11abr

Quer emagrecer mais rápido? Acelere seu metabolismo!

Quer emagrecer mais rápido Acelere seu metabolismoProvavelmente, você já deve ter ouvido ou mesmo falado frases populares como “Posso comer tudo que eu quero e não engordo porque meu metabolismo é acelerado” ou “Ganho peso muito facilmente… meu metabolismo é lento”. Mas, o que vem a ser o metabolismo?!

Metabolismo é uma palavra de origem grega, que se refere ao conjunto de reações bioquímicas sofridas por todas as células, com o objetivo de obter e trocar matéria e energia com o meio ambiente. Estas reações afetam os processos metabólicos como a digestão de alimentos e nutrientes, removendo resíduos através da urina e fezes, respiração, circulação sanguínea e regulação da temperatura corporal.

O balanço energético que garante a nossa sobrevivência depende de um conjunto de reações químicas protagonizadas especialmente por hormônios. O regente da orquestra é o hipotálamo, área do cérebro que controla a fome, a saciedade e a temperatura interna. Também participam dessa história os músculos, o fígado, os rins e o tecido adiposo, que guardam ou provêm energia em situações de estresse e emergência.

Simplesmente, o metabolismo é a utilização de nutrientes a partir de alimentos para cada uma das células do nosso corpo. Mas o quão rápido seu corpo queima calorias depende de vários fatores!

A queima de calorias não depende exclusivamente da idade biológica ou das reações bioquímicas que fazem o organismo funcionar. O metabolismo reage, na verdade, aos estímulos gerados por nossos hábitos! Ou seja, o gasto calórico até desacelera com o passar da idade, mas o estilo de vida, sobretudo a prática de exercícios, minimiza esse declínio, pois os exercícios deixam as células mais sensíveis à ação de alguns hormônios, o que acaba intensificando o gasto calórico. Portanto, o treino, a alimentação e até a qualidade do sono contribuem com o gasto energético!

Se você quer emagrecer mais rápido, então acelere seu metabolismo! Veja alguns métodos para melhorar o metabolismo são:

Beber mais água: Cada célula do sistema digestivo requer água pura para metabolizar alimentos adequadamente. Se você estiver até mesmo levemente desidratado, o seu metabolismo pode ficar mais lento. Em um estudo, adultos que bebiam oito ou mais copos de água por dia queimaram mais calorias do que aqueles que bebiam quatro. E sabe aquela história de que água gelada emagrece?! Com o líquido frio, o corpo sofre uma espécie de estresse e gasta calorias para entrar em equilíbrio de novo.
Procure manter uma garrafa de água com você durante todo o dia. Além disso, coma frutas e vegetais frescos, que estão cheios de água!

Aumentar o tempo dos exercícios aeróbicos: Uma sessão de 45 minutos intensos irá ajudá-lo a aumentar a sua taxa metabólica basal em repouso em 37% até 14 horas após o exercício! Depois de um exercício vigoroso, sua temperatura interna sobe e cria uma inflamação. Isso faz com que seu organismo use energia extra para o seu corpo se recuperar. Para manter o metabolismo acelerado horas depois de terminar o treino, você tem que praticá-lo ao menos uma ou duas vezes por semana durante 45 minutos em um nível que será difícil sustentar uma conversa. Os treinos propostos por boxe e artes marciais podem proporcionar efeito parecido devido à sua intensidade.

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Reduzir as calorias ingeridas: Fazer várias pequenas refeições ou lanches ao longo do dia é um método muito eficiente para aumentar o metabolismo. Se você comer um monte de calorias em uma sessão, o corpo tende a armazená-los como gordura. Por outro lado, se você não consumir calorias suficientes, seu corpo percebe esse comportamento como inanição e começa a armazenar carboidratos na forma de gordura. Assim, encontrar o equilíbrio é muito importante!

Aumentar a ingestão de fibra solúvel: ou seja, comer mais verde, a fibra de vegetais ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, aumenta a saciedade e mantém a eficiência metabólica. Além disso, os antioxidantes das frutas e vegetais ajudam o corpo a eliminar os radicais livres. Os radicais livres podem afetar as células saudáveis que seu corpo precisa para manter seu metabolismo forte. Tente consumir de25 a30 gramas de fibra por dia.

Fazer um treino intervalado: Ele pode ser aplicado às modalidades aeróbicas ou à musculação. No primeiro grupo, trata-se de alternar, por exemplo, caminhada/corrida leve e corrida intensa (procure fazer 20 minutos de corrida em uma proporção de 1:1 de intervalos de alta e leve intensidade). No segundo, alternam-se exercícios para os braços ou pernas com corridas ou pedaladas (pode ser feito em forma de circuito). Como o corpo não descansa totalmente, o gasto energético dispara — e isso persiste algumas horas após o treino. Esse programa esgota mais rapidamente os estoques de glicose e obriga o organismo a queimar gordura. A intensidade e o ritmo aumentam o gasto calórico. Ao alterar a frequência cardíaca, o corpo entende que precisa continuar mais ‘pilhado’. E o efeito permanece até três horas após o esforço.

Fazer musculação: Nosso corpo está constantemente queimando calorias, mesmo quando não estamos fazendo nada. Esta taxa metabólica de repouso é muito maior em pessoas com mais músculo. Cada quilo de músculo utiliza cerca de seis calorias por dia apenas para se sustentar, enquanto cada quilo de gordura queima apenas duas calorias diárias (essa pequena diferença pode aumentar com o tempo). Além disso, o reparo das fibras musculares por si só eleva o gasto calórico. Só não se esqueça de que o número de séries e as cargas devem mudar periodicamente para o corpo não se acostumar.

