O que é BCAA? Para que serve, Benefícios e Como Tomar

BCAA O que é, para que serve, benefícios, função, colaterais, como tomar

Que os suplementos esportivos nas suas mais diversas variedades auxiliam no ganho de massa muscular não há dúvidas, mas nem só de proteínas vivem os atletas e frequentadores assíduos da academia.

Por isso o BCAA (Branch Chain Amino Acids) ou em tradução para o português aminoácidos de cadeia ramificada ,tem sido um suplemento muito utilizado.

Este suplemento se faz necessário em casos de exercícios muito intensos e de longa duração (além de 60 minutos), portanto para aqueles que fazem exercícios mais leves e com menos tempo de duração não há justificativa para consumi-lo.

Para praticantes de atividades físicas menos intensas, a alimentação é o suficiente, pois os BCAAs se encontram em alimentos como carnes, ovos, leite e derivados, castanhas, amendoim, ervilha, feijão, etc.

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O suplemento BCAA é composto por 3 aminoácidos essenciais que são a leucina, isoleucina e valina e sua ação é importante para a recuperação muscular e também para evitar a fadiga, mas é preciso fazer um uso adequado do suplemento.

Neste post esclareceremos  para que serve o BCAA, como tomar e quais seus benefícios, por isso continue a leitura para entender melhor!

 

Esclarecendo sobre Aminoácidos Essenciais

 

Primeiramente é importante esclarecer que existem nove aminoácidos essenciais, estes são adquiridos pela alimentação, pois o organismo não consegue sintetizá-los sem a presença de alguns nutrientes.

Eles são:

    • Histidina
    • Lisina
    • Metionina
    • Valina
    • Leucina
    • Isoleucina
    • Triptofano
    • Treonina
    • Fenilalanina

As proteínas são quebradas em aminoácidos durante a digestão e estes formam cadeias polipeptídicas que se combinarão para iniciar a síntese de vários tipos de proteínas.

Para que ocorra a síntese proteica é necessário a presença dos aminoácidos essenciais (vem dos alimentos) e não essenciais (organismo produz).

 

O que é BCAA?

 

O BCAA é um conjunto de três aminoácidos essenciais, valina, leucina e isoleucina.

Pode ser obtido pela alimentação e por suplementação.

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), constituem 35% dos aminoácidos essenciais nas proteínas musculares.

 

(Benefícios, como tomar e dicas, por Nutricionista Patricia Leite)

 

Para que serve o BCAA?

 

O BCAA para quem tem necessidade devido a intensidade e longa duração diminui a concentração do ácido lático (que causa dor e fadiga muscular) e isso reduz a fadiga física nos treinos e provas.

Em competições longas quando não há ingestão adequada de carboidratos pré treino, o BCAA serve também para promover energia quando os estoques de glicogênio muscular acabam

Tomar BCAA contribui também para evitar o cansaço mental, ajudando na concentração durante os exercícios, além de contribuir para melhorar a imunidade que fica comprometida em pessoas que fazem atividades de alta intensidade.

O BCAA melhora a síntese de insulina, hormônio anabólico que favorece a absorção dos aminoácidos.

 

Quais os Benefícios do Suplemento BCAA?

 

    • Favorece o ganho de massa muscular
    • Evita fadiga do sistema nervoso central nos treinos de longa duração
    • Evita cansaço muscular durante exercícios
    • Favorece a recuperação de lesões musculares pós treino
    • Melhora a reparação das fibras musculares pós treino
    • Evita a perda de massa muscular
    • Favorece mais energia nos treinos e provas

 

Estudos com BCAA

 

Estudo realizado com 2 grupos de fisiculturistas onde 1 grupo consumiu shake de proteínas junto com BCAA e o outro grupo consumiu com placebo, tiveram resultados onde o grupo de fisiculturistas que consumiu o shake com BCAA teve  melhor performance do que os atletas que não consumiram o suplemento.

