27abr

Obtenha Pernas firmes e modeladas!

Abordo um assunto muito polêmico entre as pessoas que treinam pernas e querem resultados, como aumento de volume muscular e definição. Sempre ouço a famosa frase dos meus clientes quando se trata de treino de pernas:  “Quero aumentar coxa e levantar o bumbum”  ou “Quero definir coxa e diminuir o culote”…

Pretendo auxiliar vocês nos treinos e orientar nas dúvidas que possivelmente possuam. Lembro sempre, que o assunto abordado nesse artigo será bem amplo. Irei utilizar diversos exercícios em um único sistema de prescrição de treinamento e que antes de realizar esse treino, devem ser orientados por um educador físico que irá selecionar os exercícios a serem executados.

Treinamento de pernas com a divisão de exercícios de acordo com as articulações envolvidas na execução do movimento. Um treino muito prazeroso de se realizar e com ótimos resultados. Minhas clientes vem obtendo ótimos resultados e relatam que estão felizes e satisfeitas com o volume, o tônus e a definição muscular que estão obtendo.

O treino será dividido em duas partes, onde o primeiro treino irá trabalhar com exercícios multiarticulares, envolvendo as articulações do quadril e o do joelho durante a execução. Podem ser utilizados os seguintes exercícios nessa fase:

  • Agachamento Reto;
  • Agachamento Smith;
  • Agachamento Hack;
  • Avanço Livre;
  • Avanço no Smith;
  • Avanço no Hack;
  • Leg Press 45 e leg Press 60.

O segundo treino irá trabalhar com exercícios monoarticulares, envolvendo a articulação do quadril ou do joelho, podem ser utilizados os seguintes exercícios nessa fase:

  • Extensora;
  • Flexora em pé;
  • Flexora deitado;
  • Flexora sentado;
  • Adução;
  • Abdução;
  • Glúteo 4 apoios máquina;
  • Glúteo 4 apoios livre.

 Os treinos podem ser realizados da seguinte forma:

  • Pernas Multiarticulares : Segunda e Sexta-feira;
  • Pernas Monoarticulares: Quarta-feira.

 

“Consulte seu professor ou personal, façam o treino e comentem os resultados, outros leitores podem se basear nessas informações”

 

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Sempre que for iniciar uma rotina de treinamento, consulte um Educador Físico. Sempre que for fazer uso de suplementos alimentares, procure a recomendação de um Nutricionista.

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51 comentários em “Obtenha Pernas firmes e modeladas!

  1. Os exercicios citados no artigo são para exemplificar e diferenciar os multiarticulares dos monoarticulares. Com a orientação de um educador físico se estrutura o treino de acordo com suas necessidades.

  2. Olá ja machuquei os dois joelhos, fiz tratamento por 2 meses, minha duvida como posso fazer esse exercício sem machuca-los novamente, quando faço acanhamento ainda sinto posso obter resultado mesmo sem muito peso obrigado

    1. Pode ter ótimos resultados sim, para isso precisamos analisar sua lesão e caso necessário reabilitar. No seu caso devemos mudar alguns posicionamentos e angulos de execução. Qualquer duvida entre em contato por facebook ou email.

      Abraços

    1. Eu analiso os resultados com 30 dias, continuo por mais 30 e revejo os resultado, se ainda estiver obtendo resultados satisfatórios continuo, caso contrário modifico.

  3. Oi André!
    No meu treino em um dia faço mesa flexora e flexora vertical, no outro faço LEG 45, agachamento abduzido, LEG sentado unilateral, HACK, extensora e adução apolet, você acha que devo fazer alguma mudança? Meu objetivo é aumento de massa, tenho 1,74 de altura e estou pesando 60kg, mas meu metabolismo é extremamente acelerado, perco peso com muita facilidade. Você tem alguma dica de alimentação?

  4. Olá! Sempre leio os artigos do DT para me orientar ainda mais e gostaria de umas dicas. Tenho 1.64 cm e peso 61 kg, sou magra(sem barriga volumosa), coxas grandes e bumbum satisfatório, mas tenho tendência à emagrecer(se eu comer pouco durante 3 dias já emagreço), e se eu não fizer musculação fico magérrima. Então eu gostaria q vcs me ajudassem com um plano de treino para hipertrofia, principalmente na parte inferior e BUMBUM claro! rsrs, porque eu já tentei vários tipos e não estou evoluindo mais. Faço suplementação(Whey, malto, BCAA, creatina) há 4 anos e malho de segunda á sexta. Obrigada e abraços!

