Os benefícios da Beta-Alanina são protuberantes a começar pela capacidade de aumentar carnosina o que acaba em um excelente anti fadiga.
Fazer mais em menos tempo e com qualidade é o sonho de qualquer esportista profissional ou não.
Benefícios da Beta-Alanina
(Por Leandro Twin via YouTube)
A Beta-alanina é o principal percursor de carnosina e é neste quesito que as vantagens da suplementação são extremamente evidentes.
β–alanina ou Beta-alanina também é um aminoácido que o organismo produz, porém, não tem a mesma importância na construção muscular como outros aminoácidos não essenciais.
Entre os benefícios da beta-alanina também não está o papel de elaborar a síntese de proteínas.
Mas, como responsabilidade está essa ação sobre a importante substância conhecida como carnosina.
Carnosina ou L-Carnosina é uma pequena molécula que resulta da junção dos aminoácidos:
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- Histidina (em grande quantidade);
- Alanina (pouquíssima quantidade).
A maior concentração de carnosina está justamente no músculo esquelético (tecido muscular), entretanto, porções também se concentram no sistema nervoso, cérebro e lentes dos olhos.
É um elemento funcional que contribuí grandemente como antioxidante e como antienvelhecimento, além de impedir que radicais livres se instaurem no organismo.
Para os músculos, suplementos com beta-alanina, como dissemos, não influência para ganho de massa, mas, tem total importância para evitar o estado de fadiga crônica.
Inclusive é uma das melhores atuantes nos estados de overtraining syndrome (síndrome do excesso de treino).
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Benefícios comprovados Cientificamente
Os benefícios da beta-alanina passam pelo objetivo de melhorar a concentração de carnosina no organismo.
Considerando que a produção é baixa, e mesmo com a hipótese de obtê-la através da dieta (algumas fontes oferecem β-Alanina).
Para uma pessoa que se exercita regularmente, suplementar é bastante recomendado.
A base para tal justificativa é melhorar a produção do dipeptídeo citado (carnosina).
Que de acordo com alguns estudos poderiam alcançar taxas de elevação em torno de 60% com a suplementação.
Um desses é o publicado no site da National Institutes of Health dos EUA (Banco de dados de pesquisa/fevereiro de 2007).
Que relatou:
…Ao receberem suplementos com beta-alanina, 13 homens adultos, após 10 semanas, tiveram os níveis de carnosina aumentados em mais de 58%, na grande maioria.
Para detonar com a Temida Fadiga
Entende-se por fadiga muscular o decréscimo na capacidade de força em conjunto com a queda na potência do músculo.
A principal evidencia de que a fadiga está ocorrendo é a inaptidão para sustentar tensão específica para a tarefa proposta.
É um problema local que atinge determinado grupo de músculos e assim denominada fisiológica.
Existem pelo menos 2 níveis para classificar a fadiga, são eles:
-
- Fadiga aguda: se manifesta com variações fisiológicas menos complexas e intensas, como por exemplo, se sentir cansado em determinados dias;
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- Fadiga crônica: Cansaço sobre natural, extremo e que compromete diversas áreas da vida humana como vemos em casos de overtraining.
Identificar o nível de fadiga para aproveitar os benefícios da beta-alanina, deve ter como base o modo como músculos são excitados e como se comportam durante a contração e relaxamento.
São vários os fatores que podem contribuir para que a fadiga muscular ocorra, entre alguns estão:
-
- Prática errada da atividade física;
- Acúmulo ou ausência de ácido láctico;
- Excesso de erro – espécies reativas de oxigênio e que aumenta o nível de radicais livres;
- Alto nível de estresse oxidativo;
- Dieta errada;
- Falta de repouso.
E outros fatores orgânicos individuais.
Neste caso, a carnosina atua como uma tampa de proteção as fibras dos músculos.
Principalmente para prevenir o decréscimo do pH e em contrapartida induzir o acréscimo de íons de hidrogênio.
E é isso que, indubitavelmente, serve como atenuante do processo que leva à exaustão muscular, o que consequentemente:
… prejudica a performance de qualquer pessoa quando está em momento de treino.
Para evitar fadiga nos exercícios de Longa Duração
Muitos estudos estão em andamento para ampliar o conhecimento sobre a ação anti fadiga da β-Alanina.
A ideia central, que justifica o uso de suplementos a base deste elemento, está nos casos de treinos do tipo HIIT, por exemplo.
Mas, não menos importante em outras modalidades esportivas como futebol, natação, ciclismo, musculação, etc.
É que no treino HIIT, se requer grande oxigenação nos músculos (manter pH nos níveis recomendados) além da necessidade de ativar a glicose anaeróbica.
Quando um exercício é de alta intensidade que engloba disparos e explosão como corridas, a resposta rápida para energia vem dos níveis de carnosina.
Academias em conjunto experimentaram a suplementação com beta-alanina para atividades que ultrapassam 5 minutos contínuos de maior intensidade.
Um deles, demorou 6 semanas e aproveitou pessoas que praticavam HIIT.
Enquanto um grupo recebeu beta-alanina outro recebeu placebo.
Ao final deste tempo:
O grupo suplementado com beta-alanina aumento o tempo de exaustão em 3% – o que seria uma margem excelente quando transpomos para um patamar de competição esportiva.
Beta-Alanina para evitar a Fadiga na Musculação
Em muitos artigos verá que a beta-alanina parecer ser mais eficiente diante de exercícios que envolvam duração curta + intensidade alta.
