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Conheça os riscos do HIIT, o Aeróbio de Alta Intensidade

Conheça os riscos do HIIT, o Aeróbio de Alta Intensidade

De uns anos para cá, a prática do HIIT, que é uma forma de realizar aeróbios, em alta intensidade, foi popularizada e muito sobre seus benefícios é falado nos meios de comunicação. Porém, o que a maioria das pessoas não sabe, por falta de informação ou acesso a bons profissionais de educação física, é que essa prática não deve ser realizada por qualquer tipo de pessoa, sendo assim, no artigo de hoje, iremos discutir sobre os riscos do HIIT.

 

Introdução e benefícios do HIIT

 

O hiit é uma sigla que deriva de high intensity interval training e significa “treinamento de alta intensidade intervalado”. De forma simplificada, trata-se de uma prática de exercícios aeróbios em altíssima intensidade e, normalmente, curta duração, com algumas pausas.

Muito é falado sobre os benefícios que ele gera ao organismo, sendo a maioria verdade mesmo, como melhora de perfil lipídico (“níveis de colesterol no sangue”), redução de hipertensão, combate a doenças metabólicas, etc.

Além disso, sobre a perda de gordura, é dito que ele é muito mais eficiente que os aeróbios tradicionais, uma vez que promove o mesmo gasto calórico em um total de treino 40% menor. Há também quem fale que, por conta do grande aumento de catecolaminas na circulação, a atividade é mais satisfatória para perda de gordura visceral, que é um tecido adiposo entre os órgãos da cavidade abdominal que é difícil de ser perdido.

(observação: as referências de todas estas informações seguem na parte bibliográfica ao final do texto)

 

Os riscos do HIIT

 

Bom, posto isto, acredito que muitos ficaram tentados a praticar essa modalidade de aeróbios, porém, só para cortar a animação do leitor, vejamos, agora, quais os riscos do hiit.

O principal ponto a ser trabalhado neste artigo é a ideia da sobrecarga. Ao realizarmos corridas e caminhadas levamos um impacto em nossas articulações que é sempre proporcional ao nosso peso corporal (pc).

No caso da caminhada, os valores ficam entre 1,2 a 1,5 vezes nosso pc; na corrida, por sua vez, a porrada varia muito conforme nossa velocidade, ficando normalmente em 1,6 e 1,8 pc na baixa intensidade, podendo chegar a mais de 4pc em corridas de 100m de atletas profissionais, por exemplo.

Sendo assim, para ilustrar, um sujeito de 100kg, caminhando, leva um impacto de cerca de 130kg em cada joelho. Caso ele resolva correr, o número sobe para 180kg! Sentiu o drama, amigo leitor?! Se um sujeito de cerca de 70kg realizar uma corrida em altíssima intensidade, a quase 20km/h, ele irá receber quase o mesmo impacto nos joelhos que um obeso caminhando!

Posto isto, imagine, então, uma pessoa com sobrepeso ou com diferentes graus de obesidade realizando o hiit, na tentativa desesperada de perder peso: o que irá acontecer? Ele muito provavelmente irá se lesionar no longo prazo, oras…

O pior de tudo, é que estas lesões articulares são crônicas, não têm cura e vão se somando ao longo do tempo, não sendo rápidas de serem percebidas, de modo que a pessoa consiga persistir no erro por um bom tempo até descobrir que o inferno no qual se meteu…

Bom, mas nem só quem está acima do peso corre riscos com a prática do hiit: por conta da alta intensidade e curtos intervalos, a presença da fadiga é algo muito comum, o que pode ser péssimo quando pensamos na questão da sobrecarga, uma vez que um músculo em fadiga tem a sua capacidade de absorver impacto diminuída, ou seja, a sobrecarga irá sobrar para outras estruturas como ossos, cartilagens, tendões, ligamentos, etc., o que também é péssimo caso não estejam adequadamente fortalecidas.

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Continuando, muitos profissionais formados não sabem prescrever volume e intensidade de treino de forma adequada e individualizada. Pior ainda no caso de quem nem é da área e gosta de se sentir professor brincando de prescrever exercício de forma amadora…

Resultado disso é que os mecanismos de supercompensação do organismo são desrespeitados, não dando tempo suficiente para que nossas estruturas se fortaleçam e melhor lidem com o impacto, aumentando as chances de lesão. Não é à toa que 70% das pessoas que começam a praticar corrida se lesionam em menos de um ano de prática, conforme citei no meu artigo sobre corrida aqui do site.

Se as lesões já são gigantes numa corrida de baixa intensidade, imagine, então, no caso do hiit?!

Outro ponto que posso comentar é o do crossfit, que também já foi tema de um artigo meu por aqui. Nessa atividade, é absurdamente comum a utilização do hiit ou de adaptações dele, com grandes intensidades de treino.

Como, mais uma vez, temos muitos praticantes com má orientação, chegamos a índices altíssimos de lesão. A título de comparação, em 18 meses um praticante de crossfit consegue o mesmo número de lesões que um powerlifter profissional em 20 anos de carreira…

 

Considerações finais e conclusão sobre os riscos do HIIT

“quer dizer, então, que não devemos fazer hiit?!”

Claro que podemos! No começo do texto, inclusive, eu falei que é uma forma de realizar aeróbios que traz uma série de benefícios ao organismo! O grande detalhe aqui é que o hiit só deve ser feito por pessoas que estejam preparadas para tanto, ou seja, que já tenham uma bagagem prévia de treinamento, com estruturas corporais fortalecidas e preparadas para lidar com altos impactos e uma porcentagem de gordura baixa.

Além disso, é extremamente importante ter um profissional de educação física de excelência para prescrever o treinamento, garantindo intensidades e volumes adequados de treino dentro de uma progressão bem pensada. Respeitando estas questões, a atividade trará uma série de benefícios e, o melhor, com segurança.

Para finalizar, no caso de obesos, os riscos do hiit são um ponto ainda mais delicado e seu uso ou não deve ser muitíssimo bem ponderado. Existem formas alternativas de utilizá-lo com essa população, com adaptações, porém, é importante ter em mente que a sobrecarga pode ser gerada não só por impacto com o solo, mas também, por forças internas, por exemplo, com uma estrutura tracionando a outra, como ocorre na bicicleta ergométrica.

Portanto, os cuidados devem ser redobrados dentro deste contexto de prescrição em especial, sendo em muitos casos, quem sabe, mais interessante a utilização de aeróbios em moderada a baixa intensidade mesmo, objetivando chegar à alta um dia.

Ficamos por aqui! Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês e também tirado dúvidas sobre os riscos do hiit! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem apenas informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições. Bons treinos e até a próxima!

 

Bibliografia

appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Acsm. 2009.

chin et al., physical activity and obesity: what we know and what we need to know. 2016.

hannibal et al., exercício físico e obesidade: o impacto das diferentes modalidades. Revista brasileira de prescrição e fisiologia do exercício issn 1981-9900.

wewege et al., the effects of high-intensity interval training vs. Moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. 2017.

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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