Em 2009, estudos comprovaram que tomar BCAA no pré ou pós treino melhora e acelera a recuperação muscular e também favorece a resposta imune após exercícios extenuantes.

 

Para quem é Indicado?

 

Para começar a tomar BCAA, primeiramente é preciso saber da real necessidade, por isso é aconselhável procurar um profissional habilitado.

A indicação deve partir sempre devido a insuficiência da demanda de nutrientes versus a duração e intensidade dos treinos, portanto será indicado para atletas profissionais e amadores, fisiculturistas e praticantes de treinos intensos.

Poderá ser indicado também em alguns casos específicos para tratar pacientes com encefalopatia hepática e degeneração espinocerebelar..

Leia também:

Tomar BCAA antes ou depois do treino? Qual o melhor horário?
O uso correto do Suplemento BCAA (Potencialize os Resultados)
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Quem não deve tomar?

 

As gestantes, lactantes, crianças e idosos só poderão fazer uso do suplemento quando o médico indicar.

Não deverão fazer uso do suplemento pacientes com mal de Parkinson, ou que usem o medicamento Levodopa, corticosteroides, diazoxida, medicamentos para diabetes e pacientes que fazem tratamento para tireoide, pois poderá ocorrer interação medicamentosa.

 

Como tomar BCAA?

 

O suplemento BCAA é comercializado na forma líquida, cápsulas ou injetável, mas a indicação adequada para cada pessoa de acordo com as necessidades deve ser orientada por um nutricionista, é isso que recomendamos.

De maneira geral as indicações são:

Em pó a indicação é de 0,2 0g/kg de peso em 200 ml de água, antes e após o treino.

A versão em cápsulas tem 1g, sendo indicadas 4 ao dia.

A forma injetável é aplicada via intramuscular, geralmente a indicação é de 10 ml.

Na versão líquida, a dosagem é de acordo com o peso de cada um.

É importante não exceder a dose indicada pelo nutricionista ou médico.

 

BCAA pó, líquido, cápsulas e injetável

 

Em Pó

Mais concentrado e econômico, porém tem baixa solubildade, não é prático e não tem sabor agradável.

 

Líquido

É prático, tem rápida absorção, mas não há garantias quanto a concentração do aminoácido, há o risco de perder a qualidade se ficar muito tempo exposto.

 

Cápsula

É muito prático, mas devido aos excipientes adicionados para dar volume, pode perder a qualidade, custa mais caro que as outras versões

 

Injetável

Aplicação intramuscular é feita semanalmente, exigindo habilidade em quem vai aplicar, por ser injetável é rapidamente absorvido.

 

Qual o melhor horário para tomar?

 

No pré treino o BCAA melhora a performance, evita a fadiga física e mental durante o exercício e no pós treino, favorece a recuperação muscular, evita o catabolismo e perda da massa muscular.

Este suplemento pode ser utilizado antes e depois do treino, pois suas funções favorecem os dois períodos, porém quem deve estabelecer o melhor momento é o nutricionista ou médico.O importante é não exceder as doses indicadas pelos profissionais.

 

Perguntas e Respostas

 

Melhora os resultados se tomar com outros suplementos?

Sim. Especialmente com termogênicos, glutamina,creatina e arginina, há melhoras significarivas.

 

O BCAA pode prejudicar os rins?

Qualquer suplemento quando ingerido em excesso pode ter efeitos colaterais indesejados, no caso do BCAA há menor probabilidade pois provém de fontes conhecidas pelo organismo humano, porém as doses devem ser respeitadas.

 

BCAA engorda?

Não. Os BCAAs  não contém calorias, não tem carboidratos, nem gorduras, são substâncias que participam da síntese proteíca juntamente com outros aminoácidos.

 

BCAA emagrece?

Não engorda e nem emagrece, pode ajudar como um coadjuvante porque melhora a performance física e favorece aumentar o tempo de exercícios e consequentemente a queima de calorias, mas para perder peso é preciso ter também uma alimentação balanceada e verificar fatores genéticos e hormonais e outros.

