20out

Guia completo para Treino ABCD (para avançados)

Treino ABCD para Hipertrofia

O Guia de Treino ABCD é uma proposta para hipertrofiar músculos com eficiência, seguindo dicas de dois grandes mestres do fisiculturismo. Você não pode perder!

Se você busca modificar seu corpo com um treino de alta intensidade, mas que seja seguro e que consiga perceber os resultados, está no lugar certo!

Preparado com todo cuidado pela equipe aqui do site, juntamente com o Personal Andre Hirota e de olho nos ensinamentos de duas referências mundiais em treino para hipertrofia, Fábio Gianolla e, Arnold Schwarzenegger, o Treino ABCD vai te surpreender com o volume e tonicidade dos seus músculos em apenas dois meses!

Todo este guia de treino tem como foco as “Super Séries”, por esse motivo, em todos os posts, vamos fazer questão de mencionar duas citações.

Pois o objetivo é que sejam memorizadas e jamais esquecidas sobre a técnica.

Citação número um:

“Princípio de treinamento em super-séries: este é um dos mais conhecidos princípios de Weider. Resume-se à realização de dois exercícios (para grupos musculares antagônicos), sem descanso entre eles. Por exemplo: rosca direta e tríceps testa, extensão de joelho em mesa extensora com flexão de joelho em mesa flexora, supino com remada…” (GIANOLLA, Fabio)

Citação número dois:

“Super séries: são dois exercícios realizados seguidos sem parar… Superseriar duas regiões corporais diferentes, tais como peito e costas (uma das minhas favoritas) ou bíceps e tríceps, permite que um grupo muscular descanse enquanto você trabalha o outro, possibilitando que você se exercite continuamente, o que é ótimo para o condicionamento cardiovascular…” (SCHWARZENEGGER, Arnold))

 

Combinações feitas, queremos reforçar algumas coisas:

  1. Procure sempre focar na execução correta dos exercícios para maximizar seus resultados;
  2. É importante e necessário realizar 3 treinos cardio de 30 minutos, distribuídos ao longo da semana;
  3. Você precisa se dedicar, ser disciplinado e manter o foco;
  4. É necessário se alimentar adequada;
  5. Precisa descansar, preservando boas noites de sono;
  6. É importante ter acompanhamento de um professor.

E finalmente, é essencial ler os 4 posts elaborados para esta sequência de treinamento!

 

Como está estruturado o Treino ABCD

 

Trabalhando com uma combinação de Treino ABCD um pouco diferente, a ideia central está em extrair o máximo de benefícios das Super Séries que focam em exercícios para músculos Agonista e Antagonista. Veja:

TREINO A: PEITO / COSTAS

TREINO B: BÍCEPS / TRICEPS + ANTEBRAÇOS

TREINO C: OMBROS / TRAPÉZIO+ ABDÔMEN

TREINO D: PERNAS + PANTURRILHAS

 

Inicie o treino pela letra A, em seguida o B, o C e o D, depois reinicia no treino A novamente, e assim sucessivamente.

Esse treino é para ele ser realizado em 9 semanas, então o tempo de execução dependerá da frequência com que você realiza o treinamento.

BI 01BI 01

Você pode definir os dias que vai treinar de acordo com sua agenda, uma sugestão é reservar a segunda, quarta, sexta e sábado, mas nada impede de você iniciar em outro dia, desde que siga a sequência.

É importante nunca pular o treino, por exemplo, se fez o treino A, deverá no próximo dia fazer B, após o C e finalizar com o D.  Nunca pular do A para o C ou D, ou do B …

 

Sequência do Treino ABCD

 

 SemanaABCD
1Peito e CotasBraçosOmbrosPernas
2Peito e CotasBraçosOmbrosPernas
3Peito e CotasBraçosOmbrosPernas
4Peito e CotasBraçosOmbrosPernas
5Peito e CotasBraçosOmbrosPernas
6Peito e CotasBraçosOmbrosPernas
7Peito e CotasBraçosOmbrosPernas
8Peito e CotasBraçosOmbrosPernas
9Peito e CotasBraçosOmbrosPernas

Atenção!

Conforme combinado, é essencial que confira todos os treinos desenvolvidos e postados aqui no site.

Pois foram preparados com muito cuidado e empenho para você conquistar a forma que deseja.

Para facilitar, já destacamos abaixo o link de cada post conforme a sugestão de treino, é só acessar!

#Treino A: Peito e Costas

#Treino B: Bíceps / Tríceps + Antebraços

#Treino C: Ombros / Trapézio + Abdômen

#Treino D: Pernas parte Anterior, Posterior + Panturrilhas

 

Lembre-se: dedicação é tudo, esperamos ter ajudado e até as próximas sugestões de treinos!

 

Referências

GIANOLLA, Fabio. Musculação: Conceitos Básicos. Barueri SP: Manole, 2003

SCHWARZENEGGER, Arnold. Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 2001

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

Todo o post publicado possui autorização expressa do autor. Não é autorizada a cópia total ou parcial de nenhum conteúdo disponível no site.

15 comentários em “Guia completo para Treino ABCD (para avançados)

    1. Minha dúvida é a mesma do José Rocha. Há algum problema em colocar o treino de pernas na letra C e o de ombros na letra D?
      Eu pretendo distribuir o treino nos seguintes dias:

      TERÇA = A (Peito e Costas)
      QUINTA = B (Bíceps / Tríceps + Antebraços)
      SEXTA = C (PERNAS)
      SÁBADO = D (Ombros / Trapézio + Abdômen)

      Teria alguma interferência nos resultados se eu fizesse dessa forma?

  1. Gostei muito da distribuição dos treinos e dos exercícios, mas tenho a dúvida de onde encaixar o cárdio nos dias e se faço o treino ABCD, descanso um dia e volto e treinar? Abraços!

  2. Parabéns e obrigado por compartilhar esse treino. Estou na 4° semana, e já estou tendo grandes resultados, aliado a dieta (passei por nutricionista esportivo).
    Esse treino é bem intenso, faço em 40 minutos mais ou menos.

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