09 dez

A importância da alimentação pós-treino para Ganho de Massa Muscular (com dica de suplementação)

Alimentação pós-treino para Ganho de Massa Muscular

A alimentação pós-treino tem significado singular para evitar catabolismo muscular, mas, ainda é importante para outras funções.

Todo treino exige dedicação pessoal, requisição de vários músculos, além da quantidade pródiga de energia investida, eventos que podem e devem ser reparadas com a reposição de certos elementos nutricionais.

Durante nossa pesquisa para compor este artigo, um fato incomum nos foi revelado sobre um hábito alimentar do maior símbolo do fisiculturismo Arnold Schwarzenegger.

Que além dos treinos insanos, tinha por costume incrementar a alimentação pós-treino com nada menos que um frango inteiro e para beber muita cerveja.

Não é uma ideia ruim, mas, felizmente, já sabemos que existem vários alimentos que podemos usar no pós-treino para garantir ganho em massa.

Alguns aliás estão neste post aqui: 10 Alimentos para comer no Pós-Treino (para Hipertrofia Muscular)

Naturalmente que a ciência por trás da alimentação funcional já existia, entretanto, apenas plantava sementes, cujas árvores estamos colhendo hoje na verdade.

Felizmente, orientações precisas sobre nutrição vem de encontro para melhorar a resistência de atletas e também de pessoas comuns que se exercitam por prazer, especialmente na musculação.

E para dividir o que encontramos sobre alimentação pós-treino preparamos este post, leia e saiba mais sobre o assunto!

 

O que é muito importante saber sobre Alimentação Pós-Treino

 

Alguns equívocos sobre alimentação pós-treino dificultam o ganho de massa, e por serem ‘clandestinos’ passam despercebidos.

O primeiro é não entender que a nutrição pós-treino é um item fundamental para aproveitar os benefícios da musculação, assim como para aqueles que desejam emagrecer.

Se entupir de comida não é propriamente o correto a fazer, pois a reposição calórica não precisa ser extremamente superior ao que gastou, mas, é essencial que seja o mais rápido possível após terminar o treino por exemplo.

Justamente porque na musculação para sermos exatos, todas as pequenas lesões geradas só serão revertidas com um tipo de nutrição certa, a qual cabe a proteína.

Toda recuperação que precisamos após o treino cabe a esse nutriente por se tratar de um regenerador natural.

E, partindo da ideia de que precisamos até 1,8g/dia de proteína para cada quilo corporal, uma fração desta logo após o término do treino só trará benefícios.

Mas, na alimentação pós-treino ainda devemos no ater ao consumo de carboidrato.

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Pois são esses elementos que ajudam na manutenção da massa, obviamente que o tipo e quantidade deste ingrediente para quem busca ganhar massa muscular é bem diferente de quem objetiva emagrecer.

Por outro lado, temos ainda que levar em conta a possibilidade de aproveitar a janela anabólico pós treino.

A qual se refere a ingerir carboidrato de alto índice glicêmico associado a uma fonte proteica de valor, em no máximo 20 minutos após terminar de treinar.

Um momento providencial tanto para ampliar a síntese proteica como para repor glicogênio.

Porém, muitas opiniões divergem sobre o tema, até mesmo porque essas duas situações dependem muito do tipo de alimentação no pré-treino.

Como pode ler em nosso post: 10 Alimentos para comer no Pré-Treino (para Hipertrofia Muscular)

 

Porque a alimentação pós-treino é tão importante?

 

Indiscutivelmente porque todas as reservas de glicogênio são usurpadas com a prática do treino.

Sendo assim, a energia necessária subsequente ao treino será retirada da massa magra, o que gera o fatídico catabolismo

Especialmente para o objetivo de ganho de massa, a alimentação pós-treino tem significado singular.

Porque além de necessária para a síntese proteica, devemos lembrar ainda que existe perda substancial de eletrólitos e sais minerais durante o treino.

Logo, se a perda destes elementos for grande, lamentavelmente algumas dificuldades também serão notáveis, principalmente:

  • Considerável aumento na sensação de cansaço;
  • Probabilidade aumentada de problemas nas articulações e nervos;
  • Dormência e formigamento em membros superiores e inferiores;
  • Desidratação;
  • Câimbras;
  • Sensação de fraqueza;
  • Redução nos níveis protetores (imunologia).
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Mas, não apenas isso, porque a não alimentação no pós-treino atinge ainda a produção hormonal, entre eles insulina.

O rótulo de ruim, muitas vezes construído em relação a insulina é um equívoco quando se trata ganho de massa.

O potencial anabólico da insulina, muitas vezes supera o próprio GH (hormônio do crescimento), e para homens principalmente, porque direciona diferentes ribossomos para secretar mais proteína.

