Por Dicas de Treino – 12 de julho de 2017
Muitos esportistas já devem ter se perguntado: se alguém que está se suplementando com BCAA no pré treino realmente precisa, ou não, complementar sua dieta com o suplemento BCAA? A resposta, se resume em dois fatores: o tipo de exercício que está sendo realizado e os objetivos de desempenho.
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são compostos por três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Eles são considerados “essenciais” porque o corpo não pode produzi-los, então eles devem ser consumidos através dos alimentos. Enquanto você pode consumir alimentos como frango, carne e ovos para suprir suas necessidades de BCAA, a suplementação tem suas vantagens, porque os BCAAs simples contornam o fígado e o intestino e entram diretamente na corrente sanguínea.
Os BCAAs são particularmente importantes para pessoas com a meta de construção muscular ou de manutenção muscular. Os BCAAs, especialmente a leucina, ajudam a regular o metabolismo das proteínas promovendo a síntese de proteínas musculares e eliminando a degradação da proteína.
Pesquisas apontam que a suplementação com BCAA no pré treino pode ajudar a aumentar as taxas de síntese de proteínas, suprimir a degradação da proteína muscular, reduzir os marcadores de dano muscular e diminuir os sintomas de atraso no início da dor muscular. [2-6]
Essas descobertas não demonstraram necessariamente aumentos de força ou de massa muscular. Se o seu objetivo é adicionar tamanho e força, e você já está atendendo às suas necessidades diárias de proteínas através de alimentos proteicos e shakes de proteínas, os BCAAs podem não estimular a hipertrofia por conta própria. Contudo, tomar 6 a 10 gramas de BCAA no pré treino pode ajudá-lo a atingir os pesos com intensidade e volume consistentes suficientes para estimular o crescimento muscular.
Além disso, os BCAAs são discriminados durante o exercício e usados como uma fonte de energia imediata. [7] Um declínio nos níveis circulantes de BCAA leva a um aumento nas concentrações de serotonina no cérebro, o que, em parte, contribui para a fadiga durante o exercício. [8]
Leia também:
Adicionar doses de BCAA no pré treino pode ser útil se você seguir uma dieta com baixo teor de carboidratos ou treinar em estado de jejum, pois podem reduzir a fadiga e aumentar a utilização de gordura durante o exercício em um estado de redução de glicogênio. [9]
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Esperamos que o post tenha ajudado você a sanar suas dúvidas! Passe essas informações adiante, compartilhe!
Fontes e referências:
1. Krissy Kendall, PhD, bodybuilding.com are you getting the most out of your bcaa supplement
2. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.
3. Coombes, J. S., & McNaughton, L. S. (2000). Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 40(3), 240.
4. MacLean, D. A., Graham, T. E., & Saltin, B. (1994). Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 267(6), E1010-E1022.
5. Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006). Effects of amino acid supplementation on muscle soreness and damage. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(6), 620.
6. Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 281(2), E197-E206.
7. Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., & Harris, R. A. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of Nutrition, 134(6), 1583S-1587S.
8. Newsholme, E. A., Acworth, I. N., & Blomstrand, E. (1987). Amino acids, brain neurotransmitters and a functional link between muscle and brain that is important in sustained exercise. Advances in Myochemistry, 1, 127-133.
9. Gualano, A. B., Bozza, T., De Campos, P. L., Roschel, H., Costa, A. D. S., Marquezi, M. L., … & Junior, A. H. L. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(1), 82-8.
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COMENTÁRIOS
Eu tomo o whey protein 1 hora antes e logo após a malhação, pois o whey protein já é rico em BCAAs então eu acho desnecessário comprar BCAA.