Priorizar o treino dos grandes grupos musculares: Ao envolver mais massa muscular no treino, se gasta mais calorias. Em um agachamento livre consome-se em média 50% a mais de calorias do que um agachamento feito no hackmachine, por exemplo.

Aliviar o estresse: A ansiedade contínua pode fazer com que as glândulas suprarrenais liberem cortisol em demasia. Altos níveis de hormônio do estresse podem alterar a forma como os depósitos de gordura ocorrem no metabolismo. A secreção crônica de cortisol causa perda de massa muscular, além de suprimir as respostas inflamatórias e imunes.

Dormir bem: Duas noites sem dormir pode afetar o seu metabolismo, aumentando os níveis do hormônio grelina (estimula a fome) e minimiza os níveis do hormônio leptina (responsável pela saciedade). A privação de sono provoca resistência à insulina, o que interfere como o metabolismo processa gordura e que pode causar ganho de peso. É no sono que o corpo libera o hormônio do crescimento, fundamental para conservar a massa muscular nos adultos.

 

Você pode combinar vários ou todos os métodos mencionados aqui, apenas lembre-se de ouvir o seu corpo e não tente exagerar com a crença de que quanto mais, melhor…

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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126 comentários em “Quer emagrecer mais rápido? Acelere seu metabolismo!

  1. Gostei muito do post mas só não concordei muito com o aumento do tempo de exercício aeróbicos, pois existem várias evidencias de exercícios mais intensos e de menor tempo que aumento significativamente a taxa metabólica basal, ao contrário de exercícios de longa duração. Mas parabéns pela publicação.

    1. Obrigada Matheus! Concordo com vc quanto às evidências de exercícios mais intensos e de menor tempo que aumento significativamente a taxa metabólica basal, mas se vc fizer 45 min. de aeróbico intenso, seu gasto calórico será maior do que se vc fizer 20 min., concorda? Houve um estudo na Universidade da Geórgia que comprovou que uma sessão de 45 minutos de aeróbico intenso pode aumentar a sua taxa metabólica basal em repouso em 37% até 14 horas após o exercício. Abraço.

  2. Gostei Bastante! Bem embasado com uma liguagem acessivel. Só acharia legal tbm colocar as referencias bibliográficas, colaboraria bastante para os acadêmicos. Grande Abraço e Sucesso pra ti!!

  3. Belo post.Só tenho uma duvida no seguinte estou buscando a hipertrofia porém também quero perder gordura.Eu devo praticar aeróbicos antes ou após a musculação.Eu pratico basquete tres vezes por semana então eu gostaria de saber se eu fizer uma dieta e fazer basquete apenas e a musculação, é necessário eu fazer aeróbicos para emagrecer também??

    1. Olá Lucas! O ideal é que vc pratique os exercícios aeróbios após a musculação, pois se vc fizer antes, irá gastar seu estoque de glicogênio e vc perderá força na hora de “puxar ferro”, dificultando o ganho de massa muscular. Porém, para vc ganhar massa magra e emagrecer, tem que fazer uma alimentação e um descanso adequados. Os exercícios aeróbios são e serão sempre necessários, independentemente do objetivo; o que varia é a duração e a intensidade. Mas, se vc quer emagrecer, o ideal é que os exercícios aeróbios sejam feitos todos os dias. Obrigada, abraços.

      1. Olá Professora, em primeiro lugar parabéns pelo seu post!

        Somente discordo quanto ao aeróbio em conjunto com treinos hipertrofia para emagrecimento, treinos intervalados entre outros para perca de peso. Como você disse, não existe milagre, o que existe é dedicação e uma boa reeducação alimentar, pois definição e perca de peso independem de peso, mas sim de um B.F baixo. O professor Doutor Paulo Gentil mesmo, sempre mostra em seus posts com referencias de estudos atualizados sobre a desnecessidade de realizar aeróbios principalmente em treinos de musculação onde o mesmo vem atrapalhar um ao outro ” musculação não está associada a problemas cardiovasculares, pelo contrário, ela pode melhorar esses parâmetros. Ou seja, quem pega peso não vai morrer do coração por causa disso e nem precisa fazer aeróbios para salvar sua vida, o que derruba a velha ideia de que o treino de musculação deva ser complementado com exercícios aeróbios.

        Em uma revisão bem interessante, James Steele e… colaboradores buscaram elucidar os mecanismos e fatores que fariam a musculação melhorar a função cardiovascular e concluíram que o treinamento MÁXIMO promove as melhores adaptações, e que essas adaptações normalmente não diferem das produzidas pelos exercícios aeróbios. Ou seja, malhar pesado faz tão bem para o coração quando fazer aeróbios. Segundo os autores, os treinos intensos de musculação provocariam ganhos no condicionamento cardiovascular ao mesmo tempo que promovem melhoras na força, potência e outras variáveis de aptidão e saúde. Isso pode representar uma importante economia tempo, já que a pessoa não precisa realizar diversas atividades. Convenhamos, isso é um baita alívio para quem não tem tempo e/ou saco para as atividades aeróbias! apud Paulo Gentil”. Alem disso a aceleração do metabolismo não está relacionado a tipos e formas de treinamento, mas sim no aumento de sua massa magra, ou seja, quanto mais músculos a pessoa tiver, mais acelerado é o seu metabolismo. O treino intervalado até é útil uma vez ou outra, principalmente quando o espaço de tempo é pouco ou muito pouco, pois um treino de qualidade não precisa ser de 1 hora, mas sim tem mais a ver com a intensidade e utilizar ao extremo a reserva de glicogênio do grupo muscular envolvido. Os treinos aeróbios devem ser utilizados para pessoas que gostem da prática como prazer, não com o objetivo de aumentar sua condição cardiovascular ou emagrecimento. Obrigado pelo espaço. O professor e Doutor Paulo Gentil vem desvendando muitos desses mitos para nossa área.

