08 set

O que é RM? Veja o que é, sua fórmula e como calcular repetição máxima (1RM)

O que é RM? Veja o que é, sua fórmula e como calcular repetição máxima (1RM)

O que é RM (repetição máxima)? É um entre tantos termos que marombas devem aprender. Confira a resposta neste post!

Atletas de alto desempenho executam constantemente treinos especialmente desenvolvidos, com propósitos bem específicos.

De maneira única, o âmbito da musculação apresenta algumas possibilidades de estratégia de treinamento. Por meio delas, objetivos diferentes podem ser atingidos e, por isso, vale a pena entender o que é RM.

A definição das cargas de trabalhos a serem usadas durante a prática da atividade física, sem dúvida, é bastante complexa.

Devido a essa questão, somente pode-se entender as propostas de cada treinamento por meio da supervisão de um especialista no assunto.

E isso deve ser analisado com mais cautela ainda quando se trata de cargas muito altas.

Até mesmo atletas de alto nível, que estão acostumados a atividades excessivas, podem sofrer consequências graves ao executar procedimento de maneira equivocada.

De maneira geral, os testes de RM são bastante utilizados por apresentarem resultados interessantes.

No entanto, além de ser preciso ter cuidados, a ajuda de profissionais permite verificar se essa estratégia é a melhor para o caso.

Como os objetivos de cada atleta podem ser diferentes, esse ponto pode variar de modo a tornar a técnica inviável.

Por isso, o primeiro passo para entender bem sobre o assunto é conhecer o que é RM, as peculiaridades da técnica, como utilizá-la, para quais objetivos e dentre outras questões pertinentes.

 

O que é RM?

 

Especialistas em atividades físicas já devem estar bastante acostumados com o termo RM. Afinal, é bem comum encontra-lo na literatura, especialmente, aquelas que tratam de fisiculturismo.

Ao contrário do que parece, compreender o significado do termo não é muito difícil.

A definição mais enxuta que se pode encontrar sobre a sigla é a seguinte: repetição máxima.

Mais o que isso quer dizer? O sentido do termo é fazer referência a maior carga suportada por cada atleta durante a execução dos exercícios.

O principal motivo para isso é identificar o limite que cada atleta possui na execução de determinada atividade.

Ao verificar o RM, os profissionais que acompanham cada caso podem extrair o máximo de desempenho durante as atividades.

Além disso, é uma excelente forma de prevenir lesões e obter resultados mais interessantes.

Dentre as especialidades que mais utilizam a técnica estão:

  • Preparação muscular;
  • Reabilitação física;
  • Treinamento desportivo.

Mas, vale a pena esclarecer que ela também é utilizada para fins científicos.

Apesar de o tema ter sido apenas introduzido, pode-se notar que o estresse muscular é bastante alto durante e depois das atividades. Por ser técnica muito intensa, o corpo precisa de tempos maiores de recuperação.

Somente após essa pausa é que as atividades devem ser retomadas, caso contrário os riscos de lesões são bastante altos.

Nesse meio de avaliações físicas, os atletas e profissionais costumam se deparar com outro termo bastante parecido, mas que essencialmente possui uma diferença importante.

 

O que é 1RM?

 

Na grande maioria dos casos, a técnica é aplicada com base na ideia de 1RM. Mas o que isso significa? O número que precede o termo tem como objetivo indicar o número de repetições.

Ou seja, o atleta irá ser submetido a um treino personalizado para identificar a sua força máxima com base em apenas uma repetição. Essa medição pode ser considerada como padrão nesse tipo de treinamento, pois ajuda a melhor a marcação.

Após a definição do 1RM de cada atleta, o desenvolvimento de cada um pode ser feito com base no valor medido de repetição máxima inicial.

A partir dele, os especialistas conseguem apontar se está havendo progresso, quais pontos é preciso melhorar e assim por diante.

A princípio, a marca 1RM pode parecer apenas um valor insignificante.

Leia também:

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Tri-Sets – Guia sobre a Técnica

Treino em Pirâmide – Guia sobre o Método

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Contudo, ao longo dos treinos os atletas podem perceber claramente o desenvolvimento. E, portanto, também é uma maneira interessante de manter o foco bem alinhado com os objetivos.

Por meio do entendimento de o que é RM, sem dúvida, fica mais fácil entender mais sobre como o teste de repetição máxima é feito.

Basicamente, a primeira etapa do procedimento envolve definir quais serão os exercícios que o atleta precisará executar para ser avaliado.

 

Teste de 1RM Protocolo

 

Nessa fase, não existem grandes restrições. No entanto, o especialista responsável por acompanhar o caso deve procurar alinhar os interesses da avaliação com aquilo que se quer buscar.