  5. Oi André, A 5 anos sofri um acidente de moto e fiquei com uma sequela que me incomoda de mais,a perna esquerda que ficou mais fina que a outra. tem algum exercicio especifico para meu caso.

    1. Tenho que analisar a lesão e a recuperação para poder te ajudar. Podemos analisar seu caso e trabalhar com uma orientação de treino. Entra em contato comigo pelo facebook ou email. Já tratei algumas pessoas com diferença entre membros direito e esquerdo.

  6. Olá. Gostaria de sugerir um tópico com exercícios caseiros para pernas e glúteos. Por motivos financeiros tive de encerrar com a academia, mas quero continuar com o treino em casa e tenho tido dificudades em achar exercícios para tais regiões sem que haja a necessidade de se utilizar aparelhos. Disponho de pesos e anilhas em casa, só me falta um treino bacana para desempenhar em casa. Muitíssimo grata,
    Karin

  7. Oi André…. gostaria de saber o nº de séries e repetições. Sei que vai responder: te oriento a falar com o educador físico que te orienta para de acordo com seu objetivo passar o numero de series e repetições. Mas na minha academia os orientadores não orientam, pois é aquela academia Smart fit, não sei se conhece? Eles não ficam nem na sala de musculação. Meu objetivo é emagrecimento – diminuição de pernas e glúteo. Obrigada!

  8. André,sempre leio nas revistas sobre fisiculturismo que o ideal para ganhar volume seria treinar e dar um intervalo de dois dias para descanso e vi que vc sugeriu segunda,quarta e sexta.Preciso muito ganhar massa muscular.O treino acima é indicado pra mim?Obrigada!

    1. O treino do artigo irá trabalhar com um intervalo de 4 dias no treino multiarticular (segunda a sexta) e 6 dias no monoarticular (quarta a quarta), afinal não se repete nenhum exercicios realizado no treino multi no mono.

  9. Oi André,
    Recentemente descobri que estou com condromalácia patelar grau 2. Estou fazendo fisioterapia e gostaria de saber se posso utilizar estes exercícios aqui citados ou evitar alguns deles, diminuir a angulação…enfim, deve haver alguma restrição ao executá-los? Obrigada.

    1. Existem exercícios que devem ser executados com cautela e orientação voltada para sua patologia. Além de outros exercícios que podem e devem fazer parte da sua rotina de treinos. Entre em contato por email ou face para podermos direcionar seus trabalhos.

      Abraços

  10. Se nas segundas, quartas e sextas eu malhar só glúteos e terças e quintas só pernas! Tem algum problema? É uma dúvida que eu tenho, porque as vezes acho que alguns exercícios pra perna mexem com os glúteos da mesma foram alguns exercícios de glúteos mexe com as pernas, ou seria melhor treinar pernas e glúteos juntos? O que você aconselha André? Parabéns pelo texto!

  11. Olá, sempre fui magra e sempre tive dificuldade de ganhar magra e gordura corporal… Ja fiz musculação por curto período e atualmente me exercito em casa. Gostaria de uma orientação, pois estou tendo um retorno bom dos exercícios mas a área que mais gostaria de ver resultados, tenho muita dificuldade… Foco bastante o treino nas pernas, para ganhar massa e engrossá-las, pois são muito finas, principalmente a panturrilha. O meu problema é a parte interna das coxas entre as coxas e os joelhos, não engrossa de forma nenhuma, e com o passar do tempo noto que a parte externa das coxas, como vasto lateral esta desenvolvento bastante, deixando desproporcional com a parte interior da coxa… as panturrilhas tb não crescem de jeito maneira… Meu treino se baseia em bicicleta com variação de carga pesada e leve e elevações de perna/panturrilha com caneleiras. O que eu poderia fazer para aumentar a parte interna e isolar a parte externa das coxas? e a panturrilha? Aguardo anciosamente,
    Obrigada!

