07 jun

Treino de Abdominal para Iniciantes

treino-de-abdominal-inicianteO famoso “abdome de tanquinho”, cobiçado por homens e mulheres será nosso foco neste texto. Ninguém gosta daquela barriguinha saliente e da flacidez nessa região, então é importante treiná-lo da forma correta. Não só fins estéticos justificam a importância do fortalecimento desta musculatura, mas também aspectos posturais, que falaremos em outro momento, com mais propriedade.  Os principais músculos que compreendem este grupamento muscular são o Músculo Reto Abdominal, Oblíquo Interno, Oblíquo Externo e Transverso do Abdome.

 

Então galera, fica aqui mais uma dica para seus treinos de abdominais, confira:

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  • Abdominal parcial no chão: (flexione seu tronco contraindo seus músculos abdominais. Não é necessário levantar muito. Apenas um ângulo de 30º entre suas costas e o chão (tire as escápulas do chão) é o suficiente para ativar essa musculatura): 2 a 3 X de 15 a 20 repetições;
  • Abdominal oblíquo alternado: (da mesma forma que é realizado o abdominal parcial, só que com uma rotação de tronco. Em um movimento simultâneo, flexione e gire seu troco, alternando os lados): 2 a 3 X de 15 a 20 repetições;
  • Ponte de Decúbito Ventral: (com o corpo estendido e deitado com a barriga para baixo, sustente seu corpo apoiando-se nos cotovelos e antebraços, e nas pontas dos pés. Sustente seu corpo totalmente alinhado e paralelo ao solo. Este exercício também trabalha os músculos paravertebrais) 2 a 3 X de 20 a 30 segundos;

 

Respeite intervalos de aproximadamente 1 minuto em cada série.

Lembrem-se galera, realizar incansáveis séries de exercícios abdominais não irá reduzir sua circunferência abdominal caso seu problema seja excesso de tecido adiposo (gordura) nessa região. O abdome é um músculo como qualquer outro e sua definição só será visível se a quantidade de gordura localizada nessa região for baixa. Para perda de gordura vários fatores estão envolvidos, como alimentação (procure um nutricionista) e treinamento específico (procure um profissional de Educação Física). Em breve explicarei melhor em outro texto, questões como definição muscular, treinamento aeróbio, dentre outros assuntos que deixam muitas pessoas em dúvida.

Lembrem-se: nunca treine ou monte programas de exercícios para você ou outra pessoa sem devida formação em Educação Física. Não é lendo meia dúzia de artigos na internet que você vai saber mais que um profissional que estudou no mínimo 04 anos de graduação. Consulte o professor da sua academia ou personal trainer.

 

Bom Treino de Abdominal e até a próxima!!!

 

Referências Bibliográficas:
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.

 






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8 comentários em “Treino de Abdominal para Iniciantes

  1. Olá, tenho 15 anos e peso 100kg…
    Hoje li os teus artigos e gostei muito vou me dedicar cada dia para fazer as coisas certas…
    Obrigado e sempre q puder comento!

    1. Fico muito feliz pelo comentário João! Que bom que fez a escolha certa. Procure sempre por acompanhamento profissional especializado. Nunca aceite dicas de curiosos e marombeiros. Academias estão cheias deles, porém eles não sabem o que fazem. procure um professor de educação Física, pode ser o seu professor da escola. Peça umas dicas a ele. Se possível invista em um personal trainer. um abraço e bons treinos!

  2. Quero participar desse “estilo de vida” que é o Treino de Bodybuilding, mas não faço a mínima ideia por onde começar e nem como.
    Existe algum orientação para estes casos?

    Obrigado!!! :)

    1. Academia, amigo! Lá você vai ter todos os recursos e as orientações corretas para alcançar seu objetivo…
      Evite academias grandes como SmartFit, além de serem lotadas em muitos casos, os profissionais não estão nem aí pra você. Escolha uma academia de bairro, de tamanho médio, lá você vai ganhar muito mais atenção, e acredite, é muito mais motivador e dá muito mais resultados (experiência própria).
      Procure um nutricionista que te passe uma dieta saudável e adequada para seu objetivo, que é crescer, eu imagino…
      Siga a dieta a risca e treine como se não houvesse amanhã, e seu objetivo será alcançado com certeza xD

  3. Muito boa a sua dica e realmente tenho 45 anos praticava muitas (400) abdominais diariamente pensando que iria trazer definição ao abdômen, depois de 5 meses nada aconteceu dai apos ver algumas dicas inclusive a sua passei a fazer uma seria mais concentrada e praticando atividades aeróbicas intensas consegui queimar a capa de gordura abdominal e começo a ter melhor definição do abdômen, o interessante é que mesmo nunca ter praticados treinos e já na meia idade estou conseguindo uma melhor definição de meu corpo.

  4. Bom dia, adorei o seu artigo. Sou prof de Ginástica Laboral, e vou realizar algumas aulas de Pilates com 3º idade. Gostaria de saber, se você terá algum artigo referente a isso?
    Obrigada!

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