12abr

A simples e eficaz combinação entre Proteína, Creatina e Carboidrato, no Pós-Treino

Proteína, Creatina e CarboidratoSim, essa simples combinação pode ser muito eficaz. Certamente, você já deve ter procurado um “combo para ganho de massa muscular” e se deparou com estes três simples e eficazes nutrientes: proteína, creatina e carboidratos. Por isso, primeiramente vamos dar mais uma revisada na função de cada um e logo após, revelar a grande e simples mudança favorável que eles podem nos trazer.

 

Carboidratos

 

Com função energética e estrutural, o carboidrato é o principal nutriente da pirâmide alimentar. Sem falar que na hipertrofia desempenha funções primordiais como estocagem de glicogênio no fígado e regulação do metabolismo proteico, poupando as proteínas para a síntese. Dividem-se em monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos. Destaca-se, que os carboidratos mais usados por praticantes de exercícios físicos e atletas são a dextrose e maltodextrina, que respectivamente liberam energia rápida e gradual no organismo.

 

Creatina

 

Aminoácido que provem da ingestão de carne e outros produtos de origem animal. É sintetizado em nosso organismo pelo fígado, pâncreas e rins, sendo responsável por diversas funções em nosso corpo. Contudo, o que chama mais atenção de atletas e praticantes de exercícios físicos é sua característica de levar a água para a célula (para ser mais específico, na mitocôndria), e a capacidade de transformar ADP em ATP, em situações onde o organismo precisa daquela “forcinha extra”. Alguns processos químicos já diferenciam em monoidratada, micronizada e cápsulas.

 

Proteínas

 

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Nutriente chave para a síntese proteica, é formada pela junção de mais de 80 aminoácidos Ótima para ser usada em situações onde o organismo catabolizou por certo tempo, como pós-treino e após acordar. Existem proteínas de lenta e rápida absorção, criando assim um certo “conforto” em administrar doses no horário mais apropriado. Como exemplo, a absorção é rápida após um treino e lenta antes de dormir ou no meio das refeições. Atualmente, existem vários tipos de proteínas como em pó e em barra. Várias outras apresentações vão sendo aos poucos descobertas, para atender as necessidades e tolerâncias do público.

“Mas o por que de usar essa combinação de três nutrientes?” É simples: o carboidrato no pré-treino vai fazer com que os estoques de glicogênio permaneçam altos e fornecerão energia durante a atividade.

No pós-treino, temos tudo favorável ao anabolismo. Isso se nos alimentarmos bem, é claro. Nosso organismo pede energia para recuperar o que foi gasto e o corpo não entrar em catabolismo. A “janela anabólica” que seria o período absortivo, é a hora em que seu corpo tem um aproveitamento maior de nutrientes. Uma delas é após o treinamento, onde as fibras musculares precisam de recuperação e a mistura desses nutrientes só vem a favorecer. Assim, após o corpo ter utilizado a energia exógena vinda do carboidrato, a proteína é bem aceita. Esse é o momento ideal, pois ela vai fazer apenas sua função, ou seja, estrutural e não energética, recuperando o tecido muscular lesionado no exercício e proporcionando um maior volume, logicamente em longo prazo.

“E a creatina?” Não dá para esquecer o efeito “esponja” que leva a água, além de outros nutrientes, para dentro das células do músculo.

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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14 comentários em “A simples e eficaz combinação entre Proteína, Creatina e Carboidrato, no Pós-Treino

    1. Obrigado Renato, esses artigos na verdade estão mais pra matérias.
      Tenho outros com mais termos técnicos que já estou desenvolvendo também para ser publicado, tenho que passar o conteúdo de uma forma que o leitor possa entender.
      Ainda sou um graduando, mas tenho muito interesse sobre nutrição esportiva em geral, e agora vou poder melhorar os temas e desenvolvimento….
      Valeu pela atenção! Tem muito mais vindo ai ;)

      1. Eduardo, posso tomar meu Maltodextrina no pré treino e depois misturar o Whey com a Creatina no mesmo shake?? Nesse caso qual seria a dosagem ideal de cada suplemento?
        Abraço cara obrigado pelo artigo!

        1. Cara sou graduando certo! Mas pelo que conheço sobre o assunto o malto está sim certo no pré-treino, já que o mesmo vai aumentar seu estoque de glicogênio e te dará energia gradual sendo ideal para ser usada antes do treino. Misturar whey e creatina no pré-treino seria jogar dinheiro fora, você está com energia guardada do carboidrato, o aminoácido e a proteína tem função estrutural, deixa a energética para o carboidrato. Usa a creatina com o whey e algum carboidrato de alto índice glicêmico para a insulina subir e fazer todas as sínteses como a de proteína e um pouco de gordura (normal isso!). Para saber a dosagem certa de suplemento tem de procurar um nutricionista, pois só ele a partir da consulta vai saber teu gasto energético e necessidade calórica essas coisas. Já vi que em média se usar 2-2,5g/kg de proteína e 4-5g/kg de carboidrato. Espero ter ajudado esclarecer Renan!

