01 fev

Treino para definição Abdominal

Treino para definição AbdominalOlá caros leitores, antes de tudo gostaríamos de agradecer a vocês pelo sucesso do último artigo! Para começarmos, gostaria de deixa-los cientes de que para que algo possa ser definido, há a necessidade de que exista. Então aos iniciantes com 40kg de massa corpórea peço que antes de tudo procurem saber mais sobre hipertrofia muscular. Pois vejamos, para que você tenha um peitoral talhado, não adianta você ter um peitoral em formato de tábua, antes há a necessidade de que se desenvolva o músculo. Ossos definidos não são legais, acredite. Dessa forma, dividiremos a rotina em 2 partes, onde 8 semanas serão dedicadas a hipertrofia e outras 8 ao processo de definição.

 

FASE 1 – HIPERTROFIA

 

O objetivo aqui é hipertrofiar os músculos da região do abdômen. Mas que fique claro as nossas princesas gafanhotas que não iremos dilatar sua barriga nem lhe deixar com um aspecto inchado, o que será trabalhado são os músculos, os famosos gominhos que ainda estão cobertos por uma camada de gordura. Esse é um trabalho que exigirá dedicação física e mental, pois os resultados não serão visualizados nessa fase, eles estarão lá, mas você ainda não poderá enxerga-los.

Nessa fase sugerimos que o treinamento dos demais músculos também esteja visando hipertrofia, pois andar para frente e para trás ao mesmo tempo não é muito viável. Então é claro, a dieta também não foge desse padrão. Você deve fazer uma dieta hipercalórica, hiperproteica e com uso médio de carboidratos, privilegiando os carbos de alto índice glicêmico no desjejum e no pós treino e, nos demais horários, os de baixo índice glicêmico. A fonte de gordura pode ser retirada do azeite de oliva, já é suficiente. Em 2 refeições por semana (eu disse por semana, não por dia) você pode e deve fazer uma refeição “lixo”, comendo qualquer besteira que você goste, porém é claro, sem exageros. As refeições devem ser feitas de 3 em 3 horas, sendo em torno de 6 refeições diárias.

Você está meio confuso com algum termos, então vamos dar exemplo de alguns, mas sugerimos que faça uma pesquisa mais aprofundada depois, a internet está ai e não é nada que não se ache de forma simples.

Dieta hipercalórica é aquela onde você consome mais calorias do que gasta durante o dia, contando com seu metabolismo basal e suas atividades diárias. A dieta hiperproteica é uma dieta com alto consumo de proteínas, sugiro que seja usado o protocolo de 2g/kg corporal para as mulheres e 3g/kg corporal para os homens, exemplo de proteínas que podem ser usadas são: Peito de frango, filé de peixe, carnes magras, claras de ovo e etc.

Em relação a carboidratos de baixo índice glicêmico sugerimos arroz e macarrão (ambos integrais) aveia e batata doce.. Não precisamos nem dizer que refrigerantes, doces, chocolates e demais porcarias devem ser cortados da dieta, exceto na refeição lixo a qual você tem direito.

Dada a dica, como suplementação sugerimos o uso de um shake contendo 30g de whey protein (de qualidade, por favor) com 1g/kg corporal de dextrose, 5g de creatina também cairiam bem, todos misturados com água, imediatamente após o treino. Esse é o básico com um bom custo x benefício, há mais suplementos que podem ser adicionados à dieta nessa fase, mas esse shake já lhe ajudará muito.

Feitas as considerações sobre dieta e suplementação, que venha o treino!

O treino será dividido em séries A-B-C, sendo realizadas com um dia de descanso total entre cada uma delas, sugiro segunda, quarta e sexta.

