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ago 23

Pernas enormes e Glúteos esculpidos. Qual é o segredo?

 

Olá caros leitores, gafanhotos em busca de sabedoria e de um corpo escultural. Gostaria de saudá-los e agradece-los pelo feedback realizado em torno dos meus artigos publicados. Tive a honra e o prazer de pelo segundo mês seguido ter o artigo mais lido do site, no mês de junho o comentado “Pernas definidas e glúteos esculpidos. Qual o segredo?” e no mês que se passou o “Treino para definição abdominal”.

Como agradecimento venho publicar este, que por sinal fora muito pedido, um treino voltado para hipertrofia.

Então vamos lá minhas caras gafanhotas, princesas, futuras princesas e ex princesas que querem voltar a ser princesas.

Vocês são muito dedicas, vão à academia todos os dias, realizam todos os tipos de ginástica da sua academia, os Bodys da vida, passam horas pedalando na bike e nada de resultados. Nada de pernas como das ex panicat Juliana Salimeni. Onde está o erro de vocês?

Na frase anterior quase tudo está errado. Se você faz isso que citei então aproveite, esse artigo irá mudar muita coisa em você. Vamos voltar ao básico, vamos falar um pouco de BALANÇO CALÓRICO.

Há dois tipos de saldo, o positivo e o negativo. Quando você ingere mais calorias que gasta, você irá ganhar peso, caracterizando – se por um saldo positivo. Quando você gasta mais calorias que ingere, irá perder peso, caracterizando – se por um saldo…? Muito bem, negativo.

“Ai Douglas, é isso mesmo que eu quero, quero perder peso e ganhar pernas, então qual dos dois eu sigo?”

Seguinte, você segue um Trem, se pendura nele e, logo que passar por um penhasco você se joga dele. QUERIDAS, VOCÊ GANHA OU PERDE, VOCÊ ANDA PARA FRENTE OU PARA TRÁS, OS DOIS AO MESMO TEMPO É EXTREMAMENTE COMPLICADO. (Não gosto da palavra impossível, mas nesse caso estaríamos bem próximos dela).

Voltado, o que vai lhe dar o maior estímulo para hipertrofia será sua dieta, então você pode fazer o melhor treino do mundo, se não fizer uma dieta específica para o seu objetivo, sendo então hipercalórica e hiperprotéica, você não chegará a lugar algum.

Ah, então se você quer ter um balanço calórico positivo, por que ficar queimando calorias de graça com exercícios aeróbicos minha querida gafanhota magrela?

Não falo aqui de saúde num geral, mas de resultados reais, então se os busca, abandone os exercícios aeróbicos, use os apenas como um pequeno aquecimento antes do seu treino com pesos faça uma dieta específica e no restante do dia apenas descanse (Não estou dizendo para abandonar seus demais afazeres, pois quem irá lavar nossas roupas e cozinhar nossos peitos de frango se não vocês? Falo de atividades físicas, que fique bem claro) Calma, estou apenas brincando, ou não.

Dessa vez nem vou me aprofundar em dieta ou suplementação, apenas feita as considerações iniciais, vamos ao nosso assunto principal, o treinamento.

Estava pensando em escrever um artigo com o título de “TREINE MENOS, CRESÇA MAIS”. Porém acabei optando por este, mas a ideia geral é que a maioria de vocês não peca por falta de treinamento, mas por excesso de quantidade, e falta de qualidade.

Como passo grande parte do meu tempo dentro de uma sala de pesos, é muito comum me deparar com as mesmas pessoas todos os dias, e essas mesmas pessoas treinam os mesmo músculos todos os dias. Mulheres chegam na academia com o objetivo de ganhar pernas, então o pobre professor monta seu treinamento dividido por musculatura, e a gafanhota sabichona ignora os membros superiores e faz pernas todos os dias.

É simples, na concepção de vocês musculação é um exercício anabólico (de construção) ou catabólico (de destruição)?

“ooooh, anabólico, eu construo músculos!”  QUÉÉÉÉ, ERRADO.

Musculação é uma atividade extremamente catabólica, nelas você estimula microlesões nas suas fibras musculares, então passar mais que o tempo necessário realizando séries não é vantajoso e sim, prejudicial. O músculo cresce no descanso.

Quanto tempo é suficiente? O tempo que for necessário para você completar suas séries, sem fofoquinhas, sem assistir novela durante o treino, sem fazer tricô, sem FRESCURAS. Apenas realize sua série, descanse o tempo necessário para realizar a próxima, tome seu shake pós treino e vá para sua casa descansar.

Meus treinos de perna por exemplo jamais passam de 40 minutos.

“Ah ok, então descanso 1 minuto ou 30 segundos?”