          1. Oi, só para esclarecer um pouco mais o malto é um carbo de media absorção que esta mais viável para o pré-treino onde ele vai aumentar seu estoque de glicogênio de forma gradual durante o treino , no pós treino para você usar a proteína você tem que usar um outro carbo para que a proteína não seja metabolizada em energia só que desta vez um carbo de absorção mais rápida como a dextrose depois que você tomar a dextrose seu corpo vai ter energia novamente e vai começar a trabalhar na síntese proteica para recuperar suas fibras musculares é ai que você vai colocar a proteína com a creatina para melhor aproveitamento do suplemento, espero ter ajudado.

  1. A mistura Malto, Creatina, Whei e BCAA é uma boa pedida para se tomar logo após o treino?
    E o Hipercalórico (Mass) o melhor horário para tomar é de manhã, ou à tarde (sempre bem antes do treino)?

    Obrigado!

    1. Já se encontra o BCAA no whey protein em altas quantidades, guarda o dinheiro do BCAA e investe na alimentação!
      O hipercalórico é indicado em uma refeição onde não se adquire tantas calorias e macronutrientes como carboidratos e proteínas, e o mesmo só iria “suplementar” a carência da refeição.
      Procure um nutricionista, este saberá te falar melhor!

  2. Olá. Como médico e praticante de musculação e HIIT, aconselho cautela com carboidratos de alto índice glicêmico. Seu pâncreas pode pagar caro, com o passar do tempo. Carboidratos com baixo índice glicêmico, consumidos cerca de uma hora antes do treino e logo após, também poupam proteínas, sem sobrecarregar o pâncreas como os de alto índice glicêmico.

  3. Olá, primeiramente acho a pagina excepcional! Gostaria de tirar uma duvida.. Eu faço um treino puxado mesmo para maximizar os efeitos.. tomo de pré treino BCAA, creatina, Test7 e um scoop de waxy maize —— no meu pós treino eu to tomando BCAA + Whey + Waxy Maize + Creatina…

    Agora vem a duvida.. tenho uma reservinha de gordura que gostaria de queimar essa poha.. da diminui o carbo em certas hora, lanche, sal e açúcar… e por isso tbm to correndo 20 Min depois da atividade de musculação, o que devo fazer.. tomar as coisas logo após a musculação e ai sim correr ou treinar, correr e depois tomar o pós treino?

    Obrigado ae meus camaradas..

  4. Antes eu pesava 118 quilos e hoje peso 75, com muito esforço consegui em +/- 3 anos, só falta mais perder agora a barriga, parei de fazer esteira um pouco pra os braços não ficar muito finos, porque não tem como queimar gordura e perde so a barriga, eu to querendo tomar algo que melhore meus treinos, faço academia 5 vezes na semana, eu caminho todos os dias e corro extremamente ao meu limite uma vez por semana (uns 7 quilômetros), durmo e me alimento muito bem, de manhã tomo Shake com algumas bolachas integrais, almoço Shake de novo com bolacha de novo e um pedaço de frango ou carne, (almoço normal feijão, arroz integral e etc 3 vezes na semana), lancho a tarde frutas maçã, bananas e etc, janto algo diferente geralmente sopa de verduras, (como muita verdura e legumes), ou cuscuz com ovos e etc, e mais tarde antes de dormir eu lancho algo leve, geralmente bolacha integral de novo com ovos ou uma fruta… nunca me senti tão bem de saúde em toda minha vida em meus 34 anos, eu praticamente nunca adoeço, mas eu quero tomar algo que melhore mais ainda, eu gostaria de saber o que você me recomendam?????

    Só acho que não quero nada que tenha cafeína, eu não gosto, e também pq as vezes tenho dificuldade pra dormir, então evito, eu não bebo e nem fumo também.. rsrs

    Já tomei melatonina pra dormir e gostei muito, mas não preciso mais, ate agora o que eu achei mais interessante foi o creatina, mas reformulando minha pergunta, eu quero gastar 250,00 reais com suplementos, o que vocês me recomendariam?? Citando que quero diversificar, não quero gastar 250,00 em uma grande quantidade de um produto só! Eu quero comprar frascos pequenos com poucas cápsulas pra poder comprar produtos variados, que auxiliem em diversos fatores. :)

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