01 fev

Pernas enormes e Glúteos esculpidos. Qual é o segredo?

treino de pernasOlá caros leitores, em busca de sabedoria e de um corpo escultural. Gostaria de saudá-los e agradece-los pelo feedback realizado em torno dos nossos artigos publicados. Tivemos a honra e o prazer de pelo segundo mês seguido ter o artigo mais lido do site, “Pernas definidas e glúteos esculpidos. Qual o segredo?” e no mês que se passou o “Treino para definição abdominal”. Como agradecimento publicaremos este, que por sinal fora muito pedido, um treino voltado para hipertrofia.

Então vamos lá minhas caras gafanhotas, princesas, futuras princesas e ex princesas que querem voltar a ser princesas. Vocês são muito dedicas, vão à academia todos os dias, realizam todos os tipos de ginástica da sua academia, os Bodys da vida, passam horas pedalando na bike e nada de resultados, nada de pernas como das ex panicat Juliana Salimeni. Onde está o erro de vocês?

Na frase anterior quase tudo está errado. Se você faz isso que citei então aproveite, esse artigo irá mudar muita coisa em você. Vamos voltar ao básico, vamos falar um pouco de BALANÇO CALÓRICO.

Há dois tipos de saldo, o positivo e o negativo. Quando você ingere mais calorias que gasta, você irá ganhar peso, caracterizando – se por um saldo positivo. Quando você gasta mais calorias que ingere, irá perder peso, caracterizando – se por um saldo…? Muito bem, negativo.  “A pessoal, é isso mesmo que eu quero, quero perder peso e ganhar pernas, então qual dos dois eu sigo?”

Seguinte, você segue um Trem, se pendura nele e, logo que passar por um penhasco você se joga dele. QUERIDAS, VOCÊ GANHA OU PERDE, VOCÊ ANDA PARA FRENTE OU PARA TRÁS, OS DOIS AO MESMO TEMPO É EXTREMAMENTE COMPLICADO. (Não gostamos da palavra impossível, mas nesse caso estaríamos bem próximos dela).

Voltado, o que vai lhe dar o maior estímulo para hipertrofia será sua dieta, então você pode fazer o melhor treino do mundo, se não fizer uma dieta específica para o seu objetivo, sendo então hipercalórica e hiperprotéica, você não chegará a lugar algum.

Ah, então se você quer ter um balanço calórico positivo, por que ficar queimando calorias de graça com exercícios aeróbicos minha querida gafanhota magrela? Não falo aqui de saúde num geral, mas de resultados reais, então se os busca, abandone os exercícios aeróbicos, use os apenas como um pequeno aquecimento antes do seu treino com pesos faça uma dieta específica e no restante do dia apenas descanse (Não estamos dizendo para abandonar seus demais afazeres, falo atividades físicas, que fique bem claro).

Dessa vez não vamos nos aprofundar em dieta ou suplementação, apenas feita as considerações iniciais, vamos ao nosso assunto principal, o treinamento.

Pensamos em escrever um artigo com o título de “TREINE MENOS, CRESÇA MAIS”. Porém acabamos optando por este, mas a ideia geral é que a maioria de vocês não peca por falta de treinamento, mas por excesso de quantidade, e falta de qualidade.

Como passamos grande parte do tempo dentro de uma sala de pesos, é muito comum se deparar com as mesmas pessoas todos os dias, e essas mesmas pessoas treinam os mesmo músculos todos os dias. Mulheres chegam na academia com o objetivo de ganhar pernas, então o pobre professor monta seu treinamento dividido por musculatura, e a gafanhota sabichona ignora os membros superiores e faz pernas todos os dias.

É simples, na concepção de vocês musculação é um exercício anabólico (de construção) ou catabólico (de destruição)?

“ooooh, anabólico, eu construo músculos!”  QUE ÉÉÉÉ, ERRADO!!

Musculação é uma atividade extremamente catabólica, nelas você estimula microlesões nas suas fibras musculares, então passar mais que o tempo necessário realizando séries não é vantajoso e sim, prejudicial. O músculo cresce no descanso.

Quanto tempo é suficiente? O tempo que for necessário para você completar suas séries, sem fofoquinhas, sem assistir novela durante o treino, sem fazer tricô, sem FRESCURAS. Apenas realize sua série, descanse o tempo necessário para realizar a próxima, tome seu shake pós treino e vá para sua casa descansar.

