25maio

Exercício Afundo: Uma péssima escolha para o Treino de Glúteos

Exercício Afundo Treino de GlúteosSabe o tal do exercício afundo, que você utiliza com carinho no treino de glúteos? Pois bem, no artigo de hoje, veremos que esta é uma das piores escolhas possíveis dentro de uma academia, a menos, é claro, que sua meta seja perder tempo ou trabalhar apenas quadríceps no dia.

 

 A biomecânica do Exercício Afundo

 

Para começarmos, é importante abrirmos o leque de análise das possíveis execuções deste exercício.

Não querendo esgotar as possibilidades, já que a imaginação das pessoas sempre me surpreende, existem várias formas de se fazer o afundo, porém, vamos nos ater às mais usuais:

  • Na Smith machine, com ou sem a utilização de steps;
  • Livre, utilizando pesos diversos, como barras, anilhas e halteres, além de steps;
  • Avanço: modalidade do afundo em movimento, saindo do lugar, que também admite a utilização de pesos.

Posto isto, agora observe a imagem abaixo, onde irei mostrar o afundo e mais dois exercícios muito famosos: o stiff e o agachamento livre:

Afundo Treino de PernasReparem que nas figuras eu fiz diversos traços, na tentativa de chamar a atenção do leitor para um conceito um bocado complexo, porém, que irei expor de uma maneira bem simples e prática: braços de alavanca!

Existe uma grandeza física chamada torque, que também é conhecida como “momento”. Para obtermos o seu valor, multiplicamos uma força F pela distância do braço de alavanca.

Caramba! Que coisa complicada, Fernandão!”

Ok, vou colocar de outra forma: reparem nos três riscos que fiz no exercício afundo e nas distâncias entre os pontos A, B e C. Perceba que a distância entre os pontos A e C é MUITO PEQUENA em relação à A e B. Fácil de perceber, não?

Pois é, amigo leitor, apresento-lhe os braços de alavanca do glúteo (pontos A e C) e do quadríceps (pontos A e B), que são calculados, numa explicação mais grosseira, entre um eixo de rotação e um músculo.

Agora, voltando ao que falei sobre física, observe:

TORQUE (quadríceps) = FORÇA X BRAÇO DE ALAVANCA (quadríceps)

TORQUE (glúteo) = FORÇA X BRAÇO DE ALAVANCA (glúteo)

Com isso, ficou muito mais fácil perceber que, ao aplicarmos a mesma força em ambos os músculos, glúteos e quadríceps, aquele que irá gerar o maior torque é o que tem o maior braço de alavanca, a maior distância para atuar.

Sei que essas coisas pareceram um pouco complexas,Banner HTPro pré treino one mas achei muito mais interessante explicá-las, mesmo que de forma muito simples, do que simplesmente chegar aqui e vomitar um monte de informações para vocês… Quero que percebam que tudo o que estou trazendo neste texto faz sentido e tem fundamento científico, tem uma razão de ser, e que nada aqui foi baseado em lendas e achismos que as pessoas saem inventando e reproduzindo por aí nas academias e na internet!

Agora que consegui criar um mínimo de senso crítico, ficou fácil perceber que o foco do exercício afundo é o de trabalhar QUADRÍCEPS, e não glúteos. É óbvio que um pouquinho desse último músculo é recrutado, afinal, ele é o mais potente extensor de quadril e, depois que você flexiona (desce com o peso), tem de subir (estender), correto? Mas… é um trabalhinho bem do medíocre…

Posto isto, vejamos o que é treino de glúteos de verdade:

 

A biomecânica do STIFF e do Agachamento

 

Nas imagens, destaquei mais uma vez os braços de alavanca dos glúteos: na esquerda, no exercício stiff e, na direita, agachamento.

Treino de Glúteos

Reparem em como essas distâncias são grandes, sobretudo quando comparadas ao que vimos no afundo! Com um braço desse tamanho, e com todas as explicações que lhes forneci até agora, ficou muito fácil entender que estes exercícios são opções muitíssimo superiores na montagem de um programa de treino de glúteos, quando comparadas ao exercício afundo e similares!