  12. Olá! Andre,
    Bom Dia!
    Achei bem legal essa bateria de exercícios do seu artigo, reforçou o que venho fazendo, a diferença é que treino A e B, isto é, um dia coxa frente, coxa lateral, peito e biceps e no outro dia coxa interna, coxa atrás, gluteo, costa e triceps, é o sistema das academias do meu bairro há mais de 10 anos. E implantei na academia em que abri recentemente, os resultados estão sendo ótimos, meu marido é Educador Físico aprovou.
    Agora seu artigo me deixou com dúvidas quanto a extensora e a abdutora serem treinados no dia da flexora, mudou? Agora não esta mais correto?
    Ah! E tenho dúvida também quanto a diferença entre o agachamento reto e smith, seria um livre e o outro na máquina (guiado)?

    1. Nessa sequencia de treino, divido o trabalho em monoaricular e multiarticular, então a extensora a flexora, a abdutora são monoarticulares por isso utilizo no mesmo dia de treino. A diferença do agachamento é como voce comentou sim.

      Abraços

  13. Oi, gostaria de um resultado rápido, qual a quantidade de exercicios de multi e monoarticulares posso fazer num dia? No máximo é três para cada região? Os exercicios mono pode ser realizado 2x por semana que nem o multi? E de quanto em quanto tempo se muda a série? Ficarei muito grata se puderes me ajudar.

    Abraço!

  14. Assim que vi essa matéria pela primeira vez, mudei meu treino para esse sistema
    E posso afimar que foi o que mais deu resultado até hoje em 1 ano e 3 meses de academia
    To realizando ele a quase 2 meses e notei diferenças

    Só tenho uma dúvida, quando completar 2 meses, pretendo trocar de treino pois meu corpo se acostuma rápido
    Posso mudar apenas os exercícios e continuar utilizando o mesmo sistema multiarticulado/mono?

    1. Ola, fico feliz em saber que pude contribuir com seu desenvolvimento. Nesse treino voce pode modificar os exercicios, ou a sequencia deles. Duvidas entre em contato pelo face u email.

      Bons Treinos

  15. Olá André,

    Gostei bastante das dicas e explicações sobre o treino. Meu objetivo e maior definição e redução de gordura, já eliminei 15kgs mas ainda continuo na luta, quero eliminar mais 5kgs e aumentar massa magra. Vou fazer direitinho por 1 mês e depois posto os resultados.

  16. Ola Andre gostaria de saber o que faco para perder gordura localizada ja que tenho pernas e bumbum satisfatorio e a barriga jamais me deixa.Tenho 1,62 de altura , peso 65 kilos e minha nutricionista ainda fala q nao estou gorda , tenh0 103 de quaadril com 85 de abdomem e nao aguento mas essa barriga e somente na frente nas laterais estao ok … Me ajude!!!

    1. Viviane cada indivíduo possui características que devem ser avaliadas, em determinados casos a série do texto pode ser perfeita mas em outros casos não. Mostre os exercícios para seu professor e veja o que ele pensa dessa forma vocês entram em um consenso do que é melhor para você. Abraço e bons treinos!

  17. Olá André!!! Adoro ler seus artigos, faço academia a 1 ano e acho que não estou tento muitos resultados nos meus exercícios, como faço em uma academia onde o treino é livre sempre vejo nos seus artigos os exercícios para cada parte do corpo para assim poder fazer correto e não me machucar. Gostaria de sugerir vídeos..!

  18. Olá André, sou recém chegada no site e estou adorando as dicas.. Tenho uma dúvida, meu objetivo é aumentar também os gluteos além das pernas, é possível alcançar este objetivo com este treino? Vou passar também sequencia para o meu Professor!

    Obrigada!

  19. Olá, tenho uma dúvida… Na academia onde treino eu faço localizada onde existe o treino de pernas e glúteos sendo que no dia seguinte eu treino pernas e glúteos nas maquinas existe algum problema eu posso perde massa muscular?

  20. No meu caso, já tenho as coxas grossas, queria só definir, e aumentar os glúteos, fazendo agachamento livre minhas coxas aumentaram muito? Queria aumentar os glúteos e definir as coxas sem engrossar, é possível?

  21. Olá, eu malho já ha uns 3 anos, de segunda a sexta, estou em um nível bem avançado, tanto de treino quanto de definição e massa magra, quanto a suplementação tomo whey protein, gosto muito de malhar e não tenho preguiça, o meu problema atual é financeiro, ta puxado pra pagar a academia, minha pergunta é se eu seguir uma rotina de treinos funcional e localizado em casa conseguirei manter ou perderei todo ganho conquistado?

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