18 jul

10 dicas de como Aumentar a Absorção de Proteínas

Dicas de como Aumentar a Absorção de Proteínas

Aumentar a absorção de proteínas requer, antes de tudo, ponderar particularidades de cada organismo, avaliar a biodisponibilidade da dieta e consumir suplementos certos.

Pessoas menos ativas muitas vezes não se preocupam com os nutrientes da dieta, muito menos qual a quantidade de proteína que consomem. Situação diferente para quem é atleta e mais ainda para bodybuldings.

Além da preocupação na quantidade e tipos de alimentos, existe ainda a necessidade de avaliar a interação de cada um com os grupos nutricionais importantes para cada pessoa.

Para exemplificar o que estamos querendo dizer, é importante entender algumas situações típicas, onde um alimento completa o outro, influenciando assim para melhorar a absorção.

Um exemplo disso é a combinação de ferro com vitamina C (feijão com suco de laranja), ou de vitamina D com cálcio (leite com ovos).

Mas, no caso dos aminoácidos (proteínas) o que fazer para melhorar a síntese de alimentos dessa fonte?

Para responder essa e outras perguntas, por exemplo, como aumentar a absorção de proteínas, quais alimentos oferecem mais e todos os benefícios dessa fonte nutricional, leia este post na íntegra.

 

Como aumentar a absorção de proteínas, mas, como isso acontece?

 

Antes de compreender como absorver melhor proteínas é fundamental entender o que são esses elementos.

Todos os processos biológicos do organismo humano envolvem proteínas, isso justifica a importância dessa macromolécula, que se diferenciam entre si.

Uma única proteína é formada por resíduos de vários aminoácidos (carboxilas e aminas), que interagem entre si através da ligação peptídica.

Dentre as várias funções de uma proteína, temos:

  • Ação enzimática: Proteínas aceleram reações químicas no organismo, inclusive atuando para quebrar amidos e lactose;
  • Quando são do tipo actina e miosina tem como responsabilidade promover a contração dos músculos;
  • Na função hormonal serve para regular dosagens de testosterona, progesterona e até mesmo insulina;
  • Para transportar oxigênio, a hemoglobina que também é uma proteína é de suma importância.

Há ainda duas funções bem específicas das proteínas como a capacidade de coagulação pela ação da fibrina e a produção de anticorpos – essenciais para defender o organismo de agentes externos.

Diversos alimentos são ricos em proteínas, e os de fonte animal são os mais completos.

Assim como outros alimentos, a absorção da proteína acontece no intestino delgado, mas, antes de serem absorvidos precisam ser quebradas, e o primeiro estágio se dá na mastigação.

O intestino delgado é um órgão muito grande (são 3 e 4 metros) onde os alimentos deverão percorrer sendo absorvidos gradualmente.

As 3 partes do intestino delgado:

  • Duodeno;
  • Jejuno;
  • Íleo.

São responsáveis para assimilar os alimentos ingeridos, inclusive proteínas, favorecendo assim a síntese proteica.

 

O que é a síntese proteica e como interfere na absorção de proteínas?

 

A síntese proteica é um evento comum a maioria dos organismos que acontece nas células, em especial no núcleo.

Mesmo de forma rápida passa por três níveis de execução, conhecidos como:

Transcrição: Fase inicial da síntese proteica e é onde ocorre o rompimento do hidrogênio com nucleotídeos (compostos com grande concentração de energia);

Ativação: Podemos dizer que é a fase de agrupamento de vários aminoácidos que estão dispersos para então formar o anticódon (trio de códigos genéticos);

Tradução: Leitura final da proteína realizado nos ribossomos (células livres do citoplasma).

A importância da síntese em como aumentar a absorção de proteínas não é um tema novo na microbiologia. Desde os anos 50, quando cientistas descobriram o DNA, as primeiras análises de como funciona o processo, também se tornou público códigos para que a proteína seja produzida.

Contudo, neste mesmo contexto, outras dúvidas foram surgindo como por exemplo, a forma adequada para compor uma sequência funcional de aminoácidos para conseguir a proteína.

Leia também:

10 alimentos para aumentar o consumo de proteínas para (hipertrofia)

Quantidade de Proteínas por Dia: veja como fazer o cálculo

Com mais profundidade nos estudos, anos mais tarde chegou-se a uma sequência de aminoácidos que ao serem interligados com nucleotídeos resultaram ao RNA (ácido ribonucléico).

Todo o processo da síntese proteica resulta em 20 combinações de aminoácidos oferecendo assim diversos tipos de proteínas.

