Por Gabriel Bau – 12 de março de 2013
Modo de execução do Afundo: De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, segure dois halteres e estenda os braços ao lado do corpo. Dê um passo para a frente e flexione o joelho de maneira a que a coxa da perna que avançou esteja paralela ao chão. Regresse à posição inicial e repita com a outra perna.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: quadríceps, glúteos
Secundários: músculos posteriores da coxa, adutores
Particularidades do exercício: Um passo mais curto mobiliza mais o quadríceps. Um passo mais comprido trabalhará mais os glúteos e os músculos posteriores da coxa. Ao projetar o corpo para a frente, coloque o peso do corpo na perna que avançou. O tronco e as costas devem permanecer erectas durante o exercício.
Nesta variação, em vez de segurar dois halteres fixos, coloca um haltere de barra sobre a linha dos ombros e costas.
Em vez de ficar parado, pode executar o fundo caminhando em linha reta.
Salvar
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COMENTÁRIOS
Adorei sua materia, foi muito útil ao meu treino.
Tenho uma dificuldade para treinar porque trabalho de madrugada, descanso muito pouco e faço 03 hs de curso durante o dia. Sinto desânimo as vezes para ir ao treino e quando faço muitas coisas durante o dia, perco a vontade de ir a academia porque sei que vou me cansar e na amdrugada tenho que estar atenta no serviço.
Faz 03 anos que treino musculação no inicio ia todos os dias agora as vezes vou a semana inteira, as vezes três vezes na semana e as vezes apenas duas.
Como fazer para não desânimar, ter disposição, ter resistência para tudo isso sem ter que tomar muitos suplementos? Hoje estou com 43 anos e não tenho tanta disposição assim!
Você precisa ver outros meios de praticas de atividade física que nao te deixe muito cansada e nem desanimada, no seu caso dependendo de uma avaliação física seria melhor ha pratica de Zumba tanto vai te ajudar nas vias pulmonares quanto na pressão cardíaca auxiliando na perda de tecido adiposo.
Perfeita materia ! Como se ouve dizer sempre ....agachamento , avanco e afundo sao os essenciais para ter a tao desejada pernoca malhada !!!
Agora me diz : existe algum exercicio tao eficas quando esses q nao maltrate tanto os joelhos ???? pq eu ja consequi acabar com os meus 2 , e nada !
Abraco !
Dani, exercícios como Agachamentos (inclusive aqueles feitos em amplitude total), Avanços e Afundos, Leg press na sua forma clássica, são exercícios bastante seguros para os joelhos, devido a ativação de TODA a musculatura que envolve essa articulação.
Tente verificar se não está pecando fazendo um volume exagerado e se está fazendo os exercícios com a técnica correta.
Dani tudo bem?
Realmente esses exercícios são os carros chefes para pernas melhores desenvolvidas.
Com relação ao joelho, antes de mais nada precisa fazer uma reabilitação articular para que possa suportar cargas maiores, e sempre controlar a angulação de caga exercício.
Gabriel.
Ola, gostaria de saber, se o sr tem algum artigo sobre a comparação do afundo e do agachamento com barra, para que possa colocar no meu tcc como discusão, pois nao consigo encontrar a comparação desses dois exercicios. Obrigado
ahhh, quee ontém inicieiii esse treinoooo.
Foii mtooo bommm... nuncaa vi minhass pernass tremeremmm tantooo hehehehe (delíciaaaa).
Hojeee, fizz os de braços eeee depoisss aula de boxeeee (tremerammm aindaaa maisss hehehe).
ADOROOOOO AQUIIII.
E esperooo que daqui 2 meses qdoo vencee esse treinoo vcss passem outroooo... ^^
adorei tirei minhas duvidas, valeu ó
Adoro esas dicas.......vou me manter firme valew!
Na hora de voltar a posiçao inicial devo colocar peso na perna que avançou ou na que ficou?
Eu adooooooooro esse site!! conheci a pouco tempo e estou amando, todos... Absolutamente todos os post são maravilhosos!
Oi queria uma ajuda de vocês, comecei a fazer vários execício em casa, tipo o acachamento, o afundo, avanço, elevação de perna,e agora estou com um problema, estou com a perna esquerda mais fina que a outra,oque eu faço? Estou malhando agora só a perna mais fina,sera que estou certa? Alguém me responde?
Ter uma diferença de meio ou um centímetro entre uma perna e outra é normal, quando a diferença é grande deve ser dada uma devida atenção ao musculo que esta menor..
A diferença entre as pernas é de quantos centímetros?
Muita coisa deve ser analisada, como por exemplo, quando você para você apoia nas duas pernas ou só em uma?
Na sua lista de exercícios você esta focando em pernas, você esta treinando a parte superior também?
Qual vantagem do treino funcional?
Olá Ivoneide,
De uma conferida no post Treinamento Funcional: entenda o que é e para que ele serve, acreditamos que ele vai te ajudar nessa questão.
Forte abraço e boa leitura!