Como fazer o Ciclo de Carboidratos para Ganho de Massa? (Veja como Funciona)

Os fisiculturistas há alguns anos desenvolveram um método baseado num tipo de dieta específica para ajudar a ganhar músculos que é o ciclo de carboidratos para ganho de massa, mas atletas de outras modalidades e mesmo frequentadores de academia começaram também a utilizá-la, pois esta dieta permite também perder peso.

Este tipo de dieta alterna dias da semana com restrição de carboidrato, carboidrato moderado e alto consumo de carboidrato.

Apesar desta dieta servir tanto para perda de peso quanto para ganho de massa há uma diferença no método utilizado para cada objetivo, procurar um nutricionista é aconselhável para determinar a melhor maneira de realizar esta dieta para satisfazer as necessidades de cada atleta ou desportista.

Com a ajuda de um profissional é possível fazer um plano alimentar com as refeições programadas para cada dia, já que esta dieta alterna dias com pouco carboidrato e dias com alto consumo do mesmo e o nutricionista poderá calcular precisamente as quantidades de carboidrato para cada fase, baseado no peso de cada um e carga de exercícios.

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Para ganhar massa muscular com esta dieta parte-se do princípio de que nos dias de alto consumo de carboidrato, o glicogênio ficará armazenado nos músculos e este é o combustível essencial para massa muscular.

Para ajudar a entender melhor como funciona o ciclo de carboidratos para ganho de massa, fizemos este artigo, então continue a leitura e saiba mais!

 

Ciclo de carboidratos não proíbe Alimentos

 

O ciclo de carboidratos para ganhar massa ou para perda de peso parte do princípio de manejar os macronutrientes para que o organismo acelere o metabolismo e queime gorduras, acontece também um aumento da insulina que favorece a entrada de aminoácidos e glicogênio nos músculos, facilitando o ganho de massa muscular e otimizando o trabalho das proteínas.

Existem várias formas de fazer o ciclo de carboidratos, cada um usará aquela que atender suas necessidades, não existe maneira certa ou errada, o que existe é uma adequação de acordo com cada pessoa e com seus objetivos.

Para ganhar massa muscular com esta dieta como exemplo a pessoa pode optar em fazer 4 dias da semana com alto consumo de carboidrato e 3 dias com baixo consumo, ou ainda 3 dias com consumo moderado, 2 dias com consumo zero ou muito baixo e 2 dias com alto consumo.

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Para os dias de baixo consumo de carboidrato aumenta-se a ingestão de proteínas e gorduras boas como abacate (moderadamente), nozes, castanhas, azeite extravirgem, chia e linhaça.

Nos dias de alto consumo de carboidrato deve-se priorizar os carboidratos complexos que são os grãos integrais, feijão, grão de bico, ervilha, lentilha, frutas como maçã, mamão, morango, melancia, vegetais folhosos, batata-doce, mandioca, iogurtes.

Em uma das refeições nos dias de alto consumo de carboidrato, pode-se agregar um alimento que tenha vontade de comer, por exemplo uma sobremesa, mas com moderação, pois uma das vantagens dessa dieta é que não há medidas restritivas, há uma programação que pode incluir alimentos que em outros tipos de dieta são proibidos e essa é uma vantagem em relação a outras dietas.

 

Como fazer o Ciclo de Carboidratos para Ganhar Massa Muscular?

 

Em primeiro lugar o nutricionista que orientará o ciclo de carboidratos para ganho de massa deve determinar a quantidade de calorias individualmente, como regra há um consenso de que as mulheres devem ingerir 1.200 calorias diárias e os homens 1.500 Kcal, mas isso não leva em conta características individuais como gasto calórico de acordo com as atividades físicas, por isso é importante procurar um profissional.

No entanto, é importante tomar algumas medidas como:

 

# Nos dias de alto consumo de carboidrato dividir em 60% de carboidrato, 25% de proteínas e 15% de gorduras.

# Carboidrato moderado, 30% de carboidrato, 35% proteína, 35% gorduras, priorizando as gorduras boas.

# Zero ou muito pouco carboidrato: 10% carboidrato, 45% proteína, 45% gorduras.

# Dividir uniformemente os dias com alto e baixo carboidrato.

# Fazer um planejamento alimentar, usar uma lista do que comer nas refeições para todos os dias.

# O ciclo de carboidratos para o ganho de massa geralmente é planejado de acordo com o treino.

# Dias com alto consumo de carboidratos, treino de pernas e costas.

# Dias de consumo moderado: treino de ombro, braços e peito.

# Dias de zero ou muito pouco carboidrato: descanso, sem treino.

# Monitorar o desempenho da dieta em relação ao ganho de massa para fazer ajustes necessários.

# Não prolongar esta dieta porque o organismo não funciona adequadamente com um deficit de carboidratos por muito tempo, por isso o período não deve ultrapassar 8 semanas.

 

Finalizando…

A dieta do ciclo de carboidratos para ganho de massa é uma alternativa para atletas e fisiculturistas que precisam ganhar músculos e ao mesmo tempo perder peso para participar de competições.

Seu uso estendeu-se para frequentadores de academia e tem vantagens por não ser totalmente restritiva, mas apesar disso, não deve ser um estilo para se levar para o resto da vida, pois como toda dieta, não é sustentável para o organismo e deve ter um período determinado para começar e acabar.

 

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Referência

Andrews,Ryan. All About Carb Cycling
Precisionnutrition.com/all-about-carb-cycling