 

BCAA aumenta somente a massa magra?

O BCAA juntamente com outros aminoácidos essenciais e não essenciais ajudam a síntese proteica e consequentemente o ganho de massa magra.

No caso específico o BCAA atua para melhorar a performance física e também na recuperação muscular. Ganhar massa muscular depende principalmente do treino e alimentação equilibrada, os suplementos ajudam, mas não agem sozinhos.

 

É preciso ciclar o suplemento para não trazer efeitos colaterais?

Não, porque o corpo metaboliza o aminoácido para formação natural de uma proteína.

 

Onde comprar?

O BCAA pode ser encontrado em lojas físicas, farmácias e lojas online.

Porém, comprar de fabricantes é vantajoso, principalmente para garantir um produto de qualidade, que não ofereça riscos a saúde por conter outros aditivos.

Na Growth Supplements, por exemplo, além da autenticidade, é possível encontrar BCAA em todas as suas versões, com valores muito interessantes, o BCAA_Growth pode chegar até 40% a menosque lojas convencionais.

 

Finalizando…

O BCAA é um suplemento importante para evitar a perda de massa muscular, para ajudar a recuperar a musculatura e para melhorar a performance nos treinos e provas, porém deve ser consumido apenas em casos de necessidade por aqueles que praticam treinos extenuantes e de longa duração.

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Esperamos que com este post tenhamos satisfeito suas expectativas e respondido suas dúvidas sobre este suplemento e que tenham gostado de nossas informações!

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Referências

Blomstrand E, Celsing F, Newsholme EA. Changes in plasma concentrations of aromatic and branchedchain amino acids during sustained exercise in man and their possible role in fatigue. Acta Physiol Scand 1988; 133: 115-21

Blomstrand, E.; Andersson, S.; Hassmen, P. A.; Ekblom, B.;  Newsholme, E. A. Effect of branched-chain amino acid and carbohydrate supplementation on the exercise-induced change in plasma and muscle concentration of amino acids in human subjects. Acta Physiologica Scandinavica, v.153, n. 2, p.87-96, 1995;

Rogero, M. M.; Tirapegui, J. O. Aminoácidos de Cadeia Ramificada, Balanço Protéico Muscular e Exercício Físico. Nutrição em Pauta, v.83, p.28-34, 2007;

Rossi, L.; Tirapegui, J. O. Implicações do sistema serotoninérgico no exercício físico. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia, v.48, n.2, p.227-233, 2004.

 

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Marilucia é formada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo portadora do CRN3 82585, possui Pós-Graduada em Nutrição Esportiva e Estética pelo Centro Universitário São Camilo. Atua como Nutricionista Clínica, com foco em reeducação nutricional para mudança de hábitos alimentares e melhora de condições de saúde.

119 COMENTÁRIOS

  1. Texto bom mais ainda ficou com uma dúvida, tomar antes e pós-treino ok, mais quanto tempo antes para ter um efeito satisfatório 30 min 1 hr? Eu pratico atividade a 1 ano, emagreci 8 kg e agora pretendo ganhar massa, estou atualmente com 57 kg, então, pela manhã e antes de dormir eu tomo a albumina, estava tomando o whey antes e depois do treino, mais vi que no site que eu estava errada, corrigindo, tomarei só depois do treino e tomo o BCAA duas cápsulas antes e duas depois do treino e minha alimentação tá bem disciplinada, estou fazendo direito?

    • Muito bacana o texto, e o bacana mesmo é que ele abriu um ótimo espaço para debate! Acompanho o Blog a um bom tempo e gosto de trocar ideias!