        Steele J, Fisher J, Bruce-Low S. (2012). Resistance Training to Momentary Muscular Failure Improves Cardiovascular Fitness in Humans: A Review of Acute Physiological responses and Chronic Physiological Adaptations. Journal of Exercise Physiology Online, June 2012, 15 (3), pp. 53-80

        1. Gustavo, muito bacana sua colocação com base em referências, mas no texto esta escrito ‘ou’ e não ‘em conjunto’.

          … Fazer um treino intervalado: Ele pode ser aplicado às modalidades aeróbicas ou à musculação …

        2. Olá Gustavo!
          Obrigada pelas informações relevantes, mas como disse abaixo o Diogo “no texto está escrito ‘ou’ e não ‘em conjunto’”.
          Abraço.

  4. Adorei as dicas… Mas queria tirar uma dúvida… Estou seis quilos acima do meu peso, mais por descuido alimentar do que por falta de atividade física, pois há 4 anos faço musculação. O que é melhor nessa situação: fazer mais aulas(body sistems) ou focar mais na musulação msm?? é bom tomar whey ??/

    1. Olá Danielle! Como vc mesmo disse, o seu sobrepeso está relacionado à alimentação. Portanto, primeiramente, comece a fazer uma reeducação alimentar para vc emagrecer mais rapidamente. Se o seu objetivo é o emagrecimento, é imprescindível fazer exercícios aeróbicos. Não tem como fugir! Se vc não gosta de ficar muito tempo em um mesmo aparelho, faça circuito (ex: 15 min. de esteira + 15 de bike + 15 de transport), mas não deixe de fazer! Vc tb pode fazer o treino de musculação em forma de circuito, intercalando o uso de aparelhos de força com os de aeróbicos. Assim a sua frequência cardíaca permanecerá alta, propiciando um gasto calórico maior. O uso de whey pode não ser necessário… depende do quanto de proteínas vc ingere diariamente na alimentação. Espero ter ajudado! Abraço.

  5. O post é excelente para quem quer perder peso. Estou em um processo de perder peso na academia, onde estou treinando aeróbico intensamente e já vejo resultados.

    Parabéns!

  6. Muito bom o post…. Quero aproveitar para tirar uma duvida. Eu sempre pratiquei musculação, mas estou a quase dois anos parado e neste periodo pulei de 82 kg para 98 kg (tenho 1,78 de altura). Sinto que meu sono piorou muito e minha resistência para atividades simples como subir uma escada é pelo menos 80% menor. Vou iniciar novamente os trabalhos em academia em Janeiro e gostaria de saber se é melhor eu iniciar apenas com trabalhos aeróbicos ou devo combinar aeróbico com musculação desde o início? Devo priorizar a musculação para grandes grupos musculares como membros inferiores e costas ou fasso um trabalho geral? O uso de termogênicos seria indicado para este meu primeiro objetivo que é voltar aos 82 kg?

    1. Olá Nicolas! Vc pode iniciar um treinamento combinado de aeróbicos com musculação, mas com uma intensidade leve nas duas primeiras semanas e depois vc pode ir aumentando essa intensidade a cada semana. Priorize treinos para as pernas, costas e peito nessas duas primeiras semanas. Não recomendo termogênicos industrializados, prefiro usar os naturais: chá verde, café, guaraná em pó, gengibre… Bom fim de ano! Abraço.

  7. Olá Nicolas! Vc pode iniciar um treinamento combinado de aeróbicos com musculação, mas com uma intensidade leve nas duas primeiras semanas e depois vc pode ir aumentando essa intensidade a cada semana. Priorize treinos para as pernas, costas e peito nessas duas primeiras semanas. Não recomendo termogênicos industrializados, prefiro usar os naturais: chá verde, café, guaraná em pó, gengibre… Bom fim de ano! Abraço.

  8. Olá Renata, de antemão digo que este site maravilho, esclarece os mitos e mostra verdades distorcidas pela mídia. Tenho uma dúvida, no momento não me encontro a par de condições financeiras para fazer academia, no caso um circuito de musculação, disponho de uma esteira em casa, corda e dois pesos apenas,o que posso fazer para auxiliar na perda de peso? Obrigada desde já!

    1. Olá, Thayna! Para auxiliá-la melhor, eu precisaria saber quantos quilos tem os dois pesos que vc possui. Mas vamos lá! Comece com 10 minutos na esteira, de preferência, com um trote ou uma corrida. Mas se vc ainda está sem condicionamento, comece com caminhada mesmo e, conforme o seu condicionamento for melhorando, vá aumentando a velocidade. Depois vc pode fazer exercícios compostos, tais como: agachamento com flexão frontal de ombro; passada com desenvolvimento; à fundo com bíceps, etc. Vc também pode fazer exercícios localizados para os membros superiores com os pesos e abdominais. Intercale os exercícios com 1 minuto de corda. Faça três voltas no circuito. Quando vc terminar a primeira série, volta para a esteira e faça mais 5/10 minutos. E recomece os exercícios até completar três voltas. No próprio site há diversas dicas de exercícios. Se vc tem dificuldade na execução, procura no you tube vídeos demostrando os movimentos. Espero ter ajudado. Abraços.

