30 nov

STIFF – Dúvidas e mais dúvidas!

stiff

Recebi duas dúvidas e as achei tão interessantes, que para serem respondidas de fato, mereceram um post!

ANOTEM AS PERGUNTAS A SEREM RESPONDIDAS:

  1. No Stiff, o joelho deve ficar estendido ou levemente flexionado?
  2. Não há um consenso a respeito e já ouvi dizer que a diferença é que com os joelhos estendidos o trabalho do Bíceps Femoral é maior, e com os joelhos levemente flexionados os glúteos são mais exigidos. Procede??

 

Bem, vamos passo a passo para um melhor entendimento!

 

A ESTABILIDADE ARTICULAR

 

A estabilidade de uma articulação é a sua capacidade de resistir ao deslocamento (luxação). Mais especificamente, é a capacidade de resistir ao deslocamento de uma extremidade óssea em relação à outra, ao mesmo tempo que são prevenidas as lesões dos ligamentos, músculos e tendões que circundam a articulação.
A estabilidade articular depende de dois mecanismos, que funcionam de maneira complementar. Um deles, o SISTEMA PASSIVO, é formado pela cápsula articular e complexo cápsulo-ligamentar, pelo qual a natureza provê a ESTABILIZAÇÃO MECÂNICA PRIMÁRIA.
Existe ainda o SISTEMA ATIVO, constituído pelos músculos que o circundam e o sistema neuromotor (proprioceptivo), que os controla. Apesar deste prover a ESTABILIZAÇÃO MECÂNICA SECUNDÁRIA, em termos de proteção articular é o mais importante, pois suporta a maior parte da carga tensional evitando que esta descarregue por completo no Sistema Passivo, mais suscetível à lesões!

 

O STIFF

 

posição-stiffEste é um movimento de extensão do quadril e temos como musculatura motora principal o Glúteo Máximo e os Isquiosurais (composto do Bíceps Femoral, Semitendinoso e Semimembranoso E NÃO APENAS O BÍCEPS FEMORAL), tendo ainda como auxiliares a Porção Extensora do Adutor Magno e a Porção Posterior do Glúteo Médio. Entre todos esses músculos, apenas os Isquiosurais são músculos biarticulares, ou seja, atravessam DUAS ARTICULAÇÕES: a articulação do Quadril e a articulação do Joelho (guardem esse detalhe…será importante mais à frente).

A dúvida levantada foi se os joelhos durante a execução do Stiff devem estar ESTENDIDOS ou LEVEMENTE FLEXIONADOS. Aqui começa a confusão conceitual do que vem a ser esse “estendido”! Existe uma grande diferença entre ESTENDER uma articulação e BLOQUEAR uma articulação.

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Quando ESTENDEMOS uma articulação dizemos que ela está em PRATICAMENTE ZERO GRAU de flexão, ou seja, existe ainda um grau mínimo (quase invisível) de flexão de modo que se consiga manter uma co-contração (contração simultânea) entre os músculos do Quadríceps e dos Isquiosurais, isso assegura que a carga tensional está sendo sustentada pela musculatura (SISTEMA ATIVO DA ESTABILIZAÇÃO ARTICULAR).

Já quando BLOQUEAMOS uma articulação (falando especificamente dos Joelhos) perde-se por completo essa co-contração e a articulação apresenta ZERO GRAU de flexão. Com isso, a carga tensional é descarregada DIRETAMENTE sobre o SISTEMA PASSIVO DA ESTABILIDADE ARTICULAR (cápsula articular, ligamentos e tendões). Este sistema não foi feito para isso e com o passar do tempo, provoca-se uma distensão dos tecidos que compõem a cápsula posterior e os ligamentos do joelho, tornando essa articulação biomecanicamente INSTÁVEL e por consequência, extremamente suscetível à lesões.

A segunda parte da dúvida foi se uma LEVE SEMIFLEXÃO DOS JOELHOS levaria a enfatizar mais ação dos Glúteos. A RESPOSTA É NÃO! Lembram que falei para guardarem o detalhe que os Isquiosurais atravessam tanto a articulação do Quadril quanto a dos Joelhos? Assim sendo, para se conseguir enfatizar os Glúteos, EU PRECISO REDUZIR a capacidade de geração de força dos ISQUIOSURAIS. É possível Prof. Eder? SIM!! Mas não será com uma LEVE semiflexão de joelhos que conseguirei isso, na verdade, eu precisarei de uma FLEXÃO DE JOELHOS DE PELO MENOS 30° para que isso seja possível.