Diferente do que a maioria das pessoas acham, o abdômen não é tão diferente dos demais músculos do nosso corpo, então não há a necessidade de se realizar 300 abdominais por dia para que você consiga resultados, e sim alguns exercícios com sobrecarga e repetições um pouco mais altas, ou você já viu um cara enorme realizando supino reto só com a barra? Não né. Então por que não realizar séries de abdominais com peso extra também? Vamos ao treino:

 

SÉRIE A:

  • Supra 90º com carga: Execução: Deite – se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então levante suas pernas de forma que haja um ângulo de 90º entre suas pernas e a parte posterior da coxa (perna é do joelho pra baixo, ok?), então segure uma anilha atrás da cabeça, mas sem apoia – la na cabeça e realize movimentos curtos, sem tirar as costas do chão, apenas os ombros.
  • Supra na bola suíça: Execução: Deite se em uma bola suíça, encaixando sua coluna nela, porém com o quadril quase fora da bola e realize movimentos amplos na parte negativa, desça o máximo alongando bem o abdômen e movimentos curtos no momento da contração.
  •  Infra Solo: Execução: Deite em um colchonete, estique seus braços e posicione – os embaixo das suas costas com as mãos embaixo dos glúteos, deitando sobre eles. Então levante sua pernas esticadas até realizar um ângulo de 90º entre elas e seu tronco.

 

SÉRIE B:

  • Infra banco com carga: Execução: Sente – se em na ponta de um banco, incline seu tronco para trás e apoie suas mãos na parte de trás do banco, coloque um halter na ponta dos pés ou use caneleiras, então realize o movimento de trazer seus joelhos na direção do peito flexionando as pernas e de estender as pernas para baixo em diagonal.
  • Infra Solo: Execução:  Deite se em um colchonete, estique seus braços e posicione – os embaixo das suas costas com as mãos embaixo dos glúteos, deitando sobre eles. Então levante sua pernas esticadas até realizar um ângulo de 90º entre elas e seu tronco.
  • Abdominal cruzado: Execução: Deite se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então apoie seu calcanhar esquerdo no seu joelho direito, então com as mãos atrás da cabeça realize movimentos cruzados como se fosse tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito. Movimentos curtos mas girando bem o tronco, terminando a série mude o lado e realize novamente.

 

SÉRIE C:

  • Supra 90º com carga: Execução: Deite – se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então levante suas pernas de forma que haja um ângulo de 90º entre suas pernas e a parte posterior da coxa (perna é do joelho pra baixo, ok?), então segure uma anilha atrás da cabeça, mas sem apoia – la na cabeça e realize movimentos curtos, sem tirar as costas do chão, apenas os ombros.
  • Infra banco com carga: Execução: Sente – se em na ponta de um banco, incline seu tronco para trás e apoie suas mãos na parte de trás do banco, coloque um halter na ponta dos pés ou use caneleiras, então realize o movimento de trazer seus joelhos na direção do peito flexionando as pernas e de estender as pernas para baixo em diagonal.
  • Abdominal cruzado: Execução: Deite se em um colchonete na posição simples de se realizar abdominais, então apoie seu calcanhar esquerdo no seu joelho direito, então com as mãos atrás da cabeça realize movimentos cruzados como se fosse tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito. Movimentos curtos mas girando bem o tronco, terminando a série mude o lado e realize novamente.

 

Esses são os exercícios que devem ser realizados na fase 1. Sendo que na execução a fase concêntrica (quando você contrai o músculo) deve ser realizada de forma explosiva, em um segundo. E a fase excêntrica de forma mais lenta. Serão realizadas 3 séries em cada exercício, até a falha muscular. Com 30 segundos de descanso entre as séries. E lembrando, falha não é parar quando começa a doer, e sim quando seu músculo já não consegue realizar o movimento de forma perfeita.

 

FASE 2 – DEFINIÇÃO MUSCULAR

 

O objetivo nessa fase é queimar a gordura que há por cima dos seus six packs, para que o trabalho desenvolvido na fase anterior possa ser visualizado e você se torne feliz para sempre.

Como na fase anterior, seria de grande valor que o foco do seu treino em geral seja visando definição muscular, usando técnicas de alta intensidade como drop sets, bi sets, superséries e rest pause. Se você ainda não sabe o que são essas técnicas sugiro que leia post “Coxas definidas e glúteos esculpidos. Qual o segredo?”. Lá é explicado de forma simples como utilizar cada uma delas.