  9. Eu leio as matérias do site e só fico confusa.
    Aqui diz para aumentar o tempo dos exercícios aeróbicos, ai na matéria “http://www.dicasdetreino.com.br/6-dicas-para-queima-de-gordura-mais-efetiva/” diz para diminuir o aeróbico e aumentar musculação.
    Afinal, qual o certo? Mais aeróbico ou menos aeróbico?

    1. Olá, Ana! Não há certo ou errado. Há estudos que indicam aumentar o tempo dos exercícios aeróbios e outros para diminuir. Como somos seres humanos e não máquinas, cada indivíduo responde aos estímulos de maneira individual. Então, o ideal é vc fazer o que melhor o seu corpo responde e isso vc só poderá saber testando as duas formas de treino. Os dois tipos de treinamento é importante, vc só tem que saber o que é melhor para vc. Se é melhor priorizar os exercícios aeróbios ou os anaeróbios. Abraços.

  10. Olá! Renata

    Primeiro parabéns pela sua iniciativa de ajudar esses sedentários a se movimentar.
    Eu sou uma sedentária que começou a ira a academia para perder peso. Pois tenho 1.68, peso 80 quilos.
    Neste 1 mês eu faço em media de 5 treinos semanais de 45 minutos de eliptico conta +/- 400 calorias e mais 30 minutos na esteira +/* 200 va=calorias, eu calculo pela unidade de caloria, talvez não seja o correto, mas minha meta é em media 600 a 700 calorias diárias. Percebi que meu condicionamento melhorou horrores, tanto que já consigo correr 6 minutos na esteira com velocidade de 8kh. e estou fazendo uma dieta de 1.600 calorias, onde inclui pão integral, leite semi desnatado, frutas.
    Tudo correntinho, mas meu peso mudou apenas 1 quilo nesse mês, será que o treino apenas aeróbico não esta correto? preciso incluir aparelhos de musculação para ajudar meu metabolismo, pois acho que ele deve estar de ferias…rsss. Gostaria de um treino par perder peso, pois gostaria de eliminar 15 quilos.
    muito obrigada pela atenção.

    1. Olá, Elisangela! Parabéns por deixar de ser sedentária! O gasto calórico indicado no aparelho quase sempre não é o gasto calórico real, portanto, não superestime esse gasto calórico. Na maioria das vezes, a pessoa não emagrece por superestimar o gasto calórico da atividade física e acaba comendo mais do que gastou. Se vc quer saber o seu gasto calórico aproximado, o ideal seria utilizar um monitor cardíaco com controle de calorias. Seria interessante incluir um treino de força 3x/semana. Vc pode fazer um treino em forma de circuito. Peça ao professor da academia para elaborar um programa para vc. Faça tb treinos intervalados no aeróbio, variando alta intensidade com intensidade moderada. E faça força de verdade quando fizer exercícios com peso, deixa a preguiça de lado! Não desanime, mais importante do que ser magra é ser saudável! O emagrecimento é consequência. Abraços.

      1. Muito obrigada Renata, na ultima quarta feira pedi um treino para o professor que indicou

        10 minutos de aquecimento aeróbico ( bike, transport ou esteira)

        serie de 2/3 de 15

        supino carga 15
        leg press carga 45
        remada sentada carga 15

        10 minutos aeróbico

        desenvolvimento de ombro carga 10
        abdominal carga 25
        lombar carga 45

        10 minutos aeróbico

        cadeira extensora carga 25
        cadeira flexora carga 25

        esse treino é para ser feito um dia e no outro fazer 30 a 40 minutos de aeróbico intercalando.
        acredito que irei fazer esse treino umas 3 x por semana.

        Esse circuito por 4 semanas.

        vamos ver se agora melhora meu resultado.

        muito obrigada

  11. Estou hoje com 96 quilos, assim estou me controlando na alimentação e realizando um treino para queima de gordura da seguinte forma:

    15 Minutos de bicicleta
    20 repetições de Supino reto
    20 repetições de Ombros na barra
    20 repetições de Leg-press

    Repito toda a sequencia acima três vezes.

    Dessa forma terei resultados ? Ou foco somente no aeróbico ?
    Obs: Foco na queima de gordura e redução de peso.

    Obrigado.

    1. Olá, Eugenio! Vc não informou quantas vezes por semana vc realiza esse treino nem há quanto tempo. Vc precisa colocar intensidade nesse treino, aumentando o número de exercícios e a carga, e diminuindo as repetições. O ideal seria fazer exercícios que envolvam grande massa muscular, ex: agachamento com elevação frontal, flexão de braço, burpee, passada com desenvolvimento, remada com agachamento, etc. Abraços.

  12. Renata parabens pela materia li e adorei…

    Eu tenho uma duvida na sua materia diz que e para aumentar
    os exercicios aerobicos para 45 min sera que os 45 minutos e
    para bicicleta ,estera, etc Ou seja devemos fazer 45 Min em tdos exercicios aerobicos?

    E tambem queria saber Tipo eu no ginasio primeiro faço os exercios aerobicos
    na bicicleta faço 20 min , na estera faço 30 min e no elliptical faço 20 min
    e depois e que faço os exercicios de musculação?
    Queria saber de estou a fazer os treinos direito? E se os exercicios de musculação para quem
    quer Perder peso devem ser + leves Ou seja ser feitos com menos karga?