Descanse o quanto for necessário, se em 10 segundos você consegue realizar mais algumas repetições ok, faça as depois de 10 segundos de descanso. Acabou, é simples.

Sobre quantidade de séries e repetições, uso o padrão de 3 séries. Agora quando me perguntam sobre número de repetições sou claro, O MÚSCULO NÃO SABE CONTAR.

 

Divido minhas séries da seguinte forma:

  1. Submáxima
  2. Falha concêntrica ou parcial
  3. Falha excêntrica ou total

 

Então a primeira série deve ser realizada até que você sinta bem a musculatura trabalhando, a segunda série de ser até que chegue à falha positiva e a terceira se houver possibilidade de auxílio do seu treinador ou parceiro de treino, até a falha total.

Falha positiva é quando você não consegue mais realizar o movimento de forma ampla e perfeita. Falha negativa é quando você chega a falha positiva, então um parceiro de treino lhe auxilia nesse movimento enquanto você faz a negativa sozinho, até que não consiga mais realizar se quer a fase negativa do movimento.

 

Certo?

 

Então vou passar uma sugestão de rotina, vou pelo interesse geral das meninas, que seria pernas grandes, glúteos desenhados, abdômen chapado e membros superiores trabalhados, porém femininos. A seguir:

 

SEGUNDA FEIRA – Parte anterior da coxa, panturrilhas e circuito de abdominais.

TERÇA FEIRA – Circuito de Peitorais, ombros, trapézios e tríceps.

QUARTA FEIRA – Glúteos, panturrilhas e circuito de abdominais.

QUINTA FEIRA – Costas e bíceps.

SEXTA FEIRA – Parte posterior da coxa, panturrilhas e circuito de abdominais.

SÁBADO E DOMINGO – Descanso

 

Sugiro a realização de alongamentos leves, porém específicos antes e após o treinamento, não com o objetivo de promover flexibilidade, mas para auxiliar na recuperação muscular.

“Obrigado Douglas, agora… Quais exercícios eu faço?”

Bom, você deve sempre começar com um exercício isolador, eu, por exemplo, no meu treino de peito, sempre começo com um crucifixo antes de fazer o famoso supino, que é o exercício mais importante do meu treinamento. Por quê? Em exercícios de supino, o músculo tríceps é muito recrutado, mas como é um músculo menor, acaba chegando a falha antes do peitoral, que é o meu objetivo, então começo isolando o peitoral e pré fadigando – o para então quando chegar no meu exercício principal, pode acionar o que resta das fibras musculares comprometendo o mínimo do tríceps.

Ou seja, o exercício mais importante do treinamento de vocês são os agachamentos e avanços, então sempre comece com um exercício isolador, como cadeira extensora ou flexora, para então passar para os básicos. E capriche neles, pois não são exercícios de 4 apoios que farão que seu bumbum cresça, este é um exercício modelador apenas, o que lhe dará glúteos de verdade são os agachamentos e avanços, e mais que isso, vá além.

Não gosto de aconselhar agachamento livre por que são poucas pessoas que tem auxílio de um treinador, então para sua segurança use o Smith, agache como se estivesse sentando em uma cadeira, barra em cima dos ombros e quadril alinhado a barra, nada de colocar o quadril lá atrás como no agachamento livre, mantenha os joelhos a frente e sente se em uma cadeira imaginária, porém seja ousada e desça além dos 90º, desça até quase tocar o bumbum no chão, amplitude máxima de movimento para maior recrutamento de fibras, não me importa o peso que você irá usar, mas como irá usa-lo. Vocês já viram aqueles meninos magrelos erguendo 100kg no supino e descendo a barra até a metade? Sabe o que eles estão treinando? Seus egos. (leia o artigo “treine seu corpo, não seu ego”). É o mesmo que eu penso de vocês quando vão fazer um leg press e descem o suporte até 90º. Você tem algum problema no joelho ou deficiência mental? Se não, desça até tocar seu joelho no peito, se feito de forma correta e com um peso aceitável não acarretará em nenhuma lesão. Agora se você é uma desesperada que soca peso no exercício e faz com a maior pressa do mundo, dane – se o personal trainer, contrate um médico e aproveite suas lesões.

Outra coisa importante, o que vocês acham daqueles caras que tem braços enormes, costas largas e peitorais estufados, porém pernas que parecem duas linguicinhas? É o mesmo que eu penso de vocês que tem pernas enormes porém braços que parecem uma mistura de gelatina com mortadela. Não tem graça nenhuma ter uma Deusa ao seu lado da cintura para baixo, mas quando você vai pegá – la sentir aquela pelanca balançando. Então pelo amor do seu whey protein, treine membros superiores com a mesma dedicação que treina os inferiores.

“Então ok Douglas, agora pare de encher o saco e passe a ficha ai”.

