01 out

Leg Press – Dicas para tirar o Melhor Proveiro do Exercício!

Exercício Leg Press Execução, Variações, Erros e Dicas

Leg Press objetiva manipular a musculatura das pernas como um todo, e é bastante utilizado por homens e mulheres.

Como equipamento multiarticular, age também sobre articulações do joelho, do tornozelo e do quadril.

Na parte inferior do corpo é providencial para enrijecer os músculos das pernas: Quadríceps; Panturrilhas; Glúteos e Músculo posterior da coxa.

O levantamento de peso com as pernas remonta às apresentações circenses, ao Vaudeville e ao show de variedades.

Os artistas faziam exibições de força com alguns equipamentos de nomes pomposos, como “A Tumba de Hércules”.

Henry ‘Milo’ Steinborg que, na década de 20, apresentava-se levantando um carro, somente utilizando as pernas, era fruto deste período.

No passado, a prática do Leg Press era feita levantando apenas uma barra. Na verdade, o nome Leg Press designava o ato de ficar com as costas no chão, com os pés no ar e com uma barra nos seus calcanhares.

Este exercício era comum na rotina de treinos na primeira parte do século 20. Muitos praticantes de levantamento de peso queriam reproduzir os feitos de homens como Steinberg, mas não haviam máquinas à disposição na época para isso.

A confecção da primeira máquina de Leg Press tem a autoria atribuída a Sig Klein (halterofilista) que possuía uma academia de sucesso na Costa Leste.

Era variação da “Tumba de Hércules”, consistia em uma madeira em 45 graus onde se colocava um peso sobre, e após era alçada com as pernas.

A máquina de Leg Press ganhou seu design, que conhecemos hoje, na década de 70, foi aproveitada nos treinos de vários Bodybuilders famosos como Schwarzenegger.

É muito importante saber como fazer o Leg Press conhecer variações e os erros mais comuns na execução. Vamos abordar tudo isso neste post. Acompanhe!

 

Leg Press e os músculos requisitados

 

Dentro de uma análise cinesiológica do exercício, O Leg Press trabalha principalmente:

1. Ao longo da extensão do quadril, trabalhando o Glúteo Máximo, o Bíceps Femoral, o semimembranoso e o semitendinoso (também conhecidos como Isquiosurais) e a porção extensora do Adutor magno;

2. Ao longo da extensão dos joelhos, nos quadríceps, açambarcando os Vastos Medial, Intermédio e Lateral, além de uma ação não muito forte no Reto Femoral;

3. A flexão plantar, reunindo o sóleo e o gastrocnêmio medial e lateral;

4. Músculos auxiliares como os externos da tíbia, auxiliando sua estabilização.

Para realizar o Leg Press de forma correta, é preciso ajustar a assento da máquina de uma forma confortável, com os quadris encaixados entre seus pés e os joelhos alinhados com os pés.

Após isso, tem que remover a trava de segurança e pressionar seu joelho contra o seu peito até eles dobrarem 90 graus e então esticar as pernas.

É importante realizar o exercício na máxima amplitude possível, lembrando sempre de mobilizar os quadris e os tornozelos, para não sobrecarregar a coluna e os joelhos.

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Quando for praticar o movimento de extensão joelhos e quadris, é importante não bloquear os joelhos, com o corpo alinhado e como abdômen contraído todo o tempo.

Existe ainda uma questão relativa ao posicionamento dos pés. Muitos especialistas defendem que, dependendo de sua posição, algumas musculaturas serão reforçadas.

Um exemplo disso é que, com os pés afastados na largura dos quadris e na parte de baixo da plataforma o trabalho com os quadríceps será mais intenso.

Já com os pés aduzidos, os quadríceps internos são mais reforçados. A posição dos pés pode gerar um acréscimo leve das fibras musculares. Mas nada de muito significativo.

 

Leg Press e o modo de execução

 

É importante que no início da prática do Leg Press, o peso a ser levantando não seja excessivo. Deve-se levar a prática até o limite, e parar quando a dor começar a aparecer.

Durante todo o esforço é importante respirar bastante. O foco na expiração e na inspiração devem ser regulares de tal forma a s tornarem automáticos.

É sempre importante pedir ajuda ao profissional presente no momento do exercício para que ele dê as recomendações de como lidar com o aparelho, pois eles podem variar de um lugar para outro.

