20nov

O que emagrece mais: Musculação ou Exercícios Aeróbicos?

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Quando se fala em gastar calorias, você pensa nos exercícios aeróbicos, não é verdade? Isso não está errado, mas existe uma diferença entre gasto calórico e emagrecimento.

O emagrecimento se dá pelo déficit de calorias durante o dia e gasto calórico. É a queima de calorias promovida pela aceleração do metabolismo causada, por exemplo, pela atividade física.

A contribuição dos exercícios físicos, em geral para o processo de emagrecimento, decorre do aumento no gasto calórico diário e do estímulo ao metabolismo. Ao comparar sessões de intensidade digamos “equivalentes”, pode-se observar que o treinamento aeróbio chega a atingir um gasto energético por unidade de tempo 30% maior, que o treinamento de força. Isso nos levaria a concluir, que os exercícios aeróbios são mais eficazes para o emagrecimento. Porém, há outros fatores a se considerar do que apenas o gasto calórico durante o exercício.

O que muitas pessoas não sabem, é que após o exercício as taxas metabólicas do organismo não retornam imediatamente aos níveis de repouso.

O exercício físico promove alterações fisiológicas, como a elevação da temperatura corporal, o refluxo sanguíneo e de fluídos corporais, aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial, danos teciduais e alterações hormonais.

Durante a recuperação, aumenta a necessidade do organismo por oxigênio (EPOC). Isto é, mesmo com a interrupção do exercício, o corpo continua consumindo oxigênio e isto, leva à continuidade do gasto calórico. Ou seja, você continua “queimando” calorias.

No caso dos exercícios com pesos, além desses efeitos, ocorre o aumento da taxa metabólica basal devido ao aumento da massa muscular.

Quando uma pessoa realiza exercícios aeróbios, ocorre maior mobilização de gordura durante a atividade. Durante exercícios anaeróbios, a produção energética depende quase que exclusivamente da fosfocreatina e do glicogênio. Porém, o tipo de substrato energético mobilizado durante os esforços parece não ter muita importância no processo de emagrecimento, visto que ocorre interconversão metabólica entre eles no período pós-exercícios.

No entanto, os exercícios anaeróbios propiciam emagrecimento no período pós-exercícios, quando toda atividade metabólica de síntese proteica e glicídica ocorrem às custas de energia aeróbia proveniente, na sua maior parte, dos ácidos graxos do tecido adiposo.

Algo que pode ser mal interpretado é que, o aumento de massa muscular pode compensar em peso a diminuição do tecido adiposo. Nesse caso, deve-se ter a consciência de que a composição corporal está mudando favoravelmente no sentido da saúde, da aptidão física e da modelagem do corpo.

Por isso, conclui-se que NÃO IMPORTA SE VOCÊ FAZ MUSCULAÇÃO OU AERÓBICOS PARA EMAGRECER, O IMPORTANTE É SE MEXER, GASTAR CALORIAS!

No final, a soma do gasto calórico total é o que vai resultar no processo de emagrecimento, mas nunca se deve esquecer que os benefícios dos exercícios resistidos e aeróbios para a saúde são específicos de cada um. Por isso, o IDEAL É PRATICAR OS DOIS para se obter todos os benefícios na saúde, além do emagrecimento (aumento da mineralização óssea, aumento da massa muscular, aumento do consumo de oxigênio e capacidade aeróbia, alteração dos perfis lipídicos sanguíneos, baixa das triglicérides sanguíneas, fortalecimento dos tendões e articulações, redução da pressão arterial, maior autoestima, menores índices de depressão, etc.).

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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54 comentários em “O que emagrece mais: Musculação ou Exercícios Aeróbicos?

  1. Otimo texto!

    As pessoas necessitam perder este paradigma de que apenas o treino aerobico e necessario para o emagrecimento.
    Parabéns! Prof. João Paulo

    1. Eu já perdi peso, desejado agora quero perder abdômen e quero ganhar massa muscular eu faço musculação todos os dias pela manhã e duas vezes na semana a noite faço jump está certo?

  2. Parabéns, bom texto!
    As pessoas tem que se conscientizar que a saúde ta em primeiro lugar e ver que os exercícios aeróbicos tem seus benefícios para se ter uma vida saudável.

  3. quero ganhar massar muscular mais quero tambem perder a barriginha. entao qual o melhor? aerobica(esteira) antes ou depois da musculaçao? quanto tempo de esteira por dia? tenho 1,79m 78kg e tenho muita dificuldade de ganhar massa muscular. obrigado pela atençao.

    1. Olá, Claudiney. Vc quer atingir resultados concorrentes, mas tem dificuldade de ganhar massa muscular, então , vc pode treinar musculação primeiro e depois fazer o aeróbio por, no mínimo, 30 minutos por dia. Abraço.

  4. Adorei a matéria!! Estou fazendo musculação e estou focado na hipertrofia. Seria adequado eu perder a gordura sobressalente antes querer ganhar massa muscular? Eu corro 20 minutos antes do treino e 10 depois. É o certo para perda de peso?

