fev

Glúteos e Pernas dos Sonhos, como transformar em realidade?

treino glúteosCaros professores e alunas de musculação, vou começar este artigo com uma pergunta crucial: “Por que vemos tantas mulheres dedicadas, indo à academia todos os dias, realizando inúmeras atividades como aulas de local, Bodys disso ou daquilo, horas sobre uma bike ou transport (elíptico, caso queiram) apresentando pouco ou quase nenhum resultado na aquisição daquilo que todas buscam, pernas e glúteos lindamente esculpidos?

Todos vão concordar que existe algo errado, ou não? As respostas estão exatamente na pergunta acima! Agora vão perguntar: Como assim Prof. Eder?

A resposta é simples; quando se pretende ou tenta ESCULPIR um corpo na musculação a palavra de ordem é a HIPERTROFIA, e para que essa aconteça o primeiro fator a ser considerado é a RECUPERAÇÃO ENTRE ESTÍMULOS, para que essa possa acontecer. Já posso até ouvir a mulherada gritando… MAS PROF. EDER, NÃO QUERO FICAR COM AQUELAS PERNAS MUSCULOSAS QUE VEJO EM MUITOS DOS TEUS POSTS! Hellooooo, por isso existe uma coisa chamada de OBJETIVO FINAL e não pensem que isso acontecerá da noite para o dia! Cada pessoa vai determinar até que grau de desenvolvimento quer chegar, mas o que estamos falando aqui não é de VOLUME e sim do DESENHO e da QUALIDADE MUSCULAR.

Outro detalhe de arrepiar os cabelos de toda mulher: Vocês sabiam que para aumentar a massa muscular, JUSTAMENTE quem vai proporcionar o desenho e a forma desejada às pernas e aos glúteos, vocês precisam comer mais do que estão gastando? O QUE? MEU DEUS… ASSIM EU VOU ENGORDAR! Calma, sem desespero! Eu explico! Quando eu disse “comer mais” isto significa ingerir mais calorias SIM, mas especialmente a qualidade dessas calorias. ALIMENTAR = NUTRIR e NÃO, ENTUPIR DE PORCARIAS! A justificativa para essa maior necessidade calórica está no fato que nosso organismo não é capaz de responder a dois estímulos primários em sua máxima capacidade de uma só vez. Trocando em miúdos, hora de ganhar massa, ganhar massa; hora de baixar gordura, baixar gordura e para baixar gordura precisamos comer menos, CORRETO? A isso chamamos de ESPECIFICIDADE de treinamento.

Fica a dica: caso você apresente ainda uma capinha considerável de gordura sob a pele, aproveite então para fechar a boca e baixar a gordura antes de iniciar o verdadeiro trabalho de hipertrofia. Afinal de contas quem irá determinar se a hipertrofia desejada irá acontecer ou não será a tua alimentação. Você pode estar fazendo o treinamento mais bem elaborado que possa existir, com os descansos perfeitos entre os dias de treino, mas sem uma dieta hipercalórica e hiperproteica, DESISTA! Vai continuar com as mesmas perninhas e bundinha que tem e o pior, reclamando do professor!

Agora é que vou matar um monte do coração! Já que estamos tentando manter você, minha cara, naquilo que chamamos de BALANÇO CALÓRICO POSITIVO (ingerindo mais do que estamos gastando), POR QUE VOCÊ ESTÁ TORRANDO CALORIAS EXTRAS COM EXERCÍCIOS AERÓBICOS?  Aiiii, lá vem de novo! MAS EU VOU ENGORDAR! Se você estiver se ENTUPINDO DE PORCARIAS VAI SIM, porque se estiver mantendo a dieta correta o ganho de gordura adicional que TEM Q ACONTECER SERÁ PEQUENO! E se não entendeu isso ainda, sugiro que volte ao início e leia tuuuuuuuuuuudo de novo!

Creatina em Pó HTProCreatina em Pó HTPro

Queridas, antes de iniciar um trabalho de hipertrofia de verdade, você já deverá apresentar uma boa ou ótima condição aeróbica, afinal esta é fundamental na tua recuperação entre séries! Mais uma vez volto para tal especificidade do treinamento, o processo deve ser iniciado por uma boa base orgânica em termos aeróbios e musculares para suportar um treinamento realmente intenso como deve ser o de hipertrofia! É durante esse período que devemos aproveitar e baixar o que for possível da gordura corporal.

