Exercícios para Lombar: 10 alongamentos e exercícios para Fortalecer a Lombar

Os exercícios para lombar são excelentes formas de fortalecimento – importante para quem busca hipertrofia e precisa de um treino com menos dores. Por isso, mesmo que sejam exercícios de menor intensidade ou não exijam os aparelhos da academia, eles não devem ser descartados por quem treina pesado.

O treino de lombar traz uma série de vantagens e uma delas é a de evitar possíveis lesões nos músculos e na coluna – problema que poderia tornar os próximos treinos de força inviáveis. As lesões na lombar são mais comuns do que imaginamos e os casos de atletas que sofrem com elas crescem a cada ano. [1]

Além das lesões, vale lembrar que uma lombar mais forte possibilita que a musculação possa ser mais intensa e garante que a hipertrofia seja mais possível.

Por todas essas razões, no texto de hoje separamos 10 alongamentos / exercícios para a lombar que vão te ajudar nos treinos e evitar que você tenha problemas na coluna.

 

 

Exercícios para Lombar

 

 

Antes de passar os exercícios para a lombar que separamos, é importante lembrar que a maioria deles é excelente para qualquer pessoa, mesmo para quem não treina pesado ou busque hipertrofia. Alongar a lombar é excelente para pessoas que possuem problemas de hérnia de disco ou dores localizadas. Vale dizer que um profissional deve sempre acompanhar os treinos.

Leia também:

Remada Curvada: o básico que funciona!

Criando Costas Largas, quebrando mitos e montando um Planejamento

Treino de costas: qual a diferença entre os Tipos de Pegada na Barra Fixa e Puxador / Pulley Costas?

Para quem busca hipertrofia, os exercícios são vistos como mais simples – afinal, são pessoas que estão acostumadas com o treinamento. Mesmo assim, sugerimos que você pergunte ao seu treinador sobre cada um deles. Confira os 7 exercícios para a lombar que separamos!

 

#1 – Exercícios para lombar: Alongamento de Coluna

 

Antes de mais nada, é preciso alongar sua coluna e, assim, conseguir fortalecer a coluna lombar e cervical. O alongamento de coluna é uma excelente escolha.

Execução do alongamento:

1. Com as mãos e os joelhos apoiados no chão;
2. Abaixe o pescoço ao mesmo tempo  em um movimento lento e calmo senta-se sobre os pés;
3. Sinta os músculos se retraírem;
4. Mantenha os braços esticados enquanto se alonga, por volta de 60 segundos.

 

#2 – Exercícios para lombar: Alongamento para frente

 

Um dos exercícios para a lombar mais intensos que existem é a flexão direta. Essa opção é a flexão sentada – excelente para realizar em academias ou mesmo em casa.

Execução do alongamento:

1. Sente-se em uma superfície reta. Evite sofás ou camas, que são muito macias. Procure uma superfície mais dura e estável.
2. Faça um movimento de descida até o chão – devagar e com calma.
3. Mantenha os braços esticados enquanto se alonga, por volta de 60 segundos.
4. Suba também devagar.

 

#3 – Exercícios para lombar: Rolamento de Joelhos

 

O rolamento de joelhos é um dos exercícios para a lombar mais indicados para fortalecimento de coluna. Ele é uma espécie de alongamento – perfeito para após os treinos mais pesados.

Execução do alongamento:

1. Fique deitado de costas em um colchão fino próprio para exercícios;
2. Leve os dois joelhos dobrados juntos para o lado;
3. Mantenha essa posição por volta de 60 segundos;
4. Toque de lado e flexione os joelhos na direção contrária.

 

#4 – Exercícios para lombar: Flexão de Pernas

 

A flexão de pernas é um dos exercícios para a lombar que mais são praticados nas academias. Seu processo é bem simples – e ele pode ser feito em casa também. Basicamente, o maior intuito é o fortalecimento da lombar de uma forma geral.

Execução do alongamento:

1. Deite-se de costas em uma superfície reta e macia, como um colchão.
2. Flexione as duas pernas ao mesmo tempo, agarrando com as mãos.
3. Mantenha essa posição por volta de 60 segundos;

 

#5 – Exercícios para lombar: Flexão Lombar Deitado

Outro excelente exercício para fortalecer a lombar e diminuir dores da hérnia de disco, por exemplo.

Execução do exercício:

1. Deite de frente para o chão;
2. Estique bem os braços e as pernas;
3. Mova os braços e as pernas para cima;
4. Repita o movimento entre 10 / 15  vezes.

 

#6 – Exercícios para lombar: Lombar em 4 Apoios

 

O quatro apoios é sempre um dos exercícios para lombar e hipertrofia. Esse é bem mais leve, porém, seus efeitos são excelentes.

Execução do exercício:

1. Posição de 4 apoios, ou seja, joelhos e mãos no chão;
2. Faça um movimento levando o braço e a perna ao mesmo tempo – na linha do tronco;
3. O movimento deve ser devagar e repetido entre 10 / 15  vezes para cada lado.

 

#7 – Exercícios para lombar: Ponte abdominal

 

Um excelente exercício para o abdômen e para toda a região do tronco (core), e também para costas e lombar.

Execução do exercício:

1. Fique de bruços;
2. Antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e unidas, a ponta dos pés apoiada no chão;
3. Deixe o corpo ereto, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos;
4. 3 séries de 30 segundos cada (inicialmente), até conseguir chegar a 60 segundos.

 

#8 – Exercícios para lombar: Oblíquo em pé com Halter

 

Esse é um dos exercícios para lombar mais simples de realizar. Pode ser feito em casa, com a ajuda apenas do halter – que pode ser comprado em qualquer loja especializada em artigos esportivos. É possível também utilizar pesos feitos em casa, como as garrafas com areia, por exemplo.

Execução do exercício:

1. Fique em pé e afasta as pernas um pouco;
2. Segure a halter de forma firme e faça uma flexão para o lado em que ela está;
3. Troque a halter de mão e faça a flexão para o lado contrário
4. Repita os movimentos ao menos 30 vezes para cada lado.

 

#9 – Exercícios para lombar: Extensão lombar na máquina

 

Execução do exercício:

1. Sentado no banco da máquina com as costas apoiadas;
2. Estenda o tronco até que fique hiperextendido;
3. Volte à posição inicial, formando um “C”;
4. 3 séries de 15 repetições, com carga.

 

#10 – Exercícios para lombar: Extensão lombar no banco inclinado

 

Execução do exercício:

1. Encaixe as pernas no aparelho;
2. Inicie abaixando o tronco, formando uma flexão de cerca de 90º na cintura;
3. Volte a elevar o troco, um pouco acima da posição inicial;
4. 3 séries de 12 repetições.

 

 

Os exercícios para a lombar são fundamentais para qualquer pessoa, mesmo as que não treinam pesado ou buscam hipertrofia. Mais uma vez, lembramos que todos eles precisam ser feitos com auxílio de um profissional – isso evitará que sejam realizados de maneira errada e causem lesões.

Leia também:

Remada Curvada: o básico que funciona!

Criando Costas Largas, quebrando mitos e montando um Planejamento

Treino de costas: qual a diferença entre os Tipos de Pegada na Barra Fixa e Puxador / Pulley Costas?

Não esqueça também de praticar todos os dias! Os treinos de coluna têm um impacto muito grande nos seus resultados e merecem ser feitos com regularidade. Em caso de dúvidas, procure um treinador físico e pergunte sobre qual a melhor opção para o seu caso. Regularidade e acompanhamento profissional são chaves para o sucesso dos seus treinos!

 

Referência

1. Brunno Elias, membro da Sociedade Brasileira de Personal Trainers