01 fev

Pernas enormes e Glúteos esculpidos. Qual é o segredo?

treino de pernasOlá caros leitores, em busca de sabedoria e de um corpo escultural. Gostaria de saudá-los e agradece-los pelo feedback realizado em torno dos nossos artigos publicados. Tivemos a honra e o prazer de pelo segundo mês seguido ter o artigo mais lido do site, “Pernas definidas e glúteos esculpidos. Qual o segredo?” e no mês que se passou o “Treino para definição abdominal”. Como agradecimento publicaremos este, que por sinal fora muito pedido, um treino voltado para hipertrofia.

Então vamos lá minhas caras gafanhotas, princesas, futuras princesas e ex princesas que querem voltar a ser princesas. Vocês são muito dedicas, vão à academia todos os dias, realizam todos os tipos de ginástica da sua academia, os Bodys da vida, passam horas pedalando na bike e nada de resultados, nada de pernas como das ex panicat Juliana Salimeni. Onde está o erro de vocês?

Na frase anterior quase tudo está errado. Se você faz isso que citei então aproveite, esse artigo irá mudar muita coisa em você. Vamos voltar ao básico, vamos falar um pouco de BALANÇO CALÓRICO.

Há dois tipos de saldo, o positivo e o negativo. Quando você ingere mais calorias que gasta, você irá ganhar peso, caracterizando – se por um saldo positivo. Quando você gasta mais calorias que ingere, irá perder peso, caracterizando – se por um saldo…? Muito bem, negativo.  “A pessoal, é isso mesmo que eu quero, quero perder peso e ganhar pernas, então qual dos dois eu sigo?”

Seguinte, você segue um Trem, se pendura nele e, logo que passar por um penhasco você se joga dele. QUERIDAS, VOCÊ GANHA OU PERDE, VOCÊ ANDA PARA FRENTE OU PARA TRÁS, OS DOIS AO MESMO TEMPO É EXTREMAMENTE COMPLICADO. (Não gostamos da palavra impossível, mas nesse caso estaríamos bem próximos dela).

Voltado, o que vai lhe dar o maior estímulo para hipertrofia será sua dieta, então você pode fazer o melhor treino do mundo, se não fizer uma dieta específica para o seu objetivo, sendo então hipercalórica e hiperprotéica, você não chegará a lugar algum.

Ah, então se você quer ter um balanço calórico positivo, por que ficar queimando calorias de graça com exercícios aeróbicos minha querida gafanhota magrela? Não falo aqui de saúde num geral, mas de resultados reais, então se os busca, abandone os exercícios aeróbicos, use os apenas como um pequeno aquecimento antes do seu treino com pesos faça uma dieta específica e no restante do dia apenas descanse (Não estamos dizendo para abandonar seus demais afazeres, pois quem irá lavar nossas roupas e cozinhar nossos peitos de frango se não vocês? Falamos de atividades físicas, que fique bem claro) Calma, estamos apenas brincando, ou não.

Dessa vez não vamos nos aprofundar em dieta ou suplementação, apenas feita as considerações iniciais, vamos ao nosso assunto principal, o treinamento.

Pensamos em escrever um artigo com o título de “TREINE MENOS, CRESÇA MAIS”. Porém acabamos optando por este, mas a ideia geral é que a maioria de vocês não peca por falta de treinamento, mas por excesso de quantidade, e falta de qualidade.

Como passamos grande parte do tempo dentro de uma sala de pesos, é muito comum se deparar com as mesmas pessoas todos os dias, e essas mesmas pessoas treinam os mesmo músculos todos os dias. Mulheres chegam na academia com o objetivo de ganhar pernas, então o pobre professor monta seu treinamento dividido por musculatura, e a gafanhota sabichona ignora os membros superiores e faz pernas todos os dias.

É simples, na concepção de vocês musculação é um exercício anabólico (de construção) ou catabólico (de destruição)?

“ooooh, anabólico, eu construo músculos!”  QUE ÉÉÉÉ, ERRADO!!

Musculação é uma atividade extremamente catabólica, nelas você estimula microlesões nas suas fibras musculares, então passar mais que o tempo necessário realizando séries não é vantajoso e sim, prejudicial. O músculo cresce no descanso.

Quanto tempo é suficiente? O tempo que for necessário para você completar suas séries, sem fofoquinhas, sem assistir novela durante o treino, sem fazer tricô, sem FRESCURAS. Apenas realize sua série, descanse o tempo necessário para realizar a próxima, tome seu shake pós treino e vá para sua casa descansar.

Os treinos de pernas do nosso atleta por exemplo jamais passam de 40 minutos.. “Ah ok, então descanso 1 minuto ou 30 segundos?” Descanse o quanto for necessário, se em 10 segundos você consegue realizar mais algumas repetições ok, faça as depois de 10 segundos de descanso. Acabou, é simples.

Sobre quantidade de séries e repetições, usamos o padrão de 3 séries. Agora quando perguntam sobre número de repetições somos bem claros, O MÚSCULO NÃO SABE CONTAR.

Dividimos as séries da seguinte forma:

  1. Submáxima;
  2. Falha concêntrica ou parcial;
  3. Falha excêntrica ou total.

Então a primeira série deve ser realizada até que se sinta bem a musculatura trabalhando, a segunda série de ser até que chegue à falha positiva e a terceira se houver possibilidade de auxílio do seu treinador ou parceiro de treino, até a falha total.