É importante, durante o exercício, nunca se levantar do aparelho. Se suas pernas se encontrarem em um ângulo pontiagudo, reajuste o banco para ficar mais confortável.

Trabalhe os seus músculos abdominais ao empurrar a plataforma com seus calcanhares e a sola dos pés.

Mantenha seus calcanhares sempre planos. A parte da frente do seu pé e os seus dedos não devem fazer movimento nenhum a não ser o de mover a plataforma para frente.

Quando esticar as pernas. Mantenha sua cabeça e costas bem posicionadas. Prefira movimentos mais lentos a explosivos.

Quando chegar ao ponto máximo do movimento, dê uma pequena pausa. Não “tranque” os seus joelhos e garanta que eles não se dobrem para dentro ou para fora.

Lembre-se sempre que a quantidade de peso não é tão importante quanto um movimento bem realizado.

 

Quais as variações do Leg Press?

 

Existem algumas variações que podem ser feitas no exercício de Leg Press. Vamos analisar algumas delas.

 

#Posição Normal dos Pés

Esta é a forma mais comum, com os pés paralelos no meio da plataforma. Trabalha bem os quadríceps, se empurrar mais com o meio do pé, ou os glúteos, se utilizar os calcanhares.

 

#Posição Sumô

Os pés ficam abertos, apontando para fora e afastados entre si. Desta forma vai trabalhar melhor os músculos adutores, os isquiotibais e os quadris internos.

 

#Posição Pé de Pato

Nesta variação, os pés ficam com os calcanhares juntos e apontando como um relógio marcando dez minutos para as duas.

Assim vai trabalhar melhor os glúteos e o Vasto médio oblíquo;

 

#Postura estreita na Plataforma Alta

Os pés ficam juntos na parte de cima da plataforma, visando trabalhar melhor os isquiotibiais e os glúteos.

Esta posição favorece a colocar mais peso, mas, pessoas menores podem achar dificuldade em realizar o movimento completo;

 

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#Postura estreita na Plataforma Baixa

Semelhante ao acima, mas, com os pés juntos posicionado na parte mais baixa possível da plataforma.

Pode ser feito com os calcanhares ou o peito do pé. Trabalha bem os quadríceps.

 

#Perna Única

Mantém a pélvis em posição neutra e é ótimo para trabalhar as pernas individualmente. Trabalha muito bem os glúteos.

Comece sem pesos no aparelho e vá acrescentando aos poucos, até chegar ao limite, e depois troque de perna.

Nós temos ainda o Leg Press Linear e o Angular. O linear não altera o ângulo durante o movimento de descarga de peso.

Deste jeito, as articulações dos joelhos são trabalhadas na proporção de 1 para 1, ou seja, cada grau de flexão dos joelhos equivale a 1 grau de flexão dos quadris.

A posição inicial pede um ângulo de aproximadamente 90 graus. Isto quer dizer que vai empurrar o peso para cima.

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Já o Leg press angular trabalha isquiossurais e os glúteos, além de reduzir a pressão sobre os joelhos.

Ele pode ser realizado com um arco de movimento na direção do quadril, e o carrinho do aparelho favorece este movimento.

Neste caso, a proporção de trabalho na relação joelhos/quadris e de 1 para dois. Os encostos reclináveis também auxiliam muito nesta variação de leg press.

Agora vamos analisar os erros mais comuns que são cometidos na prática do Leg Press.

 

Leg Press e o Principais Erros

 

Quando fazemos Leg Press, precisamos ter alguns cuidados para não cometer erros que venham a porventura ocasionar lesões.

 

#1 – Não manter a postura correta

Quando a cabeça e os ombros não estão corretamente apoiados, pode ocorrer a retroversão pélvica, o que pode ocasionar lesões na coluna assim que escorrega o quadril para a frente.

Tem que manter atenção com as posições dos pés para não estressar o tornozelo e o joelho.

Isto pode levar a uma tendinite supra ou infra patelar. Se não possui muita flexibilidade, tente manter os pés mais altos na plataforma.

 

#2 – Não bloquear a articulação do joelho

No momento de extensão das pernas, tem que ter o cuidado de não “travar” o joelho. Isto pode levar a uma sobrecarga nos tendões, na cápsula articular e nos ligamentos.

