Por Andre Hirota – 24 de outubro de 2018
Os Bíceps e Tríceps precisam de atenção específica nos treinos. O sistema de Treino ABCD com foco para estes músculos, visa aumentar a intensidade, mas com efetividade.
O sistema ABCD que vamos abordar neste post, pode ser utilizado para 2 tipos de exercícios que trabalham músculos agonista (reação ao estímulo) e antagonista (agem contra a ação).
Especificamente no treino que será descrito aqui, o sistema ABCD irá abordar bíceps e tríceps, incluindo o bônus com a sequência também para antebraços.
O resultado no final é insano! Com o treino de super série para bíceps e tríceps no mesmo dia, com certeza você vai sair da academia com a impressão de que o “braço está estourando”, mas nada que o descanso posterior não acalme, além disso o esforço vale a pena.
Antes de passar a sequência de treino, quero citar dois autores que devem ser respeitados no meio do fisiculturismo, pela proficiência nos treinamentos, e pela gentileza em compartilhar conosco suas experiências.
Fábio Gianolla, especialista em ciência da musculação, diz que:
“ O princípio de treinamento em superséries, resume-se à realização de dois exercícios (para grupos musculares antagônicos), sem descanso entre eles. Por exemplo: rosca direta e tríceps testa, extensão de joelho em mesa extensora com flexão de joelho em mesa flexora, supino com remada…”
Já, segundo o lendário Arnold Schwarzenegger, que dispensa apresentação:
“Super séries: são dois exercícios realizados seguidos sem parar… Superseriar duas regiões corporais diferentes, tais como peito e costas (uma das minhas favoritas) ou bíceps e tríceps, permite que um grupo muscular descanse enquanto você trabalha o outro, possibilitando que você se exercite continuamente, o que é ótimo para o condicionamento cardiovascular…”
Nesse momento iremos utilizar o sistema de super séries agonista e antagonista, onde:
Exemplo: bíceps e tríceps, onde na rosca direta o bíceps contrai para realizar o movimento e o tríceps estica.
| BÍCEPS | TRÍCEPS |
|---|---|
| Rosca Direta | Tríceps Testa |
| Rosca Alternada | Tríceps Pulley |
| Rosca Martelo | Tríceps Francês Unilateral |
| Rosca Scott | Tríceps Pulley Inverso |
| ANTEBRAÇO | ANTEBRAÇO |
| Extensor Punho | Extensor Punho Inverso |
Não há intervalo na realização dos exercícios, como citamos acima, a pausa de um é a execução do outro, e assim sequencialmente.
Exemplo: 1 série de rosca direta, termina já vai para 1 de tríceps testa, terminou já volta para rosca direta, e assim sucessivamente até acabar as 3 series dos dois exercícios.
Intervalo de 2 a 3 minutos na troca de exercícios, acabou a rosca direta e o tríceps testa, descansa 2 minutos e vai para rosca alternada e tríceps pulley.
Como o treino é pesado, vai exigir maturidade da musculatura, por isso é fundamental a orientação do professor para evitar lesões e adaptar os exercícios a sua forma física e objetivos.
Seguindo este roteiro de treino, com disciplina e foco, com certeza os resultados serão visíveis em dois meses.
É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo específico que é a Hipertrofia Muscular.
Da mesma forma que deve priorizar o descanso noturno regular para recuperação dos músculos e melhor performance na rotina de treinos.
Se você gostou do treino e quer aprender ainda mais sobre a sequência de Treino ABCD Agonista e Antagonista, confira a alista abaixo:
#Treino A: Peito e Costas
#Treino B: Bíceps / Tríceps + Antebraços
#Treino C: Ombros / Trapézio + Abdômen
#Treino D: Pernas parte Anterior, Posterior + Panturrilhas
Referências
GIANOLLA, Fabio. Musculação: Conceitos Básicos. Barueri SP: Manole, 2003
SCHWARZENEGGER, Arnold. Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 2001
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COMENTÁRIOS
Quantas vezes na semana posso repetir estás séries, quero começar.. Parabéns!
Olá, pode repetir 2X na semana, logo sai a tabela completa!
Achei confuso a tabela completa, poderia me ajudar? Aguardo!
Sim, posso ajudar, qual foi a duvida que ficou?
Quero seguir os exercícios com o mestre da academia!
Show de mais essas dicas!
Estou evoluindo muito com vocês!
Muito obrigado!
Top! 👍👍👍
Show de bola! Me ajudou muito nos meus treinos!
Qual o treino ABCD que você recomenda?
Olá Celso, em breve vai ser publicado a tabela de treino ABCD contendo todos os treinos juntos.
Fique atento nas publicações!
Forte Abraço!
Então eu treino peito/ombros em cima disso qual seria uma rotina boa a se seguir?
Achei muito interessante o post, mas estou com uma dúvida em todos os posts, é que vc diz:
- Caso faça mais do que 15 repetições, aumente o peso;
- Caso faça menos do que 10 repetições, diminua o peso.
Não é pra ser ao contrário? Só essa dúvida que tenho, mas estou fazendo todos e é muito massa.
Olá! Não, pois se fizer mais de 15 a carga está leve ai você tem que aumentar e se fizer menos de 10 a carga está pesada, ai você tem que baixar.
Já fiz esse treino e além de pesado pega bastante sai da academia sem conseguir fechar os braços, agora toda semana faço ele!
Treino muito bom, mas tem o problema do descanso no meu caso, pois trabalho durante a noite.
Ele implica no meu desenvolvimento?
Obrigado!
Olá, como essa realidade não vai mudar, procura descansar 8 horas sempre que possível no mesmo horário.
Depois do dia de peito e costas já é bíceps e tríceps? Não vou estar com os braços fadigados? Tipo costas pega um pouco de bíceps..
Pensei a mesma coisa, por isso coloquei ombros e pernas no dia seguinte de peito e costas!
Olá, cuidado com essa alteração pois dessa forma você vai treina bíceps e tríceps no dia anterior a peito e costas.
Olá, estou pensando em começar essa série, recentemente estou treinando as 15h da tarde, mas estou pensando em mudar pro horário da manhã, entre as 09 e 10h, o que você me recomenda a comer no pré treino? Por conta da intensidade do treino para que eu não perca minha massa muscular.
Olá Ruan, muito pertinente sua pergunta!
De uma conferida no post 10 Alimentos para comer no Pré-Treino (para hipertrofia) e também no post 10 Alimentos para comer no Pós-Treino (para hipertrofia), ambos vão ajudar você nessa questão.
Abraço e boa leitura!
Olá, trabalho a noite e treino das 16:30 às 17:45, depois de treinar não durmo mais e fico acordado até a hora de trabalhar,tenho dúvidas se fazendo desse jeito, vou ter descanso suficiente para os meus músculos crescer, devo chegar do trabalho e treinar e depois dormir ou está correto também da maneira que estou fazendo gostaria de saber, dês de já obrigado.
Olá, no seu caso, o melhor e que você mantenha um ritmo de descanso igual todos os dias, eu por exemplo durmo em media 7 horas por dia. Você deve buscar em média esse tempo de descanso.