Antes de encerramos, caso o leitor esteja se perguntando “Ah, mas e as caneleiras?!”, saibam que elas já foram discutidas num outro artigo meu aqui do site. Basta acessarem meus outros textos, na minha página de autor, que encontrarão e descobrirão se elas são ou não boas opções de treino.

 

Conclusão

Hoje o meu objetivo foi mostrar, e justificar com embasamento na biomecânica, que o afundo não é uma boa opção de exercício no treino de glúteos, uma vez que ele serve para trabalhar quadríceps!

Fazer afundo e querer aumentar o bumbum é quase o mesmo que fazer supino e querer ganhar trapézios.Banner HTPro pré treino one Estranho, não?! Sendo assim, não vacile na hora de montar o seu treino e busque sempre as melhores opções dentro do seu arsenal, sobretudo se a sua vida é corrida e quase não lhe disponibiliza tempo para frequentar a academia.

Se você está em busca de um bom treino de glúteos, invista no stiff, no agachamento e em outras opções mais bem direcionadas, e não em quem lhe dá pouco retorno! Aceite quem lhe dá mais em troca: seja exigente!

Por fim, para deixar claro, caso alguém esteja se perguntando “Ah, mas o afundo não serve para nada?!”. Claro que sim! É um excelente exercício para trabalhar quadríceps, sobretudo para quem sente dores na coluna agachando, podendo ser uma interessante ferramenta na sua vida em outras situações.

Ficamos por aqui. Espero que tenham aprendido um bocado de coisas novas e que eu tenha conseguido estimular o senso crítico do leitor. Até o próximo artigo!

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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8 comentários em “Exercício Afundo: Uma péssima escolha para o Treino de Glúteos

  1. Concordo, mas se for feita um flexão de tronco mantendo a lombar em posição neutra, aumentamos significativamente o toque do glúteo máximo. Todo agachamento com tronco reto caracteriza uma estratégia de quadríceps, e não de glúteo.

    1. Penso da mesma forma, pois quando utilizo este exercício eu concentro na extensão do quadril, concentrando a pressão no calcanhar. Utilizo a passada bem afastada pra fazer a flexão do quadril.

  2. Olhando a imagem naquele ângulo realmente o braço de alavanca é menor naquela lateral o que na outra se torna maior esse braço de alavanca mudando os pontos.

  3. No momento eu não tenho condições de frequentar uma academia! Mais eu queria muito deixar minhas pernas torneadas! Eu queria saber se fazer agachamento em casa resolve?

    1. Olá, Thayane!

      A resposta, para esse objetivo em especial que você levantou, é que os resultados serão insatisfatórios, pois você deve ser uma pessoa saudável e não está usando sobrecarga alguma, sendo assim, você prejudica bastante os mecanismos de adaptação muscular.
      Fazer o que você está fazendo é melhor do que nada, porém, não espere resultados significativos, ok? Pode ser que você ganhe em qualidade de vida, por estar, mesmo que minimamente, fortalecendo músculos estabilizadores da coluna, porém, ficar com pernas torneadas seria algo irreal.
      Eu recomendaria que você frequentasse uma academia, não só para ter acesso a pesos e aparelhos, mas, principalmente, a um acompanhamento adequado, com alguém lhe ensinando os melhores movimentos, técnica, tirando suas dúvidas, etc.
      Você até conseguiria aumentar a carga em casa, por exemplo usando pesos de objetos, porém, seria bastante irresponsável da minha parte apoiar isto pois assumo que você precisaria de alguém te supervisionando, para evitar lesões, por exemplo.

      Enfim, boa sorte e, caso tenha interesse em fazer uma consultoria em treinamento, entre em contato comigo pelo facebook (o link está ao final do meu artigo, no espaço “sobre o autor”, onde tem minha foto).

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