12abr

A simples e eficaz combinação entre Proteína, Creatina e Carboidrato, no Pós-Treino

Proteína, Creatina e CarboidratoSim, essa simples combinação pode ser muito eficaz. Certamente, você já deve ter procurado um “combo para ganho de massa muscular” e se deparou com estes três simples e eficazes nutrientes: proteína, creatina e carboidratos. Por isso, primeiramente vamos dar mais uma revisada na função de cada um e logo após, revelar a grande e simples mudança favorável que eles podem nos trazer.

 

Carboidratos

 

Com função energética e estrutural, o carboidrato é o principal nutriente da pirâmide alimentar. Sem falar que na hipertrofia desempenha funções primordiais como estocagem de glicogênio no fígado e regulação do metabolismo proteico, poupando as proteínas para a síntese. Dividem-se em monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos. Destaca-se, que os carboidratos mais usados por praticantes de exercícios físicos e atletas são a dextrose e maltodextrina, que respectivamente liberam energia rápida e gradual no organismo.

 

Creatina

 

Aminoácido que provem da ingestão de carne e outros produtos de origem animal. É sintetizado em nosso organismo pelo fígado, pâncreas e rins, sendo responsável por diversas funções em nosso corpo. Contudo, o que chama mais atenção de atletas e praticantes de exercícios físicos é sua característica de levar a água para a célula (para ser mais específico, na mitocôndria), e a capacidade de transformar ADP em ATP, em situações onde o organismo precisa daquela “forcinha extra”. Alguns processos químicos já diferenciam em monoidratada, micronizada e cápsulas.

 

Proteínas

 

Nutriente chave para a síntese proteica, é formada pela junção de mais de 80 aminoácidos Ótima para ser usada em situações onde o organismo catabolizou por certo tempo, como pós-treino e após acordar. Existem proteínas de lenta e rápida absorção, criando assim um certo “conforto” em administrar doses no horário mais apropriado. Como exemplo, a absorção é rápida após um treino e lenta antes de dormir ou no meio das refeições. Atualmente, existem vários tipos de proteínas como em pó e em barra.Banner-Combo Várias outras apresentações vão sendo aos poucos descobertas, para atender as necessidades e tolerâncias do público.

“Mas o por que de usar essa combinação de três nutrientes?” É simples: o carboidrato no pré-treino vai fazer com que os estoques de glicogênio permaneçam altos e fornecerão energia durante a atividade.

No pós-treino, temos tudo favorável ao anabolismo. Isso se nos alimentarmos bem, é claro. Nosso organismo pede energia para recuperar o que foi gasto e o corpo não entrar em catabolismo. A “janela anabólica” que seria o período absortivo, é a hora em que seu corpo tem um aproveitamento maior de nutrientes. Uma delas é após o treinamento, onde as fibras musculares precisam de recuperação e a mistura desses nutrientes só vem a favorecer. Assim, após o corpo ter utilizado a energia exógena vinda do carboidrato, a proteína é bem aceita. Esse é o momento ideal, pois ela vai fazer apenas sua função, ou seja, estrutural e não energética, recuperando o tecido muscular lesionado no exercício e proporcionando um maior volume, logicamente em longo prazo.

“E a creatina?” Não dá para esquecer o efeito “esponja” que leva a água, além de outros nutrientes, para dentro das células do músculo.

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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13 comentários em “A simples e eficaz combinação entre Proteína, Creatina e Carboidrato, no Pós-Treino

    1. Obrigado Renato, esses artigos na verdade estão mais pra matérias.
      Tenho outros com mais termos técnicos que já estou desenvolvendo também para ser publicado, tenho que passar o conteúdo de uma forma que o leitor possa entender.
      Ainda sou um graduando, mas tenho muito interesse sobre nutrição esportiva em geral, e agora vou poder melhorar os temas e desenvolvimento….
      Valeu pela atenção! Tem muito mais vindo ai ;)

      1. Eduardo, posso tomar meu Maltodextrina no pré treino e depois misturar o Whey com a Creatina no mesmo shake?? Nesse caso qual seria a dosagem ideal de cada suplemento?
        Abraço cara obrigado pelo artigo!

        1. Cara sou graduando certo! Mas pelo que conheço sobre o assunto o malto está sim certo no pré-treino, já que o mesmo vai aumentar seu estoque de glicogênio e te dará energia gradual sendo ideal para ser usada antes do treino. Misturar whey e creatina no pré-treino seria jogar dinheiro fora, você está com energia guardada do carboidrato, o aminoácido e a proteína tem função estrutural, deixa a energética para o carboidrato. Usa a creatina com o whey e algum carboidrato de alto índice glicêmico para a insulina subir e fazer todas as sínteses como a de proteína e um pouco de gordura (normal isso!). Para saber a dosagem certa de suplemento tem de procurar um nutricionista, pois só ele a partir da consulta vai saber teu gasto energético e necessidade calórica essas coisas. Já vi que em média se usar 2-2,5g/kg de proteína e 4-5g/kg de carboidrato. Espero ter ajudado esclarecer Renan!

          1. Oi, só para esclarecer um pouco mais o malto é um carbo de media absorção que esta mais viável para o pré-treino onde ele vai aumentar seu estoque de glicogênio de forma gradual durante o treino , no pós treino para você usar a proteína você tem que usar um outro carbo para que a proteína não seja metabolizada em energia só que desta vez um carbo de absorção mais rápida como a dextrose depois que você tomar a dextrose seu corpo vai ter energia novamente e vai começar a trabalhar na síntese proteica para recuperar suas fibras musculares é ai que você vai colocar a proteína com a creatina para melhor aproveitamento do suplemento, espero ter ajudado.

  1. A mistura Malto, Creatina, Whei e BCAA é uma boa pedida para se tomar logo após o treino?
    E o Hipercalórico (Mass) o melhor horário para tomar é de manhã, ou à tarde (sempre bem antes do treino)?

    Obrigado!

    1. Já se encontra o BCAA no whey protein em altas quantidades, guarda o dinheiro do BCAA e investe na alimentação!
      O hipercalórico é indicado em uma refeição onde não se adquire tantas calorias e macronutrientes como carboidratos e proteínas, e o mesmo só iria “suplementar” a carência da refeição.
      Procure um nutricionista, este saberá te falar melhor!

  2. Olá. Como médico e praticante de musculação e HIIT, aconselho cautela com carboidratos de alto índice glicêmico. Seu pâncreas pode pagar caro, com o passar do tempo. Carboidratos com baixo índice glicêmico, consumidos cerca de uma hora antes do treino e logo após, também poupam proteínas, sem sobrecarregar o pâncreas como os de alto índice glicêmico.

  3. Olá, primeiramente acho a pagina excepcional! Gostaria de tirar uma duvida.. Eu faço um treino puxado mesmo para maximizar os efeitos.. tomo de pré treino BCAA, creatina, Test7 e um scoop de waxy maize —— no meu pós treino eu to tomando BCAA + Whey + Waxy Maize + Creatina…

    Agora vem a duvida.. tenho uma reservinha de gordura que gostaria de queimar essa poha.. da diminui o carbo em certas hora, lanche, sal e açúcar… e por isso tbm to correndo 20 Min depois da atividade de musculação, o que devo fazer.. tomar as coisas logo após a musculação e ai sim correr ou treinar, correr e depois tomar o pós treino?

    Obrigado ae meus camaradas..

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