Os treinos de pernas do nosso atleta por exemplo jamais passam de 40 minutos.. “Ah ok, então descanso 1 minuto ou 30 segundos?” Descanse o quanto for necessário, se em 10 segundos você consegue realizar mais algumas repetições ok, faça as depois de 10 segundos de descanso. Acabou, é simples.

Sobre quantidade de séries e repetições, usamos o padrão de 3 séries. Agora quando perguntam sobre número de repetições somos bem claros, O MÚSCULO NÃO SABE CONTAR.

Dividimos as séries da seguinte forma:

  1. Submáxima;
  2. Falha concêntrica ou parcial;
  3. Falha excêntrica ou total.

Então a primeira série deve ser realizada até que se sinta bem a musculatura trabalhando, a segunda série de ser até que chegue à falha positiva e a terceira se houver possibilidade de auxílio do seu treinador ou parceiro de treino, até a falha total.

Falha positiva é quando não se consegue mais realizar o movimento de forma ampla e perfeita. Falha negativa é quando se chega a falha positiva, então um parceiro de treino lhe auxilia nesse movimento enquanto se faz a negativa sozinho, até que não consiga mais realizar se quer a fase negativa do movimento. Certo?

Então fica aqui uma sugestão de rotina, com base nos interesse geral das meninas, que seria pernas grandes, glúteos desenhados, abdômen chapado e membros superiores trabalhados, porém femininos.

A seguir:

  • SEGUNDA FEIRA – Parte anterior da coxa, panturrilhas e circuito de abdominais;
  • TERÇA FEIRA – Circuito de Peitorais, ombros, trapézios e tríceps;
  • QUARTA FEIRA – Glúteos, panturrilhas e circuito de abdominais;
  • QUINTA FEIRA – Costas e bíceps;
  • SEXTA FEIRA – Parte posterior da coxa, panturrilhas e circuito de abdominais;
  • SÁBADO E DOMINGO – Descanso.

Sugerimos a realização de alongamentos leves, porém específicos antes e após o treinamento, não com o objetivo de promover flexibilidade, mas para auxiliar na recuperação muscular. “Obrigado pessoal da DG, agora… Quais exercícios eu faço?”

Bom, sempre se começa com um exercício isolador, eu, por exemplo, no meu treino de peito, sempre começo com um crucifixo antes de fazer o famoso supino, que é o exercício mais importante do meu treinamento. Por quê? Em exercícios de supino, o músculo tríceps é muito recrutado, mas como é um músculo menor, acaba chegando a falha antes do peitoral, que é o meu objetivo, então começo isolando o peitoral e pré fadigando – o para então quando chegar no meu exercício principal, pode acionar o que resta das fibras musculares comprometendo o mínimo do tríceps.

Ou seja, o exercício mais importante do treinamento de vocês são os agachamentos e avanços, então sempre comece com um exercício isolador, como cadeira extensora ou flexora, para então passar para os básicos. E capriche neles, pois não são exercícios de 4 apoios que farão que seu bumbum cresça, este é um exercício modelador apenas, o que lhe dará glúteos de verdade são os agachamentos e avanços, e mais que isso, vá além.

Não gostamos de aconselhar agachamento livre por que são poucas pessoas que tem auxílio de um treinador, então para sua segurança use o Smith, agache como se estivesse sentando em uma cadeira, barra em cima dos ombros e quadril alinhado a barra, nada de colocar o quadril lá atrás como no agachamento livre, mantenha os joelhos a frente e sente se em uma cadeira imaginária, porém seja ousada e desça além dos 90º, desça até quase tocar o bumbum no chão, amplitude máxima de movimento para maior recrutamento de fibras, não me importa o peso que você irá usar, mas como irá usa-lo. Vocês já viram aqueles meninos magrelos erguendo 100kg no supino e descendo a barra até a metade? Sabe o que eles estão treinando? Seus egos..! Você tem algum problema no joelho ou deficiência mental? Se não, desça até tocar seu joelho no peito, se feito de forma correta e com um peso aceitável não acarretará em nenhuma lesão. Agora se você é uma desesperada que soca peso no exercício e faz com a maior pressa do mundo, dane – se o personal trainer, contrate um médico e aproveite suas lesões.

