12 mar

Exercícios pernas – AFUNDO

 

Modo de execução: De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, segure dois halteres e estenda os braços ao lado do corpo. Dê um passo para a frente e flexione o joelho de maneira a que a coxa da perna que avançou esteja paralela ao chão. Regresse à posição inicial e repita com a outra perna.

 

 

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: quadríceps, glúteos
Secundários: músculos posteriores da coxa, adutores

Particularidades do exercício: Um passo mais curto mobiliza mais o quadríceps. Um passo mais comprido trabalhará mais os glúteos e os músculos posteriores da coxa. Ao projetar o corpo para a frente, coloque o peso do corpo na perna que avançou. O tronco e as costas devem permanecer erectas durante o exercício.

Afundo com haltere de barra

Nesta variação, em vez de segurar dois halteres fixos, coloca um haltere de barra sobre a linha dos ombros e costas.

 

Em vez de ficar parado, pode executar os afundos caminhando em linha reta.

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10 comentários em “Exercícios pernas – AFUNDO

  1. Adorei sua materia, foi muito útil ao meu treino.

    Tenho uma dificuldade para treinar porque trabalho de madrugada, descanso muito pouco e faço 03 hs de curso durante o dia. Sinto desânimo as vezes para ir ao treino e quando faço muitas coisas durante o dia, perco a vontade de ir a academia porque sei que vou me cansar e na amdrugada tenho que estar atenta no serviço.

    Faz 03 anos que treino musculação no inicio ia todos os dias agora as vezes vou a semana inteira, as vezes três vezes na semana e as vezes apenas duas.

    Como fazer para não desânimar, ter disposição, ter resistência para tudo isso sem ter que tomar muitos suplementos? Hoje estou com 43 anos e não tenho tanta disposição assim!

  2. Perfeita materia ! Como se ouve dizer sempre ….agachamento , avanco e afundo sao os essenciais para ter a tao desejada pernoca malhada !!!
    Agora me diz : existe algum exercicio tao eficas quando esses q nao maltrate tanto os joelhos ???? pq eu ja consequi acabar com os meus 2 , e nada !
    Abraco !

    1. Dani, exercícios como Agachamentos (inclusive aqueles feitos em amplitude total), Avanços e Afundos, Leg press na sua forma clássica, são exercícios bastante seguros para os joelhos, devido a ativação de TODA a musculatura que envolve essa articulação.

      Tente verificar se não está pecando fazendo um volume exagerado e se está fazendo os exercícios com a técnica correta.

  3. Dani tudo bem?
    Realmente esses exercícios são os carros chefes para pernas melhores desenvolvidas.
    Com relação ao joelho, antes de mais nada precisa fazer uma reabilitação articular para que possa suportar cargas maiores, e sempre controlar a angulação de caga exercício.

    Gabriel.

  4. Ola, gostaria de saber, se o sr tem algum artigo sobre a comparação do afundo e do agachamento com barra, para que possa colocar no meu tcc como discusão, pois nao consigo encontrar a comparação desses dois exercicios. Obrigado

  5. ahhh, quee ontém inicieiii esse treinoooo.
    Foii mtooo bommm… nuncaa vi minhass pernass tremeremmm tantooo hehehehe (delíciaaaa).
    Hojeee, fizz os de braços eeee depoisss aula de boxeeee (tremerammm aindaaa maisss hehehe).
    ADOROOOOO AQUIIII.
    E esperooo que daqui 2 meses qdoo vencee esse treinoo vcss passem outroooo… ^^

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