      Andreia, fui orientado pela minha nutricionista para tomar o BCAA antes e depois do Treino, 30min antes e depois logo em seguida junto com o Whey. (Na própria embalagem dos BCAAs que tomei esta descrito o tempo que deve ser ingerido antes do treino, mas uma média é de 30min).. Com relação à utilização da sua albumina, minha nutricionista também indicou tomar antes de dormir devidos sua absorção lenta e o Whey assim que finalizar o treino. Acredito que da forma que você est fazendo esteja correto, porém o ideal seria você fazer uma consulta com um Nutricionista Esportivo, pois cada individuo possui particularidades, ou seja, o que é bom pra mim pode não ser bom para você e vice-versa!

    • João, sou magro e meu objetivo é ganhar massa muscular, e como o foco do BCAA é recuperação e construção muscular meu nutricionista orientou a tomar no pré e pós treino.. Sendo assim acredito que não tenha discriminação do uso pelo fato da pessoa ser magro..

  2. Realmente BCAA tem muitos benefícios para o ganho de massa e definição muscular. Na minha opinião é uns dos suplementos mais importantes na suplementação. E ainda tem muita gente dando muita importância a suplementos placebo e esquecendo dos suplementos importantes.

  3. Estou tomando o BCAA ,mais as vezes tomo e não vou pra academia .Gostaria de saber se tomando desse jeito pode me prejudicar ou se não faz efeito?

    • O BCAA é um construtor muscular, e você precisa de construtores musculares todos os dias a todo o instante.. Na realidade muitos suplementos devem ser ingeridos não somente no dia de treino e sim todos os dias, independe se houver treino ou não.. Mas o interessante no seu caso é ter uma dieta prescrita por um Nutricionista, pois ele tem o papel de avaliar sua real necessidade e com base nisso dizer o quando e quais dias você deve ingerir o BCAA.

  4. É uma ótima substância, mas cuidado com o exagero. A atividade física, por si só, gera uma desidratação no individuo por perda de liquidos e sais na transpiração. Com o uso de forma incorreta de proteínas e/ou seus formadores, as chances de se ter um problema renal é maior, principalmente nas pessoas que possuem predisposição a adquirí-la.

  5. Muito legal, estou afim de começar uma suplementação com BCAA, mas ainda tenho um pouco de medo pois nunca tomei nada, então tenho medos dos efeitos colaterais, ou de alguma varia da P.A, pois tenho que fazer controle da minha, mas o texto e bem legal só ficou meio vago na hora do falar dos efeitos colaterais fora isso e muito bom!

  6. Olá, costumo fazer uso de bcaa antes do treino mas depois só uso whey com dextrose se passar a usar whey com bcaa terei mais aproveitamento ou posso usar todos eles juntos.

    • Ricardo no texto possui uma pergunta que que responde sua pergunta!

      Posso utilizar o BCAA junto com Whey Protein? Até pode, mas está gastando dinheiro utilizando duas fontes de aminoácidos em uma mesma refeição. Lembrem que os aminoácidos formam uma proteína.

    • Faço uso de BCAA, já utilizei da seguinte forma: antes do Treino BCAA junto com a L-Cartinina onde não obtive nenhum problema..

      A função dos dois são diferentes, de forma simplificada: o BCAA serve para recuperação e construção muscular e a L-Cartinina serve para que você utilize sua gordura como fonte de energia..

  7. Olá Boa Noite …. Gostei bastante da publicação, tirei minha duvida sobre o consumo do produto – PÓS TREINO mas eu queria e se possível tirar uma duvida sobre a dosagem certa …. Eu tenho 32 anos e 96 kilos, estou perdendo peso, mas quero ganhar massa muscular e força física….. bom, tenho 96kg x 0,20 g de BCAA = 19,2 g ??? Esta certo?? E quanto de dosagem de água?

    • Segundo minha nutricionista o Café preto interfere na absorção de alguns nutrientes, por exemplo, ela pediu para não tomar café após o almoço pois o café poderia interferir na absorção da proteína ou algumas vitamisnas que eu havia ingerido..

      Particularmente eu não tomaria o BCAA junto com o café da manhã ou próximo do horario de café, tomaria ele antes do treino, mas para isso seria necessário saber (Que horas você toma café? E que horas você Treina?) para saber se existe um intervalo onde poderia ser ingerido o BCAA..