Outra coisa importante, o que vocês acham daqueles caras que tem braços enormes, costas largas e peitorais estufados, porém pernas que parecem duas linguicinhas? É o mesmo que os homens pensam de vocês que tem pernas enormes porém braços que parecem uma mistura de gelatina com mortadela. Não tem graça nenhuma ter uma Deusa ao seu lado da cintura para baixo, mas quando você vai pegá – la sentir aquela pelanca balançando. Então pelo amor do seu whey protein, treine membros superiores com a mesma dedicação que treina os inferiores. “Então ok, agora pare de encher o saco e passe a ficha ai”. Galera o mais importante está ai, as técnicas… Já lhe passamos o caminho das pedras agora é só destruir!

Então é isso ai, obrigado novamente, espero ter ajudado um pouco na evolução física de vocês. Abraços, bons treinos e não se esqueça:  NO BRAIN, NO PAIN, NO GAIN, NO GLORY.

 

Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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95 comentários em “Pernas enormes e Glúteos esculpidos. Qual é o segredo?

  1. Ótimas dicas, mas destaco o trecho:
    “Não estou dizendo para abandonar seus demais afazeres, pois quem irá lavar nossas roupas e cozinhar nossos peitos de frango se não vocês? Falo de atividades físicas, que fique bem claro. Calma, estou apenas brincando, ou não.” kkkkkkkkk Agora é só aguardar os chiliques e reclamações

  2. Adorei o texto .. concordo com tudo.. so tive retorno depois que parei com os aerobicos e arrumei a dieta..
    mas uma coisa eh FATO..! corpo Juju Salimeni? impossivel so tomando coisas ilicitas.. Voce ja viram o corpo dela antes da malhaçao?? se ela pesava mas de 40kg é muito… rsrs beijos

      1. Vou ter q defender a gata de cima:
        Topeira é vc mariana que não tem a capacidade de entender uma frase por falta de uma vírgula.
        ela quis dizer: ” Impossível, só tomando coisas ilícitas”
        explicando melhor caso vc ñ entenda:
        Impossível crescer como a Juju.
        Só tomando coisas ilícitas é que se consegue.
        bjúuuu

        1. Ela teve a intenção sim de dizer “Impossível, só tomando coisas lícitas”, mas como esqueceu a vírgula, deu outro entendimento para a frase (e nesse caso o entendimento da Mariana está correto). Complementando o artigo, além de exercitar pernas e braços, exercitem também os cérebros, garotas!

          1. Concordo Dani! Não existe coisa pior que mulheres LINDAS, MALHADAS, mas que não conseguem completar uma frase. Vamos exercitar TODOS os músculos do nosso corpo e para as desenformadas, o CÉREBRO é um MÚSCULO…kkkkk

          2. Bom,mas com algumas ressalvas,não se deve parar o exercício aeróbico pois melhora o VO2 max,e sabemos que isso é saúde, pra balanço energético positivo indico mais ovo ou suplemento, certo?! Enquanto sobre as paniketes elas tomam GH e Testosterona, geralmente encontrados em suplementos bons importados, e treinam muito e alimentam bem!

        2. Concordo com vc Diana! Ela quiz dizer exatamente isso: que a Juju era muito magrinha, que para ela ter adquirido o corpão que tem hj, somente com coisas ilícitas. (creio que ela quiz dizer de ilícitos uso de anabolizantes, mas ao meu ver, acho que não. Apenas uso de suplementos alimentares que são lícitos!!!)
          O comentário da Mariana foi inoportuno!!! Ninguém tem o direito de humilhar ninguém. Crítica é bem diferente do que xingar ou despreciar uma pessoa!!!

        1. Meninas eu entendio que quiseram dizer, mas é injusto dizer que não tem como ficar com o corpo da JUJU sem “pegar atalho”. não digo que seja o caso dela, eu não sei mesmo. mas além de treino deve-se ter suplementação correta e pra mim, o mais importante; DIETA. estou milhares d anos luz longe de ter corpasso de panicat mas o que consegui em 3meses de treino dieta e suplementação é incrivel, isso pq não vivo do meu corpo, imagina quem tem tempo pra isso? de fazer o descanso correto…
          Entendi perfeitamente o que quis dizer Flavia, mas acredito em resultados reais quando se tem um objetivo real e sacrifício real

  3. EU ADOREI! pernas destruidoras começando em 1.2.3!!!
    e é verdade rs rs mulher se deixar só treina perna! ¬¬
    e sem chiliques!! sinceramente nao me importaria de cozinhar os peitos de frango pro namoradão e deixar o whey prontinho para o pós treino!