Vamos tentar entender como ficaria então a execução do Stiff, para uma ênfase maior sobre os Glúteos:

 

  1. Posição inicial: de pé, pés paralelos à largura dos quadris (essa largura NÃO é feita pela lateral do quadril ou as CULOTUDAS estarão de pernas abertas e sim, seguindo a linha das ESPINHAS ILÍACAS – APALPE A FRENTE DO TEU QUADRIL…VAI ACHAR UMA PONTA SALIENTE…É ESSA LINHA A SER MANTIDA ATÉ A PONTA DOS PÉS), joelhos em co-contração, pelve em neutro (mantendo a curvatura lombar fisiológica), tronco ereto (contração de Transverso de Abdômen, lembram da Técnica do Bracing?), cabeça alinhada com a coluna e olhando para frente, ombros na altura correta (sem que estejam deprimidos, sendo sustentados pela contração do Trapézio médio e Rombóides), braços ao longo da lateral do corpo segurando a barra. UFA.. Até pra ficar de pé sustentando uma carga não é fácil!
  2. Iniciar a descida (INSPIRANDO) fazendo a flexão do quadril (não pode haver flexão da coluna), onde os INICIANTES DEVEM descer a barra junto ao corpo mantendo-a sobre a projeção do centro de gravidade no solo. AVANÇADOS E ATLETAS descem muitas vezes permitindo a barra afastar do corpo, mas apesar disso aumentar enormemente a pressão intradiscal estes já possuem força suficiente de Paravertebrais e Transverso de Abdômen para sustentar com a musculatura tal carga sem descarregá-la sobre a coluna vertebral.
  3. À medida que a barra se aproxima dos joelhos, projeta-se o quadril cada vez mais para trás e começa a flexão dos joelhos. Ao se fazer nesse momento a flexão de joelhos, os Isquiosurais por serem biarticulares passam a ser menos estirados, ficando a maior parte da sustentação EXCÊNTRICA da carga por conta dos Glúteos, até que se atinja o ponto mais baixo de descida dentro da flexibilidade individual e que não se comece a flexionar a coluna.
  4. No momento de iniciar e durante todo o retorno do tronco à posição ereta (EXPIRANDO), MANTENHA OS JOELHOS IMÓVEIS E FLEXIONADOS, assim a contração CONCÊNTRICA ficará quase que exclusivamente por conta dos Glúteos.
  5. Somente nos últimos graus da extensão do tronco, que estenderemos os Joelhos até que estes voltem para a POSIÇÃO EM NEUTRO (sem o bloqueio articular).

 

Muitos que treinam, agora devem estar pensando… MAS PROF, ISSO É QUASE UM LEVANTAMENTO TERRA! EUREKAAAA… É EXATAMENTE ISSO! Você acabou de descobrir como se faz a PROGRESSÃO PEDAGÓGICA do STIFF para o LEVANTAMENTO TERRA.

OUTROS agora vão dizer… NOSSA QUE DIFÍCIL? Mas como bem disse o CAPITÃO NASCIMENTO: “QUEM DISSE QUE A VIDA (de marombeiro) É FÁCIL PARCEIRO”!

 

Bons Treinos e até a próxima!!!

 






DICAS RELACIONADAS


10 comentários em “STIFF – Dúvidas e mais dúvidas!

  1. Muito bom esse post! parabéns! sou iniciante e infelizmente ainda não consegui realizar esse exercício corretamente, sempre que vou subir, não sei como, coloco toda a força na coluna e fico com dores depois. Assisto vários vídeos mas ainda não consegui a postura certa. Realmente pra iniciante é bem difícil acertar a postura.

  2. Seria muito legal se vocês fizessem vídeos demonstrando a forma correta porque apesar de estar tudo bem explicadinho, quem é iniciante, como eu, não conhece muitos termos utilizados na explicação. De toda forma, parabenizo-os pelo belo trabalho.

  3. Maravilha! Nesse sábado mesmo eu fiz STIFF e pensei justamente nesse ponto, o que seria mais benéfico em termo de recrutamento de fibras do gluteo, se manter os joelhos com leve flexão ou flexão maior … agora minhas dúvidas acabaram, felizmente estava fazendo certo! Manterei os 30º graus de flexão =) Obrigada !!

  4. Obrigada pelas dicas!!!
    Explicações super detalhadas, completas e claras como ter o melhor work out e tudo com muita eficacia.
    Malho ha anos e sempre consulto a internet e apenas agora encontrei esse super site! Parabéns, excepcional!

    1. Obrigado Van! Realmente o post é muito bom, o autor aborda o assunto de uma forma didática e envolvente!
      O DT já esta trabalhando com relação a essa questão das imagens, acreditamos que em breve todos os posts que contemplem treinos terão imagens das execuções.

      Abraço e boa leitura!

  5. Obrigado pelos ensinamentos professor, aprendo muito aqui!
    Stiff segundo o dicionário: estendido, rijo, esticado, duro, firme. Entendendo-se que os joelhos ficam estendidos e que a flexão do joelho seria uma variação. No caso podendo ser usado para entender o movimento do terra. Com a flexão do tronco, a curvatura da coluna é inevitável, então deprimir os ombros não estaria totalmente errado, pois tiraria a pressão da lombar, que no caso do stiff sente uma carga quase que 4x mais que a quilagem segurada pelas mãos. Sabendo que ela é muito mais ativa na hiper-extensão (sabendo que não acontece nesse exercício), não teria porque executar o stiff acima dos joelhos onde ela teria uma ativação já grande.
    Concluindo que muitas pessoas sentem desconforto na lombar voltando todo movimento, e também pelo excesso de carga que a lombar sente não conseguem carregar muito peso, deixando o movimento defasado de ativação para glúteos e posteriores de coxa.

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