Isso, porque a carnosina (que é a chave par se consumir B-Alanina) é evidente tanto em fibras de músculos de contração lenta (tipo I), como os de contração rápida (tipo II).
Analisando este enredo, os benefícios da beta-alanina, didaticamente e com maior superioridade, estarão associados ao:
…Seu modo de atuação diretamente dentro de cada célula (intracelular), como agente retardatário da fadiga.
Desta forma:
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- Evita que a fadiga interrompa o clímax do exercício;
- Aumenta consideravelmente a resistência, porém acrescendo-a a cada treino;
- Ajuda muito para a recuperação pós-treino.
E mesmo que não seja o propósito, a beta-alanina age por “debaixo dos panos” para que o crescimento muscular aconteça.
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Outros Benefícios…
Mesmo que a carnosina tenha sido identificada já em 1900 por Vladimir Gulevich (bioquímico russo), suplemento com beta-alanina ainda são considerados “novos” no mercado.
O que se sabe ao certo, é que não apenas atletas podem se beneficiar da B-alanina.
No próprio Journal of the International Society of Sports Nutrition, uma publicação interessante afirma que os benefícios da beta-alanina podem ser transferidos para idosos.
O doutor Jeffrey Stout (Universidade de Oklahoma/EUA) e mais alguns colaboradores, também elevaram a beta-alanina como um excelente precursor de carnosina.
Entretanto, a pesquisa que realizaram preocupou-se em estudar os benefícios da B-alanina em um grupo nada peculiar, ou seja, idosos.
Foram utilizados na amostra 26 homens e mulheres idosos que receberam suplementação com BA por 3 meses. Ao final, ganhos consideráveis em mobilidade foram observados.
Isso prova que:
…Não apenas aqueles que já praticam algum esporte como quem pretende iniciar uma sequência de treinos, ou ainda outras pessoas de grupos diferentes, podem sim se beneficiar com a beta-alanina.
Benefícios da Beta-Alanina para o Dia a Dia
A menos que você tenha semelhanças com incrível formação genética de Dean Karnazes, não temos dúvidas que os benefícios da beta-alanina te farão muito bem.
Dean já correu 50 circuitos (maratonas) em cronometrados 50 dias – um feito incrível para um ser humano incrível.
Toda essa performance é atribuída a capacidade do organismo interagir com o perfeito sincronismo entre ácido láctico e uso deste.
Uma maneira prática de melhorar a síntese de L-carnosina no organismo é cuidar da dieta.
Fontes naturais estão nos alimentos:
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- Ovos;
- Leite;
- Queijos;
- Peixes;
- Carnes de ave, gado e porco.
Mas, nem de longe agem como os suplementos a base deste elemento.
Os suplementos B-alanina podem ser consumidos em ciclos (semelhante a creatina).
Uma alternativa é o uso por 6 semanas para um iniciante em suplementação. Alguns usuários afirmam estender o período de consumo por 12 semanas.
Entretanto, avaliar a necessidade particular bem como eficácia de um suplemento para o organismo individual e relevante.
Dose diárias de 6 gramas/dia são consideradas seguras, porém, não é indicado ultrapassar 8 gramas por dia.
Consumidores apontam que em torno de 27 dias é possível perceber ganhos na quantidade de carnosina.
O melhor anti fadiga do mercado tem algum efeito colateral?
O maior benefício da beta-alanina tem sido amplamente difundido entre os praticantes de musculação principalmente.
Efeitos adversos parecem ser evidentes quando a forma e quantidade de uso não são respeitadas.
O efeito colateral mais comum é o formigamento e coceira temporários. Porque é a recepção do nutriente agindo sobre a produção de ácido láctico.
Com o tempo de uso esse efeito tende a diminuir.
Uma dica é evitar doses grandes de uma vez, ou seja, partilhando em 4 tomadas diárias, inclusive junto com alimentos, mesmo sendo o suplemento indicado para o pré-treino.
Onde comprar Beta-Alanina?
Todos os benefícios da beta-alanina serão entregues se o produto for de qualidade.
Os suplementos B-alanina são disponibilizados em pó ou na versão cápsulas.
Mesmo grandes sites ou lojas especializadas que trabalham com suplementação tem dificuldade de manter os estoques.
Na empresa recomendada por nós – Growth Supplements encontrará a versão 120 cápsulas conhecida como Power Alanine.
Um suplemento moderno, rico em aminoácidos que auxiliam na conversão de alanina.
E que garante assim:
- Excelentes níveis de energia;
- Melhorias na capacidade para executar treinos;
- Produção maximizada de anticorpos o que leva ao superávit no sistema imune.
Finalizando…
O efeito parestesia (formigamento) comum nos pré-treinos é para gerar o pensamento de que o produto é top e vale o que custa (beta-alanina é caro).
Grande parte dos pré-treinos disponíveis contam apenas com pouquíssimas gramas de beta-alanina e isso não garante a ação tamponante.
Treino pesado leva a maior produção de lactato (íons de hidrogênio) e por isso a queimação.
Um bom suplemento à base de beta-alanina deve bloquear este efeito e é assim que o foco para treinar mais é percebido. Em contrapartida muito mais volume e hipertrofia…
Referências Bibliográficas
- Hoffman JR, Emerson NS, Stout JR. Beta-Alanine Supplementation. Curr Sports Med Rep. 2012.
- Gaba D. M., Howard S. K. Patient Safety: Fatigue among Clinicians and the Safety of Patients. N Engl J Med 2002; 347:1249-1255, Oct 17, 2002.
- ARTIOLI, G.G et al. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. V.42, n.6, p. 1162-73, 2010.