Aposto como tem gente que começou a descobrir a pólvora agora pensando: “ahh, então o ideal é eu ir alternando entre períodos de redução de gordura e ganho de massa!” ISSO MESMO CARÍSSIMAS! Geralmente, usamos período de 12 semanas para cada um. Inclusive, isto irá reduzir a probabilidade do surgimento de lesões tão frequentes como vemos acontecer com gente que treina forte o ano todo!

Não podemos esquecer que a musculação é uma atividade CATABÓLICA, onde os danos sobre os tecidos causados durante o treino são reparados em um nível ligeiramente acima do que estava antes, caso haja uma alimentação e descanso proporcionais – ISSO É O ANABOLISMO. Assim sendo, a maior meta ao longo do resto do dia é tentar este estado ANABÓLICO, mais uma vez reforçando a necessidade de uma alimentação fracionada e balanceada!

Ok, Prof. Eder, mas como deverá ser minha sessão de treino de hipertrofia? Minha cara, isso dependerá de inúmeros fatores que serão determinados a partir de sua avaliação funcional (se ela for decente é claro) e ajustada ao teu estilo de vida. Sim, isso mesmo, AO TEU ESTILO DE VIDA, já que apenas atletas conseguem manter um “estilo de vida” dedicado exclusivamente à musculação. A mulher hoje é multifuncional tendo que dar conta de ser mãe, dona de casa, esposa e profissional; mas também quer se manter ou entrar em forma! E não existe idade para se começar não, viu meninas?

Em termos gerais, para um treino de hipertrofia a intensidade do treino deverá ser de alta a altíssima, podendo variar entre 70 – 85% da carga máxima ou para simplificar entre 6 – 15 repetições levadas até a falência. O intervalo de pausa entre séries dependerá do teu nível de condicionamento prévio, onde assim que se sentir pronta, inicie a nova série (isso geralmente flutuando entre 45 a 90 segundos). MAS ISSO AQUI NÃO É “RECEITA DE BOLO”, são apenas parâmetros que um BOM professor de musculação saberá como adequar a cada caso!

Quanto aos exercícios, deverão ser usados quase que exclusivamente os movimentos básicos (ou multiarticulares, como queiram) tipo variações agachamentos, leg-press, hack machine, levantamento terra, etc. E SE ALGUÉM VIER ME PERGUNTAR SOBRE 4 APOIOS OU EXERCÍCIOS DE EXTENSÃO DE QUADRIL NO CABO EU ENFORCO! rsrsrsrs… Esses movimentos servem para finalizar o shape (forma) e não como reais estimuladores da hipertrofia dos glúteos!

Por último e não menos importante: O TREINO DE MEMBROS SUPERIORES! De que adianta estar linda da cintura para baixo e tudo mole, flácido e sem forma da cintura pra cima? Além do que a força e a resistência da musculatura do tronco e dos braços é extremamente importante no equilíbrio e suporte das cargas que serão usadas no treino de pernas. MAS ALGUÉM AQUI ME OUVIU DIZER EM HIPERTROFIA DE MEMBROS SUPERIORES? Creio que não, não é?

Meninas, com tudo que foi dito aqui fico imaginando… Quantos paradigmas terão que ser quebrados agora dentro de suas cabecinhas? Pois é! Pensem a respeito e definam o que querem de verdade do seu treino de Pernas e Glúteos!

 

 Bons Treinos Glúteos e até a próxima!!!

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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37 comentários em “Glúteos e Pernas dos Sonhos, como transformar em realidade?

  1. Oi Prof Eder!
    Concordo com tudo que tu disses…sempre tive dificuldade para ganhar peso, pois perco peso fácil.
    E foi exatamente fazendo tudo o que está descrito acima que ganhei…. passei a comer mais, de 3 em 3 horas, coisas saudáveis… bastaaante proteína… e depois de 4 meses, aliando a um bom treino (e muita dedicação própria), tive resultados.
    Estou satisfeita!! Aliás, a gente sempre quer mais né? Portanto pretendo seguir assim, sempre melhorando.

