Como sabemos a caminhada é o nosso meio de locomoção, mas alguns hábitos modernos, como os carros, motos, enfim, os veículos, acabaram afastando muita gente dessa prática, porém, a situação pode mudar, é só coloca-la prática.
Quer algum exercício mais fácil do que caminhar? Não é preciso de habilidade, é de graça, e o melhor, pode ser feito o horário que a pessoa determinar, a qualquer hora do seu dia, sem contar, que também não restrição de idade.
No entanto, devemos lembrar que a caminhada também é uma atividade física. Logo, não devemos deixa-la somente para os finais de semana, devemos praticar todos os dias, já que a mesma também possui inúmeros benefícios.
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De acordo com um estudo feito pelo Ministério da Saúde, houve um aumento de 24% no número de praticantes de exercícios nos últimos onze anos. E o destaque foi para a prática/caminhada que cresceu cerca de 194%, ou seja, a caminhada é o exercício físico mais comum, praticado por 33,6% da população. Na sequência, aparece a musculação, com 17,7%, o futebol com 11,7% e as lutas e artes marciais com 2,3%.
Quais os benefícios que a caminhada proporciona?
Assim como qualquer outra pratica esportiva, a caminhada também possui inúmeros benefícios.
Por isso, para quem ainda esta na vida sedentária e não tem condições ou não quer fazer musculação, qualquer tipo de exercício, a caminhada é uma ótima forma de começar um novo estilo de vida.
Veja abaixo alguns dos benefícios da caminhada:
# Melhora a Circulação
Caminhar aproximadamente 40 minutos por dia é capaz de reduzir a pressão arterial durante 24 horas após o fim do exercício. Isso, porque a caminhada aumenta o fluxo de sangue, logo, a pressão arterial diminui. Além disso, melhora a circulação da hemoglobina e a oxigenação do coração.
# Deixa o pulmão mais Eficiente
Outro órgão beneficiado quando caminhamos, é o pulmão, porque quando a prática é feita, as trocas gasosas que ocorrem nele são mais poderosas, ou seja, as impurezas saem do pulmão. Também, ajudam a dilatar os brônquios, prevenindo algumas doenças nas vias aéreas.
# Combate a Osteoporose
Uma das doenças mais comum nas pessoas com idade avançada é a osteoporose. E a caminhada, ajuda? Caminhar é ótimo para prevenir esta doença! O impacto com o chão fortalece os ossos, facilitando a absorção do cálcio, deixando os ossos mais resistentes e menos propensos a adquirirem a osteoporose.
# Afasta a Depressão
Assim como qualquer outra atividade física, durante a caminhada, o corpo libera endorfina, hormônio responsável pela sensação de felicidade, relaxamento. Desta maneira, quando mais o individuo caminha, mais endorfina produz, consequentemente, mais animado ficará. Logo, não terá espaço para a depressão.
# Aumenta a sensação de Bem Estar
Como caminhar traz felicidade, relaxa, a sensação de bem estar aumenta, principalmente quando a caminhada é feita em locais como parques, jardins, áreas verdes.
# Deixa o cérebro mais Saudável
Segundo um estudo feito nos Estados Unidos, os estímulos recebidos durante a caminhada aumenta a coordenação, fazendo com que o cérebro seja capaz de responder ainda mais os estímulos, sejam eles visuais, táteis e olfativos. Portanto, caminhar deixa o cérebro mais saudável.
# Diminui a Sonolência
Caminhar durante o dia faz com que o corpo tenha um maior pico de adrenalina. Essa substância deixa o corpo mais disposto horas depois do exercício, assim, a caminhada melhora na qualidade do sono a noite.
# Mantém o peso em equilíbrio e Emagrece
Quem acha que caminhar não emagrece, pode eliminar essa opção. Caminhar ajuda a emagrecer sim! Então, para quem esta pensando em começar alguma atividade física, a caminhada é uma boa iniciativa, porque acelera o metabolismo, até mesmo depois de sua prática, e traz inúmeros benefícios para a saúde.
# Protege contra Derrames, Infartos
Além de proteger das doenças que já citamos acima, caminhar também preveni os derrames e infartos, pois ela ajuda a controlar a pressão sanguínea, regula os níveis de colesterol, impedindo que os vasos se dilatem.
# Protege contra Diabetes
Durante a caminhada, a insulina é produzida em maior quantidade. Por isso, quanto maior a quantidade de insulina no corpo, maior a capacidade das células absorverem a glicose. Quando esse açúcar circula livremente pelo corpo, pode causar a diabetes.
Quais os cuidados devem ser tomados durante a caminhada?
Assim como em qualquer outra atividade física, devemos tomar alguns cuidados importantes, para assim realizar o exercício confortável e com segurança. Estes cuidados abaixo ajudam a prevenir problemas de saúde, como lesões, desidratação, insolação e até mesmo queimaduras.
Os cuidados incluem;
# Usar um tênis confortável;
# Usar roupas leves, claras;
# Utilizar protetor solar, óculos escuros, chapéu ou boné;
# Evitar horários mais quentes, como entre 11h e 14h;
# Alongar-se antes e depois da caminhada, para ativar a circulação e prevenir as cãibras.
Entenda o treino e entre no ritmo da Caminhada para Emagrecer
Para quem esta começando ou quem já caminha, é sempre bom fazer algumas variações no treino, inclusive para não desanimar. Em vista disso, é necessário entender a intensidade do treino e depois coloca-lo em pratica no dia a dia.
