O que comer Antes do Treino? (para Ganhar Massa Muscular)

O que comer antes do treino para ganhar massa considerando alimentos de fácil acesso e práticos.

Ganhar massa é um objetivo importante, principalmente quando se inicia a prática de exercícios aeróbicos e anaeróbicos.

Isso porque, a manutenção da massa magra é fundamental mesmo quando existe a necessidade de emagrecimento, ou seja, o foco sempre é perder gordura, jamais massa muscular.

Por outro lado, estão aqueles que investem em exercícios de musculação para aumentar o volume muscular visando hipertrofia, devem então focar muito na dieta.

Neste caso, a dieta assume papel importantíssimo, praticamente 70% da proposta.

Sendo assim, o que comer antes do treino para ganhar massa é o que iremos tratar neste artigo.

Leia até o final para aproveitar todas as informações!

 

Justificativa sobre Comer antes do Treino para Ganhar Massa

 

Ainda mais visando ganho em massa, comer muito ou pouco tempo antes de começar o treino é investir na manutenção da disposição.

Com uma dieta equilibrada no pré-treino a garantia de poder executar todo o treino com dedicação para cada exercício é certamente maior.

Além disso, comer antes de treinar vai lhe ajudar a manter a glicose sob controle, evitando a hipoglicemia, sem falar que a disposição mental também melhora.

E, a comida antes do treino é um fator decisivo para evitar o temido catabolismo. Sendo que este evento é o que mais prejudica atletas amadores e também os de alta performance.

Por esse motivo, escolher sabiamente o que comer antes do treino para ganhar massa, é uma das partes da mola propulsora para sucesso no halterofilismo e entre bodybuilders.

 

O que envolve Ganhar Massa?

 

O que comer antes do treino para ganhar massa ainda leva em consideração o tipo de volume que a pessoa busca.

Exercícios de musculação, seguindo um programa definido pelo instrutor da academia é essencial, contudo, atribui-se a dieta mais da metade da responsabilidade para ganhar volume muscular.

A dieta para ganho de massa deve ser sustentável, dentro de equilíbrios, porém ressalta-se a grandiosidade da proteína, inclusive de fonte vegetal e não extraordinariamente animal.

O corpo (musculatura) também precisa entrar em estado de repouso por determinado período a fim de atingir volume.

Isso porque, durante a prática da atividade física, pequenas (quase imperceptíveis) lesões ocorrem, justamente para instigar o músculo a recuperar e eclodir, resultando na hipertrofia.

O “queimor” que sentir durante o treino de musculação nada mais é que este processo acontecendo.

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Óbvio que tudo é muito sútil, e em contrapartida a dieta para ganho muscular, associada a sequências de treino, suplementação adequada e o descanso estarão em conjunto contribuindo para o shape que tanto deseja.

Saber o que comer antes do treino para ganhar massa ainda tem como propósito manter a nutrição adequada do organismo.

Isso porque quando nos exercitamos deixamos para trás também parte da energia estocada, bem como, diminuímos reservas de eletrólitos, vitaminas, minerais, etc.

Ao longo de um tempo, essas perdas, quando não restituídas, tendem a trazer problemas como catabolismo, dores nos músculos e articulações além de doenças relacionados com baixa imunidade.

 

O que comer antes do treino?

 

A dieta pensada para ganhar massa tem um ponto muito favorável, que é a possibilidade de incluir muito e diferentes alimentos.

Isso é o que todo marombeiro quer não é mesmo?

Porém, existe sim uma lista que norteia a nutrição para aumentar o volume muscular.

Certamente esse mix nutricional, além da vantagem citada, pode e deve contemplar todos os macronutrientes:

# Proteínas;

# Carboidratos (simples e complexos);

# Gordura boa, obviamente, e não tão boa (de vez em quando).

Sabemos que macronutrientes também são resultados de composições orgânicas e ligações peptídicas, evidentes no grupo de proteínas.