Também muito importante e mais difícil, a dieta. Nessa fase você deve usar uma dieta hipocalórica, que se caracteriza por uma dieta com menos calorias que você gasta no seu dia a dia. Você ainda deve mantar à parte hiperproteica da dieta, a qual será muito importante para evitar o catabolismo muscular, que é quando seu corpo usa o próprio músculo como fonte de energia, então o consumo de proteínas de torna muito importante, sendo a base da dieta. Para as mulheres; 2,5g/kg corporal por dia, para os homens 4g/kg corporal de proteína por dia. Refeições ainda devem ser feitas de 3 em 3 horas.

A ingestão de carboidratos será reduzida, sendo usada da seguinte forma:

  • Dia 1: 200g;
  • Dia 2: 150g;
  • Dia 3: 100g;
  • Dia 4: zero carbo.

Seguindo essa rotina, sem se importar com dia da semana. Nessa fase você pode e deve fazer 1 refeição lixo por semana, tenha bom senso e não a faça no dia de zero carbo, por favor. Essa refeição lixo serve para que seu corpo não se acostume à dieta e também faz bem ao psicológico.

Sobre a fonte de carboidratos manteremos o mesmo esquema da fase de hipertrofia, sendo alto índice glicêmico no desjejum e no pós treino, e baixo nos demais horários. Os alimentos ainda podem seguir o mesmo padrão.

Que fique claro, treino sem dieta ou dieta sem treino são perda de tempo. Aqui não há necessidade de aeróbicos, a não ser que você não tenha disciplina na dieta, então terá que arrumar uma forma de queimar as calorias extras.

Sobre a suplementação, sugerimos o uso de um bom termogênico, repito amigos, um bom. Não adianta comprar um monte de suplementos de uma marca vagabunda, vale mais um porem com qualidade. O termogênico irá acelerar seu metabolismo e auxiliar na queima de gordura abdominal, também irá reduzir seu apetite e melhorar seu humor, mas pode causar insônia. “Jamais use mais que a dose recomendada, pois o dobro dos comprimidos não gera o dobro dos resultados, e sim o dobro dos colaterais”.. Use uma cápsula em jejum, e faça sua primeira refeição meia hora depois. Conte de 5 a 6 horas e use mais uma capsula. Já é o suficiente.

Mantenha o shake pós treino da fase de hipertrofia, porém reduza a dextrose para 20g. E não esqueça de contar essas 20g como carboidrato quando for montar sua dieta.

Sugerimos o uso de BCAA’s no pré e pós-treino, serão muito importantes para a síntese de proteínas e para evitar o catabolismo muscular. Uma dica é comprar BCAA em pó, o custo x benefício é muito melhor.

Então essa é a suplementação básica, como descrevemos na fase anterior, você pode adicionar outros suplementos, mas o fundamental é isto que foi passado.

O treino será dividido em séries A-B-C, sendo realizadas com um dia de descanso total entre cada uma delas, sugiro segunda, quarta e sexta.

 

SÉRIE A:

  • Supra 90º com carga – Drop Set: Execução: A execução do exercício é a mesma da fase anterior, porém você irá usar uma anilha de 10kg e fará até a falha, logo em seguida pegue uma anilha de 5kg e faça novamente até a falha, terminando pegue uma anilha de 2kg e faça até a falha. Sem descanso entre essas sub-séries. Fechando as 3 você terminou uma série. Repita mais 2x.

SÉRIE B:

  • Infra Banco + Infra solo: Execução: A execução continua a mesma, porém será realizada uma série de infra banco sem carga extra até a falha, então sem descanso deite – se e realize uma série de infra solo. Faça 3 séries.
  •  Abdominal cruzado sem parar: Execução: Também a mesma, porém você troca os lados sem descansar até fechar 3 séries de cada lado.

SÉRIE C:

  • Super-série de Supra 90º – Infra solo – abdominal cruzado: Execução: Realize uma série de cada um de forma seguida e sem descanso entre elas. Totalizando 4 séries de cada um.

 

Aqui um breve resumo sobre Drop Set e Rest pause:

Drop Set – Você fará a primeira série com a sua carga máxima, ao falhar diminua 10% da carga e execute novamente sem descansar, então diminua mais 10% e execute mais uma vez, até a falha. Essas 3 sub – séries formam uma série, então você descansa 30 segundos e faz isso mais 2 vezes.