Importante:

  • A desnaturação de uma proteína pode ocorrer quando exposta a temperaturas altas, uso de solventes, oscilações de pH, etc.
  • Cada molécula de proteína é quebrada através da hidrólise, caracterizada pela digestão, onde o processo conta com pH ácido e a enzima pepsina, por exemplo.
  • Para pessoas que praticam esportes, e ainda mais musculação, a compensação de proteínas a nível celular é de suma importância para a retenção deste nutriente nos músculos.

 

Como aumentar a síntese proteica naturalmente?

 

Erroneamente, a maioria acredita que basta aumentar o consumo de alimentos desta fonte na dieta, ignorando o fator chave que está sendo tratado neste post que consiste em como aumentar a absorção de proteínas para assim obter melhorias na síntese proteica.

O fato é que otimizar a síntese proteica envolve analisar outros fatores, como exemplo:

  • Intervalo de tempo entre cada alimentação;
  • Dieta carente de minerais;
  • Longos períodos de jejum;
  • Consumo de proteínas (de boa qualidade) negligente e fraco;
  • Distúrbios hormonais;
  • Retardo metabólico.

Considerando que praticantes de atividades físicas tem necessidades bem específicas de proteínas e que variam conforme se modifica a estrutura corporal, é ainda mais importante entender como aumentar a absorção de proteínas.

Logo para aumentar a síntese proteica, podemos elencar, no mínimo 4 ações imediatistas, como:

Intercalar refeições com doses extras de proteína: Isso é justificado pela observação as demandas continuas de proteína e para promover o turnover proteico;

Harmonizar o consumo de lipídeos: Lipídeos do tipo esteroides (hormônios masculinos e femininos) são essenciais para promover a síntese proteica, logo consumir alimentos “certos” deste grupo não só melhoram os níveis hormonais, mas, também são fundamentais em como aumentar a absorção de proteínas;

Equilibrar o nível de potássio no sangue: Este mineral é de suma importância para a saúde muscular e global da pessoa. Uma das funções mais atuais é promover doses de nitrogênio no músculo adequadas.

Consumir suplementos a base de proteína corretamente: O Whey Protein é e sempre será um dos suplementos mais recomendados para melhorar a síntese proteica, contudo, estamos falando de um alimento manipulado com concentrações perfeitas e ideais para janelas de alimentação e não como base nutricional principal.

Detalhe muitas vezes esquecidos por quem precisa otimizar a síntese e que esquecem de “comer” corretamente.

 

Como aumentar a absorção de proteínas otimizando o tempo?

 

Antes de considerar o tempo para absorver proteínas é fundamental entender quais as quantidades recomendadas deste nutriente.

A regra para a ingestão de proteína por pessoas que praticam atividades leves, com mais foco no lazer é entre 1,0 até 1,20 gramas/peso/dia.

Esportistas habituais, que praticam corrida por exemplo, devem ingerir de 1,2 até 1,6 gramas/quilo.

Contudo, de acordo como a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, indivíduos ativos (principalmente que visam hipertrofiar) necessitam valores superiores a 1,5 gramas de proteína para cada quilo/dia.

Whey Protein GrowthWhey Protein Growth

Isso não significa que o consumo de proteína deve ser a la von tê. Se a ingestão alcançar níveis superiores a 2,5 gramas/quilo/dia, é possível expor o organismo a efeitos colaterais pelo excesso.

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Em relação ao tempo que o organismo demora para absorver proteínas, temos que por hora o corpo humano pode absorver em média 6,5 gramas.

Porém, de acordo com o estudo feito pelo Journal of the American Dietetic Association, que foi taxativo ao dizer que proteínas consumidas logo após os exercícios físicos (30 a 40 minutos), oferecem acréscimo na síntese proteica relevante, chegando a 50% superior em relação a outras situações.

Essa janela de oportunidade sugere então, que suplementos a base de aminoácidos, especialmente de cadeia longa como o Whey Protein, sejam os mais indicados para atender as demandas de proteína pós-treino, especialmente nas primeiras 24 horas.

Além disso, estudo indicam que consumir Whey Protein antes de dormir também ajuda a estimular e aumentar a disponibilidade de proteína, melhorando a SPM (síntese de proteína muscular).

 

Como aumentar absorção de proteínas naturalmente com 10 dicas

 

Além das situações mencionadas acima, outras ações são importantes para otimizar a síntese proteica. Como exemplo as 10 a seguir:

 

#1 – Avaliação Hormonal

Hormônios importantes para a absorção de proteína como testosterona e outros responsáveis pelo catabolismo e anabolismo precisam estar nos melhores níveis no organismo.

 

#2 – Manutenção dos Carboidratos

O glicogênio é fundamental para manter o combustível interno e evitar o catabolismo. Se a quantidade de carboidrato é muito baixa, existe queda de glicogênio, permitindo assim que proteínas sejam convertidas em energia.

Esse evento diminui consideravelmente as reservas proteicas.