    Uma dúvida, daqui a um mês farei uma cirugia (implante de prótese silicone nos seios) e não poderei treinar por 1 mês, e ainda voltar só devagarinho… e os membros superiores, provavelmente só em 45/60 dias dependendo da recuperação.
    Estou super preocupada!!! Pois treino pesado e isso me preocupa, uma vez que terei que voltar aos poucos…

    Tu tens algum conselho/procedimento, na alimentação – para que eu evite ao máximo perder minha massa magra, neste tempo em repouso?
    E evitar ganhar massa gorda (por estar parada…)

    Sigo com a alimentação saudável, mas comendo em menor quantidade?

    Já adiei várias vezes a cirurgia por causa disso.
    Espero que possa me ajudar.
    Muito obrigada!! e parabéns, teus textos são ótimos!!

  2. Ola, Adoro seus artigos.Sao bastantes produtivos. Gostaria de da uma sugestao de materia. Sera que voce poderia falar sobre como perder gordura abdominal, aquela barriguinha que e um saco na nossa vida rsrsrsrsrs

  3. O artigo é bom, não gostei da crítica aos Bodys! São aulas estruturadas, experimentadas e comprovadas quanto aos seus resultados!! Não critique os Bodys comparando com treino de hipertrofia que esse não é o objetivo dessas aulas, então nem deveria ser mencionado!!! Sou professora de Bodys, tenho 43 anos, não treino hipertrofia, cuido da minha alimentação com muita disciplina e tenho meu corpo todo desenhado! Fica a dica!

    1. Silvia,
      Pelo que eu entendi, ele não está criticando as aulas de Bodys, e sim falando que as meninas que se matam fazendo horas dessas aulas todos os dias, sem um bom descanço e sem uma boa alimentação não conseguem os mesmos resultados de um treino regrado de hipertrofia. Vc, como professora deve saber disso, não é?
      Eu mesma, qdo mais nova, fazia essas besteiras. Ficava horas na academia fazendo todas as aulas possíveis, emendando uma aula na outra e nunca conseguia o resultado que eu queria. Até que consegui um professor que me explicou o que eu estava fazendo errado (exatamente o que o Prof Eder fala nesse artigo).
      Comecei a fazer o treino de hipertrofia com todos os descanços e alimentação certa. Depois de 4 meses diminui a intensidade do treino e agreguei aulas de Body 2x na semana (para a fase de perda de gordura). Desde então fico intercalando entre hipertrofia e perda de gordura a cada 4 meses. To mto feliz com o meu corpo.
      Portanto, tenho certeza que o Prof. Eder não queria criticar as aulas, apenas dar uma dica pra quem não estava conseguindo o resultado desejado!
      Abraço

    2. O que o Prof. Éder disse foi que devemos definir o nosso objetivo. se for ganho de M.M. realmente não é indicado os bodys, como você mesma falou. Agora se o objetivo for definir, aí entram os bodys, os intervalados e afins… que os resultados são comprovados, assim como você mesma falou… XD
      Deve-se mencionar sim, para que leigos de plantão não venham a misturar tudo!

  4. Eder parabéns pela matéria, foi de grande proveito treino a alguns anos e ainda não conseguir chegar ao meu objetivo. Tive uma filha recentemente engordei 10kg durante a minha gestação e estou na luta para perder portanto, gostaria de sugerir uma materia sobre este assunto: como recuperar o corpo depois do parto.

  5. Mt bom este artigo,perfeito,estou fazendo a maioria desses exercicios,ñ me importo de ficar rasgada meu sonho.Vc é show e é claro os meus treinadores.

  6. Caro Eder,
    Realmente os exercícios multiarticulares ou básicos são fundamentais para
    o crescimento de membros inferiores. Em um artigo que postei cito as
    extensões de quadril no banco com caneleiras com o objetivo de
    pré-exaurir os músculos glúteos para então passar para os movi
    mentos que vc frisou. A musculação, assim como tiudo na vida
    tem várias vertentes que podem ser estimuladas e trabalhadas.
    Muito obrigado por sua atenção.