A alimentação pós-treino é importante ainda para manter níveis de endorfina.

Cuja responsabilidade na busca pelo ganho de massa é manter foco e disposição, sem falar que é um analgésico natural.

 

Quanto tempo antes de treinar devemos ingerir a alimentação pós-treino?

 

A alimentação pós-treino para ser otimizada, leva em consideração ainda dois importantes detalhes.

Aqueles que treinam regularmente, ou seja, já estão se encaminhando para hipertrofia e possuem bom ganho de massa, conseguem manter o nível de proteína por mais tempo no organismo.

Situação muito diferente de quem é um iniciante na musculação, por exemplo.

Whey Protein GrowthWhey Protein Growth

Que inevitavelmente precisa se alimentar, pelo menos, 40 minutos após terminar o exercício.

Entretanto, há ainda uma questão em relação ao tipo de alimento que irá ingerir no pós-treino.

Carboidratos, por exemplo, são ideais para os primeiros 30 minutos.

Mas, retomando a ideia de aproveitar a janela de oportunidade, associá-lo a uma proteína de rápida absorção será o ‘pulo do gato’ para ganho em massa.

Obviamente que shakes são ótimos para a alimentação pós-treino, pois a biodisponibilidade, assim como a praticidade são excelentes.

Entretanto há diversos alimentos naturais e que poderá comer na academia mesmo, como veremos mais adiante.

É preciso lembrar ainda, que outros dois momentos são importantes para ganho de massa, sobre isso poderá ler mais nos artigos: 10 Alimentos para comer no Café da Manhã (para Hipertrofia Muscular)

 

Na alimentação pós-treino o que deve estar incluso?

 

Músculos sedentos, cansaço, sede são sintomas quando o treino acaba, certo?

Mesmo parecendo antagônico, em alguns casos a fome propriamente não aparece logo depois de treinar.

Mas, a fisiologia interna é diferente, pois uma série de processos estarão acontecendo para que a síntese proteica ocorra.

Neste contexto, proteína de valor associada a carboidratos complexos são verdadeiras armas contra o catabolismo e déficit em insulina, por exemplo.

Podemos imaginar um prato enorme de carne, arroz, salada e suco de fruta ( e até um frango inteiro…).

Ou, podemos pensar em um shake adequado para cada horário de treino.

De certo, a alimentação pós-treino deve conter tipos de proteína consideradas de bom valor nutricional, como por exemplo, aqueles com aminoácidos essenciais e a que oferecem digestibilidade excelente.

Desde carnes magras, até vegetais, ou suplementos como o whey protein podem estar na dieta pós-treino.

Já, carboidratos de índice glicêmico alto como trigo integral, tapioca inhame, farinhas e outros com maltodextrina são bastante recomendados.

 

Mas atenção!

Para repor os hidratos de carbono que também são reduzidos durante o treino, nada mais recomendados que frutas.

Em especial a banana, mas quando a alimentação pós-treino recebe suporte de frutas vermelhas por exemplo, muitos antioxidantes também se renovam.

E é por isso que nos próximos blocos vamos sugerir alguns alimentos para compor a dieta pós-treino. Acompanhe!

 

Alimentação pós-treino, quais carboidratos não podem faltar

 

Entre algumas opções de carboidratos complexos para depois do treino, podemos incluir:

 

# Batata-doce

Fácil para consumir logo após o treino, porque até chips de batata-doce existe, é fonte de minerais (ferro e  cálcio).

Garante também magnésio, potássio e niacina.

 

# Banana

Banana é um alimento completo e super recomendado para fisiculturistas.

Pode ser consumida in natura, ou adicionada a vitaminas, que ficam perfeitas com aveia.

Contém ainda fibras excepcionais para ganho de massa, além de magnésio, potássio e frutooligossacarídeos.

 

# Arroz

Impressionantemente na alimentação pós-treino o arroz branco é mais recomendado.

Porque rapidamente atua sobre a insulina, melhorando a secreção.

 

# Inhame

Alimento com alto índice de potássio, tem ainda zinco, vitamina C, fósforo e fibra.

Pode ser um complemento interessante na alimentação pós-treino para ganho de massa.

 

# Aveia

Quem não gosta de aveia?

Pois na alimentação pós-treino é um alimento indispensável, graças a boa quantidade de fibras solúveis e lipossolúveis.

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Sem falar que é rica em minerais como magnésio, cálcio, ferro e zinco.

 

Alimentação pós-treino, quais proteínas não podem faltar

 

Não apenas de carne se faz a dieta para ganhar massa muscular, estes alimentos também podem servir de aporte proteico para logo após do treino.

