Como fazer o Ciclo de Carboidratos para Ganho de Massa? (Veja como Funciona)

Ciclo de Carboidratos para Ganho de Massa

Os fisiculturistas há alguns anos desenvolveram um método baseado num tipo de dieta específica para ajudar a ganhar músculos que é o ciclo de carboidratos para ganho de massa, mas atletas de outras modalidades e mesmo frequentadores de academia começaram também a utilizá-la, pois esta dieta permite também perder peso.

Este tipo de dieta alterna dias da semana com restrição de carboidrato, carboidrato moderado e alto consumo de carboidrato.

Apesar desta dieta servir tanto para perda de peso quanto para ganho de massa há uma diferença no método utilizado para cada objetivo, procurar um nutricionista é aconselhável para determinar a melhor maneira de realizar esta dieta para satisfazer as necessidades de cada atleta ou desportista.

Com a ajuda de um profissional é possível fazer um plano alimentar com as refeições programadas para cada dia, já que esta dieta alterna dias com pouco carboidrato e dias com alto consumo do mesmo e o nutricionista poderá calcular precisamente as quantidades de carboidrato para cada fase, baseado no peso de cada um e carga de exercícios.

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Para ganhar massa muscular com esta dieta parte-se do princípio de que nos dias de alto consumo de carboidrato, o glicogênio ficará armazenado nos músculos e este é o combustível essencial para massa muscular.

Para ajudar a entender melhor como funciona o ciclo de carboidratos para ganho de massa, fizemos este artigo, então continue a leitura e saiba mais!

 

Ciclo de carboidratos não proíbe Alimentos

 

O ciclo de carboidratos para ganhar massa ou para perda de peso parte do princípio de manejar os macronutrientes para que o organismo acelere o metabolismo e queime gorduras, acontece também um aumento da insulina que favorece a entrada de aminoácidos e glicogênio nos músculos, facilitando o ganho de massa muscular e otimizando o trabalho das proteínas.

Existem várias formas de fazer o ciclo de carboidratos, cada um usará aquela que atender suas necessidades, não existe maneira certa ou errada, o que existe é uma adequação de acordo com cada pessoa e com seus objetivos.

Para ganhar massa muscular com esta dieta como exemplo a pessoa pode optar em fazer 4 dias da semana com alto consumo de carboidrato e 3 dias com baixo consumo, ou ainda 3 dias com consumo moderado, 2 dias com consumo zero ou muito baixo e 2 dias com alto consumo.

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Para os dias de baixo consumo de carboidrato aumenta-se a ingestão de proteínas e gorduras boas como abacate (moderadamente), nozes, castanhas, azeite extravirgem, chia e linhaça.

Nos dias de alto consumo de carboidrato deve-se priorizar os carboidratos complexos que são os grãos integrais, feijão, grão de bico, ervilha, lentilha, frutas como maçã, mamão, morango, melancia, vegetais folhosos, batata-doce, mandioca, iogurtes.

Em uma das refeições nos dias de alto consumo de carboidrato, pode-se agregar um alimento que tenha vontade de comer, por exemplo uma sobremesa, mas com moderação, pois uma das vantagens dessa dieta é que não há medidas restritivas, há uma programação que pode incluir alimentos que em outros tipos de dieta são proibidos e essa é uma vantagem em relação a outras dietas.

 

Como fazer o Ciclo de Carboidratos para Ganhar Massa Muscular?

 

Em primeiro lugar o nutricionista que orientará o ciclo de carboidratos para ganho de massa deve determinar a quantidade de calorias individualmente, como regra há um consenso de que as mulheres devem ingerir 1.200 calorias diárias e os homens 1.500 Kcal, mas isso não leva em conta características individuais como gasto calórico de acordo com as atividades físicas, por isso é importante procurar um profissional.

No entanto, é importante tomar algumas medidas como:

 

# Nos dias de alto consumo de carboidrato dividir em 60% de carboidrato, 25% de proteínas e 15% de gorduras.

# Carboidrato moderado, 30% de carboidrato, 35% proteína, 35% gorduras, priorizando as gorduras boas.

# Zero ou muito pouco carboidrato: 10% carboidrato, 45% proteína, 45% gorduras.

# Dividir uniformemente os dias com alto e baixo carboidrato.

# Fazer um planejamento alimentar, usar uma lista do que comer nas refeições para todos os dias.

# O ciclo de carboidratos para o ganho de massa geralmente é planejado de acordo com o treino.

# Dias com alto consumo de carboidratos, treino de pernas e costas.

# Dias de consumo moderado: treino de ombro, braços e peito.

# Dias de zero ou muito pouco carboidrato: descanso, sem treino.

# Monitorar o desempenho da dieta em relação ao ganho de massa para fazer ajustes necessários.

# Não prolongar esta dieta porque o organismo não funciona adequadamente com um deficit de carboidratos por muito tempo, por isso o período não deve ultrapassar 8 semanas.

 

Finalizando…

A dieta do ciclo de carboidratos para ganho de massa é uma alternativa para atletas e fisiculturistas que precisam ganhar músculos e ao mesmo tempo perder peso para participar de competições.

Seu uso estendeu-se para frequentadores de academia e tem vantagens por não ser totalmente restritiva, mas apesar disso, não deve ser um estilo para se levar para o resto da vida, pois como toda dieta, não é sustentável para o organismo e deve ter um período determinado para começar e acabar.

 

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Referência

Andrews,Ryan. All About Carb Cycling
Precisionnutrition.com/all-about-carb-cycling

 

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