 

#3 – Funcionamento correto dos Intestinos

O bom funcionamento do intestino influencia positivamente na assimilação de alimentos e também proteínas.

 

#4 – Intensidade de Treino Equilibrada

Mais períodos de treino requer outro volume de proteína. Deve-se considerar também outros aspectos como biotipo, objetivos e dieta.

 

#5 – Qualidade da Proteína

As diversas fontes de proteína diferem-se entre si. Quando essas fontes possuem quantidades menores de leucina, por exemplo, maior deverá ser o volume de alimentos proteicos.

Vale entender sobre os diferentes tipos de proteína para assim adequar as quantidades na dieta.

 

#6 – Observar os Horários de Consumo

Como aumentar a absorção de proteínas depende totalmente dos horários que são ingeridas, conforme visto acima.

A rigorosidade deste controle especialmente para quem faz musculação é relevante.

 

#7 – Quantidade de Calorias/Dia

Mesmo com o acréscimo de proteínas na dieta que visa hipertrofia é importante observar a quantidade de calorias consumidas para assim evitar ganho de massa gorda.

 

#8 – Repouso

Todas as pessoas necessitam cumprir o tempo de repouso para aumentar a disposição e promover funções orgânicas como exemplo manutenção do níveis hormonais e alívio da fadiga.

 

#9 – Check-Up Médico

Atletas ou não, todos podem e devem fazer exames para verificar como anda a síntese proteica e a interação para então avaliar como aumentar a absorção de proteínas.

 

#10 – Suplementação

Os suplementos, como visto anteriormente, fornecem minerais e aminoácidos com valor biológico grande.

Para pessoas ativas, atletas e fisiculturistas, nem sempre a dieta tradicional pode suprir as demandas de proteína, e, em contrapartida a falta deste nutriente traz problemas diversos aos músculos e a saúde em geral

Justamente por isso a suplementação com essa proteína é recomendadíssima, que associada a frutas e/ou maltodextrina potencializa a absorção de aminoácidos.

 

Como funciona a absorção da proteína do soro do leite (whey protein)

 

É conhecido que a Leucina é a progenitora do anabolismo e traz outros benefícios. O soro do leite é considerado superalimento, por conter porções de Leucina cruciais para fazer eclodir músculos.

O tempo de absorção do whey é outro diferencial, muito superior a outras fontes de nutrição que contém caseína e albumina por exemplo.

Aliás segue parâmetros de tempo de absorção de cada variação do suplemento:

  • Whey Protein Isolada Hidrolisada necessita em média 20 minutos para absorção
  • Whey Protein Isolada Microfiltrada necessita em média 45 minutos para absorção
  • Whey Protein Isolada Ion Exchange também necessita de 45 minutos para absorção
  • Whey Protein Concentrada Ultra-filtrada uma das versões mais comercializadas e precisa em média 50 minutos para absorção.

Mas, não é apenas essa vantagem percebida no soro de leite, pois além da riqueza em BCAA’s existe a lactose, que age como um hidratante e repositor de energia.

Leia também:

BCAA: O que é, para que serve, benefícios, função, colaterais, como tomar

Atletas jovens podem consumir até 25 gramas deste suplemento após o término da sessão de treinos e assim garantir em torno de 3 gramas de leucina.

Ainda é importante destacar que o soro de leite (whey protein):

  • Faz com que músculos se tornem fortes e possibilitem a prática esportiva com qualidade;
  • Pode ser consumido por todas as pessoas, desde crianças até idosos, inclusive existem versões para intolerantes a lactose;
  • Ajuda a amenizar a degradação dos músculos;
  • Evita danos e que doenças acometam os ossos;
  • Fortalece a imunidade;
  • Evita o catabolismo.

 

Em suma, o Whey Protein da Growth Supplements compre efetivamente a função de como aumentar a absorção de proteínas com responsabilidade e significado.

Sendo inclusive um suplemento recomendado por médicos, nutricionistas e atletas renomados.

Contudo, é importante adquirir versões de Whey Protein diretamente do fabricante Growth Supplements, e assim contar com um produto original e preço justo que chegam até 40% a menos que lojas convencionais. Clique aqui e confira!

 

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No mais, convida para acessar outros artigos sobre nutrição esportiva. Confira!

 

Referências

Churchward-venne, Tyler A.; Burd, Nicholas A.; Phillips, Stuart M. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Churchward-Venne et al. Nutrition & Metabolism 2012, 9:40. Acesso em: 09/10/2012.

Alberts, B; et al. Fundamentos da Biologia Celular. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 2006. 119-167 p.

Nelson, D. L; Cox, M. M. Princípios de Bioquímica de Lehninger. 5o ed. Porto Alegre: Artmed, 2011.82-154 p

 






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