Rest Pause – Você irá executar a primeira série, então descanse 10 segundos e faça novamente seu máximo, então descansa mais 10 seg e execute novamente. Isso foi uma série, descanse 30 seg e repita mais 2 vezes.

Mantenha o mesmo esquema de execução na fase concêntrica e na excêntrica, sempre treinando ate a falha, afinal seu músculo não sabe contar. O descanso deve variar entre 25 e 30 segundos, nunca mais que isso.

No mais é isso caros leitores, essa rotina não é para qualquer um. Ainda mais na fase 2, que exigirá muita determinação tanto no treinamento quanto na dieta, a restrição de carboidratos deixará você com um pouco de mal humor e não tão disposto, mas não relaxe, no final tudo valerá a pena.

 

Abraços e boa evolução da tão sonhada
Definição Abdominal!

 

O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

40 comentários em “Treino para definição Abdominal

  1. Kra, muito bacana o artigo.
    Prático e claro.

    No entanto, tenho uma pergunta:

    Na FASE 1 – HIPERTROFIA, seguindo essa sequencia A, B e C quantas repetições devo fazer em cada série? E, por quanto tempo devo ficar nessa fase de HIPERTROFIA para depois passar para a fase de definição?

    Desde já agradeço e aguardo resposta;
    Obrigado!

    Jr.

  2. Olá,
    Adorei o artigo. Estou tentando iniciar um treinamento físico. Porém, o meu problema é que tenho diástase abdominal e sinto um pouco de dificuldade no treino abdominal. Gostaria de saber se quem tem diástase tem as mesmas possibilidades de hipertrofia que uma musculatura norrmal? Um abraço.
    Cláudia

  3. Olá,

    Estou adorando todos seus artigos,
    Voltei a treinar recentemente, estou terinando para perde peso, e definir,
    Sempre treino anoite, gostaria de saber que Whey, BCAA em pó dextrose, e creatina sāo bom?
    Nao conheço nada de suplementos.
    Obrigada

  4. Olá…adoro abdominais, mas faço e não alcanço muitos resultados…gostei mt do artigo, mas gostaria de saber se eu fizer 3 tipos de exercicios supra num dia, 3 tipos de infra no outro e 3 tipos oblíquos, diferentes dos passados no artigo, mas com estas funções em outro alcançarei um bom resultado?

  5. eae galera,

    eu busco a definição do meu corpo e o sonhado tanquinho, tenho 17 anos 1,82 de altura e peso 85kg, vou colocar minha dieta minha suplementação e meu treino e gostaria da opinião de vocês sobre oque eu poderia melhorar, valeu

    DIETA:

    Café da manha – 7h – 2 bananas com aveia e granola OU Omelete de 2 ovos
    Suplemento: 1 cápsula oxylinpro

    Lanche da manhã – 10h – 4 Enroladinhos de Peito de Peru com Queijo Branco OU 2 bananas com aveia e granola

    Almoço – 2 colheres de sopa de arroz integral, Legumes Cozidos(Couve-flor,Cenoura,Brócolis), 2 filet de peixe OU 2 colheres de sopa de arroz integral, 2 pimentões verdes ou abobrinhas assados recheados de carne moída

    Lanche da tarde – 1 fruta
    Suplemento: 1 cápsula oxylinpro

    Lanche pré-treino – 2 fatias de pão. integral 12 grãos e 50g de atum temperado OU 2 fatias de pão integral 12 grãos, 2 fatias de peitos de peru, 2 fatias de queijo branco

    Suplemento: 1 scoup de whey protein com 500 ml de água ao sair da academia
    Jantar – Salada de Alface Tomate Cebola 2 filet de frango OU Salada de Rúcula com Tomate-cereja, 2 filet de frango

    TREINO:

    Segunda-feira – Trapézio/Pernas/Abs

    Leg Press 45: 20-18-15-12-10
    Elevação Lateral Frontal: 12-10-8
    Desenvolvimento com halteres pela frente: 12-10-10-8
    Encolhimento com halteres: 3×15
    Crucifixo unilateral máquina: 3×10
    Bi-set: Flexão e Abdominal Declinado 3xx20