Vou passar meu café. Como vocês acham que eu compro meu peito de frango de cada dia?

O mais importante está ai, as técnicas. Já lhes dei o caminho das pedras, agora se querem que eu as leve no colo até lá há duas soluções. A primeira é contratar um profissional que possa auxiliar na realização das suas metas, mas se não houver disponibilidade/eficiência no lugar onde você mora faça uma consultoria online.

Então é isso ai, obrigado novamente, espero ter ajudado um pouco na evolução física de vocês. Abraços, bons treinos e não se esqueça: NO BRAIN, NO PAIN, NO GAIN, NO GLORY.

 

 

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

 

Enviado por Douglas Guimarães graduando de Educação Física pela UFPR

  • Atua como consultor on-line, em conjunto com um treinador e uma nutricionista na equipe DGTEAM;
  • Consultor Técnico Gold Nutrition – SC;

 

85 comentários

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  1. Jaely

    Ola gostei bastante da sua publicaçao. Eu e meu noivo fazemos
    faculdade de Educaçao Fisica e estamos sempre lendo tudo o
    que encontramos sobre treinos e etc.

  2. Marília

    Douglas, ADOREI seus artigos! Comecei a ler um e não consegui mais parar! Fiquei tão encantada que resolvi ir a uma nutricionista, voltar à academia e deixar de ser uma gafanhota para me transformar em uma princesa! Vou tirar um foto do antes e depois. Assim que me tornar da realeza, mando o feedback.

    Obrigada!

  3. Gabriela

    Rs…Amei seu Artigo Douglas Parabéns.É a primeira vez que eu leio e adorei…vou considerar algumas dicas para os meus treinos do dia-a-dia.. bjos

  4. vanessa

    Eu fizzz tudo isso em 2 semanas e não aconteceu nada…

    1. Carolina Lima

      2 semanas? Treino é coisa séria e os resultados demoram. Acredite em si e tenha persistência que vai funcionar!

  5. Grazi Valentim

    Adoro as dicas me ajudam bastante…e me divirto com os comentários…como “quem vai cozinhar….”..srsrsrs

  6. Michelly

    Caraaa…vc é muito show….hahaha…amo seus posts…..
    eu axo que perco alguns quilos rindo….hahahahahhahaha…..vc é bem direto, mas faz isso com uma dose de humor muito legal…..estou aprendendo barbaridades com seus posts, são bem detalhados….uff…d+…rsrs
    eu ainda não frequento academia, faço exercícios em casa desde os meus 14 anos (hoje tenho 21)….pesquiso muuuuuito sobre exercícios, como executa-los corretamente (pra não me arrebentar toda :P)….
    Tenho muita vontade de fazer academia, mas ao longo do tempo em que eu faço exercícios, percebi que tenho muita facilidade para definição e/ou ganho de massa muscular….(ñ sei como explicar direito..hehe)…. qualquer exercícios onde eu uso um pesinho já aparece resultado….(chega a ser meio estranho…não sei se isso é normal??)…..tenho receio de fazer academia e ficar muito musculosa, não tenho nada contra quem gosta, mas meu estilo é mais pro Fitness. Queria saber se tem como eu fazer musculação e controlar esses ganhos pra não ficar monster…..rsrs…????

  7. Kilma

    Adorei as dicas … Parabéns!!!

  8. Aline Maria

    Adorei as dicas, menos essas de fofoquinhas, novelas, enfim, naaaao gostei odiei, mas quanto ao que realmente interessa foi otimo!!!

  9. Leonardo Tomaz

    Obrigado por dividir sua sabedoria.

  10. Priscila

    Parabéns!!!

  11. Vanessa Andrade

    Gostei de mais! Vou ficar lendo essas dicas você é d+ !!

  12. Thayane

    Adorei, fico na dúvida na hora de fazer os exercícios, e na maioria das vezes a academia está lotada e não consigo o auxílio necessário. Obrigada por dar uma luz…

  13. Andrea

    Virei Fã…e tô morrendo de rir!!!

  14. Pitter

    Adorei as dicas Douglas, sou aluno de Educação física (3º) e adoro musculação.
    Tô vendo que seus artigos irão contribuir muito para o meu crescimento mental e corporal. haa
    Abraços!

  15. Patricia

    Sinceridade é tudo!!!!!!!!!!!! Adorei o post!!! Obrigada pelas dicas… irei segui-las!!!

  16. Anna

    Amei as dicas para as GAFANHOTAS , uma linguagem inteligente porém com uma pitada cômica que realmente nos deixa com vontade de ler mais e mais…Parabéns pelo trabalho,Valeu!!! ;)

  17. Valdenice Peçanha

    Adorei as dicas espero conseguir usar, sei que vou!
    Coloque mais posts! Foi muito bom ler esse artigo!
    Muito obrigada!

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