    Agradeço a atenção!!
    Tiago

  5. Olá, gostaria de saber se para emagrecer ganhando massa magra, o ideal é 3 vezes por semana (seg-qua-sex) musculação e 02 vezes por semana (ter-qui) exercícios aerobicos ou vice-versa, 03 vezes exercícios e 02 vezes por semana musculação? ou melhor fazer os dois todos os dias? Obrigado!

    1. Olá, Bruno! Depende… Depende da intensidade do treino de musculação e também do treino aeróbio. Não há “receita de bolo”. Vc pode treinar os dois todos os dias ou dividir o treino. Depende de algumas variáveis. Conversa com o seu professor de musculação para a elaboração de um programa de treino adequado. Abraço.

  6. Olá, tenho 51 anos e treino a dez ; nos últimos dois anos, tenho feito a musculação junto com o aeróbio, em geral dois exercícios para cinco minutos de aeróbico e no final , 30 minutos de aeróbico, intercalando , entre os dias bicicleta, elíptico e esteira ou hidroginástica , não esquecendo do alongamento, todos os dias e com isso estou obtendo resultados bons! Só de cintura diminuiu de 17 cm para 10 em três meses…. Por fim manerei na comida e esqueça refrigerantes, doces, massa , logo em pouco tempo obtive bons números, além da alta estima e do condicionamento físico…. Abraços…

  7. Quando o objetivo é emagrecer com certeza os exercícios aeróbicos são mais indicados. Mais, para que haja um equilíbrio corporal e a saúde em geral é preciso que a prática dos exercícios físicos sejam variados. A musculação é importante para fortalecer os músculos para que o praticante de exercícios aeróbico não venha sofrer com o impacto que é comum nesses tipos de exercícios e deixar o corpo bonito.

    1. Olá, Robson! Depende… Parece que você não leu a matéria acima… rsrs. E quando se trata de grandes obesos, é melhor iniciar um programa de exercícios com pesos para depois partir para os aeróbios, pois é necessário um fortalecimento osteoarticular e muscular para aguentar a sobrecarga de exercícios. Abraço.

  8. Há dois meses meu treinamento é 1 hora de aeróbico (Esteira,elíptico,spinning…) e um circuito na parte da musculação, com alto número de repetições e sem intervalos de descanso. Perdi cerca de 6kg e confesso que só notei diferença nas roupas. Tenho a leve impressão que estou perdendo mais massa magra do que gordura, devido a alta intensidade nos exercícios aeróbicos. Esse mês decidi alternar para uma ficha de musculação pesada, ou seja, trabalhar cada dia um ou dois músculos específicos e continuar a parte aeróbica juntamente com os abdominais e uma dieta balanceada. Seria essa a minha solução? Meu objetivo é um corpo saudável e sem exageros

    1. Olá, Filipe!
      Parece que você está no caminho certo, mas o ideal é buscar ajuda profissional para montar um programa de treino compatível com o seu objetivo. Às vezes é necessário diminuir a intensidade dos exercícios aeróbios.
      Abraço.

  9. Estou treinando para hipertrofia, poucas series e carga máxima, porém quero perder gordura corporal em especial a do abdomen, queria saber o tempo na esteira e a velocidade…. 20 ou 30 minuto após a musculação? Todos os dias?
    Demais fico grato, grande abraço, me ajude por favor!!!

    1. Olá, Sergio!
      Já está comprovado que o melhor tipo de treino para diminuir a gordura corporal é o intervalado, ou seja, você faz um ou dois minutos na máxima velocidade possível e depois recupera por mais um ou dois minutos trotando ou andando (varia conforme a sua aptidão física).
      O ideal é treinar musculação e aeróbio em horários diferentes, mas se não for possível, você pode fazer depois do treino de musculação por, no máximo, 30 minutos.
      Comece aquecendo por 5 minutos, faça o intervalado por 20 minutos, e nos 5 minutos finais vai desacelerando até parar.
      Se você for fazer exercício aeróbio na esteira todos os dias, é necessário mudar o estímulo pois não é recomendado fazer intervalado todos os dias. Ou então você pode alternar com bicicleta, transport, elíptico, enfim, outro tipo de aeróbio que não seja a corrida intervalada.
      Lembre-se também da alimentação que é super importante para a diminuição da gordura. Sem uma alimentação adequada não há treino que elimine o excesso de gordura corporal.
      Outra coisa: mesmo treinando para hipertrofia, é necessário uma periodização do treino. Ou seja, nem sempre deve-se treinar com poucas repetições e carga máxima. Peça orientação ao seu professor.
      Abraço.

  10. Olá Renata!

    Comecei a treinar há duas semanas e faço 3 vezes na semana (intercalados) por falta de tempo. Meu professor me passou todos os grupos musculares para todos esses 3 dias, começando com aquecimento na esteira, 25 min, treino de superiores,15 min de transport, treino de inferiores, abdominais e finalizando com 20 de bicicleta. Meu objetivo é a hipertrofia e perder gordura do abdômen, pois me considero magra quanto ao restante do corpo.

