Homem realizando exercício de ombros e trapézio com halteres na academia.
Ombros e trapézio são regiões difíceis de desenvolver, mas com a série de treino ABCD você vai tirar de letra.
Você deve focar sua atenção nessas duas partes do seu corpo quando o assunto é treino para hipertrofia, pois ambas estão localizadas em regiões onde músculos se conectam.
O trapézio, por exemplo tem função de elevação e depressão dos ombros, rotação das escapulas, inclinação e rotação da cabeça, entre outras atribuições.
Qualquer lesão nessa área pode comprometer a sua saúde muscular e todo o treino, e não é isso que queremos certo?
Para completar a sequência de treinamento ABCD proposta aqui no site, no post de hoje, vamos abordar o treino para ombros e trapézio.
Mas, como queremos fechar com chave de ouro está série de artigos, preparamos um plus
para vocês, que é a dica de treinamento para abdômen.Antes de começar a explicação do treino de hoje, vamos recapitular o que aprendemos até agora:
#Treino A: Peito e Costas
#Treino B: Bíceps / Tríceps + Antebraços
#Treino C: Ombros / Trapézio + Abdômen
Mesmo que pareça repetitivo, em cada um dos 4 artigos fazemos questão de lembrar a vocês (para inspirar na verdade) os ensinamentos de duas grandes personalidades do mundo do fisiculturismo, acompanhe:
“Super séries: são dois exercícios realizados seguidos sem parar… Superseriar duas regiões corporais diferentes, tais como peito e costas (uma das minhas favoritas) ou bíceps e tríceps, permite que um grupo muscular descanse enquanto você trabalha o outro, possibilitando que você se exercite continuamente, o que é ótimo para o condicionamento cardiovascular…” (SCHWARZENEGGER, Arnold.)
Você já sabe que a proposta ABCD é aumentar a intensidade dos treinos, logo, o sistema pode ser usado para exercícios com foco nos músculos agonista e antagonistas, ou para treinar músculos de um mesmo grupo.
| OMBRO E TRAPÉZIO | |
|---|---|
| Desenvolvimento Frente | |
| Desenvolvimento com Halter | |
| Elevação Lateral | Elevação Frontal |
| Cruxifixo Inverso | Elevação Frontal Barra |
| Encolhimento | |
| ABDÔMEN | |
| Abdômen Supra | |
| Abdômen Infra | |
| Abdômen Remador | |
No caso do treino de ombro e trapézio, o intervalo poderá ser de no máximo 1 minuto nos exercícios que se realiza sozinho.
Mas, na execução dos exercícios em super séries, permanece a dica dos mestres, ou seja, o intervalo de um é a execução do outro.
Na troca de exercícios, é permitido o intervalo de 2 a 3 minutos, mas quando acaba uma super série o tempo de descanso é de 2 minutos, partindo em seguida para o próximo exercício.
Especificamente nesta região a atenção e orientação de um professor são essenciais, pois são músculos importantes e precisam ser manipulados de forma correta, por isso, não dispense a ajuda de um profissional da área.
Além disso, lembramos também que você deve descansar, se alimentar corretamente, prover o repouso para a musculatura e manter o foco na rotina de treino determinada a você.
Assim como os outros treinamentos da super série ABCD, em 2 meses irá se surpreender com a qualidade da hipertrofia nos ombros e trapézio, mas não apenas isso, pois a qualidade geral do seu desempenho irá aumentar muito.
Mantenha hábitos saudáveis, deixando de lado o consumo de bebidas alcoólicas e outras drogas, e para melhorar toda a sua performance incorpore os suplementos naturais a dieta.
Agora, nós é que queremos saber de você como está se sentindo com o treino ABCD, quais suas dúvidas e como podemos te ajudar ainda mais.
Sinta-se à vontade para perguntar e compartilhar todos os artigos da série matadora ABCD!
#Treino A: Peito e Costas
#Treino B: Bíceps / Tríceps + Antebraços
#Treino C: Ombros / Trapézio + Abdômen
Referências
GIANOLLA, Fabio. Musculação: Conceitos Básicos. Barueri SP: Manole, 2003
SCHWARZENEGGER, Arnold. Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 2001
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COMENTÁRIOS
Gostaria de saber a sequencia dos treino, qual é primeiro e o último treino.
Olá Diego, confira o port Guia completo para Treino ABCD, acreditamos que vai te ajudar
Abraço e boa leitura!
Muito bom!
Posso repetir esse treino duas vezes por semana ou apenas uma vez?
Olá! Pode sim, saiu Guia completo para Treino ABCD unindo todos os treinos.
Olá André, gostaria de saber se posso substituir o avanço pelo sumô? Desde já agradeço!
Olá! Nao, substitui pelo agachamento hack pé no final da plataforma na frente.
André, primeiramente PARABÉNS pelo post.
Gostaria de saber se posso adaptar esse treino para ABC?
Tipo:
A: Peito/Costas
B: Bíceps/Tríceps
C: Pernas/Ombros
Desde já grato!
Olá Diego,
Aqui temos um treino ABC completo, de uma conferida pois acreditamos que pode lhe ajudar: Guia completo para Treino ABC
Abraço e boa leitura!
Obrigado pela atenção!
Eu já sigo esse treino ABC de vocês. Muito bom!
Estou querendo mudar meu plano, a minha dúvida desse novo treino é se posso colocar ombro no dia de perna.
A: Peito e Costas
B: Bíceps e Triceps
C: Pernas e Ombros
Gratidão!
Muito boa as dicas, vou praticar obrigado!
Gostaria de saber se posso juntar o treino de perna com o de ombro, fazer um ABC. A razão principal é o não poder treinar 4x na semana de forma continuada, sendo por isso mais vantajoso para mim treinar neste modelo (ABC).
Analisando rápido os treinos, você acha que haverá tempo suficiente de descanso dos treinos seguintes como por exemplo: bíceps e tríceps pós peito e costas?