Devemos ter ciência também:

… Que para ganhar massa o gasto calórico precisar estar pontualmente controlado, situação quase semelhante a típica contagem de calorias quando o propósito é emagrecer.

Da mesma forma, algumas modalidades de exercícios exigem bem mais suporte calórico.

E, no caso da musculação que visa o aumento da musculatura boas quantidades de comida será um diferencial.

Partindo da análise que precisamos muito de proteína e carboidrato para melhorar o volume, no próximo tópico vamos conhecer quais os melhores alimentos para atingir o objetivo.

 

 

Carboidratos para comer antes do treino para Ganhar Massa

 

 

Carboidrato, mesmo que muita gente considere o vilão de uma dieta para emagrecer, para ganhar massa, esse grupo passa a ocupar importante posição.

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Pois esses nutrientes servem para providenciar energia,  sendo assim, na lista de o que comer antes do treino para ganhar massa podemos e devemos incluir 4:

 

#1 – Batata-Doce

Talvez a batata-doce seja o carboidrato mais relevante para ganhar massa. E isso se deve aos benefícios, graças ao alto valor nutricional do alimento.

O sabor adocicado da batata-doce é na verdade um forma de equilibrar a glicose, evitando hipoglicemia ou picos elevados de açúcar.

Propriedades fibrosas ajudam a batata-doce a saciar, além disso: cálcio, vitamina A, ferro, zinco e manganês aumentam ainda mais o valor nutricional do alimento.

Ainda, como é uma fonte de energia gradual, serve para auxiliar na reposição e manutenção de reservas de glicogênio no músculo.

 

#2 – Alimentos com Massa Integral

Para lanches ou mesmo para refeições mais substanciais a massa integral entra na relação de o que comer antes do treino para ganho de massa.

Isso porque oferecem carboidrato complexo e de mais valor nutricional, que ajudam a saciar e interfere positivamente no processo de anabolismo.

Nesta lista entram:

# Pães integrais;

# Macarrão integral;

# Bolos e biscoitos feitos com farinha integral…

 

#3 – Mandioca ou Aipim

De fácil digestão, a mandioca é um carboidrato que oferece potássio, cálcio e folato, o que resulta em uma ótima opção para garantir a energia e ainda melhorar o ganho de massa.

Mandioca, além disso, é um alimento barato, de ótimo sabor e muito versátil, inclusive serve como petisco.

 

#4 – Maltodextrina

Maltodextrina entra na lista de o que comer antes do treino para ganhar massa porque é um suplemento relevante em nutrição.

Fornece energia, porque é proveniente de mandioca, arroz, batata e milho, todos alimentos com poder anabólico.

 

 

Proteína para comer antes do treino para Ganhar Massa

 

 

Proteína nada mais é que um bloco que serve para construir músculos e demais órgãos para formar a estrutura de um humano.

Divide-se em essenciais, não essenciais e condicionalmente essenciais.

Alimentos deste fonte devem contemplar o que comer antes do treino para ganhar massa.

Sendo assim, algumas fontes proteicas parecem participar melhor do processo. Veja estes 4:

 

#1 – Proteínas Vegetais

Duas fontes nutricionais estão presentes na quinoa: carboidrato e proteína – isso faz deste alimento preferencial na dieta para ganho de massa.

Ela fornece energia e ajuda a recuperar músculos, bem como, fortalecer toda musculatura.

Além disso, boas quantidades de fibras e minerais, entre eles, cálcio e ferro, vitamina  B se fazem presentes na quinoa.

Porém, não devemos esquecer de mais fontes veganas para incorporar a lista de o que comer antes do treino para ganhar massa, são elas:

# Ervilhas;

# Soja;

# Arroz;

# Grão-de-bico.

Sendo as 3 primeiras disponíveis, inclusive, na forma de suplementos.