    Brigada
    Bjs

    1. Obrigada, Vanessa! Na matéria onde há a informação sobre fazer aeróbios por 45 min., é referente à uma pesquisa onde o exercício foi realizado com alta intensidade (acima de 85% da FCMáx.), duas vezes/semana. Se o seu objetivo é emagrecer, vc pode fazer um treino em forma de circuito, intercalando os exercícios aeróbios com os com pesos. E para emagrecer é necessário também fazer força, sim! Ou seja, tem que pegar pesado tb. É mito pensar que os exercícios de força devam ser mais leves. O que faz vc ganhar massa muscular é a intensidade, ou seja, a carga que vc usará. E quanto mais músculo vc tiver, mais acelerado será o seu metabolismo. Outra coisa: quantidade de exercícios não quer dizer qualidade. É mais interessante vc fazer os exercícios com uma intensidade moderada a pesada por menos tempo do que ficar horas se exercitando com uma intensidade leve. Procure utilizar um monitor cardíaco e programe para que a frequência cardíaca não fique abaixo de 60% da sua FCMáx. durante o treino. bjs

    1. Olá, Ana Carolina! Não gostar de treinar nem de correr e querer emagrecer?! rsrsrs. Pode funcionar sim, mas vc terá que controlar a alimentação com muito mais determinação. E outra coisa: massa muscular só se ganha treinando, e quanto mais massa muscular vc tiver mais acelerado será o seu metabolismo. Vamos deixar essa preguiça de lado e começar a treinar?! Isso é algo que podemos aprender a gostar, é só mudar o foco. E quantas coisas na sua vida vc é obrigada a fazer, gostando ou não?! Tudo é questão de escolha: prefere ficar gorda e flácida ou magra e sarada?! Abraços.

  13. Gostei muito de sua postagem Renata também sou um profissional da área e utilizo muito esse método intervalado de aeróbio com anaeróbico procuro sempre trabalhar com essa frequência cardíaca, mais é claro que nem todo aluno estar apto a esse tipo de treino então cabe ao profissional preparar seu aluno pra esse treino que com certeza os resultados serão excelentes um forte abraço e mais uma vez parabéns!

  14. Boa tarde Renata,tudo bem?
    O meu caso é o seguinte estou a 15 kg acima do meu peso,Atualmente estou fazendo academia da seguinte forma 30 minutos de aerobico ao chegar ai vou pro salão faço os exercicos de musculação perna,braço,costas e etc… E depois finalizo c
    om mais 30 min de aerobico.A minha intrutora e disse que o ideal é eu fazer os exercios de forma devagar,mais eu fazendo os exercicios devagar eu não vou ganhar não ?sendo que eu quero é perder…Já outra instrutora me falou que eu tenho que fazer os exercicios de musculação mais rapidos para poder obter mais sucesso ou seja não sei o que eu faço vc pode me ajudar???
    Desde já agradeço..Abraços e parabéns pelo post muito interesante….

    1. Olá, Angélica. Estudos demonstram que o estresse metabólico é maior quando as contrações são mais rápidas com cargas moderadas, promovendo diminuição da gordura e aumento da massa muscular, que é primordial para acelerar o emagrecimento. Portanto, faça o movimento com uma velocidade mais rápida e com a carga moderada para forte. Abraço.

  15. Olá Renata, bom dia! Gostei muito da sua publicação.Estou muito acima do meu peso, devido a um problema se saúde (tuberculose pleural) eu tive um ganho de 40 kg durante todo o tratamento, foram seis longos meses, mas graças a Deus estou 100% curada.Faz 1 ano que estou tentando voltar ao meu peso anterior que ficava entre 70 e 74kg e não consigo.Então resolvi arrumar um tempinho para cuidar do corpo e da saúde (saio as 5:30 da manha para trabalhar e só chegava em casa as 23:00h, pois saia direto pra faculdade, essa que terminei em julho deste ano e por esse motivo agora tenho tempinho para a academia).

    Tenho 1,68 de atualmente estou com 98kg comecei a fazer academia tem uma semana da seguinte forma:

    Faço 40 minutos de transport; ou 40 minutos de bicicleta (aqui é um ou outro, dou preferencia sempre para o transport porque gosto mais) e 60 minutos de esteira (intercalando 10 a 20 minutos de corrida velocidade 7.5 e caminhando velocidade 6.1) 5 vezes na semana. Ainda não comecei a fazer exercícios localizados devido ao meu muito peso e acho que eu não aguentaria tudo de uma única vez porque fiquei MUITO dolorida durante toda a semana, mesmo tendo feito todo o procedimento de alongamento antes e depois dos exercícios, hoje já sinto o corpo mais leve, e vou iniciar toda parte de musculação.

    Gostaria de saber o seguinte:

    1 – Quais exercícios são mais eficazes para perder peso sem muita demora, uma vez que estou MUITO acima do mesmo?

    2 – Estou fazendo de maneira correta?

    3 – O que me indicaria a fazer?

    OBS: Estou atenta a uma alimentação mais saudável, sem açúcares e gorduras, bebo no minino dois litros de água diariamente.

    Desde já, muito obrigada pela sua atenção! Beijos

    1. Olá, Valéria! Para emagrecer o ideal é fazer um circuito intercalando exercícios aeróbios e anaeróbios. Pois um bom programa de musculação emagrece mais do que outros exercícios, e o treino aeróbio que elimina mais gordura é o intervalado. O importante é a sua postura perante essa mudança. Tem que ter determinação e perseverança mesmo nos momentos de recaídas (são comuns durante o processo). E também sair da zona de conforto ao se exercitar. Tem que treinar numa intensidade de moderada a forte e fazer uma reeducação alimentar, como você disse que está fazendo. Força, foco e determinação! Você é capaz, Valéria! Beijos.