Alguns exemplos de atividades que podem ser executadas são:

  • Supino e suas variações;
  • Flexão e extensão de perna;
  • Leg press;
  • Agachamento nas costas.

Além de outros.

Com base nas orientações do especialista, o atleta consegue desfrutar de muito mais segurança no momento da realização das atividades.

Até porque ainda não existem conclusões suficientes e que garantam segurança para certos tipos de indivíduos. Como, por exemplo, atletas com idade mais avançada.

 

Outros pontos a serem considerados antes de iniciar o teste de 1RM:

  • Definir quais exercícios serão executados para identificar o que é RM ou qual o valor máximo;
  • Nessa etapa, deve ser ponderado sobre as condições físicas do atleta com o intuito de diminuir os riscos de lesões;
  • Por se tratar de um treino muito intenso, o trabalho de aquecimento é muito importante;
  • Por isso, a ajuda de especialista no assunto é crucial para a realização do procedimento.

 

Após desenvolver essas ideias, apenas será preciso aplicar o protocolo 1RM. Por se tratar de uma área que permite explorar diferentes frentes de treino, pode-se encontrar algumas variações de protocolo. Como, por exemplo, o que foi proposto por Brown e Weir:

  • Atividades leves de três a cinco minutos devem ser realizadas com o grupamento muscular que se deseja trabalhar;
  • Um minuto de alongamento;
  • Em seguida, deve-se iniciar a execução da atividade. Inicialmente, o recomendado é começar com carga leve e aumentar gradativamente até atingir o limite;
  • Com base nessa ideia, o atleta deve ser orientado para realizar uma série de oito repetições;
  • Em seguida, com carga maior, uma série com três repetições;
  • Por fim, com carga máxima, deve ser realizado de três a cinco tentativas.

 

Por meio dessas etapas fica mais fácil entender o que é RM já que o valor será o máximo levantado em apenas uma repetição.

Para facilitar o processo, é interessante entender como obter esse mesmo valor máximo, mas por meio de fórmula.

 

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O que é RM e como calcular 1rm/fórmula

 

Para se certificar que o entendimento sobre o que é RM está completo, não poderia ser deixado de esclarecer como calcular a repetição máxima.

Não existe muito segredo para ter sucesso nesse passo. A ideia consiste, basicamente, de aplicar uma regra de três com base nas experiências de peso.

Para ficar mais claro, considere o seguinte exemplo: suponha que o atleta consiga executar dez repetições com o peso de quinze quilos.

Com ajuda das informações abaixo, tem-se a seguinte relação:

  • 1RM corresponde a 100%.
  • 2RM corresponde a 95%.
  • 4RM corresponde a 90%.
  • 6RM corresponde a 85%.
  • 8RM corresponde a 80%.
  • 10RM corresponde a 75%.
  • 12RM corresponde a 70%.

Por meio desses dados, apenas será preciso relacionar o número de repetições e o peso aplicado no exercício na fórmula abaixo para obter o valor de 1RM:

No primeiro momento, pode parecer difícil de realizar todo esse procedimento. Mas na verdade, o valor de 1RM é bem tranquilo de ser obtido. Para ficar mais claro, apenas leve em consideração que o valor 100 corresponde a porcentagem para uma repetição máxima.

Já o valor 15 é referente o peso suportado pelo atleta em dez repetições do exercício.

E, por fim, 75 é porcentagem relativa a série realizada. Portanto, basta seguir essa ideia para não ter dúvidas sobre o que é RM ou então seguir o modelo proposto por Brown e Weir.

 

Teste de 1RM na Fisioterapia

 

A princípio, a impressão que os utilizadores da técnica de repetição máxima é de que ela apenas é utilizada por atletas de alto nível como, por exemplo, fisiculturistas. No entanto, isso não é totalmente verdade.

A fisioterapia pode recorrer a aplicação do teste em indivíduos que apresentam determinadas dificuldades no organismo. Contudo, esse diagnóstico somente é feito depois do devido acompanhamento.

Como exemplo, pode-se citar o compreendimento de o que é RM e sua aplicação em idosos. Ao longo do tempo, é esperado que o organismo apresente redução da massa muscular e até mesmo da força.

Contudo, existem casos em que esse processo ocorre de maneira mais grave. Inclusive, é dado o nome de sarcopenia.

A complicação é reconhecida por tornar o idoso incapaz de executar tarefas do cotidiano, aumentar as chances de fraturas e quedas, além de causar bastante dependência.