  8. Eu tomo da seguinte forma:

    Acordo e tomo whey, em seguida já vou para a academia (1h30 todos os dias);
    Volto tomo whey + bcaa;
    A noite, antes de dormir, tomo albumina;

    Minha dúvida é… como eu já acordo e vou malhar, eu devo tomar bcaa; whey; ou bcaa+whey? Comenta ai pessoal..

  9. Oi, gostaria de saber se o BCAA é tomado sozinho ou acompanhado de creatina, tenho uma amiga que toma BCAA com a creatina e mais o Whey ….é certo tomar assim?

    • Oi Brenda, acredito que não tenha problemas em ingerir o BCAA com os demais suplementos pois fui orientado pela minha nutricionista onde eu fazia a ingestão de BCAA com Creatina por exemplo…
      Com relação ao Whey, como o texto fala.. tem que ver se na propria dosagem do Whey não tem BCAA.. Se tiver uma boa quantidade de BCAA provavelmente você não precisa ingerir o dois juntos..

  10. Fiquei confusa com uma coisa..

    Primeiro diz: Tomar o BCAA pós-treino juntamente com o Whey Isolado é uma ótima alternativa para auxiliar na reposição mais rápida de BCAA nos músculos, acelerando a recuperação muscular e prevenindo o overtraining.

    Depois fala: Posso utilizar o BCAA junto com Whey Protein? Até pode, mas está gastando dinheiro utilizando duas fontes de aminoácidos em uma mesma refeição. Lembrem que os aminoácidos formam uma proteína.

    Ficou contraditório…

    • Seguindo o conceito de que toda proteína de origem animal contêm os 9 aminoácidos essênciais, a isoleucina, valina e leucina presente no BCAA é encontrada no Whey normalmente, e adicionar só aumentaria o trabalho de metabolizar os aminoácidos em proteínas, o excesso provavelmente poderia virar energia. O artigo foi revisado e algumas alterações foram feitas seguindo conceito de vários autores, e respondendo a Mariana o certo ou o mais adequado é utilizar o BCAA no pré-treino como uma fonte de energia secundária (na falta de glicose) evitando o catabolismo, ou no pós-treino com a função de aumentar a concentração de aminoácidos para a síntese de uma nova proteína. Melhor seria assim, BCAA no pré-treino evitando o catabolismo e regulando positivamente a sensação de dor com a ativação da serotonina, e no pós-treino, usar o Whey com algum carboidrato (isolado = menos proteína biodisponível).

      Espero ter sanado sua dúvida, Abraço!

  11. Estou pensando em começar a tomar… Creatina, Abulmina, BCAA, Carnivor (PROTEINA DA CARNE VERMELHA) e Dextrose.
    É uma boa? Gostaria muito de saber, pois vou importar.

    • Parece ser um ótimo combo! Porém tem que ver ‘como’ e ‘quando’ você vai fazer a ingestão de cada um deles.. Isso é muito importante para que você não jogue $$$ fora!

    • Eu tomo o carnivor e é a msm coisa do whey, muda na concentração. Agr se realmente for desnecessário tomar bcaa e whey (ou carnivor) juntos, escolha um dos dois.
      Quando acabar o meu carnivor vou experimentar tomar apenas bcaa’s.

      • Matheus, o carnivor é derivado da proteína da carne e o whey da proteína do leite. Com relação a você tirar a proteína e fazer a ingestão só do BCAA, não sei se é uma boa ideia pois os dois possuem funções diferentes.
        O que o texto alerta é que no Whey, dependo do whey ele já tem uma dosagem de BCAA, sendo assim se você faz a ingestão do Whey + BCAA você pode estar ingerindo BCAA de mais.. Tem que ver se o carnivor tem BCAA..

  12. Pessoal, como foi informado na última frase do post. Não adianta tomar BCAA e Whey Protein, pois o Whey também contém aminoácidos. Vocês estão jogando dinheiro fora.