Por isso é importante nunca bloquear o joelho e manter a cabeça bem apoiada.

 

#3 – Ignorar a adução das coxas

Desta forma vai rotacionar a parte interna de ambos os joelhos, e acabar sobrecarregando-os, levando ao desgaste das articulações, além de deslocamento patelar e tendinite.

Observe atentamente esse detalhe certo?

 

#4 – Manter os pés muito juntos

Afaste um pouco os pés, mesmo quando estiver praticando uma variação que peça os pés mais juntos. Manter eles muitos unidos pode prejudicar a amplitude da movimentação.

Rotacionar muito os pés, também poderá levar a uma pronação do tornozelo durante o exercício.

Isto leva a uma carga desproporcional ao menisco medial e o ligamento colateral medial. Manter o alinhamento dos pés com o joelho também é importante.

 

#5 – Levantar o peso com os dedos

Muitas pessoas não prestam atenção a isso quando fazem o Leg Press, mas é muito importante.

Isto causa um stress desnecessário e pode causar lesões com o tempo se não tomar os cuidados necessários. Sempre utilize seus calcanhares para realizar o movimento.

 

#6 – Limitar o movimento

Quando estiver fazendo o Leg Press, sempre prefira fazer o movimento completo ao invés de colocar muito peso.

O movimento deve ser completo para maximizar os estímulos e trabalhar os músculos corretamente.

E na volta do peso, vá até se sentir confortável. Pressionar muito as pernas contra o peito pode levar a lesões na coluna. Um ângulo de 90° nos joelhos é um bom limite.

Lembre-se que, se usar movimento restrito não é uma boa ideia, o contrário também é verdade. Usar movimento amplo demais também não é recomendado.

 

#7 – Deixar os pés muito alto ou muito baixo na plataforma

A não ser que queira trabalhar os glúteos ao invés dos quadríceps, não coloque muito alto ou baixo na plataforma.

E nunca deixe nenhuma parte do seu pé sair da plataforma. Assim você não maximizar o potencial do exercício.

 

Dicas para melhor aproveitar o Leg Press

 

Entre as dicas para você potencializar o Leg Press, lembre-se da principal:

Este exercício é uma importante complementação à sua rotina de treino, além disso:

  • Se nunca fez o Leg Press antes, comece de forma modesta, com 3 séries de 10 repetições. Após isso, vai aumentando o peso e número de repetição aos poucos;
  • Faça o exercício com o máximo controle possível. Não precisa correr ou fazer rápido demais, nem permita que suas pernas colapsem ao fim do movimento;
  • Sempre faça o movimento completo e nunca levante os quadris, se preciso, ajuste o banco para ficar mais confortável;
  • Preste atenção também à posição de sua cabeça. Mantenha-a estável e de uma forma que ela fique bem posicionada. Se começar a movimentar muito sua cabeça, pode ser que esteja levantando muito peso;
  • Se os joelhos doerem, pare o exercício. É melhor começar devagar e aumentar gradualmente. Insistir no exercício mesmo com dor pode causar lesões.

E, acima de tudo, busque orientação de um professor de educação física ou treinador pessoal para execução exímia e evitar lesões.

Concluímos o post de hoje lembrando que…

O Leg Press é um exercício fundamental, que vai ajudar muito para pernas bem definidas, torneadas, proporcionais e fortes.

É um exercício para todos que desejam pernas bonitas sempre!

 

Espero que este post tenha agregado para conhecer mais sobre o Leg Press. Agora é deixar a preguiça de lado, partir para a academia e compartilhar o post com amigos!

 

Referências

Moura JAR, Almeida HFR, Sampedro RMF. Força máxima dinâmica: uma proposta metodológica para avaliação do teste de peso máximo em aparelhos de musculação. Rev Kinesis 1997.

Leite TC, Farinatti PTV. Estudo da freqüência cardíaca, pressão arterial e duploproduto em exercícios resistidos diversos para grupamentos musculares semelhantes. Rev Bras Fisiol Exercício 2003.

Petrício AIM, Porto M, Burini RC. Alterações hemodinâmicas, do equilíbrio ácido básico e enzimáticas no exercício exaustivo com pesos. Rev Bras Ativ Física Saúde 2001.

 






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