Leia também:

Rest Pause Training – Guia sobre a Técnica Avançada de Treinamento

SST – Guia sobre a Técnica Avançada de Treinamento

DROP SETS – Guia sobre a Técnica Avançada de Treinamento

Método Agonista e Antagonista – Guia sobre a Técnica Avançada de Treinamento

Nesses casos, a técnica de RM pode ser aplicada com o objetivo de identificar o limite do paciente.

A partir disso, exercícios especializados podem ser preparados para auxiliar na recuperação das capacidades funcionais esperadas para a idade ou simplesmente para estimular os membros.

Como exemplo, pode-se citar o estudo desenvolvimento pela Universidade de Franca com ajuda de participantes da Universidade da Terceira Idade e da Universidade Estadual Paulista (UNESP).

O objetivo foi identificar a quantidade de tentativas necessárias para atingir a carga máxima com segurança.

Dos 10 pacientes submetidos às atividades, a média foi de 1,2 tentativas para identificar o que é RM.

Resultado bem abaixo do padronizado pela comunidade científica que define como 3 a repetição dos testes.

Além disso, nenhum tipo de lesão foi relatado durante a realização do estudo.

 

O que é RM na Musculação?

 

Aqueles que já tiveram a oportunidade de frequentar academia, já devem estar habituados com a metodologia inicial dos treinamentos. Ou seja, na maioria dos casos o procedimento padrão é seguir as recomendações passadas pelo especialista responsável pelo espaço.

O planejamento do treino será feito com base no objetivo desejado pelo atleta como, por exemplo, hipertrofia.

No entanto, nem sempre essa estratégia é a melhor a ser explorado quando o foco é atingir o alto desempenho.

Em casos como, o mais interessante a ser feito é recorrer a avaliações iniciais. Com base nela, o atleta consegue ter noções melhores sobre quais membros precisa trabalhar mais e capacidade de carga suportada.

Por isso, vale a pena entender o que é RM. Por meio da aplicação dessa técnica de repetição máxima o atleta consegue seus limites e também permite o avaliador a identificar melhor os padrões da musculatura.

Portanto, tanto usuários comuns como atletas de alto nível podem recorrer a técnica para intensificar os treinos.

Mas, antes de se aventurar por meio da repetição máxima, nada melhor do que conhecer mais algumas particularidades.

 

Repetição Máxima e prescrição na Musculação

 

Para garantir a segurança do treino e a efetividade dos resultados, é importante levar em consideração alguns pontos a respeito da prescrição da repetição máxima para a musculação.

Afinal, a prescrição na musculação depende de outros fatores como, por exemplo:

  • A carga deve ser determinada pelo número de repetições ou pela relação percentual, conforme ressaltado pela relação destacado a pouco.
  • No primeiro momento, a prescrição da musculação deve levar em consideração o aumento gradativo dos pesos;
  • O mesmo ponto é válido para a intensidade da atividade e o número de repetições;
  • Além disso, o educador físico para passar conhecimento sobre o que é RM deve planejar pausas entre cada exercício.

Ou seja, a repetição máxima é uma estratégia que exige muito do organismo.

Por isso, o educador precisa ter cuidados no momento da prescrição da musculação.

 

Teste de 1RM no Supino

 

Como exemplo pode-se citar o teste de 1RM para supino. O primeiro passo a ser feito pelo educador físico é conhecer um pouco mais sobre as condições do atleta e se já houve contatos anteriores com esse tipo de atividade.

Essas indagações são necessárias para estipular melhor o limite de cada indivíduo.

A partir disso, pode-se iniciar o período de aquecimento dos membros trabalhados pelo supino como, por exemplo, a região peitoral.

Após garantir essa etapa, o atleta pode seguir os passos destacados por Brown e Weir.

Ou seguir a tabela direcional para calcular a carga máxima de acordo com o número de repetições.

Ao final, ficará claro o entendimento sobre o que é RM e, principalmente, qual é o limite do atleta.

 

Para finalizar, lembramos que se ainda restam dúvidas sobre o que é RM, poderá entrar em contato com a equipe Dicas de Treino.

 

Referências

GLOWACKI, S. P. et al. Effects of resistance, endurance, and concurrent exercise outcomes in men. Medicine and Science in Sports and exercise, Hagerstown, v. 36, n. 12, p. 2119-2127, 2004.

HUNGER, M. S. et al. Efeitos de diferentes doses de suplementação de creatina sobre a composição corporal e força máxima dinâmica. Revista da Educação Física, Maringá, v. 20, n. 2, p. 251-258, 2009.

Bras. Ciênc. Esporte, Florianópolis, v. 35, n. 3, p. 575-586, jul./set. 2013

 






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