 

#2 – Ovos

Ovos de forma geral ajudam a aumentar a massa muscular, porém, outros atributos positivos estão presentes neste alimento. Pois o ovo:

# Ajuda na manutenção do cérebro;

# Oferece riboflavina, cobalamina e ácido pantotênico, elementos importantíssimos para a saúde;

# Tem boas quantidades de selênio;

# É um alimento versátil e não custa um absurdo.

 

#3 – Carnes em Geral

Tanto o frango como o boi são fontes preferidas para auxiliar a dieta que visa aumentar a massa. Além disso, são perfeitos para refeições suntuosas ou mesmo coadjuvantes para lanches rápidos.

No frango podemos usufruir da vitamina B3, já na carne bovina, minerais importantes como:

# Zinco;

# Selênio;

# Magnésio;

# Ferro…

São fornecidos ao organismo.

Na mesma linha, podemos citar peixes de modo geral, que servem para fornecer ômega 3, além de minerais e vitaminas.

 

#4 – Whey Protein

Whey Protein é um suplemento que carrega a proteína do soro de leite, porém, de extremo valor biológico.

É versátil e pode ser consumido em diferentes momentos do dia, em especial no pré e pós treino.

 

 

Mais alimentos importantes para Ganhar Massa Muscular

 

Existem ainda alimentos cruciais para o anabolismo. Na categoria frutas podemos destacar:

# As de cor avermelhada como: morango, mirtilo, framboesa, etc.

# Banana;

# Maçã;

# Tomate;

# Laranja;

# Abacate;

# Caqui.

Cereais como aveia, linhaça, e derivados de leite também devem estar inclusos na dieta.

Combinações como arroz com feijão, frango com batata-doce, shakes com hipercalóricos e mingaus também são importantes para ajudar no balanço proteico.

Algumas pessoas que estão buscando o aumento de massa muscular tendem a comer muito e acabam exagerando nos alimentos processados e fast foods.

Atente-se para não deixar o dia do lixo se transformar em rotina, comprometendo assim artérias e órgãos com o excesso de gordura.

 

Quanto tempo devemos comer antes de treinar?

 

Já sabemos o que comer antes do treino para ganhar massa, agora é observar o tempo ideal para se alimentar antes de começar a treinar.

Refeições com porções maiores devem ser consumidas com intervalos também maiores, ou seja, aquele prato grande (comum nos vídeos de fisiculturistas) devem estar em até duas horas antes do treino.

Se comer em até uma hora e meia antes de começar a treinar, opte por proteínas e algum tipo de carboidrato complexo.

Se o tempo é menor (em torno de 30 minutos) shakes com whey protein e outros suplementos são perfeitos para o momento.

 

O que mais deve saber sobre alimentos para ganho de massa?

Como dito desde o princípio, a suplementação tem papel reconhecido cientificamente em o que comer antes do treino para ganhar massa, e os mais recomendados são:

Whey Protein;

Hipercalórico;

BCAA;

Maltodextrina;

Creatina.

E todos poderá adquirir diretamente no site da Growth Supplements, com qualidade e preço excepcional, com descontos que chegam a 40%. Clique aqui e confira!

 

Como conclusão para este artigo, queremos saber quais alimentos você costuma usar na dieta para aumentar a massa.

E se gostou das dicas, aproveite e compartilhe o post com seu samigos!

 

Referências

CARVALHO M.C.V.S. et al. Comer, alimentar e nutrir: categorias analíticas instrumentais no campo da pesquisa científica. Ciênc.saúde coletiva. Rio de Janeiro, v. 16, n. 1, p. 155- 163, 2011.

Spriet LL. Regulation of skeletal muscle fat oxidation during exercise in humans. Med Sci Sports Exerc 2002.

Silva, A. L.; Miranda, G. D. F.; Liberali, R. A influência dos carboidratos antes, durante e após os treinos de alta intensidade. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. São Paulo. Vol. 2. Núm. 10. 2008.