      1. Olá, Renata!

        Desde já, obrigada por sua atenção.Então, voltei aqui para contar meus resultados que para mim têm sido muito bom.Tem um mês que comecei a fazer academia e mudei alguns hábitos alimentares, resultado: 14 KG a menos! Estou muito feliz, sei que posso ir muito mais longe.Hoje me sinto uma outra pessoa, com mais disposição, com mais força enfim, uma vida de exercícios melhora tudo na vida de um ser humano, ao menos esta é a minha visão!

        E Renata, mais uma vez obrigada. Suas dicas foram valiosas para mim!

        Beijossss!

        1. Olá, Valéria! Nossa, como estou feliz em saber que em tão pouco tempo você teve resultados maravilhosos! É isso aí, Valéria! Uma vida com movimento realmente muda toda a nossa perspectiva perante a vida. Então, daqui para frente, a sua vida deve seguir assim… Com movimento, bons hábitos alimentares e cuidado consigo. Persista! Vale muito a pena, como você mesma está percebendo. Se precisar de alguma ajuda pode contar comigo. Beijos e sucesso nesse novo estilo de vida!

  16. Olá Renata,
    Estou 17 Kg acima do meu peso entrei na academia te 2 semanas mas só faço 30 minutos de esteira e 30 de bicicleta .. O que vc acha?? Há e mudei meus hábitos alimentares.. mas estou na duvida se só com esses exercícios eu vou perder peso.. Bjs!

    1. Olá, Laura!
      Infelizmente, por um erro do sistema só vi seu post hoje, quase um ano depois.
      Como você está? Conseguiu atingir sua meta? Manda notícias.
      Abraço.

  17. Olá Renata,

    Estou fazendo regime por que estou 20kg acima do meu peso, não vou na academia mas estou fazendo esteira em casa, faço uma serie de 4min de caminhada 2min de caminhada energizada e 2min correndo repito isso 6 vezes e depois caminho mais uns 4min da um total de 50min…. Esta certo o que estou fazendo, essa serie é boa para acelerar mais o metabolismo assim queimando mais calorias? Se sim, por quanto tempo devo fazer já estou fazendo essa serie há um mês….

    1. Olá, Tatiane!
      Primeiramente, substitua a palavra “regime” por reeducação alimentar, pois se você fizer regime mas não mudar definitivamente a sua forma de se alimentar você engordará novamente. A mudança dos hábitos alimentares deve ser diária. Isso não quer dizer que você não possa comer nada do que gosta, e sim comer com moderação e consciência.
      Muda essa série aumentando o tempo de corrida e diminuindo o de caminhada até você conseguir correr continuamente. Alternar a intensidade acelera o metabolismo, mas é preciso que você se esforce realmente, fique ofegante, quando você colocar a máxima intensidade que você consegue. É importante também fazer exercícios de força como agachamento, flexão, passada, abdominais… Mesmo que seja somente com o peso do seu próprio corpo.
      Abraço.

  18. Oi Renata!

    Quero eliminar 10kg. Tenho um filho de 4 anos, moro sozinha com ele e não consigo frequentar a academia. Comprei um transport para conseguir fazer exercícios em casa… além da reeducação alimentar. Qual é o melhor horário pra fazer? Logo de manhã ou de noite? Quanto tempo?

    Beijos e obrigada!

    1. Olá, Bruna!
      Parabéns por iniciar uma mudança no estilo de vida!
      O melhor horário é o que melhor se adapta à sua rotina. Você pode fazer de manhã, à tarde ou à noite, bem como dividir o treino, fazer um pouco de manhã e à noite. É importante também variar a intensidade e o volume. Um dia você pode fazer com carga mais pesada ou alternando a velocidade, no outro fazer com uma intensidade mais contínua.
      Para emagrecer, o ideal é que você faça pelo menos uma hora por dia.
      Inclua também na sua rotina exercícios abdominais, agachamentos, flexão de braço, etc.
      Abraço.

  19. Olá! Tudo bem? Olha só meu caso: Tenho 42 anos, 1,64 m e estava pesando quase 80 kg quando tomei a decisão de mudar de vida. Entrei na academia e passei a fazer musculação e aeróbicos, no primeiro mês eliminei 3 kg. Fiquei tão feliz que comecei a fazer reeducação alimentar pra aumentar a perda de peso. Aí veio a decepção, simplesmente não emagreci mais nada, nadinha…
    Resumindo: Quase 3 meses de atividades físicas, cuidando da alimentação e o ponteiro da balança não sai dos 77 kg. O que pode ser??? Será que estou fazendo algo errado???

    1. Olá, Flavia!
      Parabéns por resolver mudar de vida! O mais importante é o que você está fazendo: buscando uma vida mais saudável. O emagrecimento é consequência, persista.
      Pode ser que a sua reeducação alimentar não esteja adequada às suas necessidades nutricionais. Seria interessante você consultar um nutricionista e fazer um acompanhamento profissional.
      Em relação aos exercícios físicos, pode ser que o seu metabolismo tenha se acostumado ao estímulo, pois é preciso estar sempre mudando o treino, se desafiando… Não pode ficar fácil. Conversa com o seu professor para elaborar um treino em forma de circuito e/ou um treino intervalado.
      Força, foco e determinação! Persista!
      Abraço.