    Terça-feira – Bíceps/Pernas/Abs

    Cadeira Flexora: 3×15
    Rosca Scott: 18-15-12-10
    Rosca alternada com halteres: 3×12
    Rosca Direta Inclinada: 12-12-10-10
    Bíceps Máquina: 12-12-10-10
    Rosca Concentrada com halteres: 4×8
    Cadeira Abdutora:3×15
    Bi-set: Barra fechada e Abdominal unilateral segurando anilha de 20kg

    Quarta-feira – Peito/Abs

    Supino Reto: 15-12-10
    Supino Inclinado: 15-12-10
    Supino Declinado: 15-12-10
    Cross-over: 3×12
    Peck Deck FS7: 4×12
    Fly Declinado: 4×12
    Bi-set: Flexão e Abdominal na vertical

    Quinta-feira – Tríceps/Pernas/Abs

    Agachamento com peso: 20-18-15-12
    Tríceps testa: 12-12-10-10
    Tríceps Pulley corda: 15-12-10
    Tríceps no banco: 4×15
    Tríceps unilateral com halteres sentado: 15-12-10
    Paralelos: 4xfalha
    Cadeira Extensora: 3×15
    Bi-set: Barra aberta e Elevação de Pernas 4×15

    Sexta-Feira – Costas/Pernas/Abs

    Gêmeos burrinho sentado: 4×15
    Pulley costas: 15-12-10
    Remada com triângulo: 15-12-10
    Pulley frente: 15-12-10
    Remada cavalinho: 12-10-10-8
    Cadeira Adutora: 3×15
    Bi-set: Flexão e Abdominal na máquina 4×20

    1. Cara, sua dieta é tão simples e tão boa que eu copiei.
      Seu treino tá maravilhoso… vou fazer ele também

      VAMOS CRESCER GAROOOOTOOOO !!!!

  6. Adorei o nome que você deu aquela refeição que muita gente ingere e acham que estão matando a fome,quanto na verdade estão apenas enganando o seu organismo com lixo e nada de nutrientes importantes,KKKKK.

  7. Oii!
    Eu gostaria de saber qual a espessura recomendada do colchonete para fazer abdominais…
    Quero comprar um, mas não sei se compro o de 3cm ou o de 5cm de espessura.

    Aguardo urgentemente a resposta!! =D

    Ana Luiza

  8. Quero saber se tem algum outro tipo de exercício idêntico ou parecido com o resultado do Supra na bola suiça porque é impossível eu arranjar uma e na academia que eu tenho não tem…

  9. Vocês do Dicas de Treino são os Melhores do Mundo!!!! Me cadastrei no Site!!! O meu processo de transformação já esta em 65%!!! Espero em breve poder mandar o meu antes e depois!!!

    Amo de mais a musculação e o Dicas de Treino é uma verdadeira Enciclopedia!!!

  10. Adoroooooo, esse site!!
    Foi com ele que obtive resultados em semanas, isso mesmo, poucas semanas…

    Mas tenho uma dúvida a tempos sobre esse assunto de termogênicos, principalmento o Oxyelite.
    Já li em vários sites que ele “perde” o efeito com o uso contiuo, ou seja, o organismo acaba se acostumando.
    Por conta disso acabei interrompendo o uso, mas ADORO o Oxyelite e gostaria de continuar usando.
    O que vocês acham sobre o assunto? Usei durante 8 semanas, mas já estou a 6 semanas sem usar nada.
    Sou magra (1,67m/ 56kg)e agora busco definição, tomo BCAA,Whey e Glutamina. Mas ainda tenho uma gordurinha no abdome inferior…

    Será que devo voltar ao Oxyelite ou tentar outro?

  11. Querida, termogenico vai de lipo 6 lack ultraconcentrate, top de linha, ja usei e rasguei o abdomen, claro, junto com dieta rigorosa e treino intenso..

  12. Vou seguir esse treino, tenho buscado a perfeição quando o assunto é abdômen…
    Até por que gostei da forma facil de entender como foi descrito…

  13. Estou treinando muito forte para definir minha meu corpo, mas gosto aos finais de semana tomar varias cervejas! isso vai prejudicar, atapalhar meu dia dia do treino?

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