  13. Estou tomando BCAA antes dos treinos e Whey, proteínas após os treinos. Isso seria desperdício? Já que o recomendado e tomar BCAAa antes e depois e o Whey já possui BCAA.

  14. Comecei a treinar há 1 mês e fui orientada a tomar Whey quando acordar e antes do treino e após o treino tomar BCAA, ainda não comprei estarei fazendo certo? ME AJUDEM, POR FAVOR!!!

    • Eu fui orientado pela minha nutricionista a fazer a ingestão do Whey em jejum e pós-treino e o BCAA pré e pós treino.
      A minha orientação foi essa, agora tem que ver quem te orientou… Será que a sua real necessidade é essa?

  15. A quantia aí esta certa? Porque me parece que a quantia em gramas é muito, não deveria ser miligramas? Porque Eu tenho 95kgs, teria que tomar 19g aproximadamente, se for comprimidos de 2000mg eu tomaria 10 por dia? Seria 10 antes e 10 depois ou 5 antes e 5 depois?

  16. Tomar BCAA ou ingerir qualquer suplemento proteico antes do treino é jogar dinheiro fora e prejudicar o desempenho físico e o desenvolvimento muscular.

    Os suplementos proteicos são indicados para pessoas que não tem uma ingestão diária de proteínas suficiente e precisarão destas para a anabolização muscular no pós treino, ou seja, reconstruir o músculo desgastado pelo exercício.

    O uso de suplemento proteico em pessoas que já consomem proteínas necessárias diariamente pode causar problemas sérios de saúde, como problemas no figado e rins, já que a super-ingestão de proteínas é desaconselhável e extremamente prejudicial a saúde.

    É preciso se informar melhor, com profissionais responsáveis e não cair em papo de revista folheto de interesse da industria ou sua saúde e perspectiva de aptidão física pode ir pro brejo.

  17. Ja tomei bcaa e me ajudou muito nos treinos ele minimizou as dores e agia nos músculos me dando mais força para os treinos mas como não contém líquido portanto devem se tomar água sempre toda hora na hora do treino e depois.

  18. Pratico ciclismo a 35 anos, não sou profissional mas ando bem! Nunca tornei nenhum suplemento, agora estou com 52 anos não fumo e não bebo bebida alcoólica.
    O suplemento BCAA vai me ajudar na performance?

    • O BCAA serve para ajudar na sua recuperação muscular, como ele ajuda a recuperar seu musculo mais rápido acredito que de alguma forma ele possa ajudar na sua performance pois afinal você vai estar recuperado de corridas anteriores…

  19. O BCAA realmente compete com o triptofano. Compete na barreira hematoencefálica, de forma que menos triptofano fica disponível no encéfalo. No encéfalo, o triptofano é convertido em serotonina, que NO ENCÉFALO vai produzir efeitos. O BCAA, dessa forma, diminui a produção de serotonina, o que diminui seu efeito de “bem estar” no sistema nervoso, mantendo a ‘disposição’ pro treino. O BCAA competir com o triptofano não deixa a serotonina disponível na corrente sanguínea (mesmo pq a serotonina não teria efeito estando na corrente sanguínea se não no encéfalo), em vez disso, diminui a produção de serotonina.

    • O Whey deve ser ingerido como Pós Treino ou mediante a prescrição do Nutricionista;
      O BCAA geralmente é ingerido antes e depois do treino ou mediante orientação do seu Nutricionista.

    • Fiz uso do BCAA na minha adolescência seguindo por alguns anos, hoje ainda faço uso.
      O BCAA é um suplemento super tranquilo, acredito fielmente que ele não trará problemas.
      É claro que é recomendado a ida ao um nutricionista ou médico, mas quanto a esse suplemento, pode ficar tranquila!

  20. Excelente artigo. Favoritei o site e farei a leitura de todos os outros artigos. Aqui o indivíduo aprende de verdade. Muito obrigado. Virei fã!

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