  20. Ótimo conteúdo! Adicionado aos favoritos. Na minha opinião, pelo o que eu conheço sobre as técnicas de emagrecimento, acelerar o metabolismo com atividades como o treinamento HIIT é sem dúvida a melhor forma de emagrecer e queimar calorias. Obrigado!

  21. Parabéns Renata!

    Eu pratico academia a 6 meses já consegui emagrecer 22 quilos, na verdade ler seu post me animou muito mais vivo aprendendo a cada dia para conseguir atingir a minha meta.

    Obrigado por postar, ótimas observações e incentivos.

    1. Olá Carlos!
      Obrigada e parabéns para você também!
      Sei que é grande o desafio de conseguir mudar os hábitos e emagrecer. Persista e continue aprendendo que você consegue.
      Abraço.

  22. “DICAS DE TREINO” estão de parabéns! Conheci a pouco tempo o site, e confesso que fiquei impressionado com tamanho estudo sobre os assuntos abordados em questão e o grande conhecimento relacionado a vida útil e saudável na área abrangente da saúde. Estão de PARABÉNS. Vocês deveriam lançar revistas mensais, se já existi mandei o site, pois quero recebe las mensalmente. Abraço DT!

    1. Olá Rogerio, obrigado pelo feedback!
      O crédito desse post é todo da Renata Fernandes!
      Com relação a revista não temos, mas estamos trabalhando em nosso newsletter mensal, para assinar é só se cadastrar na opção “Receba novidades em seu E-mail” que fica na lateral direita do site.
      Um grande abraço e boa leitura!

  23. Parabéns pelo post!!
    Ótimas dicas para quem quer praticar atividade física.

    Eu voltei para a academia após mais de três anos afastado, e estava completamente sedentário.

    Eu estou um pouco acima do peso (principalmente a barriga) e queria perder o sobrepeso da região do abdômen e ao mesmo tempo ganhar massa muscular nas outras regiões do corpo. Qual o melhor tipo de exercício para o meu caso, focar na parte a aeróbica (quanto tempo nessa parte aeróbica) ou fazer treino em forma de circuito?

    1. Olá Daniel!
      Como você está voltando agora para a academia, pode ser interessante fazer um treino em forma de circuito durante 1 mês. Após esse período, peça para o seu professor elaborar um treino de musculação e aeróbio.
      Treine todos os dias, se possível, e faça, duas ou três vezes por semana, um treino aeróbio intervalado por, no mínimo, 30 minutos.
      Na musculação, procure fazer exercícios que utilize o peso do seu próprio corpo como flexão, barra, paralela, agachamento, etc.
      É importante também rever a sua alimentação e adequá-la para as suas necessidades nutricionais. Na dúvida, consulte um nutricionista.
      Abraço.

  24. Muito obrigado pela suas suas dicas e o seu artigo!!!
    Gostei bastante e espero acompanhar a partir de agora o site com mais frequência, aliás, parabéns pelo site, muito conteúdo de alta qualidade e o visual também é muito bonito. :)

  25. Olá Renata,

    Primeiramente obrigada pela sinceridade no post e pelas respostas que você dá a seus fãs, que são sempre honestas e verdadeiras.

    Em 2010 tive meningite e pseudotumor cerebral, Oq resultou num aumento de peso violento ( de 60kg para 110kg em 5 meses) devido ao uso de doses cavalares de corticoide. Tive que fazer neste mesmo ano cirurgia bariátrica e em apenas 7 meses perdi 50 kg, ficando com 60kg. Minha estrutura óssea é muito grande, portanto, com 60kg fiquei parecendo um esqueleto ambulante, então acho que o ideal para mim seria 62kg. Atualmente estou com 68kg, mas aparento mais, pois troquei todo meu músculo por gordura. Tive anemia muito forte e por isso, não consigo fazer atividade intensa pois tendo a desmaiar. Não sei mais o que fazer, de dia de semana eu me controlo muito na alimentação, como de 3 em 3 horas e cortei todo o carboidrato, farinhas etc, mantendo apenas o carboidrato de frutas e verduras. De final de semana eu me ‘libero’ um pouco, comendo pão e algumas besteiras, pois como sou chef de cozinha fica quase impossível de resistir a massa e pão (sou filha de italianos!!!). Comecei essa dieta fazem 2 semanas e já perdi 2kg (70,7 para 68,7) mas ainda estou com aquela aparência maior. Você me sugere algo? E vi que seu consultório é no Rio, mas eu estou em SP portanto infelizmente não posso marcar uma consulta com vc. :'(

    Você poderia me ajudar me indicando algo?

    Muito obrigada,
    Alessandra

    1. Olá Alessandra!
      Obrigada você!
      Primeiro: você está tratando essa anemia? Mais importante do que emagrecer é a sua saúde.
      Segundo: você retirou o carbo por sua conta? Não concordo com esse tipo de alimentação. Precisamos de carboidratos complexos para gerar energia com saciedade. Seria interessante você consultar um nutricionista para adequar a alimentação às suas necessidades nutricionais.
      Terceiro: mantenha a paciência e a determinação, pois parece que você está ansiosa com os resultados, que já estão surgindo em APENAS duas semanas.
      Busque sempre o caminho do equilíbrio, não adianta cortar um monte de coisas durante a semana e depois “enfiar o pé na jaca” no fim de semana.
      Fora esses ajustes, parece que você está no caminho certo. Persevere!
      Abraço.

  26. Olá Renata Fernandes, antes de tudo Parabéns pelo post, pois sabemos que para quem quer perder peso, a força de vontade, a determinação e o foco são fundamentais, mas sem conhecimento e sem a informações corretas, todo o esforço, determinação e força de vontade diminuirá com o tempo, e o desânimo fará com que todo o esforço no fim seja em vão.
    E esse seu post tem informações preciosas, parabéns!