  4. Muito boa sua Materia , Adorei ate os puxões de orelha , com relação a levar no colo ….kk deixa pra la .
    Comecei a treinar e dieta faz 6 meses , ja eliminei 13kg, e agora to firme no treino, obrigada pelas dicas !!!

  5. Olá Douglas , malho a mais de 3 anos para hipertrofia, mas inda não obtive resultados satisfatórios .
    Tenho facilidade em ganhar glúteos, mas gostaria de ter coxas grossas. Já mudei várias vezes meu treino mas não adianta , o que será que ainda estou errando ?
    se você poder me ajudar agradeço.

  6. Oi, gostei das suas dicas, porém tenho uma leve condromalácia no meu joelho direito, quais exercícios mais indicados para quem tem este tipo de problema e quais não devo fazer de jeito nenhum? Faço leves agachamentos e não desço totalmente, e as vezes sinto uma pequena dor ao término da execução, mas como disse ela só dá de vez em quando. Devo continuar fazendo ou melhor evitar???? Gostaria de sua opinião. Já que o ortopedista q fui há um ano atrás disse q eu nao poderia fazer exercicios de flexao dos joelhos: leg press e agachamentos. Ficaria agradecida se me respondesse, abs! :)

  7. Adoro suas dicas. Meu único problema é a alimentação, pois fiz redução do estomago há alguns anos. Portanto, apesar de ter personal e estar com um bom corpo, quando chega na parte da dieta, sinto uma enorme dificuldade. Mas chego lá. Muito obrigada pelas dicas. Abraços.

  8. Adorei os artigos e aproveitei para ler todos. Gostaria de aumentar a definição das pernas, que já são grossas, mas pouco definidas. No entanto, tenho condropatia patelar grave, e muitos dos exercícios para as coxas eu não posso executar, principalmente os agachamentos. O que devo fazer? Pode me ajudar?

    bj

  9. gosto muito de todos os artigos,aprendo muito com eles. Treino a 4 anos e sou satisfeita com meu corpo, porém sou sensata ao treinar e sempre tenho oq aprender. Abraço!

  10. ola é a primeira vez q escrevo aqui..bom gostaria de fazer a consultoria on com vc..
    como faço?
    leio os artigos sempre…
    e estou tentando segui-los..

    abraços..

  11. Estou conhecendo o blog hoje…e adorei!!!!!kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk…me axo muito magra…ja malhei>>>mas nunca conseguia otimos resultados!!!!os musculos ficavam definidos mas eu naum “crescia” cheguei a tomar suplementos mas nda resolvia!!!!!!! Brigada e bjs

  12. Olá!
    Adorei o texto e já tinha ouvido falar que o melhor exercício para gluteos é o agachamento. Já faço academia ha 1 ano e nunca me passaram, porém eu tenho escoliose e outros probleminhas na coluna, então nao posso fazer esse exercício?

  13. Eu treino diariamente, e busco exatamente o que foi descrito no artigo acima. Gostaria de uma orientação quanto a alimentação. Ainda não tomo nenhuma proteína, mas como bastante ovo. Alguém pode me auxiliar? Tenho uma resposta rápida de treino, meu corpo responde rápido. Tenho 33 anos, peso 66kg, e estou tomando oxielyte. Obrigada.

  14. Parabéns pelas suas matérias!! São muito bem explicadas e me incentiva sempre a treinar mais. Acompanho sempre pelo facebook e pelo site e adoro ler seus textos!! Obrigada pelas dicas =)

  15. Nossa adorei suas explicações (tirando a parte machista é claro) penso que nas academias faltam profissionais como vc, pois meu prof diz que só com malhação e dieta se resolve tudo, sem precisar tomar suplemento algum, isso existe????

  16. Adorei o artigo , muito bom ! Mas queria dar uma idéia ..
    Eu, assim como muitos conhecidos temos problemas na coluna, no meu caso escoliose .
    Ou seja, não tenho muita noção de quais exercícios eu posso fazer,
    de que forma, pois creio que um exercício como o agachamento, por exemplo, feito de qualquer jeito pode me prejudicar.
    Acho que você poderia nos ajudar dando umas dicas. ehhehe
    :)

  17. Muito bom o artigo! A ideia do meu treino é bem parecida com a postada por ti…porém ficou uma duvida de o porque treinar panturrilha 3x na semana? Achei interessante porque é onde tenho mais dificuldades tanto de ganho quanto de definição.