Falha positiva é quando não se consegue mais realizar o movimento de forma ampla e perfeita. Falha negativa é quando se chega a falha positiva, então um parceiro de treino lhe auxilia nesse movimento enquanto se faz a negativa sozinho, até que não consiga mais realizar se quer a fase negativa do movimento. Certo?

Então fica aqui uma sugestão de rotina, com base nos interesse geral das meninas, que seria pernas grandes, glúteos desenhados, abdômen chapado e membros superiores trabalhados, porém femininos.

A seguir:

  • SEGUNDA FEIRA – Parte anterior da coxa, panturrilhas e circuito de abdominais;
  • TERÇA FEIRA – Circuito de Peitorais, ombros, trapézios e tríceps;
  • QUARTA FEIRA – Glúteos, panturrilhas e circuito de abdominais;
  • QUINTA FEIRA – Costas e bíceps;
  • SEXTA FEIRA – Parte posterior da coxa, panturrilhas e circuito de abdominais;
  • SÁBADO E DOMINGO – Descanso.

Sugerimos a realização de alongamentos leves, porém específicos antes e após o treinamento, não com o objetivo de promover flexibilidade, mas para auxiliar na recuperação muscular. “Obrigado pessoal da DG, agora… Quais exercícios eu faço?”

Bom, sempre se começa com um exercício isolador, eu, por exemplo, no meu treino de peito, sempre começo com um crucifixo antes de fazer o famoso supino, que é o exercício mais importante do meu treinamento. Por quê? Em exercícios de supino, o músculo tríceps é muito recrutado, mas como é um músculo menor, acaba chegando a falha antes do peitoral, que é o meu objetivo, então começo isolando o peitoral e pré fadigando – o para então quando chegar no meu exercício principal, pode acionar o que resta das fibras musculares comprometendo o mínimo do tríceps.

Ou seja, o exercício mais importante do treinamento de vocês são os agachamentos e avanços, então sempre comece com um exercício isolador, como cadeira extensora ou flexora, para então passar para os básicos. E capriche neles, pois não são exercícios de 4 apoios que farão que seu bumbum cresça, este é um exercício modelador apenas, o que lhe dará glúteos de verdade são os agachamentos e avanços, e mais que isso, vá além.

Não gostamos de aconselhar agachamento livre por que são poucas pessoas que tem auxílio de um treinador, então para sua segurança use o Smith, agache como se estivesse sentando em uma cadeira, barra em cima dos ombros e quadril alinhado a barra, nada de colocar o quadril lá atrás como no agachamento livre, mantenha os joelhos a frente e sente se em uma cadeira imaginária, porém seja ousada e desça além dos 90º, desça até quase tocar o bumbum no chão, amplitude máxima de movimento para maior recrutamento de fibras, não me importa o peso que você irá usar, mas como irá usa-lo. Vocês já viram aqueles meninos magrelos erguendo 100kg no supino e descendo a barra até a metade? Sabe o que eles estão treinando? Seus egos..! Você tem algum problema no joelho ou deficiência mental? Se não, desça até tocar seu joelho no peito, se feito de forma correta e com um peso aceitável não acarretará em nenhuma lesão. Agora se você é uma desesperada que soca peso no exercício e faz com a maior pressa do mundo, dane – se o personal trainer, contrate um médico e aproveite suas lesões.

Outra coisa importante, o que vocês acham daqueles caras que tem braços enormes, costas largas e peitorais estufados, porém pernas que parecem duas linguicinhas? É o mesmo que os homens pensam de vocês que tem pernas enormes porém braços que parecem uma mistura de gelatina com mortadela. Não tem graça nenhuma ter uma Deusa ao seu lado da cintura para baixo, mas quando você vai pegá – la sentir aquela pelanca balançando. Então pelo amor do seu whey protein, treine membros superiores com a mesma dedicação que treina os inferiores. “Então ok, agora pare de encher o saco e passe a ficha ai”. Galera o mais importante está ai, as técnicas… Já lhe passamos o caminho das pedras agora é só destruir!

Então é isso ai, obrigado novamente, espero ter ajudado um pouco na evolução física de vocês. Abraços, bons treinos e não se esqueça:  NO BRAIN, NO PAIN, NO GAIN, NO GLORY.

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

72 comentários em “Pernas enormes e Glúteos esculpidos. Qual é o segredo?

  1. Amei as dicas para as GAFANHOTAS , uma linguagem inteligente porém com uma pitada cômica que realmente nos deixa com vontade de ler mais e mais…Parabéns pelo trabalho,Valeu!!! ;)

  2. Excelente o texto de vocês, apenas não concordo no que diz a respeito de se realizar mesmo que leve um alongamento pré-treinamento, no qual, isso pode atrapalhar no rendimento do treinamento de força (TF) que será realizado. Agora o porque de não realizar o alongamento mesmo sendo leve previamente? Não se deve alongar antes de realizar uma atividade, no qual, irá realizar um esforço máximo do músculo, por realizar o afastamento das pontes cruzadas no sarcômero, com isso, causando uma diminuição da potência muscular que precisaria posteriormente no TF, o indicado em grau de evidencia A, que atualmente é o aquecimento da estrutura, no qual, irá realizar o treinamento antes e um alongamento leve da região treinada posteriormente ao treino, não realizando um alongamento mais intenso para evitar um estiramento devido as micro rupturas causadas no treinamento. Apenas queria deixar minha opinião ai, mas podem divergir como queiram (risos).. Abraços!

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