01 jan

Amplitude máxima no agachamento: construindo glúteos enormes – parte II

Amplitude máxima no agachamentoQueridas leitoras que acompanharam a primeira parte do post, como prometido aqui está a segunda parte, onde falaremos de outro exercício construtor de massa muscular na região dos glúteos: o AFUNDO COM STEP NO SMITH.

Exercícios como afundo, avanços e passadas estão se tornando comuns e facilmente vistos nas academias. A mulherada resolveu dar importância também ao posterior de coxa, sendo que há um tempo atrás dificilmente se via um posterior tão bem desenvolvido quanto o famoso e vistoso quadríceps. Porém, são poucas as que tiram o máximo deste importante exercício chegando a amplitude máxima do mesmo e, para sua alegria, iremos lhe dar um pequena, mas edificante dica, de como maximizar o recrutamento dos seus hoje não tão belos, mas futuramente belos, glúteos.

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Não vamos falar sobre o exercício básico, iremos logo onde queremos chegar. Como no agachamento, use o SMITH, apoiando a barra no seu trapézio e alinhando seu quadril juntamente com seus ombros, sem empinar o bumbum. Use também o cinto para maior proteção da sua lombar, e à frente coloque um step. Inicie com um step pequeno e, conforme sua evolução aumente o tamanho para uma maior amplitude. Você irá com uma das pernas, subir no step, pisando com a outra bem atrás, como se fosse subir num degrau. Então, com a perna de trás irá subir no step, estando com ambas as pernas lá, para então trocar a posição anterior, sendo que uma das pernas fica em cima do step e a outra atrás, porém trocando-as. E assim irá executar o movimento, quase tocando o chão com o joelho de trás. Se bem feito, dificilmente não sentirá dor nos glúteos durante a própria execução e, muito importante, seria pedir para que alguém ficasse atrás de você para ajudar na parte baixa do movimento. Quando você consegue subir, para proteger as suas articulações, peça que apenas de um toquezinho para lhe ajudar a subir nesta parte do movimento e então, deixe que faça o restante sozinha.

Dessa forma queridas, está o grande Up para seus glúteos. Aproveitem e abusem das dicas, lembrando é claro, treine cada músculo uma vez por semana, para recrutar o máximo de fibras e dar a sua musculatura o descanso necessário para que ela se desenvolva.

 

Abraço e bom Agachamento!
NO BRAIN NO GAIN

 

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18 comentários em “Amplitude máxima no agachamento: construindo glúteos enormes – parte II

  1. As vezes fico totalmente confusa, o instrutor da academia passou pra mim o exercicio de afundo pra executar no treino de quadriceps e no dia do treino de posterior de coxa faço tambem o treino de gluteos.

    1. Na verdade não existe isolamento muscular em membros inferiores.. é praticamente impossível conseguir fazer um exercício como o afundo, o agachamento ou o leg press por exemplo sem ter a ação de isquios tibiais, glúteos e quadriceps. Não caia nessa de querer “desmembrar” treino de perna por que os resultados não serão os esperados.

  2. Faço avanço no dia que malho coxa, está errado?? Sei que é um exercicio que tbm malha gluteo mas aprende que esse é um exercicio direcionado a malhar coxa. Está errado??

  3. Ola,
    Adorei a dica, já faço este exercicio, estou fazendo com um step apenas. Mas quando faço o exercicio sinto pegar mais quadriceps. Estou fazendo alguma coisa errada? Sera que colocando mais um step muda?

    Obrigada!

  4. Adorei as dicas!!!
    Preciso de um esquema de treino para cada dia da semana, pq faço tudo de acordo com o q foi passado pelo intrutor da academia, só que percebi que é de forma aleatória, de qualquer jeito e Não venho obtendo resultados satisfatório.
    Aquele esquema A, B, C e D serve?

    Muuuito obrigada e aguardo resposta!!!

  5. Olá,Treino ha uns 8 anos e nunca consigo passar muito de corpo q tinha antes. No dia 4/10 iniciei uma dieta com a nutricionista com o objetivo de reduçao de gordura e ganho de massa.

    Minha serie é mais ou menos assim( fazendo dia sim dia não , pois n tenho muito tempo), e com 1 dia de spinning no dia q n treino musculacao.

    15´ de aquecimento
    leg press e panturrilha combinados ( 12×10, com 3 repeticoes)
    agachamento livre com 22kg ( tres repeticoes de 12)
    drop na cadeira extensora 4x8x12 ( com 60, 45 e 30kg – 2 repeticoes)
    flexao de pernas ( parte posterior no aparelho ( 3×10 com 10 kg)
    depois fextensao de pernas ( pernas esticadas na prancha elevando na alt do gluteo, 3×12 com caneleiras 8kg
    e 4 apoios no step 3×10 bombeamdo 8x cada perna , 3 series.
    O que vc acha dessa série? Conseguirei nudar de verdade meu corpo?

  6. Gostaria de saber, qual é a diferença em fazer com o STEP apoiado na perna que está a frente, para o step que está apoiado nos pés que estão atrás??? Tem um recrutamento de músculos diferentes ou de mais fibras musculares?
    Será que vc pode me tirar está duvida?
    Obrigada!

  7. Esse texto esta ótimo. Afinal descobri o que carecia saber sobre isso de uma forma concisa e exata. Muito claro e explicado, meus parabéns!

  8. Ao colocar o step na frente para o apoio dos pés, a musculatura do quádriceps é menos exigida… dando uma enfase maior em glúteos e posterior…
    Somente o avanço sem o step ira recrutar + o quádriceps…

  9. Olá, o post é bem legal e com super dicas.

    Faço o agachamento afundo no smith com o banco e só com o peso da barra, 3×10 para cada perna, fico exausta. É ótimo.

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