Acompanhe como determinar a intensidade do treino:
CL = Caminhada Leve (é uma caminhada na qual o individuo não transpira muito, consegue caminhar com facilidade, de forma confortável;
CM = Caminhada Moderada (é uma caminhada onde o passo fica mais rápido e a respiração mais difícil);
CF = Caminhada Forte (é uma caminhada em que a pessoa fica ofegante, não consegue conversar e movimenta bastante os braços);
TR = Trote (é a velocidade de uma caminhada rápida, com o movimento parecido de uma corrida).
Exemplo de treino baseado nas intensidades acima para quem deseja emagrecer:
SEMANA 1
Segunda e quarta: 20 min de CL + 20 min de CM. Total: 40 min
Terça e quinta: 10 min de CL + 25 min (alternar 3 min de CM e 2 min de CF). Total: 35 min
Sábado: 15 min de CM + 25 min de CF. Total: 40 min
SEMANA 2
Segunda e quarta: 10 min de CM + 25 min de CF + 10 min de CM. Total: 45 min
Terça e quinta: 10 min de CM + 30 min (alternar 3 min de CF com subidas e descidas e 2 min de CM). Total: 40 min
Sábado: 10 min de CM + 25 min de CF + 10 min de CM. Total: 45 min
SEMANA 3
Segunda e quarta: 10 min de CM + 15 min CF + 10 min de CM + 15 min de CF. Total: 50 min
Terça e quinta: 40 min (alternar 3 min de CF com subidas e descidas e 2 min de CM) + 10 min de CM. Total: 50 min
Sábado: 50 min (alternar 2 min de CM e 3 min de CF)
SEMANA 4
Segunda e quarta: 15 min de CM + 30 min de CF com subidas e descidas + 15 mi de CM. Total: 60 min
Terça e quinta: 50 min (alternar 2 min de CM e 3 min de TR) + 10 min de CM. Total: 60 min
Sábado: 40 min de CM com subidas e descidas + 10 min de CF + 10 min de CM. Total: 60 min
Conheça dicas para transformar a Caminhada em um Treino Eficaz
Às vezes a monotonia de só caminhar, caminhar e caminhar, também cansa. Por isso, diversificar sempre é bom, porque assim a caminhada será totalmente mais proveitosa em todos os sentidos.
Desta forma, preparamos dicas para aqueles que adoram caminhar, transformar a caminhada em um treino que além de fortalecer os músculos, melhora o condicionamento físico.
Confira abaixo métodos eficazes para tirar melhor aproveito da caminhada:
# Mantenha a Frequência
Caminhar apenas 1x na semana não será o suficiente para fortalecer os músculos, e nem ajudar no condicionamento físico, emagrecer. Caminhar ao menos 30 minutos, 3x na semana, já é o suficiente para trazer benefícios a saúde. Agora, para aqueles que caminham todos os dias, vale a pena aumentar o tempo, a frequência ou ritmo da caminhada.
Porém, devemos lembrar que cada pessoa possui um condicionamento físico diferente, então, o ritmo e a frequência devem ser estabelecidas de maneira individual.
# Solo Irregular
O lugar onde-se caminha é um dos cuidados a serem tomados, porque se o local não é bem iluminado e o solo é irregular, as chances de lesões, tombos e torsões aumentam. Além disso, a escolha de um tênis correto, vai ajudar bastante quando o assunto é não se machucar.
# Pista Inclinada
Como dizemos é sempre bom variar, e andar em terrenos inclinados pode intensificar o fortalecimento muscular e o melhor, ajudar na capacidade aeróbica. No entanto, é recomendado fazer essa variação de 1 a 2 vezes na semana.
# Use um Relógio ou um Pedômetro
Para facilitar e cronometrar o tempo caminhado é sempre bom usar um relógio, até porque a caminhada é na rua. Já o pedômetro ajudará na distância, para saber quantos quilômetros a pessoa percorreu.
# Intercale com Escadas
Outra variação legal e benéfica é em um dia ou outro da semana, intercalar a caminhada com escadas, porém, é preciso tomar cuidado com o solo, iluminação, e o cansaço excessivo.
# Intercale com Corrida
Intercalar com corrida é outra opção também, assim, o estímulo será ainda maior. Entretanto, temos que lembrar que a caminhada é algo suave, já a corrida, é mais intensa. A corrida ou trote só pode ser feita quando a pessoa já adquiriu o condicionamento físico necessário. Então, o indicado é intercalar a caminhada com a corrida, como por exemplo, corra 2 minutos, caminha 1, e assim sucessivamente.
# Trace Metas
Pra atingir bons resultados sempre é bom traçar metas, e na caminhada não é diferente. Adotar novos desafios é um dos pontos chaves. Para aqueles que caminham, precisam encarar a caminhada como uma atividade física, porque ela traz sim benefícios que vão além da saúde e da estética. Portanto, trace metas e coloque-as em prática. Tenha muito foco em seu objetivo e faça acontecer!