    SEGUNDA FEIRA – Parte anterior da coxa, panturrilhas e circuito de abdominais.
    TERÇA FEIRA – Circuito de Peitorais, ombros, trapézios e tríceps.
    QUARTA FEIRA – Glúteos, panturrilhas e circuito de abdominais.
    QUINTA FEIRA – Costas e bíceps.
    SEXTA FEIRA – Parte posterior da coxa, panturrilhas e circuito de abdominais.

  18. olá , comecei meu treino agora e quero ficar toda definida mais porem com coxas e bumbum bem grandes e queria saber quais suplementos devo tomar para me ajudar a ganhar massa mais rapido??? cada um fala um tipo entao queria sua opniao.

  19. amei todas as dicas sou bem disciplinada,mas gostaria de mais orientações alimentares, para q posso continuar treinando e mantendo o que consegui. Adoro atividades fisicas..obrigada

  20. Caro professor, parabéns pela matéria comercial antes de mais nada, um ótimo meio de promover seu trabalho e com uma linguagem bem viável para o leitor. No entanto, gostaria de destacar alguns pontos, enquanto fisiologista e outros enquanto profissional da área. O coração, sendo ele um músculo, também tonifica e aumenta diametros ao longo do mesociclo de hipertrofia. Basta lembrar que quando acontece uma contração periférica, o fluxo é obstruído, fazendo que o coração trabalhe contra uma pressão, como quando voce obstrui uma mangueira e a pressão na boca da torneira aumenta. Um coração hipertrofiado possui paredes mais grossas, e como consequência temos a diminuição dos espaços das câmaras, que acabam suportando menos sangue e precisam ainda dar aporte a músculos maiores, e aí entra a angiogênese, volume plasmático aumentado, transporte intermembrana e outros benefícios que apenas os treinos de potencia aeróbia e anaeróbia proporcionam. Falando agora como profissional, é interessante que você leitor, NÃO ABANDONE O TREINAMENTO AERÓBIO, ele pode, na verdade, salvar o seu coração de uma sobrecarga. Outro ponto interessante a destacar é que, treinamento aeróbio NÃO CONSOME FIBRA MUSCULAR. A protólise (quebra de proteína para produção de ATP) é o último dos recursos do corpo para este propósito então não se preocupe com a corrida pós treino, a perda de “inchasso” acontece por causa da perda de líquido recorrente desta atividade.

    Grande abraço…

  21. ADOREI!!!
    Sou novata nos treinos e não conheço direito nem o nome dos exercícios (#topeira)… MASS, esses artigos estão me ajudando muito em começar corretamente e desmitificar várias teorias mirabolantes que ouvimos por ai. PARABÉNS pelo texto claro e divertido.

  22. Olá Douglas!!

    Adorei as dicas já vou passar para meu instrutor o que quero fazer a cada dia da semana!!!
    e aquela parte em que diz: “Ai Douglas, é isso mesmo que eu quero, quero perder peso e ganhar pernas, então qual dos dois eu sigo?”
    Seguinte, você segue um Trem, se pendura nele e, logo que passar por um penhasco você se joga dele. QUERIDAS, VOCÊ GANHA OU PERDE, VOCÊ ANDA PARA FRENTE OU PARA TRÁS, OS DOIS AO MESMO TEMPO É EXTREMAMENTE COMPLICADO. (Não gosto da palavra impossível, mas nesse caso estaríamos bem próximos dela).
    MUITO BOM… CHOREI DE RIR…
    Obrigada pela dica, espero que meu treinador não fique bravo que estou exigindo oque quero fazer a cada dia para ele!!!

    Bjus

  23. Ola gostei bastante da sua publicaçao. Eu e meu noivo fazemos
    faculdade de Educaçao Fisica e estamos sempre lendo tudo o
    que encontramos sobre treinos e etc.

