22 maio

Índice glicêmico e sua importância para os esportistas

Dentre os principais objetivos da dieta e da nutrição adequada para os esportistas, está a melhora do rendimento físico, a recuperação adequada dos estoques de energia e a melhora da composição corporal, reduzindo a fadiga e permitindo que o atleta treine por mais tempo, recuperando-se melhor entre os treinos.

Em uma dieta equilibrada, os carboidratos constituem a maior parte da ingestão energética. Mesmo pequenas no organismo, as reservas de glicogênio são importantes durante períodos de jejum e também durante exercícios prolongados e extenuantes, nos quais a glicose e os ácidos graxos são oxidados, a fim de fornecer energia para a contração muscular.

Os carboidratos da dieta são divididos em três grupos principais: os monossacarídeos (glicose e frutose), os dissacarídeos (sacarose, lactose e maltose) e os polissacarídeos (carboidratos complexos, fibras). Dentre as principais funções dos carboidratos, a que merece atenção entre os esportistas é a produção de ATP, considerada a principal fonte de energia do organismo.

Os carboidratos devem ser a principal fonte de energia da dieta para o organismo, já que quando oxidados, liberam uma grande quantidade de energia, importantíssima para a a execução dos exercícios e para a contração muscular.

Após a ingestão, os carboidratos são digeridos até serem transformados em glicose (como são levados para as células), sendo armazenados na forma de glicogênio principalmente no fígado e nos músculos, a fim de serem utilizados quando o organismo necessite de energia. Porém, os estoques de glicogênio são limitados e reduzem durante o exercício, justificando a necessidade de repor estas reservas de energia através do adequado consumo de carboidratos, levando em consideração sempre seu Índice Glicêmico.

O índice glicêmico foi desenvolvido, com o objetivo de avaliar o efeito dos carboidratos sobre a glicemia sanguínea, devido o organismo não digerir e não absorver os carboidratos na mesma velocidade. É o tempo que determinado alimento leva para se transformar em glicose no nosso organismo, alimentos que são digeridos e absorvidos rapidamente (como a batata inglesa), se transformam rapidamente em glicose, levando à liberação de insulina e favorecendo o deposito de gordura.

De acordo com estudos, quando mais intenso for o exercício físico, maior será a dependência em relação aos carboidratos como combustíveis.  Quando o consumo de carboidratos é insuficiente, a performance física fica reduzida, principalmente a anaeróbica, ou seja, atletas de força ou de provas de curta duração precisam se atentar mais ainda ao consumo de carboidratos, já que a utilização do glicogênio muscular é extremamente rápido nestas modalidades.

 

CURIOSIDADE: os estoques de glicogênio nunca chegam a zerar durante o exercício. Quando a ingestão é inadequada e a reserva é baixa, pode ocorrer a utilização do próprio tecido muscular como fonte de energia, o que é temido por todos. Neste momento que o rendimento do atleta pode ser beneficiado com o consumo de uma fonte exógena de carboidrato, retardando sua fadiga.

Os maiores estoques de glicogênio são obtidos quando há o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico, aqueles que são rapidamente absorvidos e logo fornecem energia para as células.

 

Mas qual tipo de carboidrato consumir em cada parte do treino?

Pré treino o mais indicado é consumir alimentos de baixo a moderado índice glicêmico, pois não deve haver um aumento súbito da glicose sanguínea minutos antes de iniciar o exercício. Pois isso causa uma liberação de insulina excessiva, a qual atrapalharia a liberação adequada de hormônios fundamentais no momento da atividade física (como glucagon e cortisol).

Durante o treino indicado consumir alimentos de médio a alto índice glicêmico, pois na hora do exercício os hormônios presentes na corrente sanguínea inibem a ação da insulina, fazendo com que consigamos absorver a glicose dentro das células , através de uma ação metabólica estimulada pelo exercício, e que independe da ação da insulina.

Whey Protein GrowthWhey Protein Growth

Pós treino –  após o exercício, é excelente consumir alimentos de alto índice glicêmico, a fim de inibir a ação dos hormônios presentes na corrente sanguínea (Glucagon e Cortisol) e estimular a produção de insulina par repor os estoques de carboidratos presentes no fígado e nos músculos, o glicogênio, que tem o papel de levar o músculo ao processo de recuperação muscular.

 

LEMBRE-SE: a digestão de qualquer tipo de carboidrato, independente do índice glicêmico, inicia pela boca, portanto, mastigue muito bem os alimentos para facilitar sua digestão e melhorar sua absorção.

 

A tabela abaixo demonstra o Índice glicêmico de alguns alimentos:

Índice   Baixo Índice   Moderado Índice   Alto
Maçã Suco   de laranja c/ água Isotônico
Pêra Aveia Batata   de qualquer maneira
Damasco Arroz   branco Flocos   de milho
Pêssego Pão   de centeio light Creme   de trigo
Couve Grão   de centeio Mel
Laranja Batata   doce Melancia
Ameixa Suco   de frutas sem açúcar Pão   branco – francês/ de forma
Melão Ervilhas   verdes (fresca) Pipoca
Cereja Feijões   cozidos Bolo
Brócolis   Kiwi Torradas
Tomate Manga Cookies
Lentilha Laranja Abacaxi
Grão   de cevada Uva Beterraba
Espinafre Suco   de maçã Biscoitos
Cereal  all bran Macarrão Mandioca
Pepino Inhame Geleias
Repolho Banana Abóbora
Couve   flor Farelo   de trigo Polenta
Alface Morango Barra   de cereais
Berinjela Grão de bico Cereal   cornflakes
Abobrinha Arroz   integral Manga
Tofu e queijos Yakult Papaia
Massas   integrais Milho
Pão   integral Massas   de farinha branca
Chocolate   amargo Aveia
Cenoura

 

Espero que tenham gostado, um grande abraço e até a próxima!

 

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10 comentários em “Índice glicêmico e sua importância para os esportistas

    1. Olá Eduardo, obrigado pelo feedback!
      Nosso site é responsivo ou seja se adapta aos dispositivos ou pelo menos deveria… (risos)
      A pergunta que fazemos é: qual o modelo do seu celular? Com essa informação em mão podemos ver o que esta acontecendo.
      Aguardamos seu retorno!

  1. Raramente comento as coisas que leio nos vários sites que visisto, mas esse artigo está de parabéns, muito bem escrito, detalhado e com informações precisas, admiro um texto como esse… E queria tirar uma dúvida, se possível: Isotônicos após o treino são realmente necessários ou só uma opçãp pra quem não tem tempo de repor os nutrientes de forma rápida? Pois creio que um pequeno prato bem feito já repõe de forma mais saudável (sem estabilizantes e/ou aromatizantes) os nutrientes perdidos. Obrigado.

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