  7. Bom dia, o site está de parabéns, ótimas dicas, para quem ainda não entende muito irá ser de grande ajuda.
    Com essas dicas conseguiu abrir nossas mentes. Obrigada !

  8. Muito bom o artigo, só vem reforçar o que o meu nutricionista me fala, ótimo, precisava ouvir umas verdades, comer mais, com qualidade e aumentar as cargas até a exaustão…gostei…

  9. Esse texto falou tudo que muita gente deveria saber antes de começar a malhar … mas uma pergunta: quanto de gordura costuma vir com essa hipertrofia?Sinceramente não acredito mais em “corpo perfeito só com exercício e dieta” pois parece que ganhar um grande volume no bumbum e nas pernas aumentará junto a cintura, os braços, pescoço etc. Parece que as únicas exceções a essa regra são a moças que começam com peso naturalmente baixíssimo ( imc de 17, a 18) onde esse ganho de gordura até ajuda a moldar o corpo . As muito perfeitas que vemos na tv e por aí ou fazem trocentas lipos ou usam a famosa “bomba” pra ter um percentual de gordura baixo retendo músculo, algo que não os hormônios femininos naturalmente impedem.
    Alguém poderia me tirar essa dúvida?

    1. É verdade! Homens até conseguem manter músculos e ter percentual baixo de gordura, mas o corpo feminino não dá conta. Sem anabolizante você vai até crescer, mas o braço nunca será sequinho e a barriga nunca trincada, chapadíssima.
      Gente, não se baseiem em mulheres da TV, elas fazem várias cirurgias e etc. Não é realista.
      O treino com dedicação sem dúvida te dará um corpo melhor, mas, a menos que você seja uma Helen Roche da vida (que só engorda na coxa, bunda e peito) nunca ficará perfeita, é a realidade… :(

    2. É engraçado ver o pensamento de que a mulher quer se parecer como uma pera ou um tiranossauro rex, ou seja braços finos e atrofiados, e glúteos e membros inferiores avantajados! Pense deste jeito: o ganho de massa muscular é local, mas a perda de gordura é geral. O que o Prof. Éder diz no texto é que PRIMEIRO você treine para ganhar, se alimente para ganhar e descanse bem, PARA GANHAR MASSA MUSCULAR. Após um período, você mude sua rotina, treine para perder, se alimente para perder e descanse bem também, só q PARA PERDER GORDURA! Faça isso diversas vezes até chegar na forma física ideal e depois MANTENHA, porque se parar corre risco de perder o que você construiu, ok?

  10. Fui a uma nutri e ela me passou alguns suplementos: Pela manhã cromo, antes do treino BCAA,depois do treino whey isolado,antes de dormir glutamina/colageno/gama oryzanol. Treino pesado 3x na semana e faço spining também 3 x na semana,minha dieta e balanceada com pouco carbo e muita proteína. Minha dúvida é em quanto tempo vou ver resultados no meu erigecimento de perna e glúteo? Rsrs emagreci no total quase 22 kg e fico achando q é impossível acontecer este milagre de transformação! Amei seus esclarecimentos !!!

    1. Acho que o resultado é relativo, ou seja, vai depender muito de seu treino e da sua perseverança! Penso que pode levar 3 meses, 1 ano, 5 anos..

      Já que você esta com uma dieta elaborada, vai depender muito do seu treino + seu empenho em executar ele.

      Já vi pessoas terem resultados fantásticos em 6 meses como já vi pessoas não terem resultados nenhum em 5 anos… A diferença elas é fácil de ser percebida, a diferença esta no FOCO.

    2. Pelo que deu pra entender, você perdeu muito peso e agora quer ganhar massa muscular. Ponha FOCO na tríade ALIMENTAÇÃO, EXERCÍCIOS E DESCANSO e você vai longe!

  11. Muito Bom! Eu adoraria ler algo sobre o que as mulheres chegam na academia e falam “quero perder barriga e ganhar perna e bumbum” como poderíamos explicar que não e bem assim?

  12. Amei as dicas, mas sinceramente queria entender porque não consigo crescer, já faz um ano que treino, tenho uma alimentação rica em proteína e carboidratos, resumindo alimentação saudável, me dedico aos treinos, e por não ver resultados comecei a usar suplementos mas também não estou vendo resultados o que faço?

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