Conheça a abdução de quadril para treinamento de glúteo médio

No artigo de hoje, a ideia será a de apresentar um importante exercício, a abdução de quadril, para fortalecer um músculo bastante esquecido: o glúteo médio (e o mínimo também).

A anatomia dos Glúteos

Apenas para deixar claro, o foco do nosso artigo de hoje não é o músculo glúteo máximo, popularmente chamado apenas de “glúteo” e que as pessoas acreditam ser o único que existe, já que é grandão (especialmente em algumas mulheres) e o mais “externo” de todos.

Falaremos, na verdade, sobre um músculo pequeno, que fica abaixo do glúteo máximo, chamado de glúteo médio, cuja função é a de realizar abdução do quadril, ou seja, “abrir suas pernas para o lado”.

Há, ainda, um músculo chamado glúteo mínimo, sendo o menorzinho dos três, o mais profundo de todos e também responsável pela abdução do quadril, porém, em menor proporção, pois sua capacidade de participação é mais modesta. Observe a imagem abaixo:

(A) glúteo máximo, (B) glúteo médio, (C) glúteo mínimo

A execução do exercício de Abdução de Quadril

Para quem ainda não sabe do que estamos falando, o exercício abdução de quadril é normalmente realizado com caneleiras, deitando-se de lado e levantando uma das pernas, ou seja, realizando o que tecnicamente chamamos de abdução de quadril, fato que dá nome ao exercício.

Ele também pode ser realizado de outras maneiras, sendo a variação mais comum aquela em aparelho próprio, batizada de cadeira abdutora.

(A) posição inicial, (B) posição final

A biomecânica do exercício de Abdução de Quadril

Em primeiro lugar, a abdução do quadril é classificada na biomecânica como um exercício de “cadeia cinética aberta”, pois é realizada com os pés livres, não apoiadas em nenhuma superfície. Uma forma muitíssimo menos usual na literatura, porém não incorreta, seria a de chamá-la de exercício monoarticular, pois envolver apenas uma articulação durante este movimento.

Conforme mencionado anteriormente, o músculo alvo da abdução de quadril é o glúteo médio, que apesar de desconhecido, é bastante importante, sobretudo para a saúde do seu joelho. Explico melhor: é muito comum em esportes e atividades que envolvam saltos e corridas realizarmos um movimento chamado de valgo dinâmico, como mostrado na imagem abaixo, que seria uma espécie de “entrada para o lado” que o joelho dá.

Ocorre que, durante este movimento, causamos um atrito preocupante entre os ossos da patela e do fêmur, pois ela sai do lugar e volta. Se isto acontecesse apenas uma vez, tudo bem, porém, sabemos que não é o que ocorre, repetindo-se por diversas vezes no longo prazo, desgastando as cartilagens da articulação do joelho, causando danos irreversíveis, quadro conhecido como condromalácia/condropatia patelofemoral e que possui 4 graus de comprometimento.

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E por que estamos discutindo sobre isso? Porque o glúteo médio fortalecido é capaz de evitar este movimento, garantindo que o fêmur se mantenha atuando no eixo de orientação que nos interessa, sem ir para o lado, “desgastando” nosso joelho. Sendo assim, a abdução de quadril se mostra uma das melhores opções para nos ajudar neste contexto todo.

Por fim, vale mencionar também que é comum que o valgo aconteça em exercícios de perna, sobretudo agachamento e leg press, por fraqueza de glúteo médio. Nestes casos, em hipótese alguma, faça o absurdo de colocar uma bola entre os joelhos, como já vi algumas vezes. Além de não ajudar a resolver o problema, você o estará piorando, pois os músculos que são fortalecidos nesta abordagem são os adutores, cuja função é a de fechar as pernas, ou seja, exatamente o oposto do que estamos buscando, agravando o problema!

Discussão final e conclusão

No artigo de hoje conhecemos a biomecânica do exercício de abdução do quadril, com o objetivo de fortalecer glúteo médio.

Apesar de esteticamente ele não contribuir em praticamente nada para você ter o bumbum dos sonhos, ele poderá fazer total diferença na sua performance esportiva e na saúde dos seus joelhos, especialmente no futuro.

Para finalizarmos, infelizmente a abdução de quadril acaba enfrentando uma grande barreira nas academias, que é a do preconceito/machismo, pois, por ser um exercício para glúteos, que pode ser realizado com caneleiras ou num aparelho utilizado basicamente por mulheres, os homens se recusam a fazê-lo, o que é uma atitude duplamente burra, primeiro por achar que masculinidade tem a ver com exercício e, segundo, por expor o joelho a lesões por conta de um orgulho imbecil…

Ficamos por aqui! Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês e também tirado dúvidas sobre o exercício abdução de quadril! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem apenas informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições. Bons treinos e até a próxima!