  24. Caraaa…vc é muito show….hahaha…amo seus posts…..
    eu axo que perco alguns quilos rindo….hahahahahhahaha…..vc é bem direto, mas faz isso com uma dose de humor muito legal…..estou aprendendo barbaridades com seus posts, são bem detalhados….uff…d+…rsrs
    eu ainda não frequento academia, faço exercícios em casa desde os meus 14 anos (hoje tenho 21)….pesquiso muuuuuito sobre exercícios, como executa-los corretamente (pra não me arrebentar toda :P)….
    Tenho muita vontade de fazer academia, mas ao longo do tempo em que eu faço exercícios, percebi que tenho muita facilidade para definição e/ou ganho de massa muscular….(ñ sei como explicar direito..hehe)…. qualquer exercícios onde eu uso um pesinho já aparece resultado….(chega a ser meio estranho…não sei se isso é normal??)…..tenho receio de fazer academia e ficar muito musculosa, não tenho nada contra quem gosta, mas meu estilo é mais pro Fitness. Queria saber se tem como eu fazer musculação e controlar esses ganhos pra não ficar monster…..rsrs…????

  25. Adorei, fico na dúvida na hora de fazer os exercícios, e na maioria das vezes a academia está lotada e não consigo o auxílio necessário. Obrigada por dar uma luz…

  26. Amei as dicas para as GAFANHOTAS , uma linguagem inteligente porém com uma pitada cômica que realmente nos deixa com vontade de ler mais e mais…Parabéns pelo trabalho,Valeu!!! ;)

  27. Excelente o texto de vocês, apenas não concordo no que diz a respeito de se realizar mesmo que leve um alongamento pré-treinamento, no qual, isso pode atrapalhar no rendimento do treinamento de força (TF) que será realizado. Agora o porque de não realizar o alongamento mesmo sendo leve previamente? Não se deve alongar antes de realizar uma atividade, no qual, irá realizar um esforço máximo do músculo, por realizar o afastamento das pontes cruzadas no sarcômero, com isso, causando uma diminuição da potência muscular que precisaria posteriormente no TF, o indicado em grau de evidencia A, que atualmente é o aquecimento da estrutura, no qual, irá realizar o treinamento antes e um alongamento leve da região treinada posteriormente ao treino, não realizando um alongamento mais intenso para evitar um estiramento devido as micro rupturas causadas no treinamento. Apenas queria deixar minha opinião ai, mas podem divergir como queiram (risos).. Abraços!

  28. ahUAHaA… SEN-SA-CIO-NAL seu jeito de escrever como se estivesse dando bronca (“se não quer o problema é seu!”) Adorei! Otima motivação pra malhar! rs

  29. Meus parabéns …o mundo precisa de pessoas assim humildes, que queiram ajudar, saiba que isso só engrandece seu trabalho, estou super agradecida pois tirei algumas dúvidas…
    Obrigada…

  30. Adoreeeeeei as dicas e a objetividade. Pergunta: Agachamento até encostar o joelho no peito é para definição correto? Para o caso de quem quer grandeza, aumentar, o ideal é somente sentar na cadeira imaginária ou não? Qual a diferença. Eu quero massa, porém duas vezes na semana faço boxe e queimo bastante. No inicio do artigo fala das duas coisas que não combinam, no boxe não tem como fugir dos aeróbicos. DICAAAAS POR FAVOR, Beijos nos músculos.

  31. Pls Help! Moro fora (Oriente Médio) e aqui não há bons personal trainers, esse post deu um nó na minha cabeça, isso significa que eu que sou magra, e tenho como objetivo ganhar massa focando pernas e glúteos só vou treiná-los uma vez por semana? Obrigada

    1. Seu musculo precisa de descanso, esse é um dos fatores que influenciam no ganho de massa muscular. Porém lendo o texto existe uma sugestão, onde foi feito uma divisão no treino de pernas, onde ficou:

      SEGUNDA FEIRA – Parte anterior da coxa, panturrilhas;
      QUARTA FEIRA – Glúteos, panturrilhas;
      SEXTA FEIRA – Parte posterior da coxa, panturrilhas.

  32. Post incrível… bem esclarecedor e motivador também… Simplesmente adoro esse “gafanhota”!
    Mas confesso que queria a ficha de treino… kkk… A ficha de treino do meu prof passou não via diferença… Não sou mesmo de copiar ficha da internet por que cada um é cada um..
    Mas uma ficha postada aqui, vi e achei que era sim capaz… E meu ganhos foram beeeemm consideráveis.. Sinto pegar bem cada exercício… Parabns! #FazUmaFichaPraMim

  33. Nossa adorei os artigos do site, vou seguir, dicas preciosas e com bom humor. Levei um susto em saber que o autor do artigo foi um ex colega de faculdade, parabéns pela iniciativa, não eh de hoje!!!

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