 

# Ovos

Com excelente quantidade de proteína, pode estar na dieta diária para ganho de massa, além disso traz outros benefícios, esses por conter:

  • Cobalamina;
  • Riboflavina;
  • Ácido
  • Potássio;
  • Ácido Pantotênico;
  • Selênio;
  • Vitamina A;
  • zinco.

 

# Carnes

Cortes de carne bovina são ideais e práticos para compor a alimentação pós-treino.

Oferecem boas quantidades de zinco, creatina, selênio, vitamina B, ferro e outros aminoácidos.

A bovina é a preferida, mas nada impede que carne de carneiro e suínos estejam na dieta.

 

# Queijo Cottage

Graças a Glutamina natural do cottage e do bom nível de cálcio, este alimento pode estar na alimentação pós-treino sem receio.

Aliás, é funcional para rechear e completar lanches rápidos para pós-treino.

 

#Peixes

Peixes são fontes de gordura boa, e devem estar na dieta de qualquer pessoa.

Para o ganho de massa magra, tipos como Atum, Salmão, Linguado e Sardinha são excelentes.

 

# Quinoa

Para compor a alimentação pós-treino esse super grão, pode servir como acompanhamento para refeições saborosas e nutritivas que levam ao aumento de massa.

 

Frutas também devem estar na alimentação pós-treino

Como falamos, algumas frutas tem poder para ganho de massa, não apenas a banana que notoriamente tem destaque, outras como:

  • Melancia;
  • Uva-passa;
  • Melão;
  • Laranja;
  • Maçã;
  • Abacaxi;
  • Morango;
  • Kiwi;
  • Mertilo.

São perfeitas por garantir manutenção da insulina, além de poderosas em betacaroteno, minerais e antioxidantes.

 

É necessário consumir suplementos na alimentação pós-treino?

Bem diferente dos tempos dourados de Arnold, hoje a suplementação é vista com respeito e essencial.

Pois a alimentação ergogênica é o resultado de insistentes estudos e testes, ou seja, são super alimentos.

Porém, nem tudo o que reluz é ouro, como diz o ditado popular…

E por isso, só compre suplementos após checar essas 3 coisas:

#1 – Que tipo de suplemento precisa para a alimentação pós-treino;

#2 – O modo correto de usar suplementos;

#3 – Onde comprar suplementos para pós-treino.

 

Suplementos no Pós-Treino

 

# Whey Protein

Provindo da extração e isolamento de moléculas de proteína presentes no soro de leite, é o mais recomendado para o período posterior ao treino.

Em especial a versão hidrolisado, para maximizar a absorção.

 

# Proteína Vegetal

Ideal para intolerantes a lactose ou veganos, este tipo de suplemento é recomendado para alimentação pós-treino, dentro de uma nova proposta de nutrição.

 

# Dextrose e Maltodextrina

Ambos fundamentais para garantir carboidrato de boa qualidade, que podem facilmente serem incorporados ao shakes pós-treino.

 

# Creatina

Fonte de aminoácidos, suplementos de creatina ajudam na reparação do músculo, além de aliviar a fadiga pós-treino.

 

Uma dica extra sobre alimentação pós-treino é mesclar whey protein com porções de caseína ou albumina também fonte de proteínas, porém de absorção lenta.

 

Para quem esta em busca Suplemento de Qualidade…

Vale conhecer a linha de suplementos que Growth Supplements disponibiliza.

Com foco voltado para atender todas as demandas de suplementos para desportistas, a empresa preza pela legitimidade da matéria prima e modernidade nos processos de fabricação do whey protein e outros produtos do nicho.

Acesse o site da Growth Supplements, confira mais sobre o suplemento indicado para Ganho de Massa Muscular, que chegam até 40% a menos que lojas convencionais. Clique aqui e confira!

 

Para finalizar…

Reforçamos que a alimentação pós-treino deve levar em conta comida de verdade, mas jamais ignorar a suplementação.

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Referências

NOGUEIRA, F. R. S.; SOUZA, A. A.; BRITO, A. F. Prevalência do uso e efeitos de recursos ergogênicos por praticantes de musculação nas academias brasileira: uma revisão sistematizada. Revista Brasileira Atividade Física e Saúde, v. 18, n. 1, p. 16-30, 2013.

MENON, D.; SANTOS, J. S. Consumo de proteínas por praticantes de musculação que objetivam hipertrofia muscular. Revista Brasileira Medicina do Esporte, v. 18, n. 1, 2012.

BACURAU, R. F. Nutrição e suplementação esportiva. 6.ed. São Paulo: Phorte, 2009.

 






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3 comentários em “A importância da alimentação pós-treino para Ganho de Massa Muscular (com dica de suplementação)

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