  27. Tenho 46 anos, nunca fui gorda, mas venho de uma família de obesos, gosto de fazer caminhadas rápidas, mas detesto academia, mas sempre que posso vou até a academia de meu condomínio, acontece que de uns 2 anos para cá, estou numa tremenda dificuldade de emagrecer, tenho uma boa alimentação, como sem glúten e sem lactose, como em pequenas quantidades, diminui muito carboidrato, como doce de vez enquanto e sempre light , tomo uma taça de vinho quase todos os dias, conclusão estou com 61kg e tenho 1,60m estou me sentindo gorda minhas coxas estão muito grossas e isso me irrita.
    Estou com medo de engordar muito, já pensei em tomar sibutramina. Neste ano estou um pouco estressada, fazendo pouca caminhadas, pois estou trabalhando muito e fazendo uso do yasmim continuamente, por causa de miomas, não se isso tem haver com peso, mas não sei mais o que fazer. Estou muito triste, pois minhas roupas estão muito apertadas.

    1. Olá Rosangela!
      Você mesma já identificou o que a está impedindo de emagrecer: estresse, pouca movimentação, muito trabalho…
      Talvez você esteja comendo mais do que a sua necessidade nutricional, e isso somente um nutricionista pode avaliar. Consulte um e faça acompanhamento profissional.
      Quanto aos exercícios… Busque um que lhe dê prazer, sempre tem. Não tem jeito, tem que fazer gostando ou não. O segredo é aprender a gostar, pensando nos ganhos e benefícios. Com o tempo você aprende.
      E persista! Abraço.

  28. As informações presentes aqui são muito importantes! Minha maior dificuldade é dormi bem. Fora isso vou seguir as recomendações sugeridas aqui!

  29. Tenho 18 anos e em 11 meses perdi 13 kgs á base de corrida, nao cortei muito na alimentaçao, apenas cortei nos doces e tento comer várias vezes ao dia mas em pouca quantidade.
    Mas agora que consegui emagrecer tenho imenso medo de engordar mas o meu pai diz que posso exagerar no fim de semana (doces, fritos…) pois, treino 3/4x por semana, e faço cerca de 8/9km.
    Queria saber se acha que posso engordar facilmente mesmo treinando estes dias por semana, e se posso mesmo exagerar no fim de semana? Muito obrigada pela atenção.

  30. Boa tarde Renata,

    Excelente artigo!

    Em relação ao treino intervalado, há diversas formas de se fazer. Creio que a proporção 1:2 seja melhor que 1:1 já que o sistema glicolítico é ativado em exercícios até 40-50seg e o sistema oxidativo é ativado em exercícios a partir de 1min (Isso pode variar um pouco de acordo com alguns fatores: genética, nível de treinamento, quantidade de massa muscular para estocar glicogênio, sono, alimentação, etc).

    Também, em relação ao comentário do Gustavo Franklin, há diversos artigos que mostram que o Treinamento Concorrente (Aeróbio + Anaeróbio) acaba sendo muito mais eficiente em populações sedentárias e fisicamente ativas, já que o exercício aeróbio é excelente para a queima de gordura e auxilia na melhor capacidade cardiorrespiratória auxiliando na recuperação entre séries de exercícios da atividade anaeróbia. Já a atividade anaeróbia/musculação irá auxiliar no ganho de performance (explosão e ganho de massa magra) na atividade aeróbia e também servirá para a queima de gordura na fase pós exercício (catabolismo/anabolismo). Creio que o Treinamento Concorrente não seria ideal somente para o pessoal BodyBuilder pois ele terá um gasto calórico maior com a atividade aeróbia e, consequentemente, uma maior dificuldade em ganhar massa.

    Obrigado pelas informações do artigo!

    Grande abraço

  31. É o que sempre digo, mas ninguém me ouve, rs. Quem emagrece é porque está acelerando seu metabolismo, seja intencionalmente ou não. Eu já tive uma gordura localizada e a perdi seguindo essas dicas. Bom post!

  32. Olá Gostei das dicas , mas pretendo fazer natação , tem como conseguir acelerar metabolismo e emagrecer rápido com natação? Tem dicas como as de cima para natação?

    1. Olá, Andréia!
      Se você fizer um treino intervalado na natação, também tem como acelerar o metabolismo.
      Peça orientação ao professor quando você começar.
      Abraço.

  33. Olá Renata Fernandes!!! Adorei as dicas, mas tenho dúvida sobre, quando eu fizer um sprints (ou seja treino intervalado) de 20 minutos eu tenho que dar um descanso de 24 horas para meu corpo, mas esse descanso seria só do sprints? Ou poderia estar fazendo um treino de localizada ou musculação após?

    1. Olá, Patrícia!
      Sim, você pode fazer um treino de musculação ou localizada após. O importante é não fazer o mesmo tipo de treino dois dias seguidos.
      Abraço.

  34. Olá, adorei o post!

    Você poderia me dizer a quantidade tempo na esteira seria ideal?
    Outra pergunta, elíptico é melhor para perde peso que a esteira?

    Att. Wisley Couto – Brasília.

    1. Olá, Wisley!
      A duração do tempo na esteira depende da intensidade, recomenda-se, em média 30 minutos, mas em 20 min. você pode gastar mais energia, se for um treino intervalado.
      Em relação à segunda pergunta: também depende da intensidade e duração do exercício.
      Abraço.

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