    Saio exausta, às vezes nem consigo fazer as séries completas e sem contar que são quase 3 horas na academia. Está correto isso?

    Obrigado!

    1. Olá, Fernanda!

      É complicado julgar o trabalho de um colega, mas, para hipertrofia, eu não passaria esse treino.
      Colocaria um aquecimento de, no máximo, 10 minutos. Começaria o treino de musculação pelos membros inferiores ou faria um treino em forma de circuito intercalando membros inferiores e superiores. E deixaria o aeróbio para o final ou colocaria o aeróbio no treino de circuito.
      E treinar por quase 3 horas não significa garantia de resultados. A qualidade do treino é mais importante que a quantidade.
      Também é importante rever a sua alimentação com um nutricionista, pois somente o treino dificilmente irá diminuir a gordura abdominal de forma satisfatória.

      Conversa com o seu professor ou procura outro.

      Abraço.

      1. Entendi Renata! Realmente achei estranho dessa maneira. Por ser muita coisa no mesmo dia, fica muito cansativo e como você disse, acabo não conseguindo fazer tudo com qualidade, ainda mais depois de trabalhar o dia inteiro…rs. Acho melhor procurar outro professor mesmo, e quanto à alimentação, já marquei o nutricionista.

        Obrigada!!

  11. Eu estou fazendo todos os dia aeróbico e depois faço abdominais, pois quero endurecer minha barriga tive dois filhos e ficou flácida e grande, agora depois de 1 ano e 8 meses quero endurecer essa parte, estou me alimentando de 3 em 3 horas, agora penso em tomar Final Cut para me ajudar a queimar mais rápido essa gordura na minha barriga, o que você acha?

    1. Olá Isabella!
      Que bom que você gosta de aeróbios. É importante fazermos uma atividade que nos dê prazer para que vire rotina.
      Abraço.

  12. Excelente sua explanação ,com certeza emagrecer é uma luta diária e vai muito além dos exercícios ,mas o importante para mim é sair do sedentarismo e ganhar mais saúde.
    Eu amo aeróbicos e consigo excelentes resultados para me manter magra.. Abraço!

  13. Excelente artigo Renata!!!

    Concordo e compartilho com sua ideia que praticar os dos tipos de exercícios é o ideal.
    No final ambos trarão ótimos benefícios quando praticados na quantidade adequada ao indivíduo e executados com segurança.

  14. Olá estou iniciando na academia, estou com sobrepeso. Tenho 1,75mm e peso 89kg.

    Gostaria de esclarecer se é melhor para mim fazer primeiro o treino de musculação e logo apos o aeróbico. Esse é o método mais eficiente para queima?

    Grato!

  15. Ola gostei do texto Renata! já treino a 4 anos com algumas paradas sempre fiz mais cardio do que musculação sempre perdi peso mais sempre que parava engordava nunca conseguia ganhar massa muscular regressei agora ao ginásio de seis meses parada voltei com mais 10kg e mais massa gorda tenho 1.55 e peso 66kg, estou com 44% de massa gorda pedi uma orientação de treino a um Personal e ele mandou fazer 5 Min de bicicleta no inicio e no fim da musculação só treinar muita musculação com muitas repetições estou a fazer alimentação saudável meu objectivo e emagrecer e ao mesmo tempo ganhar massa muscular será que estou no caminho certo?

    1. Olá, Neila! Talvez seja interessante aumentar o tempo de exercícios aeróbios, antes e depois, ou até mesmo em forma de circuito.
      Não tenho como mensurar se você está ou não no caminho certo… Até porque você não especificou que treino é esse de “muita musculação com muitas repetições”. Quantidade não significa qualidade.
      Abraço.

  16. Olá Renata, tudo bem!? Estou correndo 40 minutos de esteira (5 a 6km) e após musculação de aproximadamente 1 hora… no inicio perdi 8kg e defini um pouco a musculatura, porém, percebi que não estou mais emagrecendo e também não estou ganhando massa muscular. O que sugere para que eu tenha melhores resultados?

  17. Olá Renata! Treino musculação 4 vezes na semana, estou pensando em começar a pedalar. Nada muito intenso, talvez 20, 25 km. Seria interessante pedalar pelo menos 2 dias, fora dos dias que treino musculação para perda de gordura e pouca perda de massa muscular? Nesses 2 dias de bicicleta, eu teria perda de massa magra?

    1. Olá, Tadeu!
      Responder esse tipo de pergunta com uma resposta pronta e determinada, seria leviano da minha parte. Pois a questão do ganho ou perda de massa muscular envolve inúmeros fatores, como alimentação, individualidade biológica, descanso, etc.
      Acredito que você não terá perda de massa significativa treinando dessa forma, mas só podemos ter certeza se você fizer uma avaliação física agora e três meses (mais ou menos) depois de começar esse treino.
      Abraço.

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